PIERNAS.

Ejercicios series Repeticiones Descanso

Sentadilla libre 5 15/12/12/12/10 -

Sentadilla 5 12 -
Triserie sumo

Sentadilla 5 1 minuto 60 a 120

isométrica Segundos

Extensión de 4 15/15/12/12 -
rodilla
Biserie
Tijeras 4 18 pasos 60 a 120
(avanzadas) Segundos

Prensa 4 15/15/12/12 -
inclinada
Biserie

Aducción en 4 15 60 a 120
maquina Segundos

Flexión plantar 6 20 a 30 60
sentada segundos
 ESPALDA, HOMBRO, TRÍCEPS.

Ejercicios series Repeticiones Descanso

Jalón en polea 4 15/15/12/12 -

alta

Press con 4 15/15/12/12 -

Triserie
mancuernas

Extensión codo 4 15/15/12/12 60 a 120

en polea Segundos

Remo 4 15/15/12/12 -
horizontal

Flexión con 4 15/15/12/12 -

Triserie mancuernas

Extensión codo
con 4 15/15/12/12 60 a 120
mancuerna Segundos

Remo en
maquina 4 12 -
Biserie

Remo con 4 10;10 60 a 120

mancuerna Segundos

Aducción 4 12 -
Super escapular
serie

Fondos 4 12 60
Segundos
 PIERNAS.

Ejercicios series Repeticiones Descanso

Sentadilla 4 15/12/12/12 -
frontal con
mancuerna
Biserie

Prensa 4 15/12/12/12 60 a 120

horizontal Segundos

Flexión rodilla 5 12/12/12/10/10 -

acostada

Flexión rodilla 5 12/12/12/10/10 -

Triserie sentada

Flexión rodilla 5 10;10 60 a 120

acostada Segundos
unilateral

Elevación de 4 15/15/12/12 -
pelvis

Abducción 4 15 -
Triserie cadera

Extensión 4 15 60 a 120
cadera en Segundos
polea

Flexión plantar 6 20 a 30 60
de pie segundos
 PECHO, BÍCEPS, CORE.

Ejercicios series Repeticiones Descanso

Press en banco 4 15/15/12/12 -

plano
Biserie
Press inclinado 4 15/15/12/12 60 a 120
con mancuernas Segundos

Apertura en 4 12 -
maquina
Super
serie
Flexión codo en 4 15/15/12/12 60 a 120
banco Scott Segundos

Flexiones de 4 10 a 12 -
pecho
Super
serie Flexión codo con
mancuernas 4 15/15/15/12/12 60 a 120
Segundos

Flexión codo en 5 12/12/12/10/10 60

polea con barra Segundos
recta

Crunch 4 15 a 20 60
Segundos

en maquina 4 15 a 20 60
Segundos

Plancha 4 1 minuto 60
Segundos
 PIERNAS.

Ejercicios series Repeticiones Descanso

Extensión 4 15/15/12/12 -
rodilla sentada

Flexión rodilla 4 15/15/12/12 -

Triserie
acostada

Extensión 4 15/15/12/12 60 a 120

cadera en
maquina Segundos

Elevación de 5 15/15/12/12/12 60 a 120

pelvis descenso en 3 Segundos
segundos

Peso muerto 4 15/15/12/12 60 a 120

Segundos

Sentadilla 4 12;12 60 a 120

búlgara con Segundos
mancuernas

Extensión 4 15;15 -
cadera en
polea
Biserie
Abducción en 4 15 60 a 120
maquina Segundos