RUTINA DE ENTRENAMIENTO - 6 SEMANAS

ABDOMINALES QUE HARAS – CRUNCH 10 X 25 REPS + ELEVACION DE PIERNAS 10 X 25 REPS -

INTERDIARIOS

(EL HORARIO DEPENDE DE TI) si es posible cardio en ayunas de 40 min de manera separada a tu rutina
de entrenamiento, como margen obligatorio se realizar 40 min de cardio al final de cada rutina.

DIA 1 (un minuto de descanso por ejercicio terminado)

ACTIVACION - 3 VUELTAS DE 50 POLICHINELAS

ESPALDA + BICEPS: (tiempo de descanso por serie 30 segundos a 1 min)

 Remo con mancuerna (prono y supino) 5 x 20 reps (soporte de 2 segundos en la contracción)

 Remo neutro con mancuernas 5 x 20 reps
 Curl con mancuerna 5 x 15 reps
 Martillo con mancuerna 4 x 10 reps (soporte de 2 segundos en la contracción)
 Curl prono 4 x 20 reps

PIERNAS:

 Sentadilla con mancuerna 5 x 20 reps (10 reps con soporte de tiempo de 2 segundos abajo y las
demás continuas) + sentadilla con salto al fallo por cada serie
 Zancadas con mancuernas 5 x 25 reps
 Zancada con salto 5 x 25 reps + Sentadilla isométrica 1 min con soporte de disco
 Peso muerto con mancuerna 5 x 25 reps
 5 VUELTAS DE 20 BURPEES

DIA 2 (un minuto de descanso por ejercicio terminado)

ACTIVACION - 3 VUELTAS DE 50 POLICHINELAS

TRICEPS + PECHO + HOMBRO (tiempo de descanso por serie 30 segundos a 1 min)

 Copa con mancuerna 5 x 20 reps

 Patada con mancuerna 5 x 20 reps (10 reps con soporte de tiempo de 2 segundos abajo y las
demás continuas)
 Fondos 5 x 20 o 10 reps
 Push Up 10 series al fallo
 Face full 5 x 20 reps
 Scaler Push Up 5 x 25 reps
 Push Up Shoulder 5 x 20 reps
 Laterales con mancuerna 4 x 20 reps
 Frontal con mancuernas 5 x 20 reps
 Mariposa con mancuerna 4 x 20 reps
 5 VUELTAS DE 20 BURPEES
DIA 3 (un minuto de descanso por ejercicio terminado)
ACTIVACION - 3 VUELTAS DE 50 POLICHINELAS

ESPALDA + BICEPS: (tiempo de descanso por serie 30 segundos a 1 min)

 Remo con mancuerna (prono y supino) 5 x 20 reps (soporte de 2 segundos en la contracción)

 Remo neutro con mancuernas 5 x 20 reps
 Curl con mancuerna 5 x 15 reps
 Martillo con mancuerna 4 x 10 reps (soporte de 2 segundos en la contracción)
 Curl prono 4 x 20 reps

PIERNAS:

 Sentadilla con mancuerna 5 x 20 reps (10 reps con soporte de tiempo de 2 segundos abajo y las
demás continuas) + sentadilla con salto al fallo por cada serie
 Zancadas con mancuernas 5 x 25 reps
 Zancada con salto 5 x 25 reps + Sentadilla isométrica 1 min con soporte de disco
 Peso muerto con mancuerna 5 x 25 reps
 5 VUELTAS DE 20 BURPEES

DIA 4 (un minuto de descanso por ejercicio terminado)

ACTIVACION - 3 VUELTAS DE 50 POLICHINELAS

TRICEPS + PECHO + HOMBRO (tiempo de descanso por serie 30 segundos a 1 min)

 Copa con mancuerna 5 x 20 reps

 Patada con mancuerna 5 x 20 reps (10 reps con soporte de tiempo de 2 segundos abajo y las
demás continuas)
 Push Up 10 series al fallo
 Face full 5 x 20 reps
 Scaler Push Up 5 x 25 reps
 Push Up Shoulder 5 x 20 reps
 Laterales con mancuerna 4 x 20 reps
 Frontal con mancuernas 5 x 20 reps
 Mariposa con mancuerna 4 x 20 reps
 5 VUELTAS DE 20 BURPEES
DIA 5 (un minuto de descanso por ejercicio terminado)
ACTIVACION - 3 VUELTAS DE 50 POLICHINELAS

(tiempo de descanso por serie 30 segundos a 1 min)

 FONDOS LIBRES 10 VUELTAS AL FALLO

 FACE FULL 5 X 20 REPS
 SCALER PUSH UP 5 X 25 REPS
 5 VUELTAS DE 20 BURPEES
 SENTADILLA CON SALTO 5 X 25 REPS
 ZANCADAS CON SALTO 5 X 25 REPS

TODO EJERICICIO ES ADAPTATIVO, SI AL PRINCIPIO NO PUEDES CON LAS

SERIES O TIEMPOS, RECUERDA QUE TU CUERPO SE IRA ADAPTANDO A
MEDIDA QUE SIGAS SIENDO CONSTANTE CON LA RUTINA.