PROGRAMA NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACION

ESTE PROGRAMA ESTÁ DISEÑADO PARA DAR UN PUNTO MÁS ESTÉTICO Y

LLEVANDO EL CUERPO A OTRO NIVEL, este plan es un conteo calórico
deacuerdo a su necesidad calórica y física mejorando puntos débiles

COMIDA -# 1
5 claras de huevo
30 g de avena
Una rodaja de Piña
1 café oscuro

COMIDA # 2,3,4
100 g tilapia o camarones
3 champiñones
3 tomates cherry
3 baritas de espárragos
Pimienta negra,sal rosada y una cucharada de aceite oliva

COMIDA pre entreno

30 g de proteína
20 g de crema de arroz
10 g de miel

COMIDA pos entreno

30 g de proteína
30 g de crema de arroz
10 g de miel

Días de isquiosurales comerás 40g de cereal bajo en grasa

SUPLEMENTACION
PRE ENTRENO
5 g de creatina
1 scop de aminos
1 scop de burner

INTRA ENTRENO
1 scop de glutamina
1 scop de aminos
1 g de sal rosada

POST ENTRENO
Un scop de creatina
1 scop de glutamina

4 litros de agua al día con flor de jamaica

1 pasta de spironolagtona de 100 mlg lunes y martes antes de dormir

Este plan esta estructurado para mejorar sus falencias, su estructura física de
acuerdo a su estatura y su condición física. Tener en cuenta que los ejercicios
repeticiones y tiempos de descanso no se podrán cambiar a menos de que
presente molestia articulares los cuales se tendrá que informar con el preparador.

DROP SET (TECNICA AVANZADA)

Consiste una vez alcanzado el fallo muscular para poder así continuar avanzando
repeticiones sin descansar

FST-7
Es el estiramiento de la fasia muscular y el 7 quiere decir que se realizan 7
ejercicios al final o intermedio de cada carga corporal
EN CADA ENTRENAMIENTO USAR LA CINTURRILLA Y DURANTE EL CARDIO
(usarla de 4 a 6 horas mínimo al día)

HIPOPRESIVOS
(5 minutos al día en la mañana y antes de dormir)

DIA 1 LUNES (ISQUISURALES) )

PESO MUERTO RUMANO PIERNAS ABUERTAS

(4 series de 12 a 15 repeticiones)

PESO MUERTO MANCUERNA NORMAL

(3 series de 8 a 10 repeticiones)
(1 series de 8 descanso 8 segundos, haces 8 mas con 8 seg de descanso y 8
más).

LECT CURT ACOSTADO

(7 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series)

LECT CURT A UNA PIERNA

(5 series de 15 repeticiones)

LECT CURT SENTADO

(4 series de 15 repeticiones)

ELEVACIÓN DE PELVIS EN MÁQUINA SMITH

5 series de 15 repeticiones face excéntrica en 4 segundos

PATADA GLÚTEO EN POLEA

7 series de 12. ( no es el peso es un vuel movimiento)
)
DIA 2 MARTES (SUPERIOR ESPALDA Y HOMBROS)

JALONES AL PECHO AGARRE PRONO

(4 series de 15 repeticiones)

REMO BARRA AGARRE PRONO

(4 series de 12 repeticiones 1 serie en drop ser )

REMO MANCUERNA A UNA MANO

(4 series de 10 a 12 repeticiones)

REMO EN MAQUINA
(4 series de 10 a 12 repeticiones)

PULL OVER POLEA CON BARRA

(5 series de 12 repeticiones)

REMO POLEA BAJA

(7 series de 12 repeticiones ) con 30 segundos de descanso entre serie

VUELOS LATERALES
(5 series de 20 repeticiones)

ELEVACIÓN FRONTAL CON DISCO

4x12
POSTERIOR EN MÁQUINA
4x12

DIA 3 MIERCOLES (GLUTEO PANTORRILLAS ABDUCTORES)

ABDUCCIÓN EN MÁQUINA )
(2 series de 15, 2 series de 10 y una series de 8 incrementando peso por series)

ELEVACION DE PELVIS EN MÁQUINA SMIT )

(7 series de 12 repeticiones subes en 2 segundos bajas en 5)

PATADA GLÚTEO MÁQUINA

(4 series de 12 repeticiones)

SENTDILLA SUMÓ MANCUERNA

(4 series de 12 repeticiones sosteniendo 3 seg abajo)

ABDUCCIIN EN POLEA
(5 series de 10 repeticiones apretando 5 segundo el glúteo arriba)

TIJETA BULEGARA EN SMITH

(5 series de 20 repeticiones)

DIA 4 JUEVES (CUÁDRICEPS )

EXTECION DE RODILLA
(4 series de 12 repeticiones)

SENTADILLA SMTH
(4 series de 15 repeticiones) )

PRENSA PENDULAR PROFUNDA

(7 series de 12 repeticiones)

SENTADILLA EN MAQUINA HACK

(4 series de 12 repeticiones)

TIJERA BÚLGARA EN MAQUNA SMIT

(4 series de 15 REOETICIONES
PANTORRILAS SENTADO
4x12
PANTORRILAS DE PIE
4x12

DÍA VIERNES ( ISQUOS Y GLÚTEO )

ELEVACIÓN DE PELVIS LIBRE

(4 series de 15 repeticiones sosteniendo 3 segundo arriba)

SENTADILLA LIBRE
(10 series de 10 repeticiones profundas)

PATADA GLÚTEO EN POLEA

(4 x12 subes en 4 y bajas en 1 segundo ) )

PRENSA PENDULAR piernas juntas y arriba

(4 series de 15 repeticiones)

TIJERA BULGARA profunda

(4 series de 12 repeticiones)

ADUCCION EN MAQUINA
(4 series de 20 repeticiones)

PANTORRILLAS DIA DE POR MEDIO

4 series de pantorrilla sentado

4 series de pantorrilla de pie

Día sábado repites cuádriceps y día domingo descansas

EJERCICIOS CARDIO BASCULAES POS ENTRENAMIENTO 45 minutos a una
hora