Bienvenida Melina a este programa que tiene como objetivo mejorar tu calidad de vida.

Trabajaremos
para generar hábitos saludables que sean sostenidos en el tiempo, estoy para ayudarte y acompañarte
en ese camino.

Objetivos para la próxima consulta:

• Consumir al menos 2 frutas por día en estos primeros 15 días
• No saltear comidas → realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena
• Incorporar variedad de alimentos

RECOMENDACIONES GENERALES

- Comer despacio y masticar bien, respetar señales de hambre y saciedad.

- Evitar ayunos prolongados y no saltear comidas → realizar desayuno, almuerzo, merienda y
cena.
- No utilizar aceite como medio de cocción, preferir hervido, vapor, plancha, horno.
- Para condimentar utilizar 1 cucharada de aceite, puede variar el tipo de aceite a utilizar.
- Consumir 2 litros de agua por día, comenzando el día con un vaso en ayunas.
- Descanso adecuado, al menos 7-8 horas por día aumentando la intensidad y duración a medida
que puedas.
- Evitar alimentos ultra-procesados como snacks, papas fritas, salchichas, hamburguesas de caja,
fiambres, galletitas dulces, golosinas, gaseosas, etc.
- Evitar consumir manteca, crema de leche y lácteos enteros.
- Realizar actividad física 3 veces por semana 45-60 minutos.
 DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA

DESAYUNOS Y MERIENDAS ¿Qué debe tener esta comida para ser completa y saludable?
• Hidratos de carbono (nos aportan energía y fibra): avena, pan, quinoa, galletitas, granola,
harina integral, legumbres, etc. Preferentemente deben ser integrales y evitar procesados

• Fruta (aportan vitaminas, minerales, agua y fibra): preferir entera y con cascara, no jugo.

• Proteínas (ayudan a mantener la masa muscular, dan saciedad): jamón, queso fresco, leche,
huevo, legumbres y sus derivados, etc.

EJEMPLOS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS:

▪ Panqueque de avena (1 huevo + 3 cucharadas soperas de avena + 1 cucharadita de polvo de
hornear) + 1 fruta. Opcional: mermelada sin azúcar o crema de maní (1 cucharada tipo postre)
Se puede incorporar la fruta dentro de la masa del panqueque, por ejemplo, banana o manzana
rallada.

▪ 1 porción de budín, 2 pepas o 1 porción de torta casera + infusión con leche vegetal

▪ 1 huevo al microondas + 1 tostada integral común o de arroz integral + 1 fruta

▪ Licuado de fruta + agua (variar el tipo de frutas) o leche vegetal. Opcional: sumar 2 cucharadas
de avena instantánea
▪ 2 tostadas con queso untable + mermelada endulzada con Stevia + infusión con leche

▪ 1 tostada con rodajas de tomate + 1 fruta fresca o ¼ de palta

▪ 2-3 galletitas dulces (marca cachafaz o zafrán) + 1 fruta fresca

▪ 2 bombones caseros de granola, banana y crema de maní + 1 fruta + infusión
 COLACIONES

(a media tarde o media mañana solo si siente hambre. Se puede acompañar con una infusión en
caliente): Evitar el picoteo, tener estas opciones disponibles en casa o en el trabajo.

• 1 fruta fresca
• Barrita de cereal casera o marca integra (se consiguen en kioscos o dietéticas)
• 1 huevo duro
• Pochoclos sin azúcar o condimentados con pimentón u orégano
• Tostada de arroz + rodaja de tomate

IDEAS DE ALMUERZOS Y CENAS

En estas dos comidas debemos tener en cuenta que al menos el 50% del plato deben estar cubiertos
por vegetales, ya sea crudos y/o cocidos.

Primera opción:

✓ ½ de plato vegetales crudos o cocidos + ½ de hidratos de carbono (pastas simples o rellenas,

tarta, empanadas, arroz integral, quinoa, amaranto, legumbres, papa, batata, choclo, etc.) →
idealmente en almuerzo 2 horas antes del entrenamiento.
 ✓ ½ de plato vegetales + ½ de proteínas (pollo, carne roja, pescado, cerdo, huevo, legumbres y sus
derivados) → idealmente en la cena

Segunda opción: repetir la misma distribución en ambas comidas:

✓ ½ de plato vegetales + ¼ de proteínas + ¼ de hidratos de carbono.

