JS TEAM

LUNES PIERNAS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIO
ABDOMINALES COMPLETOS 4 25
SENTADILLAS LATERALES 4 12 POR CADA LADO
SENTADILLAS CON MANCUERNAS 4 10 + 10 + 20 10 NORMALES + 10 LENTAS + 20 CHIQUITITAS
SENTADILLAS A UNA PIERNA CON TOBILLERA 4 15 POR CADA PIERNA
ELEVACION A UNA PIERNA EN BANCO CON TOBILLERA 4 15 REPETICIONES POR PIERNA
ELEVACION DE ABEDUCTOR EN BANCO CON TOBILLERA 4 15 REPETICIONES POR PIERNA
TRABAJO CON BANDAS
* 5 PASOS LATERALES IDA Y VUELTA (10 EN TOTAL) 4 SERIES.
TRABAJO DE INTERMITENCIA
SALTO EN SOGA 20 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO
TRABAJO DE CARDIO
UNA VEZ FINALIZADA LA RUTINA DE MUSCULACION Y LOS INTERMITENTES EN ORDEN Y SIN MEZCLAR LOS EJERCICIOS, FINALIZAR CON 30 MINUTOS
DE CAMINATA RÁPIDA, CINTA, ELÍPTICO O ALGUNA CLASE DE DANZA O AERÓBICA POR YOUTUBE.

MARTES HOMBROS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIO
ABDOMINALES CORTOS 4 30 A 60
VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS 4 10 + 15 10 VUELOS + 15 CIRCULITOS HACIA ADELANTE
PRESS ARNOLD 4 12 A 15
PRESS A 1 MANO CON MANCUERNA 4 20 POR
3 LADO
ELEVACIONES POR BRAZO ES UNA REP, EL OTRO
VUELO FRONTAL 4 9 ESPERA ARRIBA
TRABAJO DE INTERMITENCIA
SALTO LATERAL 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SALTO 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
TRABAJO DE CARDIO
UNA VEZ FINALIZADA LA RUTINA DE MUSCULACION Y LOS INTERMITENTES EN ORDEN Y SIN MEZCLAR LOS EJERCICIOS, FINALIZAR CON 30 MINUTOS
DE CAMINATA RÁPIDA, CINTA, ELÍPTICO O ALGUNA CLASE DE DANZA O AERÓBICA POR YOUTUBE.

MIERCOLES ESPALDA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIO
ABDOMINALES BAJOS 4 25
REMO CON MANCUERNAS 4 25
PULL OVER CON MANCUERNAS 4 25
REMO BAJO CON MANCUERNAS 4 20
REMO CON MANCUERNAS PALMA ARRIBA 4 25
TRABAJO DE INTERMITENCIA
SALTO EN ALTO 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
ZANCADAS 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
TRABAJO DE CARDIO
UNA VEZ FINALIZADA LA RUTINA DE MUSCULACION Y LOS INTERMITENTES EN ORDEN Y SIN MEZCLAR LOS EJERCICIOS, FINALIZAR CON 30 MINUTOS
DE CAMINATA RÁPIDA, CINTA, ELÍPTICO O ALGUNA CLASE DE DANZA O AERÓBICA POR YOUTUBE.

JUEVES BICEPS/TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIO
ABDOMINALES BAJOS 4 25 7 DE ABAJO A LA MITAD + 7 DE MITAD HASTA
CURL CON MANCUERNAS 4 21 ARRIBA + 7 COMPLETAS
CURL SENTADA 3 20 A 25 + 15 20/25 SENTADA + 15 DE PIE
TRICEPS CON MANCUERNAS 4 25
TRICEPS A 1 MANO CON MANCUERNAS 4 15 POR CADA BRAZO
FONDOS EN BANCO 4 30
TRABAJO DE INTERMITENCIA
SALTO DE SOGA 20 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
TRABAJO DE CARDIO
UNA VEZ FINALIZADA LA RUTINA DE MUSCULACION Y LOS INTERMITENTES EN ORDEN Y SIN MEZCLAR LOS EJERCICIOS, FINALIZAR CON 30 MINUTOS
DE CAMINATA RÁPIDA, CINTA, ELÍPTICO O ALGUNA CLASE DE DANZA O AERÓBICA POR YOUTUBE.

VIERNES PIERNAS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIO
ABDOMINAL COMPLETO 4 15 CON PESO
SENTADILLAS A UNA PIERNA CON TOBILLERAS 4 15 A 20 POR PIERNA
SENTADILLAS PUNTAS ABIERTAS 4 20 + 20 20 ENTERAS + 20 CORTAS
SENTADILLA LATERAL CON MANCUERNAS 4 12 POR CADA LADO
TRABAJO CON BANDAS
* ELEVACION LATERAL CON PATADA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES POR LADO
* ELEVACION DE PIERNA 10 ENTERAS + 10 CHIQUITAS 4 SERIES
TRABAJO DE INTERMITENCIA
TALONES A LA COLA 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
IN OUT 4 10 ROUNDS DE 45 SEGUNDOS DE TRABAJO POR 45 SEGUNDOS DE DESCANSO.
TRABAJO DE CARDIO
UNA VEZ FINALIZADA LA RUTINA DE MUSCULACION Y LOS INTERMITENTES EN ORDEN Y SIN MEZCLAR LOS EJERCICIOS, FINALIZAR CON 30 MINUTOS
DE CAMINATA RÁPIDA, CINTA, ELÍPTICO O ALGUNA CLASE DE DANZA O AERÓBICA POR YOUTUBE.

"IMPORTANTE" NO DESCANSAR MAS DE 1 min, 1 min 30" ENTRE SERIE Y SERIE, "SI DESCANSO MUCHO NO SIRVE"
ELONGAR TODO EL CUERPO.