ENTRENAMIENTO

EN CASA
SAÍD 12 ED OTER

MASNUTRICION.COM
PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

NOTAS:

REALIZAR UN CALENTAMIENTO DE 10 A 15 MIN ANTES DE

COMENZAR LA RUTINA DE EJERCICIOS.

REALIZAR LA SECUENCIA DE EJERCICIOS UNO TRAS

OTRO.

REPETIR TODO EL CIRCUITO 4 VECES AL RITMO QUE SU

PROPIA CONDICIÓN SE LO PERMITA.

DESCANSAR 2 MINUTOS ENTRE CADA CIRCUITO.

EN PERSONAS AVANZADAS, PUEDEN UTILIZAR

MANCUERNAS EN LOS EJERCICIOS QUE SEA POSIBLE.

SI DESEA, PUEDE AGREGAR 30 MIN DE CAMINATA O

TROTE AL AIRE LIBRE AL FINAL DE LA RUTINA.

PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
JUMPING JACKS SENTADILLAS CON BRINCO

NOTAS:

EJERCICIO 1: REALIZAR 20 BRINCOS.

EJERCICIO 2: 12 REPETICIONES.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4
PUSH UPS PLANCHA CON SALTO

OPCIÓN A

OPCIÓN B

NOTAS:

EJERCICIO 3: 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 4: 15 REPETICIONES.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

EJERCICIO 5 EJERCICIO 6
DESPLANTE CON BRAZOS SALTO CON LOS BRAZOS
ARRIBA ARRIBA

NOTAS:

EJERCICIO 5: 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.

EJERCICIO 6: REALIZAR 12 SALTOS.

PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

EJERCICIO 7
SKIPPING ALTO

NOTAS:

EJERCICIO 7: 30 SEGUNDOS A MEDIANA INTENSIDAD.

 ENTRENAMIENTO
SAÍD 12 ED OTER EN GIMNASIO

MASNUTRICION.COM
PLAN DE ENTRENAMIENTO
RETO 21 DÍAS

NOTAS:

REALIZAR UN CALENTAMIENTO DE 10 A 15 MIN ANTES DE

COMENZAR LA RUTINA DE EJERCICIOS.

REALIZAR UNA RUTINA POR DÍA Y TERMINAR LAS CINCO

RUTINAS EN EL LAPSO DE UNA SEMANA, HASTA

COMPLETAR LOS 21 DÍAS.

UTILIZAR UN PESO ADECUADO EN EL QUE PUEDA

REALIZAR EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO

SEGÚN SU CONDICIÓN FÍSICA.

DESCANSAR 60 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y 2 MINUTOS

DESPUÉS DE CADA EJERCICIO.

EN EL CARDIOVASCULAR PUEDE UTILIZAR UNA

VELOCIDAD QUE LE PERMITA TERMINAR EL TIEMPO

INDICADO.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 1
PECHO

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
PRESS BANCO PLANO CON MANCUERNA PRESS BANCO INCLINADO MANCUERNA

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5

APERTURAS BANCO PLANO APERTURAS INCLINADO CROSS OVER EN POLEA

NOTAS:

EJERCICIO 1: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 2: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 3: 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES.
EJERCICIO 4: 3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES.
EJERCICIO 5: 5 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES.

TERMINAR CON 30-45 MIN DE CARDIO AL AIRE LIBRE O EN LA MÁQUINA DE

SU GUSTO.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 2
ESPALDA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
JALÓN AL PECHO ABIERTO JALÓN EN MÁQUINA HAMMER

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5

REMO CON BARRA REMO CON MANCUERNA EXTENSIÓN DE DORSAL

NOTAS:

EJERCICIO 1: 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES.

EJERCICIO 2: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 3: 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 4: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CADA BRAZO.
EJERCICIO 5: 5 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES.

TERMINAR CON 30-45 MIN DE CARDIO AL AIRE LIBRE O EN LA MÁQUINA DE

SU GUSTO.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3
PIERNA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3

SENTADILLA CON BARRA PRESS DE PIERNA EXTENSIÓN DE CUADRICEPS

EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6

SENTADILLA SUMO DESPLANTES CON MANCUERNA EXTENSIÓN DE FEMORAL

NOTAS:

EJERCICIO 1: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 2: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 3: 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES.
EJERCICIO 4: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 5: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA PIERNA.
EJERCICIO 6: 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 4
HOMBRO

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3

PRESS MANCUERNA ELEVACIONES DE HOMBRO PRESS ARNOLD

EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6

FRONTALES MANCUERNA ELEVACIÓN FRONTAL BARRA ELEVACIÓN CON BARRA AL
PECHO

NOTAS:

EJERCICIO 1: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 2: 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.
EJERCICIO 3: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 4: 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.
EJERCICIO 5: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 6: 5 SERIES DE 15 REPETICIONES.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 5
BICEPS Y TRICEPS

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3

CURL MANCUERNA CURL CON BARRA Z CURL MARTILLO

EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6

EXTENSIÓN TRICEP MANCUERNA FONDOS EN MÁQUINA EXTENSIÓN TRICEP POLEA

NOTAS:

EJERCICIO 1: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES.

EJERCICIO 2: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 3: 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.
EJERCICIO 4: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 5: 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES.
EJERCICIO 6: 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.