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TOP EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA
ÍNDICE
MATERIAL 5
MOVIMIENTOS BÁSICOS 6
EMPUJE HORIZONTAL 7
TRACCIÓN HORIZONTAL 11
EMPUJE VERTICAL 14
TRACCIÓN VERTICAL 16
DOMINANTES DE CADERA 18
DOMINANTES DE RODILLA 21
MOVIMIENTOS AISLADOS 25
BÍCEPS 26
TRÍCEPS 29
DELTOIDES MEDIO 32
PECTORAL 34
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CUÁDRICEPS 40
ISQUIOSURALES 42
GEMELOS 45
CORE 47
ANTIEXTENSIÓN 48
ANTIFLEXIÓN LATERAL 50
ANTIROTACIÓN 53
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MATERIAL
NECESARIO
Bandas elásticas
(INTEY)
RECOMENDABLE
Esterilla para
ejercicios
(DECATHLON)
MOVIMIENTOS BÁSICOS
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EMPUJE HORIZONTAL
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TRACCIÓN HORIZONTAL
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FACE PULL
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EMPUJE VERTICAL
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PIKE PUSH UP
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TRACCIÓN VERTICAL
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DOMINANTES DE CADERA
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HIP TRUST
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DOMINANTES DE RODILLA
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SENTADILLA
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ZANCADA TRASERA
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SENTADILLA BÚLGARA
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MOVIMIENTOS AISLADOS
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BÍCEPS
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TRÍCEPS
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FONDOS DE TRÍCEPS
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DELTOIDES MEDIO
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PECTORAL
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Por otra parte, los aductores, que se sitúan en la parte interna del
muslo, se trabajan de forma muy similar a los abductores, y es por
ello que los he integrado en este apartado.
- Patada de glúteos
- Elevación lateral de cadera
En especial para glúteo medio y menor
- Abducción con banda
En especial para glúteo medio y menor
- Aducción con banda
En especial para aductores
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PATADA DE GLÚTEOS
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CUÁDRICEPS
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ISQUIOSURALES
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GEMELOS
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CORE
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ANTIEXTENSIÓN
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PLANCHA FRONTAL
ESCALADORES
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ANTIFLEXIÓN LATERAL
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PLANCHA LATERAL
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ANTIROTACIÓN
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