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TÍTULO E-BOOK

TOP EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA

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TOP EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA

ÍNDICE

MATERIAL 5

MOVIMIENTOS BÁSICOS 6

EMPUJE HORIZONTAL 7

TRACCIÓN HORIZONTAL 11

EMPUJE VERTICAL 14

TRACCIÓN VERTICAL 16

DOMINANTES DE CADERA 18

DOMINANTES DE RODILLA 21

MOVIMIENTOS AISLADOS 25

BÍCEPS 26

TRÍCEPS 29

DELTOIDES MEDIO 32

PECTORAL 34

GLÚTEOS, ABDUCTORES Y ADUCTORES 36

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CUÁDRICEPS 40

ISQUIOSURALES 42

GEMELOS 45

CORE 47

ANTIEXTENSIÓN 48

ANTIFLEXIÓN LATERAL 50

ANTIROTACIÓN 53

PROGRAMA PIERDE GRASA EN CASA 55

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MATERIAL

NECESARIO

Bandas elásticas
(INTEY)

RECOMENDABLE

Esterilla para
ejercicios
(DECATHLON)

* Clicando en las imágenes se te enlaza hacia la página de compra


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MOVIMIENTOS BÁSICOS

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EMPUJE HORIZONTAL

Los ejercicios de empuje horizontal incluyen aquellos movimientos


que implican mover un determinado peso de forma horizontal
alejándolo de nuestro torso.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Fondos de brazos
- Fondos de brazos inclinados
- Fondos de brazos declinados
- Fondos de brazos en altura
- Press pectoral con banda

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FONDOS DE BRAZOS (PIE)

FONDOS DE BRAZOS (RODILLAS)

FONDOS DE BRAZOS INCLINADOS

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FONDOS DE BRAZOS DECLINADOS

FONDOS DE BRAZOS EN ALTURA (PARA NIVEL INICIAL)

PRESS PECTORAL CON BANDA (DE PIE)

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PRESS PECTORAL CON BANDA (SENTADO)

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TRACCIÓN HORIZONTAL

Los ejercicios de tracción horizontal incluyen aquellos movimientos


que impliquen mover un peso en dirección a nuestro torso de forma
horizontal.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Remos con banda
- Face pull
- Band pull apart

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REMO CON BANDA I (DE PIE)

REMO CON BANDA II (DE PIE)

FACE PULL

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BAND PULL APART

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EMPUJE VERTICAL

Los ejercicios de empuje vertical incluyen aquellos movimientos


que implican mover un determinado peso de forma vertical
alejándolo de nuestro torso.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Press militar con banda
- Pike push up

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PRESS MILITAR CON BANDA (DE PIE)

PRESS MILITAR CON BANDA (SENTADO)

PIKE PUSH UP

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TRACCIÓN VERTICAL

Los ejercicios de tracción horizontal incluyen aquellos movimientos


que implican mover un determinado peso de forma vertical
acercándolo a nuestro torso.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Jalones al pecho con banda
- Pull over con banda
- Tracciones en el suelo

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JALONES AL PECHO CON BANDA

PULL OVER CON BANDA

TRACCIONES EN SUELO (CON ARRASTRE)

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DOMINANTES DE CADERA

Los ejercicios dominantes de cadera incluyen aquellos


movimientos donde la cadera es el principal motor del movimiento.
Aunque en la mayoría de ejercicios también participa la articulación
de la rodilla.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Hip trust
- Hip trust a una pierna
- Puente de glúteos con banda
- Puente de glúteos con banda a una pierna
- Peso muerto convencional con banda
- Peso muerto rumano con banda

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HIP TRUST

HIP TRUST A UNA PIERNA

PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDA

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PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDA A UNA PIERNA

PESO MUERTO CONVENCIONAL CON BANDA

PESO MUERTO RUMANO CON BANDA

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DOMINANTES DE RODILLA

Los ejercicios dominantes de rodilla incluyen aquellos movimientos


donde la rodilla es el principal motor del movimiento. Aunque en la
mayoría de ejercicios también participa la articulación de la cadera.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Sentadilla
- Sentadilla con salto
- Sentadilla con banda
- Zancada delantera
- Zancada delantera con banda
- Zancada trasera
- Sentadilla búlgara

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SENTADILLA

SENTADILLA CON SALTO

SENTADILLA CON BANDA

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ZANCADA DELANTERA (POSICIÓN MANTENIDA)

ZANCADA DELANTERA CON BANDA (POSICIÓN MANTENIDA)

ZANCADA TRASERA

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SENTADILLA BÚLGARA

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MOVIMIENTOS AISLADOS

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BÍCEPS

Los ejercicios de bíceps incluyen aquellos movimientos en los que


se produce la flexión de codo principalmente, pero también
participan en la supinación (las palmas de la mano mirando hacia
arriba).

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Curl de bíceps con banda y variantes

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CURL DE BÍCEPS CON BANDA

CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON BANDA

CURLS DE BÍCEPS INCLINADO CON BANDA

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CURL DE BÍCEPS CON BANDA (EN POSICIÓN ALTA)

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TRÍCEPS

Los ejercicios de tríceps incluyen aquellos movimientos en los que


se produce la extensión de codo principalmente.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Extensiones de tríceps con banda
- Extensiones de tríceps con banda a una mano
- Fondos de tríceps

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EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON BANDA (EN POSICIÓN ALTA)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON BANDA (POR ENCIMA DE LA CABEZA)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS SENTADO A UNA MANO CON BANDA

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FONDOS DE TRÍCEPS

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DELTOIDES MEDIO

Los ejercicios del deltoides medio incluyen aquellos movimientos


en los que se produce la abducción de hombro principalmente.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Elevaciones laterales con banda

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ELEVACIONES LATERALES CON BANDA

ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO CON BANDA

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PECTORAL

El pectoral se trabaja principalmente con el movimiento de empuje


horizontal. Sin embargo, se puede añadir trabajo más aislado,
realizando el empuje con los brazos abiertos.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Cruces de pectoral con banda (en sus diversas posiciones)
Desde posición baja, activa más fibras superiores, y desde
posición alta, a la inversa.

