LUNES

ESPALDA Y BICEP.

ESPALDA

1 JALON POLEA AL PECHO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES A UN 70 % 1RM DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SERIES.

LA BARRA DEBE DE IR AL PECHO Y AL SUBIR ESTIRAS POR COMPLETO LA ESPALDA.

https://youtu.be/Rtb54AXdLCA
2 REMO CON POLEA.

4 SERIES DE 12 REPETICIONES A UN 70 % DE 1RM DESCANSANDO 1 MINUTO, ES IMPORTANTE

QUE ASI COMO LA IMAGEN JALES LA POLEA HASTA TU OMBLIGO Y TU DEBES DE QUEDA A 90
GRADOS PARA QUE NO TE LESIONES , ES DECIR RECTA.

https://youtu.be/ue8MXKXdOVw

3. REMO CON MANCUERNA

CON EL 70 % DE 1RM 4 SERIES

DE 10 REPETICIONES DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SETS.

https://youtu.be/EiGN5ohOYOc
BICEPS.

1 PREDICADOR

CON UN 60 % DE 1RM SACAS 15 REPETICIONES 4 SERIES , ESTIRANDO COMPLETAMENTE EL

BRAZO.

https://www.youtube.com/watch?v=DUTcx5B-ddk

2 CURL DE BICEPS CON BARRA

Con una barra que represente el 60 % de 1rm, es decir un peso ligero o moderado, sacas 20
repeticiones , descansando 1 minuto , asi como la imagen, los brazos a la altura de la cadera,
subes y bajas, controlando el movimiento.
https://youtu.be/SLkmE9hBTLc

3 MARTILLOS CON MANCUERNA

SACAS 12 REPETICIONES POR 4 SERIES DESCANSADO 1 MINUTO ENTRE SERIES CON EL 60% 1RM
ES DECIR UN PESO DE MODERADO A LIGERO.

https://youtu.be/de4AdSz4gcU

MARTES

CUADRICEP Y FEMORAL.

CUADRICEP:

1 SENTADILLA LIBRE 70 % 1RM , 4 SERIES DE 10 REPETICIONES. DESCANSANDO 2 MINUTOS ENTRE

SERIES.
LINK DE UNA CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/KQaSGj_jIvA

2 PRENSA

60% 1RM , 4 SERIES DE 20 REPETICIONES ( LENTAS, BAJANDO EN 2 SEGUNDOS, SUBIENDO EN 1

SEGUNDO) NO ESTIRAS LAS PIERNAS COMPLETAMENTE PARA CUIDAR LAS RODILLAS DE UNA
LESION, Y BAJAS HASTA LLEGAR A FORMAR 90 GRADOS EN TUS PIERNAS, CUANDO SIENTAS QUE
SE DESPEGA LA CADERA DEL ASIENTO, YA ESTAS BAJANDO DE MAS. DESCANSANDO 1 MINUTO
ENTRE SERIE.

LINK VIDEO CORRECTA EJECUCION https://youtu.be/D1FvjYNX9QI

3 MAQUINA HACK

70 % 1RM 8 A 10 REPETICIONES 4 SERIES DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SERIE, BAJANDO

HASTA 90 GRADOS , AL SUBIR NO ESTIRAS LAS PIERNAS POR COMPLETO QUEDAN
SEMIFLEXIONADAS PARA CUIDAR LAS RODILLAS.
VIDEO CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/YdglC8MDhK4

4 EXTENSION DE CUADRICEPS

1 SERIE CON EL 70 % DE 1RM SACAS 10 REPETICIONES

2 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8

REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

3 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8

REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

4 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8

REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

https://youtu.be/D8CL7VuvvTg

FEMORAL.

1 SENTADILLA ZUMO
CON EL 70 % DE 1RM SACAS 8 A 10 REPETICIONES 4 SERIES, PUEDES HACERLO CON MANCUERNA
O CON UNA BOLA FRANCESA, ASI COMO LA DE LA IMAGNE, LO MISMO, NO EXTIENDAS LAS
RODILLAS COMPLETAMENTE BAJAS A 90 GRADOS ASI COMO ESTA EN LA IMAGEN, DESCANSA 1
MINUTO Y MEDIO ENTRE SERIE.

