Antes del desayuno tomar un vaso con jugo de 1 limón, si tengo agregarle jengibre y endulzar

¡LA MEZCLA DEL PANCAKE PUEDO DEJARLA YA PREPARADA EN LA HELADERA LA

NOCHE ANTERIOR Y A LA MAÑANA SOLO COCINARLO!

LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS PUEDEN VARIAR, SIEMPRE SE RESPETEN EL ORDEN Y

CUMPLIMIENTO DE TODAS

DESAYUNO: 9hs
Opción a)

• 1 tostada de pan 100% integral con: (tengo una receta buenísima

en mis destacadas de Instagram, siempre mientras que se pueda,
pre ero los alimentos caseros)

Opción 1) queso descremado al ras + huevo revuelto de 1 huevo y 4

claras + 1 fruta que quiera con mantequilla de maní sin azucar 1 cda

• También puede ser la mantequilla de maní con la tostada y el huevo

revuelto aparte

Opción 2) dos bloques de queso port salud light y mermelada sin

azucar + ½ fruta con mantequilla de maní o frutos secos 15gr

Opción b)

• Pancake de avena: 30gr de avena (si no tengo medidor, una buena

opción es viste los potecitos donde te viene la salsa en wasabi, el
potecito transparente, bueno ese tiene 15gr) o el scoop de proteína trae
30gr, puedo medir con eso. +

, 1 scoop de proteína en polvo (whey protein) y 1 huevo

O (si no uso el scoop con el huevo entero) 4 claras y 1 huevo.

Agregar un chorrito de agua o leche descremada en el caso que falte

líquido. Endulzar con edulcorante, si me gusta esencia de vainilla,
canela, ralladura de naranja o limón lo que quiera ponerle esta bien.

Mezclar todo muy bien y llevarlo a la sartén a fuego bajo. Colocar por
arriba mantequilla de maní al ras o 2 cdas de coco rallado o cacao
amargo (el cacao puede ir dentro de la mezcla, al igual que el coco) fruta

fi

 (como en la opción 1) en rodajas por arriba o puede ser una banana

pisada por ej. o una manzana rallada en la mezcla del Pancake.

o (si no uso la fruta) 1 cdita de mermelada sin azucar o miel puede ser
también

Porridge: (bowl de avena)

30gr de avena (3 cucharadas soperas), 4 claras 1 huevo, edulcorante y

esencia de vainilla si me gusta.

Poner la avena con agua y edulcorante a gusto en una olla a fuego bajo
(nunca dejar de revolver) hasta que se cocine la avena y quede espesa.
Agregar los huevos y seguir revolviendo hasta que se cocinen.

Por arriba una fruta cortada de tu elección. (podes caramelizar la

manzana o pera quedan bien, cortándola en rodajas no muy nas, con
edulcorante y llevarlas al microondas) aprox 2 minutos, chequear.
Agregar frutos secos por arriba

ALMUERZO: 12.30HS PRE ENTRENO:

Opción 1) 2 porciones de tarta/canelones de alguna verdura de tu preferencia

(si es esa tapa de tarta light que viene con semillas mejor o masa integral) con
omelette/huevo revuelto de 3 claras un huevo y queso port salud light y
zanahoria si me gusta

Opción 2)
2 hamburguesas o 2 milanesas vegetarianas (de alguna legumbre)
gratinadas con queso port salud light + 1 huevo duro y verduras a
gusto

fi
 Opción 3) 2 milanesas de soja + 1 huevo a la plancha +1 taza de arroz
cocido o quinoa o deos (si son integrales o sin tacc mejor). por dentro
del arroz poner un bloque de queso port salud light antes de calentarlo
para que se derrita o dos papas hervidas que puedo condimentar y
ponerle un poco de queso crema y verduras a gusto

Opción 4)

1 taza de arroz cocido + 60gr de lentejas con verduras a gusto, y omelette/

huevo hervido/revuelto: de 1 huevo y 3 claras a la plancha.

