Edad : 25 años

Peso : Kg
% Grasa :
Cardio : 34 pulsasiones por cada 15 segundos
39
Día 1 Espalda Biceps y Triceps
Día 2 Pierna
Día 3 Pecho y Hombro
Día 4 Femoral Biceps y triceps
Día 5 Cuadriceps y Hombro
*REST PAUSE: completas las repeticiones marcadas, descansas 20 segundos respirando profundo y vuelves a hacer con el mismo peso el máximo de
repeticiones. Solo en la ultima serie. Es necesario que saques maximos pesos con el número de repeticiones. El objetivo es romper las fibras. Tu
descanso máximo es de 50 segundos entre una serie y otra. Realizar ejercicio cardiovascular al menos 3 veces a la semana 35 minutos como mínimo,
el día de pierna completa no realizar cardio, hacer abdomen antes de realizar el cardio. Pantorrilla el día que realices trabajo de tren superior.

ESPALDA CUADRICEPS
Jalon al pecho 3x20 3x20 Sentadilla HACK 45 seg descanso 5x20
Dominadas 45 seg de descanso 5 x max Prensa 20-15-12-10-8 +rest pause
Remo barra inverso 15-12-10-8 + rest pause Extensiones 20-15-12-10-8 +rest pause
Jalon al pecho inverso 15-12-10-8 + rest pause Sentadilla Libre 15-12-10-8 + rest pause
Remo polea baja 15-12-10-8 + rest pause FEMORAL
Peso muerto 15-12-10-8 + rest pause Curl Tumbado 45 seg descanso 5x10
HOMBRO Peso muerto 15-12-10-8 + rest pause
Frontal mancuerna 15-12-10-8 + rest pause Curl a 1 pierna 15-12-10-8 + rest pause
Elevaciones laterales 15-12-10-8 + rest pause Desplantes caminando 4x30 pasos
Posterior en cruce de polea 4x20 Leg Curl sentado 15-12-10-8 + rest pause
Pres mancuernas 15-12-10-8 + rest pause GLUTEO
TRAPECIO Hip thrust 45 seg descanso 5x10
Encogimientos con mancuernas 45 seg de
5x10 Patadas de gluteo
descanso 20-15-12-10-8 +rest pause
PECHO Abductor en maquina (abrir) 3x20 3x20
Pres banca 20-15-12-10-8 +rest pause Aductor en maquina (Cerrar) 3x20
Pres inclinado marcuerna 15-12-10-8 + rest pause PANTORILLA
Cristos horizontal 15-12-10-8 + rest pause De pie 3x50
Cruces polea 45 seg descanso 5x10 Sentado 20-15-12-10-8 +rest pause
BICEPS-TRICEPS En prensa 20-15-12-10-8 +rest pause
Extensiones con barra + curl barra recta 15-12-10-8 + rest pause ABDOMEN
Pres francés con mancuernas + curl Scott 15-12-10-8 + rest pause Encogimientos 5x30
Extensiones inversas + martillo mancuernas 15-12-10-8 + rest pause Elevaciones 5x30
Oblicuos desde polea alta 3x30
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