https://www.youtube.com/watch?v=Z1eNml_bMOs

2 CURL DE FEMORAL ACOSTADO

CON EL 60 % DE 1RM SACAS 15 REPETICIONES 4 SERIES,

SUBIENDO EL COJIN DE LA MAQUINA HASTA TOCAR TUS GLUTEOS DESCANSANDO 1 MINUTO
MAXIMO ENTRE SERIES.

https://youtu.be/trEvYnS_tQg

3 CURL DE FEMORAL SENTADO.

CON EL 60 % 1RM SACAS 15 REPETICIONES DE 4 SERIES , AL BAJAR SOSTIENES LOS PIES LO MAS
PEGADO POSIBLE, LO SOSTIENES 3 SEGUDNOS Y SUBES LENTO, EN 3 SEGUNDOS SUBIENDO, AL
BAJAR ES RAPIDA LA CONTRACCION , CUIDANDO QUE TUS GLUTEOS ESTEN SIEMPRE PEGADOS AL
ASIENTO Y TU ESPALDA TAMBIEN ( COMO EN LA IMAGEN).

https://www.youtube.com/watch?v=H_ADCsf0JOw

PANTORRILLA

Con el 80 % 1RM sacas 12 repeticiones,

después bajas el peso y durante 30 segundos
realizas el ejercicio , las repeticiones que
logres sacar durante 30 segundos.

MAQUINA COSTURERA

Con el 80 % 1RM sacas 12 repeticiones,

después bajas el peso y durante 30 segundos
realizas el ejercicio , las repeticiones que
logres sacar durante 30 segundos.

MIERCOLES
PECHO Y TRICEP.

PECHO

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

HACES 10 REPETICIONES CON UN PESO MODERADO,

4 SERIES, PODRIAN SER MANCUERNAS DE 10 LIBRAS O 2 KILOS .

LINK CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/hI4Ckjx2L5Y

MAQUINA PECK DECK

HACES 15 REPETICIONES 4 SERIES CON EL 60 % 1RM UN PESO LIGERO TE MANDO LINK DE LA

EJECUCION DEL EJERCICIO

https://youtu.be/Vo2hrJdL8rg

MAQUINA HAMMER.
CON UN PESO LIGERO 60 % 1RM SACAS 15 REPETICIONES 4 SERIES , DESCANSA 1 MINUTO ENTRE
SERIES, TE MANDO EL LINK DE LA CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/VD87nJDBt9Q

TRICEP

EXTENSION DE CUERDA

HACES CON 1 O 2 BARRITAS 12 REPECIONES 4 SERIES DESCANSAN 1 MINUTO ENTRE SERIES.

TE MANDO LINK DE LA CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/FspY_qJBXZc

COPA A 2 MANOS TRICEP

15 REPETICIONES CON UNA

MANCUERNA LIGERA 4 SERIES
DESCANSANDO UN MINUTO.

TE MANDO LINK CORRECTA

EJECUCION
https://youtu.be/dx-R-alyUPk

EXTENSION DE TRICEPS CON AGARRE SUPINO

4 SERIES DE 15 REPETICIONES DESCANSANDO UN MINUTO ENTRE SERIES

TE MANDO VIDEO DE CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/cvYv73XUmmA

JUEVES CUADRICEP Y FEMORAL

CUADRICEP Y FEMORAL.

CUADRICEP:

1 SENTADILLA LIBRE 70 % 1RM , 4 SERIES DE 10 REPETICIONES. DESCANSANDO 2 MINUTOS ENTRE

SERIES.

LINK DE UNA CORRECTA EJECUCION

https://youtu.be/KQaSGj_jIvA
2 PRENSA

60% 1RM , 4 SERIES DE 20 REPETICIONES ( LENTAS, BAJANDO EN 2 SEGUNDOS, SUBIENDO EN 1

SEGUNDO) NO ESTIRAS LAS PIERNAS COMPLETAMENTE PARA CUIDAR LAS RODILLAS DE UNA
LESION, Y BAJAS HASTA LLEGAR A FORMAR 90 GRADOS EN TUS PIERNAS, CUANDO SIENTAS QUE
SE DESPEGA LA CADERA DEL ASIENTO, YA ESTAS BAJANDO DE MAS. DESCANSANDO 1 MINUTO
ENTRE SERIE.

3 MAQUINA HACK

70 % 1RM 8 A 10 REPETICIONES 4 SERIES DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SERIE, BAJANDO

HASTA 90 GRADOS , AL SUBIR NO ESTIRAS LAS PIERNAS POR COMPLETO QUEDAN
SEMIFLEXIONADAS PARA CUIDAR LAS RODILLAS.