Tener en cuenta → Si se te hace tarde para almorzar elegí una opción rápida pero no saltees esta
comida. Por ejemplo, sándwich con lechuga, huevo y tomate, una ensalada de tomate, lentejas y
huevo, un omelette con ensalada de zanahoria y choclo, etc.
Algunas ideas prácticas para llevar a cabo lo mencionado anteriormente: las siguientes son
sugerencias, podes cambiarlas repetirlas o variarlas.
ALMUERZO
Tarta de zapallitos, acelga o espinaca con masa
casera
Podes hacerla la noche anterior para la cena y
llevar el resto para el almuerzo
Ensalada de tomate, huevo duro y lentejas +
pechuga de pollo a la plancha
Croquetas de espinaca con pechuga de pollo a la
plancha o pollo al horno
Ensalada de lechuga, tomate, garbanzos y atún
Tarta de atún con ensalada de tomate y choclo
Omelette relleno de espinaca, verdeo y queso +
pure de zapallo
Ñoquis con salsa fileto o boloñesa
CENA
Sopa casera de verduras (zapallo, zanahoria,
cebolla, apio) con fideos cabello de ángel – sin sal
Pastel tricolor
(Una capa de papa, una capa de zapallo y carne
picada magra o lentejas)
Milanesa (a elección) con verduras hervidas como
zanahoria, zapallo, batata, choclo
Wok de vegetales salteados como cebolla, morrón,
zanahoria, verdeo + arroz integral
Hamburguesas de lentejas o de garbanzos (ver
recetario) con revuelto de zapallitos
Pizza integral con rodajas de tomate
Tortilla de papas y espinaca con hamburguesa de
carne casera o sopa de verduras
 SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Lácteos: leche y yogures descremados o vegetales, solos, con infusiones o en preparaciones.

1 taza por día.

Quesos: Se prefieren los quesos magros: Quesos untables descremados (Tregar, Veronica, cremon
desayuno, Finlandia balance, la paulina), ricota descremada, muzzarella light, cottage, port salut light
(la serenísima, sancor, punta de agua). Evitar el consumo de quesos duros (sardo, reggianito, pategrás,
etc.)

Huevo: 1 huevo por día, claras libres para preparaciones (para hacer tortillas, rellenos de tartas,
milanesas, etc.)

Carnes: 1 porción mediana/chica. Tamaño palma de la mano (150g en crudo)

-Carne roja: elegir cortes magros como peceto, lomo, nalga, cuadril. Retirar la grasa visible antes de la
cocción.
-Carne blanca: pollo sin piel (1/2 suprema) y pescados: merluza, abadejo, lenguado, pescadilla, gatuzo
(1 filet). Atún al natural (1 lata).
Evitar las frituras. Evitar fiambres, chacinados y embutidos y vísceras.

Verduras: Todas. Un plato al día de vegetales crudos (ensalada) y cocidos.

Acelga, espinaca, lechuga, pepino, tomate, brócoli, coliflor, palmitos, puerro, zanahoria, zapallos,
zapallitos, etc.

Papa (1 chica), batata (1 chica) y ½ choclo no más de dos veces por semana.

Cereales y pastas: se prefieren los integrales, cocción al dente y acompañados de vegetales.

Pastas rellenas con rellenos permitidos (espinaca, acelga y calabaza).
Cantidades:
Arroz (integral o yamani): 1/2 pocillo en crudo
Fideos secos (integrales) con forma: 1/2 taza tipo desayuno
Ravioles: 18-20 unidades.
Sorrentinos: 6 unid.
Canelones: 2 unid.
Pizza o empanadas: 2 porciones.

Salsas: caseras en lo posible: filetto, portuguesa o pomarola, evitar carne y crema de leche.

Legumbres: arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos. ½ pocillo en crudo o 1 hamburguesa o 1

milanesa. Incorporar en al menos 2-3 comidas por semana.

Pan y galletitas: preferir integrales. Pan de salvado o integral tipo molde 2 rodajas o 2 miñones
integrales (ecoop) o 3 galletitas de bajo tenor graso (Mayco, Granix), o 3 galletitas de arroz alargadas.
Incorporados en desayuno y merienda. No para acompañar comidas.
Frutas: 3-4 por día. Preferentemente crudas y con cáscara. En almuerzo y cena como postre y durante
el día como colaciones.
Manzana, durazno, cerezas, kiwi, naranja, mandarina, uva, melón, banana, ananá, etc.

Dulces: común, caseros o artesanales, endulzados con stevia.

Endulzantes: edulcorantes → stevia, hileret amarillo o sucaryl. No exceeder 2-3 sobres/dia.

Aceites: utilizar aceite de soja, oliva, maíz, girasol, canola, una cucharada para condimentar. No utilizar
para cocinar.
Para cocinar: Rocío vegetal.

Otras grasas saludables: frutos secos (un puñado por día 5-6 unidades); palta (1/2 palta chica); semillas
(1 cucharadita tipo té por día).

Infusiones: te, mate cocido, café, mate cebado, malta.

Bebidas: agua, soda, gaseosas dietéticas, amargos serranos sin azúcar, jugos sin azúcar. Llegar a los 2
litros de agua por día.

Condimentos: aromáticos como orégano, perejil, albahaca. Vinagre de manzana, aceite y jugo de
limón.

Sal: evitar el consumo de sal, preferir condimentos.