Principios básicos Entrenamiento pesas

Al igual que en otros tipos de entrenamiento para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en
el realizado con pesas el principio fundamental se basa en organizar y ejecutar diversas series de
repeticiones (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar) según cada objetivo,
así como también a la(s) zona(s) muscular(es) a desarrollar.

Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas
en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (a base de ejercicios
de rotación articular, activación cardiovascular y estiramientos), así como ejercicios
monoarticulares (llamados de aislamiento o de grupos musculares específicos) de los músculos
agonistas y antagonistas, así como de los músculos estabilizadores, como el abdomen y la zona
baja de la espalda o lumbar; (un ejemplo de tres sesiones semanales, podría ser: miércoles-pecho
y bíceps; jueves-espalda y tríceps; viernes-pierna y hombro), así como una vuelta a la calma por
medio de una adecuada sesión de enfriamiento.

Esta división cíclica del trabajo muscular está bien para entrenamientos básicos, pero en otros
deportes como el powerlifting se debe entrenar haciendo énfasis en los ejercicios básicos
poliarticulares (llamados compuestos o con participación de la varios grupos musculares) como
son la sentadilla, el press de banca y las elevaciones con peso muerto).

Ejemplo de descripción de un ejercicio[editar]

Press en banco plano con mancuernas:

Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas
dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.

Se agarra una mancuerna con cada mano con los brazos y las palmas formando un rectángulo al
ancho de los hombros.

Se doblan los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de los
pectorales/pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Se empujan las mancuernas hacia arriba, sin extender exageradamente los codos, varias veces,
procurando inspirar cuando se tienen las mancuernas abajo a los costados, y expirar al extender
los brazos hacia arriba.

Se repite el movimiento varias veces, según se haya establecido en la rutina/plan de

entrenamiento. Siguiendo un número determinado de series y repeticiones, con un peso y a un
ritmo de ejecución preestablecido, controlando el tiempo entre series o pausa/tiempo de
recuperación durante el cual se pueden efectuar estiramientos específicos de la(s) zona(s)
ejercitada(s).

Algunos ejercicios tradicionales que pueden ser realizados por medio de mancuernas y/o barras
con discos[editar]

Cada una de las partes de nuestro cuerpo cuenta con sus propios límites respecto a rango de
movimiento y función. Cada una se comporta y soporta las cargas o pesos de acuerdo a las
características de cada individuo y a la manera en que éste realice su entrenamiento con pesas.
Para evitar lesiones es necesario mantener siempre una postura e intensidad específicas y realizar
movimientos sincronizados y adecuados, lo cual también es importante para evitar técnicas
erróneas que con el tiempo son muy difíciles de corregir.

Uno de los aportes del entrenamiento con pesas a la salud es establecer una conexión entre
cuerpo, mente y emociones que hace sentirnos bien tanto física como emocionalmente. Se puede
practicar este tipo de valores en un rango de edades adecuadas, que va desde los 16/18 años
hasta los 45/60, siempre y cuando sea con la ayuda y debida supervisión de entrenadores expertos
y docentes especializados en acondicionamiento físico con pesas/cargas, ya que influye muchísimo
que la programación de los ejercicios o rutinas sea progresiva y de acuerdo a la condición física, los
objetivos a alcanzar, la preparación previa, las herramientas disponibles, los conocimientos y la
experiencia individual. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento con
pesas:

 Press de banca

 Sentadillas

 Peso muerto

 Remo y/o jalones para espalda

 Curl o flexión de bíceps

 Copa o extensiones para tríceps

 Peso muerto para los bíceps femorales o músculos isquiotibiales

 Press militar para hombros

 Curl o flexión de abdomen con disco

Tipos de fibras musculares involucrados en un entrenamiento con pesas[editar]

Las fibras musculares blancas son las que predominan en el trabajo de un entrenamiento con
pesas. Mientras que las rojas lo hacen en una rutina de enfocada a la resistencia. Las fibras
musculares blancas utilizan como principal fuente de energía el glucógeno muscular. En una rutina
de musculación se agotan las reservas de glucógeno mediante el trabajo físico activo. La repetición
de dicho proceso combinado con una correcta alimentación es lo que da lugar a un aumento del
volumen muscular. 34