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CRUCES DE PECTORAL CON BANDA

CRUCES DE PECTORAL CON BANDA (POSICIÓN BAJA)

CRUCES DE PECTORAL CON BANDA (POSICIÓN ALTA)

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GLÚTEOS, ABDUCTORES Y ADUCTORES

Los ejercicios de glúteos incluyen aquellos movimientos en los que


se produce la extensión cadera principalmente. Sin embargo,
glúteo medio y menor, también realizan la abducción, por lo que se
pueden reforzar con ejercicios que impliquen esta acción.

Por otra parte, los aductores, que se sitúan en la parte interna del
muslo, se trabajan de forma muy similar a los abductores, y es por
ello que los he integrado en este apartado.

Los ejercicios más comunes para reforzar estos músculos son:

- Patada de glúteos
- Elevación lateral de cadera
En especial para glúteo medio y menor
- Abducción con banda
En especial para glúteo medio y menor
- Aducción con banda
En especial para aductores

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PATADA DE GLÚTEOS

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA

ABDUCCIÓN CON BANDA

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ADUCCIÓN CON BANDA

ADUCCIÓN CON BANDA (CON PUNTO DE APOYO)

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CUÁDRICEPS

Los ejercicios de cuádriceps incluyen aquellos movimientos en los


que se produce la extensión de rodilla principalmente, por ello
reciben un gran estímulo en los ejercicios dominantes de rodilla

El ejercicio más común para realizar en casa es:


- Extensión de cuádriceps a una pierna con banda.

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EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA CON BANDA

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ISQUIOSURALES

Los ejercicios de isquiosurales incluyen aquellos movimientos en


los que se produce la flexión de rodilla principalmente, aunque
también la extensión de cadera.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Curl femoral a una pierna con banda
- Curl femoral en decúbito supino
- Curl femoral en decúbito supino a una pierna
- Paso de puente de glúteo a curl femoral

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CURL FEMORAL A UNA PIERNA CON BANDA

CURL FEMORAL EN DECÚBITO SUPINO

CURL FEMORAL EN DECÚBITO SUPINO A UNA PIERNA

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PASO DE PUENTE DE GLÚTEO A CURL FEMORAL

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GEMELOS

Los ejercicios de gemelos incluyen aquellos movimientos en los


que se produce la flexión del tobillo principalmente.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Flexión de gemelos con banda

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FLEXIÓN DE GEMELOS CON BANDA (DE PIE)

FLEXIÓN DE GEMELOS CON BANDA (SENTADO)

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CORE

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ANTIEXTENSIÓN

Los ejercicios de antiextensión del core incluyen aquellos


movimientos que activan la musculatura evitando que la columna
se extienda.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Plancha frontal y variantes
- Escaladores

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PLANCHA FRONTAL

PLANCHA FRONTAL DE RODILLAS

ESCALADORES

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ANTIFLEXIÓN LATERAL

Los ejercicios de antiflexión lateral del core incluyen aquellos


movimientos que activan la musculatura evitando que la columna
se incline hacia un lado.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:


- Plancha lateral y variantes
- Press pallof vertical

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PLANCHA LATERAL

PLANCHA LATERAL DE RODILLAS

PRESS PALLOF VERTICAL (BRAZOS ESTIRADOS)

51 MUNDOENFORMA
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PRESS PALLOF VERTICAL (DESDE EL PECHO)

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ANTIROTACIÓN

Los ejercicios de antirotación del core incluyen aquellos


movimientos que activan la musculatura evitando la rotación de la
columna.

Los ejercicios más comunes para realizar en casa son:

- Press pallof horizontal y variantes

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PRESS PALLOF HORIZONTAL

PRESS PALLOF HORIZONTAL (POSICIÓN DE CABALLERO)

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PROGRAMA PIERDE GRASA EN CASA

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www.pierdegrasaencasa.com

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Derechos de autor y aprobación médica

Ninguna parte de este libro, en parte o en su totalidad se puede reproducir,


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consentimiento expreso por escrito del propietario, Joel Torres.

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escribir, el autor y el editor quedan exentos de cualquier responsabilidad a
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por errores u omisiones, si tales errores u omisiones resultan de
negligencia, accidente o cualquier otra causa.

Este libro no pretende ser un sustituto para el consejo de un profesional


médico. Los lectores deben consultar regularmente a un médico en
cuestiones relacionadas con su salud y particularmente con respecto a
cualquier síntoma que puede requerir diagnóstico o atención médica.

La información contenida en este libro está destinada a complementar, no


a reemplazar, una vida activa y saludable. Como cualquier deporte que
implique la velocidad, la fuerza y factores ambientales, los ejercicios aquí
propuestos representan un riesgo inherente.

Los autores y los lectores de esta guía aconsejan tomar la plena


responsabilidad de su seguridad y conocer sus límites. Antes de practicar
las habilidades que se describen en este libro, asegúrese de disponer de la
aprobación de un facultativo médico, para no tomar riesgos más allá de su
nivel de experiencia, la aptitud, la capacitación y el nivel de comodidad.

Producción del ebook


Ilustraciones Copyright © 2020 Joel Torres – Mundoenfroma
Todos los derechos reservados www.mundoenforma.com
Fotografías de ejercicios realizadas por Thaís Pérez

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