LUNES: entrenamiento 1(piernas)

Calentamiento: caminadora 15min y bici 60 min

Ejercicio Tandas Repreticiones

Sentadillas o SQUAT 4 20
Prensa 4 20
Femoral (en maquina) 4 20
Gemelos (en maquina) 4 20
Al terminar 10 min de caminadora y bici de nuevo

Entre tanda y tanda un descanso de 30 a 40 seg no mas

MARTES: entrenamiento 2(pecho, hombro, bíceps y gluteos)

Calentamiento: caminadora 15min y bici 60 min

Press de banca plano 3 12

Apertura en maquina
Hombro con mancuerna
Bíceps con
mancuernas(aterno)
Zancadas
Extensión de cadera en
maquina
Extensión de cadera en el
suelo
3 12
3 12
3 10
4 12
3 12
3 12

Al terminar 10 min de caminadora y bici de nuevo

MIERCOLES: entrenamiento 3(piernas)

Calentamiento: caminadora 15min y bici 60 min

Extensiones 4 20-15-12-10
Peso muerto con piernas 4 20-15-12-10
extendidas
Pantorrilla en maquina 4 20-15-12-10
Sentadilla Hack 4 20-15-12-10
Al terminar 10 min de caminadora y bici de nuevo

JUEVES: entrenamiento 4(espalda, tríceps y gluteos)

Polea al pecho
Polea trasnuca
Tríceps en polea
Elevación de pelvis en el
suelo (con peso en la pelvis)
Abducción de cadera
3 12
3 12
4 10
4 20-15-12-10
4 20-15-12-10
 Zancadas 4 10
Al terminar 15 min de caminadora y bici de nuevo

Viernes: entrenamiento 5(piernas) completa

Calentamiento: caminadora 10 min y bici 50 min

SQUAT
Prensa
Extensiones
Femoral en maquina
Flexion de tronco al frente
con peso en nuca
Abductores en maquina
Sentadilla HACK
2 12
2 12
2 12
2 12
1 12
2 12
1 12

Al terminar 5 min de caminadora y bici de nuevo