POST ENTRENO:
BATIDO DE PROTEINA. 1 SCOOP y ½ DE WHEY PROTEIN,
AGUA, 1 FRUTA, EDULCORANTE.

podes hacerte el ba do o sino po postrecito. pones la

proteína en un bowl chiquito, con edulcorante y le vas
agregando de a muy poquito la leche vegetal y revolviendo
hasta que te quede una textura po mousse no muy liquida.
1 FRUTA POR ARRIBA O APARTE
PODES DEJARLO EN LA HELADERA O FREEZER 10MIN Y TE QUEDA RIQUISIMO

MERIENDA 18 18.30hs
Opción 1) 2 tostadas integrales con mantequilla de maní sin azucar con queso
port salud light o huevo revuelto o en omelette de: 4 claras 1 huevo

Opción 2) Pancake de avena: 2 huevos, 3 claras, 40gr de avena (4

cucharadas soperas y medias), esencia de vainilla, edulcorante. Mezclo
todo y a la sartén. Puedo hacer la versión salada con cebollita de verdeo

Opción 3) budín de banana: de esta receta lo divido en 3 porciones.

Acompañar con un batido de proteína o tipo postrecito que puedo usar de
salsa también (como el del post entreno) https://www.instagram.com/p/
CKR8XDBl9Xe/?igshid=19ud63cnwrxfk

fi

ti

ti

ti

 Opción 4) yogurt descremado con 1 scoop de proteina, edulcorante y

mezclo muy bien. Por arriba: bra y quinoa pop: 30gr en total (de
ambos cereales) + maní sin sal 15gr (un puñadito)

CENA: 21.30 22hs

• Opción 1) 1 milanesa de soja con tortilla o revuelto de /morrón/

cebolla/ zanahoria/brócoli/acelga/espinaca /brócoli/tomate estilo
capresse (cualquier de esas opciones de verduras o las puedo
combinar) hecha con 3 claras y 1 huevo. Puedo agregarle queso
port salud light para gratinar

• Opción 2) 1 hamburguesa vegetariana o una milanesa de calabaza

al horno gratinada con queso port salud light + ensalada o
verduras hervidas

• Opción 3) 2 rapiditas light rellenas de tofu o soja texturizada (hay

una marca que se llama orali que viene saborizada y es rica)
revuelto con vegetales y queso crema descremado.

También puedo rellenarlas con verduras salteadas en solo 1 cdita

de oliva y agregarle un bloque grueso de port salud light. O solo
con verduras y de postre la proteina: en batido o postrecito

Si elijo la opción con el queso port salud light puedo tostarlo y

agregarle tomate si me gusta

 

fi

 SI M E DA H A M B R E , H AC E R M E U N P O ST R EC I TO C O N 1 S CO O P D E
P ROT E Í N A , E D U LCO R A N T E Y L E VOY AG R EG A N D O D E A M U Y P O Q U I TO
AG UA Y R E VO LV I E N D O , H A STA LO G R A R U N A ES P EC I E D E M O U S S E .
AC O M PA Ñ O C O N I N F U S I Ó N . P U E D E S E R G E L AT I N A TA M B I É N

¡ GELATINA LIGHT EN CASO DE TENER HAMBRE O ANSIEDAD FUERA DEL

HORARIO DE LA COMIDA!

TEMA PROTEINA: CONSEGUIR POR MERCADO LIBRE, MARCAS NACIONALES BUENAS Y

ECONOMICAS SON: STAR NUTRITION, XTRENGHT (ADVANCED WHEY PROTEIN).
RECOMIENDO SABOR CHOCOLATE

¡EVITAR LA COCA COLA, SALVO QUE SEA LIGHT O ZERO!

NO PICOTEAR. ¡PORQUE AHÍ PERDEMOS NOSION DE LO QUE

COMEMOS! REALIZAR TODAS LAS COMIDAS

¡¡Importante!!

¡LA PROTEINA DE LA CENA Y EL ALMUERZO PUEDE INTERCAMBIARSE, LA

GUARNICION NO! ¡DESAYUNO Y MERIENDA TAMBIEN!

EL PLAN ESTA DISEÑADO PARA QUE SE RESPETE AL 100%, CUALQUIER CAMBIO ANTES
PREGUNTAR!
¡Los horarios de las comidas pueden variar mientras mantenga el orden!

Tomar té verde en lo posible 3 veces al día: desayuno, almuerzo y cena antes

de dormir

Si tomo infusiones las corto con leche descremada, no toda la taza de leche

Endulzar con Stevia o edulcorante

Las carnes las preparo a la plancha, hervidas, a la parrilla, al horno

El oliva lo mido 1 cda

 TOMAR 3 LT S D E AG UA A L D Í A

¡Cualquier duda, cambio en la dieta comunicarse conmigo por WhatsApp! 

L I STA D O DE VERDURAS:

Berenjena 

Zapallito

Zuchinni

Morrón

Brócoli 

Calabacín 

Espinaca

Acelga

Tomate

Champiñones