Sky Is The Limit Planificacion Banca

sky IS
THE LIMIT
Jordi Benlliure & Andoni

2
BIENVENIDO
a mi ebook
Lo primero gracias por comprar el ebook, el objetivo de este es mejorar tu RM en
press banca así como priorirzar todo el trabajo de hipertrofia dándole prioridad
a los accesorios después de trabajar el propio básico. La planificación consta de
12 semanas dividida en dos bloques en la que se detalla todo semana a semana.
Dentro del propio ebook encontrarás una Calculadora para calcular tus porcen-
tajes de RM y poder adaptar la planificación a tus marcas, ajustando los kilos se-
manalmente.
Jordi Benlliure & Andoni Sky is the limit

3
CONTENIDO
1. INTRODUCCIÓN
Esquema del contenido
2. PLANTEAMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN
Planteamiento general
Elección de variantes
Elección de accesorios
3. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE PRESS BANCA
4. PLANIFICACIÓN
Calculadora
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
5. PREGUNTAS FRECUENTES

4
1. INTRODUCCIÓN
En este ebook os explicamos el planteamiento de la planificación de Press Ban-
ca para poder mejorar tu 1 RM y las diferentes particularidades a nivel técnico.
Encontrarás contenido teórico de cómo se ha hecho la planificación y por qué

se han elegido los ejercicios principales, variantes y accesorios. Este conteni-
do teórico te va a permitir adaptar la planificación a tus marcas y necesidades
para poder seguirla y realizar una progresión adecuada.

5 INTRODUCCIÓN
Esquema del
contenido
OBJETIVOS:
Mejorar el RM en Press Banca
Maximizar trabajo de hipertrofia
PLANIFICACIÓN:
Es una planificación de 12 semanas dividida en dos bloques

6
2. PLANTEAMIENTO
DE LA
PLANIFICACIÓN

7 PLANTEAMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN
Planteamiento
general
La planificación constará de tres dias, divididos de la siguiente manera:
DIA BÁSICO + VARIANTE ACCESORIO
1 LARSEN PRESS EMPUJES HORIZONTALES + ESPALDA
2 PRESS BANCA COMPETICIÓN EMPUJES HORIZONTALES
3 PRESS BANCA 3CT EMPUJES VERTICALES + ESPALDA
DIA BÁSICO + VARIANTE ACCESORIO
1 BANCA 3CT P (3” DE PAUSA) EMPUJES HORIZONTALES + ESPALDA
2 PRESS BANCA COMPETICIÓN EMPUJES HORIZONTALES
3 PRESS BANCA BOARD 5CM EMPUJES VERTICALES + ESPALDA

ELECCIÓN DE
VARIANTES
La elección de variantes depende mucho del nivel del atleta y sus aspectos técni-
cos a mejorar. A continuación te dejamos la explicación de las que hemos elegido:
BOARD 5CM LARSEN PRESS
Sobrecargar el movimiento Trabajar la inestabilidad
Perder miedo a cargas altas Mayor recorrido
No es necesario emplear un board, se Eliminar Leg drive, asi como trabajar

puede sustituir por discos de 5kg sinergistas y fijadores
BANCA COMPETICIÓN 3CT / 3” DE PAUSA
Agarre que seamos mas eficientes Si realizamos una pausa suave

mantendremos la tensión
Pausa de 1 segundo Si realizamos un hundimiento, perderemos

tensión
Leg drive pasivo Han de ser 3 segundos estrictos, si no

emplear un metrónomo

ELECCIÓN DE
ACCESORIOS
PRESS DE BANCA Y TREN SUPERIOR TRABAJO DE:
(EJERCICIO)
Press mancuernas plano Pectoral
Press mancuernas inclinado Pectoral
Jalón al pecho Espalda
Press militar mancuernas Hombro
Aperturas Pectoral
Remo con barra Espalda
Remo pendlay Espalda
Remo con mancuerna Espalda
Bíceps (a tu elección) Hipertrófia de brazo y estética
Tríceps (a tu elección) Hipertrófia de brazo y estética
Elevaciones laterales (a tu elección)

10
3. calentamiento
Empezaremos siempre con foam roller 20-30 segundos por grupo muscular.
Pelota para la liberación miofascial por fascia plantar, trapecio y pectoral.
Es muy importante que antes de cada sesión realicéis ejercicios de movilidad
y calentamiento. Los ejercicios que os proponemos para el Press Banca son
los siguientes:
CALENTAMIENTO DE PRESS DE BANCA
Puente lumbar
Movilidad extensores torácicos
Circunducción de hombro con banda elástica
Dominadas escapulares o pullover dinámicos

11
4. plaNIFICACIÓN
Cada atleta tiene su propio RM, por lo que debemos ajustar la carga semanal-
mente mediante el % que se indica en las tablas para tener una orientación, así
como debemos ajustarnos también lo máximo posible al rpe.
La calculadora nos permite ajustar las cargas semanalmente junto con el rpe
para así tratar de individualizar lo máximo posible.
Cada variante tiene su propio RM.

