Ejercicios de fortalecimiento CORE

Descripción del ejercicio ilustración

Posición boca abajo en cuatro puntos
realizar:

1. Elevar pierna izquierda y brazo

derecho.
2. Realizar mismo ejercicio con pierna
contraria

N° de series: 3
N° de repeticiones: 8

Posición acostad@ de costado con las

piernas en semiflexión realizar:

1. Elevación y descenso de pierna

izquierda sin despegar los pies

2. Realizar mismo ejercicio con la

pierna contraria

N° de series : 3
N° de repeticiones: 8

Posición acostado boca arriba con las

manos a la altura de la cadera y las rodillas
en flexión realizar:

1. Movimientos hacia arriba y hacia

abajo sin despegar los glúteos del
piso.

N° de series:3
N° de repeticiones:8

M. Martinez, Antonio L. Urda. Traumatología y ortopedia para el grado de medicina. Editorial

Elsevier, España. 2015 Pag. 344-345
Posición acostad@ boca arriba con las
rodillas en flexión y los brazos a los
costados realizar:

1. Elevaciones de cadera de manera

suave

N° de series: 3
N° de repeticiones 8

Posición acostad@ boca arriba con las

rodillas en flexión y brazos a los costados
realizar:

1. Elevaciones de cadera con pierna

izquierda sin dejar de flexionar
misma pierna
N° de series: 3
N° de repeticiones: 8

Posición acostad@ boca abajo apoyado

sobre los antebrazos realizar:

1. Con los brazos flexionados apoyarse

sobre las puntas de los pies y elevar
el tronco, mantener la posición por
10 segundos

N° de series: 3
N° de repeticiones: 6

Posición acostad boca arria realizar:

1. Elevar los brazos mirando hacia el

techo.
2. Realizar flexión de cadera y rodilla
mientras el brazo del lado contrario
se extiende hacia la cabeza

M. Martinez, Antonio L. Urda. Traumatología y ortopedia para el grado de medicina. Editorial

Elsevier, España. 2015 Pag. 344-345
 Posición de rodillas con la pelota enfrente
realizar:

1. Movimientos hacia adelante y hacia

atrás de tronco deslizando las
manos por la pelota.

N° de series:
N° de Repeticiones:

Posición de rodillas con la pelota debajo del

abdomen realizar:

1. Flexión y extensión de tronco sin

despegar el abdomen de la pelota

N° de series:
N° de repeticiones:

Posición de pie sosteniendo las

mancuernas con el peso ya indicado
realizar:

1. Peso muerto con mancuernas

N° de series:
N° de repeticiones

Posición de pie sosteniendo una mancuerna

con el peso ya establecido con ambas
manos realizar

1. Peso muerto con una sola pierna

N° de series:
N° de repeticiones:

Posición de pie sosteniendo una mancuerna

de manera vertical con ambas manos
realizar:

1. Sentadilla

M. Martinez, Antonio L. Urda. Traumatología y ortopedia para el grado de medicina. Editorial

Elsevier, España. 2015 Pag. 344-345
 Posición acostado boca abajo con las
manos hacia atrás realizar:

1. Elevación de columna torácica, de

extremidades superiores e inferiores
en un solo movimiento

N° de series:
N° de repeticiones:

Los ejercicios serán modificados solo por el terapeuta.

Estos ejercicios no se deben de suspender a menos que exista mucho dolor
al realizar dichos ejercicios, de lo contrario solo el terapeuta será el único
que los cancelara.
Es importante realizar los ejercicios ya que estos ayudaran a mejorar la
movilidad y a disminuir en gran medida el dolor.

M. Martinez, Antonio L. Urda. Traumatología y ortopedia para el grado de medicina. Editorial

Elsevier, España. 2015 Pag. 344-345