4 EXTENSION DE CUADRICEPS

1 SERIE CON EL 70 % DE 1RM SACAS 10

REPETICIONES
2 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8
REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

3 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8

REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

4 SERIES CON EL 70 % 1RM SACAS 6 REPETICIONES, BAJAS 1 BARRA DE PESO Y SACAS 8

REPETICIONES, BAJAS UNA BARRA DE PESO Y SACAS 12 REPETICONES

FEMORAL.

1 SENTADILLA ZUMO

CON EL 70 % DE 1RM SACAS 8 A 10 REPETICIONES 4 SERIES, PUEDES HACERLO CON MANCUERNA

O CON UNA BOLA FRANCESA, ASI COMO LA DE LA IMAGNE, LO MISMO, NO EXTIENDAS LAS
RODILLAS COMPLETAMENTE BAJAS A 90 GRADOS ASI COMO ESTA EN LA IMAGEN, DESCANSA 1
MINUTO Y MEDIO ENTRE SERIE.

2 CURL DE FEMORAL ACOSTADO

CON EL 60 % DE 1RM SACAS 15 REPETICIONES 4 SERIES,

SUBIENDO EL COJIN DE LA MAQUINA HASTA TOCAR TUS GLUTEOS DESCANSANDO 1 MINUTO
MAXIMO ENTRE SERIES.

3 CURL DE FEMORAL SENTADO.

CON EL 60 % 1RM SACAS 15 REPETICIONES DE 4 SERIES , AL BAJAR SOSTIENES LOS PIES LO MAS
PEGADO POSIBLE, LO SOSTIENES 3 SEGUDNOS Y SUBES LENTO, EN 3 SEGUNDOS SUBIENDO, AL
BAJAR ES RAPIDA LA CONTRACCION , CUIDANDO QUE TUS GLUTEOS ESTEN SIEMPRE PEGADOS AL
ASIENTO Y TU ESPALDA TAMBIEN ( COMO EN LA IMAGEN).

PANTORRILLA

Con el 80 % 1RM sacas 12 repeticiones,

después bajas el peso y durante 30 segundos realizas el ejercicio , las repeticiones que logres sacar
durante 30 segundos.

MAQUINA COSTURERA

Con el 80 % 1RM sacas 12 repeticiones, después bajas el peso y durante 30 segundos realizas el
ejercicio , las repeticiones que logres sacar durante 30 segundos.
VIERNES

ESPALDA Y BICEP.

ESPALDA

1 JALON POLEA AL PECHO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES A UN 70 % 1RM DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SERIES.

LA BARRA DEBE DE IR AL PECHO Y AL SUBIR ESTIRAS POR COMPLETO LA ESPALDA.

https://youtu.be/Rtb54AXdLCA

2 REMO CON POLEA.

4 SERIES DE 12 REPETICIONES A UN 70 % DE 1RM DESCANSANDO 1 MINUTO, ES IMPORTANTE
QUE ASI COMO LA IMAGEN JALES LA POLEA HASTA TU OMBLIGO Y TU DEBES DE QUEDA A 90
GRADOS PARA QUE NO TE LESIONES , ES DECIR RECTA.

https://youtu.be/ue8MXKXdOVw

3. REMO CON MANCUERNA

CON EL 70 % DE 1RM 4 SERIES

DE 10 REPETICIONES DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SETS.

https://youtu.be/EiGN5ohOYOc

BICEPS.
1 PREDICADOR

CON UN 60 % DE 1RM SACAS 15 REPETICIONES 4 SERIES , ESTIRANDO COMPLETAMENTE EL

BRAZO.

https://www.youtube.com/watch?v=DUTcx5B-ddk

2 CURL DE BICEPS CON BARRA

Con una barra que represente el 60 % de 1rm, es decir un peso ligero o moderado, sacas 20
repeticiones , descansando 1 minuto , asi como la imagen, los brazos a la altura de la cadera,
subes y bajas, controlando el movimiento.

https://youtu.be/SLkmE9hBTLc
3 MARTILLOS CON MANCUERNA

SACAS 12 REPETICIONES POR 4 SERIES DESCANSADO 1 MINUTO ENTRE SERIES CON EL 60% 1RM
ES DECIR UN PESO DE MODERADO A LIGERO.

https://youtu.be/de4AdSz4gcU