RUTINA DE ENTRENAMIENTO

LUNES (PECHO)
1)Press declinado en barra combinado con flys con mancuerna
banco plano
•5 series de 12 repeticiones

2)Pressen banco inclinado con mancuerna combinado con flys con

mancuerna mismo banco
•5 series de 12 repeticiones

3)Press en banco plano con barra combinado con lagartijas

•5 series de 12 repeticiones

4)Pressmáquina para pecho combinado con pec-fly en maquina

•5 series de 12 repeticiones

5)Fondos para pecho libre o en maquina

•6 series al fallo
 MARTES (ESPALDA)
1)Dominadas en barra o maquina agarre abierto combinado con
jalón al pecho con polea agarre cerrado
•5 series de 12 repeticiones

2)Remo T combinado con remo con polea agarre cerrado

•5 series de 12 repeticiones

3)Remo con barra libre combinado con jalón al pecho con polea
agarre abierto
•5 series de 12 repeticiones

4)Maquina para espalda combinado con remo con mancuerna

•5 series de 12 repeticiones

5)Encogimientos con mancuerna para trapecio combinado con

encogimientos con barra para trapecio
•5 series de 12 repeticiones
MIERCOLES Y SABADO (PIERNAS)
1)Sentadilla libre tras nuca combinado con maquina hack combinado con hip
trust (elevación de cadera para glúteo)
•5 series de 15 repeticiones

2)Press de pierna combinado con desplantes

•5 series de 15 repeticiones

3)Femoral sentado combinado con maquina femoral acostado

•5 series de 15 repeticiones

4)Peso muerto para femoral combinado con máquina para glúteo

•5 series de 12 repeticiones

5)Maquina de abductores combinado con máquina de aductores (una tras otra

sin descansar)
•5 series de 12 repeticiones

6)Maquina de extensiones en piramidal descendente (empezar en 140 libras y

quitar de 20 libras en 20 libras hasta llegar a el peso de 20 libras una tras otra sin
descansar de 8 repeticiones todas) Al llegar a 20 libras y terminar descansar 1
minuto
•6 series de 8-8-8-8-8-8-8 repeticiones
 JUEVES (HOMBROS)
1)Press de hombro con mancuerna combinado con press de hombro
en maquina combinado con press de hombro con barra tras nuca
•5 series de 10 repeticiones

Elevación lateral con mancuerna combinado con elevación frontal

con mancuerna
•5 series de 15 repeticiones

3)Aperturas en máquina para hombro posterior combinado con

aperturas con mancuerna para hombro posterior
•5 series de 12 repeticiones
 VIERNES (BÍCEPS Y TRÍCEPS)
1)Barra z agarre abierto combinado con barra z agarre cerrado
•5 series de 12 repeticiones

2)Predicador en maquina combinado con curl con mancuerna en martillo

•5 series de 12 repeticiones

3)Curl con barra en polea

•6 series de 15 repeticiones

4)Extensión para tríceps con barra en polea combinado con fondos para tríceps
•5 series de 15 repeticiones

5)Extensión con cuerda en polea combinado con patada para tríceps con
mancuerna
•5 series de 12 repeticiones

6) Press francés con barra z para tríceps combinado con copa con
mancuerna para tríceps
•5 series de 12 repeticiones
 RECOMENDACIONES
❖ Controlar siempre el peso

❖ Cuidar la técnica y posturas

❖ En súper-series del primer ejercicio al segundo no hay descanso, al terminar el

segundo ejercicio descansar de 60 a 90 segundos entre cada súper-serie

❖ En tri-series del primer ejercicio al tercero no hay descanso, al terminar el

tercer ejercicio descansar de 60 a 120 segundos entre cada súper-serie

❖ Trabajar pantorrilla y abdomen 1 día si 1 día no

❖ Estirar antes de empezar a entrenar y al terminar

❖ Realizar 45 minutos de cardiovascular al terminar rutina de pesas