11 DE JULIO

DIA RUTINA ASISTENCIA BASE DE INICIO PROGRESO 1 PROGRESO 2 PROGRESO 2 PROGRESO 3

Calentamiento 10 min, sentadillas con salto 25 rep mas skiping 25 seg y carrera 25, 50, 75 y
100 metros (4 series), abdominales: con peso 40 seg. Mas 20 seg sin peso por 5 series,
JUEVES planchas isometrica 6 series de 1 min, dominadas 1 mas 1 plancha total 3 planchas y 3 CARRERA 1500 METROS 6´35" 6´20" 6´33" 5´52"
dominadas, 4 series de 25 planchas, 20 segundos de saltos sin impulso, estiramiento.

Calentamiento, entrenamiento funcional: burpees 6 series de 25 seg., 4 repeticiones de

dominadas por 4 series, fondos en el piso sobre una banca 4 series de 25 repeticiones,
sentadilla funcional mas elevacion de mancuerna 5 repeticiones mas 5 planchas durante 45
VIERNES segundos, abdominales: 8 series de 30 segundos de con descanso de 1 min de abdominales BARRAS TOMA DIRECTA 4 5 6 7
con una mancuerna, plancha isometrica 45 segundos por 4 series, apertura de piernas 40
segundo por 4 series, carrera 5k

Calentamiento, entrenamiento funcional: burpees 6 series de 25 seg., 4 repeticiones de

dominadas por 4 series, fondos en el piso sobre una banca 4 series de 25 repeticiones,
sentadilla funcional mas elevacion de mancuerna 5 repeticiones mas 5 planchas durante 45
SABADO segundos, abdominales: 8 series de 30 segundos de con descanso de 1 min de abdominales ABDOMINALES 40 41 47 51
con una mancuerna, plancha isometrica 45 segundos por 4 series, apertura de piernas 40
segundo por 4 series, carrera 4k

Calentamiento 10 min, sentadillas con salto 25 rep mas skiping 25 seg y carrera 25, 50, 75 y
100 metros (4 series), abdominales: con peso 40 seg. Mas 20 seg sin peso por 5 series,
DEL 2 AL 11 DE JULIO

LUNES planchas isometrica 6 series de 1 min, dominadas 1 mas 1 plancha total 3 planchas y 3 PLANCHAS 35 40 40 46
SEMANA N° 01

dominadas, 4 series de 25 planchas, 20 segundos de saltos sin impulso, estiramiento.

Pantorrillas 6 series de 30 rep, sentadillas 6 series de 25 rep, sentadillas mas pantorrillas 5

series de 20 rep, fondos 4 series de 30 segundo, planchas diamante 4 series de 30 segundos,
diamante + fondos 4 series de 8 repeticiones cada ejercicio, ladeo abdominal 5 series de 40
MARTES
repeticiones, plant 4 series de 50 segundos, TECNICA: LANGE, LANGE CON SALTO, SKIPING 30
SALTO SIN IMPULSO 180 cm 206 cm
SEGUNDOS POR 5 SERIES.

Calentamiento, estiramiento 10 min, pantorrillas 20 rep, antebrazo 20 rep, peso muerto 15

rep, biceps alternado, sentadillas 20 rep, trapecio 15 rep, ladeo abdominal 20 rep, elevacion
de piernas abdominal lateral 20 rep.(6 series en circuito). estiramiento. , 3 series de 20
segundos de polichinelas, 2 min de laterales, 2 min de paso samba, soga 10 series de 1 min
MIERCOLES NATACION
cada una, 30 seg. de skiping 6 series, sentadilla bulgara 15 rep. por lado 4 series, 1 vuelta al
parque mas tecnica en carrera y 1 min de plant se repite 4 series con 30 seg de descanso, 4
series de 4 barras con 1 min de descanso, estiramiento.

calentamiento 10 min, talonea avanzando y retrocediendo, salto del indio, skiping avanzando
y retrocediendo, sancadas corriendo, langes o tijeras, elevacion de talones hacia atrás (cada
JUEVES ejercicio debes de hacer en 2 min, carrera 5k con toma de tiempo, 2 series de 45 seg en
abdominales, 2 series de 4 dominadas, estiramiento.

Calentamiento 10 min, sentadillas con salto 25 rep mas skiping 25 seg y carrera 25, 50, 75 y
100 metros (4 series), abdominales: con peso 40 seg. Mas 20 seg sin peso por 5 series,
VIERNES planchas isometrica 6 series de 1 min, dominadas 1 mas 1 plancha total 3 planchas y 3
dominadas, 4 series de 25 planchas, 20 segundos de saltos sin impulso, estiramiento.

SABADO EVALUACION