12 PLANIFICACIÓN
CALCULADORA
INTRODUCE TU RM INTRODUCE EL PESO (KG)
1 100
1 RM 100% 100
2 RM 97% 97
3 RM 94% 94
4 RM 92% 92
5 RM 89% 89
6 RM 86% 86
7 RM 83% 83
8 RM 81% 81
9 RM 78% 78
10 RM 76% 76
11 RM 74% 74
12 RM 72% 72
13 RM 70% 70
14 RM 68% 68
15 RM 66% 66
16 RM 64% 64
*Para el correcto funcionamiento de la calculadora utilizar con Adobe Acrobat*

13 PLANIFICACIÓN
Si tienes alguna duda o desconoces la ejecución de alguno de los ejercicios, re-

cuerda que puedes encontrar en páginas anteriores videos de todos ellos que
seguro que son de gran ayuda. Ahora es el momento de focalizarse en la planifi-
cación, seguir todo lo pautado y exprimir a muerte las 12 semanas que tenemos
por delante, ¡a tope!
Desde aquí podrás acceder directamente a cada semana de la planificación:
SEMANA 1 SEMANA 2
SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 5 SEMANA 6
SEMANA 7 SEMANA 8
SEMANA 9 SEMANA 10
SEMANA 11 SEMANA 12

14 PLANIFICACIÓN
SEMANA 1
DÍA 1
EJERCICIO SERIES X REPETICIONES INTENSIDAD RPE
PRESS BANCA 3 CT 4X4 80%
PRESS MILITAR 3 X 8/12 7

MANCUERNA
APERTURAS 4 X 12/20 8
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
BICEPS (A ELEGIR) 4 X 12/20 8
TRICEPS (A ELEGIR) 4 X 12/20 8
ELEVACIONES 4 X 12/20 8
LATERALES
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

15 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 3 X 10 66%

COMPETICIÓN
PRESS INCLINADO CON 3 X 8/12 7

MANCUERNA
REMO PENDLAY 4 X 8/12 8
JALÓN AL PECHO 4 X 12/20 8
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

16 PLANIFICACIÓN
DÍA 3
LARSEN PRESS 3X6 76%

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

17 PLANIFICACIÓN
SEMANA 2
DÍA 1

3X4 80%
PRESS PLANO 3 X 8/12 7

MANCUERNA
REMO CON BARRA 4 X 8/12 8
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

18 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 3 X 10 68%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

19 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

20 PLANIFICACIÓN
SEMANA 3
DÍA 1

2X4 82%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

21 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 3X8 70%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

22 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

23 PLANIFICACIÓN
SEMANA 4
DÍA 1

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

24 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 3X8 72%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

25 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

26 PLANIFICACIÓN
SEMANA 5
DÍA 1

3X3 85%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

27 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 1X8 76%

COMPETICIÓN 2X8 72%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

28 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

29 PLANIFICACIÓN
SEMANA 6
DÍA 1

3X3 85%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

30 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA 3X6 77%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

31 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

32 PLANIFICACIÓN
SEMANA 7
DÍA 1
PRESS BANCA 5X5 77%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

33 PLANIFICACIÓN
DÍA 2
PRESS BANCA BOARD 1X4 76%

5 CM 1X4 78%
1X4 80%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

34 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

3X3 89%

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

35 PLANIFICACIÓN
SEMANA 8
DÍA 1
PRESS BANCA 4X5 79%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

36 PLANIFICACIÓN
DÍA 2

5 CM

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

37 PLANIFICACIÓN
DÍA 3

3X2 89%

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

38 PLANIFICACIÓN
SEMANA 9
DÍA 1
PRESS BANCA 3X5 81%

COMEPTICIÓN

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

39 PLANIFICACIÓN
DÍA 2

5 CM

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

40 PLANIFICACIÓN
DÍA 3
PRESS BANCA 4X3 80%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

41 PLANIFICACIÓN
SEMANA 10
DÍA 1
PRESS BANCA 1X3 85%


MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

42 PLANIFICACIÓN
DÍA 2

5 CM 2X2 86%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

43 PLANIFICACIÓN
DÍA 3
PRESS BANCA 4X3 80%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

44 PLANIFICACIÓN
SEMANA 11
DÍA 1
PRESS BANCA 1X3 88%


MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

45 PLANIFICACIÓN
DÍA 2

5 CM 3X2 88%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

46 PLANIFICACIÓN
DÍA 3
PRESS BANCA 4X3 78%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

47 PLANIFICACIÓN
SEMANA 12
DÍA 1
PRESS BANCA 1X3 91%


MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

48 PLANIFICACIÓN
DÍA 2

5 CM 4X2 85%

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

49 PLANIFICACIÓN
DÍA 3
PRESS BANCA 4X3 76%

COMPETICIÓN

MANCUERNA
REMO CON 4 X 8/12 8

MANCUERNA
LATERALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

50
5. PREGUNTAS
FRECUENTES
A continuación os mostramos algunas de las preguntas que os pueden surgir so-
bre el plan de entrenamiento que te hemos planteado.

51 PREGUNTAS FRECUENTES
preguntas
1. ¿Cuál es la escala RPE/RIR?
Te explicamos todo muy detalladamente en este video de youtube.
2. ¿Es necesario tener material para poder hacer la planificación?

No, no hace falta material para hacer esta planificación.
3. ¿Si tengo molestias en algún ejercicio en concreto, pudo sustituirlo por otro?
Sí, se pueden sustituir los ejercicios por ejercicios similares o parecidos.
4. ¿Puedo entrenar más días de los tres días pautados?

De banca debes de mantener lo pautado pero todo lo relacionado con la pierna
sin problema.
5. ¿Tengo que entrenar a una hora específica del día?

Puedes adaptar tus entrenamientos a los días y horas que mejor te vengan a ti.
6. ¿Cómo puedo hacer para progresar y sacarle partido a la programación?

Optimiza tu descanso y tu alimentación para tener un rendimiento adecuado y
mejoras significativas.
7. ¿Si tengo dudas o problemas acerca de la planificación, cómo puedo contac-

tarte?
Puedes hablar conmigo por el Instagram de @jordibenlliure.

52
GrACIAS
¡La planificación ha finalizado! Seguro que has podido sacarle partido y el es-
fuerzo se ha visto reflejado en tus marcas. En caso de que pese a haber rea-
lizado todo el trabajo que conlleva la planificación no hayas podido reflejarlo
tanto como te gustaría en la toma de marcas no te frustres, una planificación
está diseñada para mejorar tus básicos, sin embargo, más allá de la toma de
marcas en sí todo el trabajo acumulado durante la misma conlleva una mejora
a medio-largo plazo así que sigue entrenando a muerte.
Si tienes alguna duda respecto a la planificación puedes contactar conmigo en

mi Instagram @jordibenlliure para así poder resolverte cualquier duda y conti-
nues con tu progreso lo antes posible.

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3. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE PRESS BANCA

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Encontrarás contenido teórico de cómo se ha hecho la planificación y por qué

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DIA BÁSICO + VARIANTE ACCESORIO

1 LARSEN PRESS EMPUJES HORIZONTALES + ESPALDA

2 PRESS BANCA COMPETICIÓN EMPUJES HORIZONTALES

3 PRESS BANCA 3CT EMPUJES VERTICALES + ESPALDA

DIA BÁSICO + VARIANTE ACCESORIO

1 BANCA 3CT P (3” DE PAUSA) EMPUJES HORIZONTALES + ESPALDA

2 PRESS BANCA COMPETICIÓN EMPUJES HORIZONTALES

3 PRESS BANCA BOARD 5CM EMPUJES VERTICALES + ESPALDA

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BOARD 5CM LARSEN PRESS

Sobrecargar el movimiento Trabajar la inestabilidad

Perder miedo a cargas altas Mayor recorrido

No es necesario emplear un board, se Eliminar Leg drive, asi como trabajar

BANCA COMPETICIÓN 3CT / 3” DE PAUSA

Agarre que seamos mas eficientes Si realizamos una pausa suave

Pausa de 1 segundo Si realizamos un hundimiento, perderemos

Leg drive pasivo Han de ser 3 segundos estrictos, si no

Jordi Benlliure & Andoni Sky is the limit

Press mancuernas plano Pectoral

Press mancuernas inclinado Pectoral

Jalón al pecho Espalda

Press militar mancuernas Hombro

Remo con barra Espalda

Remo pendlay Espalda

Remo con mancuerna Espalda

Bíceps (a tu elección) Hipertrófia de brazo y estética

Tríceps (a tu elección) Hipertrófia de brazo y estética

Elevaciones laterales (a tu elección)

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CALENTAMIENTO DE PRESS DE BANCA

Movilidad extensores torácicos

Circunducción de hombro con banda elástica

Dominadas escapulares o pullover dinámicos

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*Para el correcto funcionamiento de la calculadora utilizar con Adobe Acrobat*

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Si tienes alguna duda o desconoces la ejecución de alguno de los ejercicios, re-

Desde aquí podrás acceder directamente a cada semana de la planificación:

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EJERCICIO SERIES X REPETICIONES INTENSIDAD RPE

PRESS BANCA 3 CT 4X4 80%

PRESS MILITAR 3 X 8/12 7

REMO CON 4 X 8/12 8

BICEPS (A ELEGIR) 4 X 12/20 8

TRICEPS (A ELEGIR) 4 X 12/20 8

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

Jordi Benlliure & Andoni Sky is the limit

EJERCICIO SERIES X REPETICIONES INTENSIDAD RPE

PRESS BANCA 3 X 10 66%

PRESS INCLINADO CON 3 X 8/12 7

REMO PENDLAY 4 X 8/12 8

JALÓN AL PECHO 4 X 12/20 8

BICEPS (A ELEGIR) 4 X 12/20 8

Para el correcto funcionamiento de la calculadora utilizar con Adobe Acrobat