PLAN DE ALIMENTACION DE

Jeremias Ganza Peralta

09:00 DESAYUNO opcional y 17:30 MERIENDA: Elegir UNA de las siguientes 5 opciones:
1) 2 Rebanadas de pan lactal (ideal integral y/o con semillas)
2) 4 Galletas de ARROZ redondas o rectangulares.

Si elegís alguna de las primeras 2 opciones; agregarles además una de las siguientes:
a) Queso untable light o firme descremado o Ricota Magra.
b) 1 huevo + 1-2 claras de huevo (revuelto, omelette, microondas, sartén de teflón o huevo duro) > opción más
proteica
c) Humus o; Palta o; Pasta de maní (cuidado con no excederse la cantidad)
*A cualquiera de las opciones podes agregarle rodajas de tomate.

LÁCTEOS: Se consumirán descremados

Quesos untables descremados: Tregar, Mendicrim, Casancrem, Cremón light, Finlandia light/balance o similar.
Quesos firmes descremados: Port Salut Light La Serenísima, Por Salut Light Tregar, Cuartirolo Verónica, Port Salut Light Vacalin.
Ricotta: Magra Tregar o Reducida en grasas Garcia La Serenísima.

3) 3-4 cdas soperas de AVENA instantánea tipo “Quaker” o; 4 cdas soperas de cereales tipo “All Bran” o “Nestlé Fitness” o
“Kellogg’s Special K” + ¾ de taza de leche o yogur DESCREMADO + 1 FRUTA

Tip: Podes reemplazar esta opción por un yogur comercial con cereales tipo “Ser” o “Yogs” o similar.

4) Panqueque: 1 huevo + 1-2 claras apenas batido con tenedor + le agregas un poco de edulcorante + 3-4 cdas soperas de
AVENA instantánea tipo “Quaker” + OPCIONALES: 1 banana pisada, esencia de vainilla, coco rallado, cacao amargo en polvo
+ cocinar a fuego bajo en sartén de teflón con apenas de Fritolin vuelta y vuelta.

5) Omelette/Revueltos: 1 huevo + 2-3 claras + opcional: 1 porción CHICA de queso descremado

+ INFUSIONES solas o con edulcorante LIBRE: podes ponerle leche descremada, hasta 1 taza por día (200ml).

+ Podes agregar una fruta a cualquier opción, cuenta como una de las que tenés asignada al día.

10:30 COLACION A MEDIA MAÑANA

(Si no desayunas podes elegir 1 opción)
• 1 fruta o;
• 1 yogur descremado o;
• 1 porción de los quesos permitidos o;
• 1-2 huevos duros

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion

 12:30 ALMUERZO y 21:30 CENA

• Elegir UNA de las siguientes opciones de CEREALES:

- 1/4 de plato = 1/4 taza en CRUDO = 1/2 taza en COCIDO de: Arroz blanco/yamani o integral
(ideal), Fideos, Quínoa, Polenta, Cous Cous, Legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos, etc)
>> Podes mezclar siempre y cuando respetes la porción.

- Papa, Batata > De estos dos puede ser una pieza MEDIANA [aprox 200gr]

Podes MEZCLAR arroz, fideos, quínoa, legumbres, papa, batata, etc. SIEMPRE QUE RESPETES LA PORCIÓN
Ejemplo: Lo que entre en 1/4 del plato de arroz cocido + de arvejas

- Tarta: 1 porción INDIVIDUAL CHICA (Preferir rellenos de verduras) o; Pastas rellenas: 1/3 de plato
- Hamburguesa de legumbres: 1 unidad

+ 1 Porción de PROTEINA [aprox 200gr en CRUDO] = 1 y 1/2 filet de Merluza grande o; 1 lata de Atún o; 1 y 1/2
filet de Abadejo o Lenguado o; 1/2 pechuga grande de pollo o; 3 rodajas de Lomo o; 3 bifes tipo “milanesa” de Bola de
lomo, Cuadril, Peceto [cualquiera de estas puede ser como milanesa] o; Omelette de 2 huevos + 3 claras con una porción
chica de queso descremado.

+ ½ a 1 plato grande de VERDURAS crudas o cocidas [250-400gr]. Condimentadas con HASTA 1

cucharada sopera de aceite o IDEALEMENTE MENOS. Limón, Vinagre y Aceto común libres. Aceto reducción moderar
cantidad.

PROTEINAS: Preferentemente optar por cortes magros.

Vaca: Bife ancho, Bife angosto, Bola de lomo, Cuadrada, Cuadril, Lomo, Nalga, Palomita, Paleta, Peceto.
Cerdo: Lomo, Pata trasera, Carré, Solomillo.
Pollo: Pechuga y muslo sin piel.
Pescados: Atún, Caballa, Salmón, Merluza, Abadejo, Lenguado, Trucha, Kanikama, Mariscos.

Tip: Las mejores opciones de cocción son a la plancha, al horno, asado, guisado o hervido. En cualquier caso evitar el uso de
materia grasa “para que no se pegue”, si esto no es posible que su uso no sea excesivo.

VERDURAS: Todas excepto Papa, Batata, Choclo o Mandioca (se consideran CEREALES)
Acelga, Alcaucil, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Champiñón, Calabaza, Cebolla, Coliflor, Endibia, Espárragos, Hinojo,
Lechuga, Nabo, Pepino, Rabanito, Repollo, Escarola, Pimiento, Puerro, Remolacha, Tomate, Zapallo, Zapallito, Zanahoria,
Repollitos de Bruselas. Palta hasta 1 por semana, distribuida como quieras!

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion

FRUTAS: Todas, 2 al día, en el momento que quieras y tratando de variar las frutas.
Para las frutas chicas el equivalente a una porción de fruta es:
Uvas: 10 unidades Damasco: 2 unidades Frutillas: 8 unidades Ciruelas: 2 unidades
Frutos del Bosque: ¾ taza Higos: 2 unidades Cerezas: 12 unidades

Indicaciones Generales
• Tomar 2-3 Litros de agua por día (incluye infusiones y otras bebidas).

• Intentar cumplir con los horarios de las comidas y la distribución de estas.

• MUY IMPORTANTE RESPETAR LAS CANTIDADES Y LAS PORCIONES.

• No terminar las sobras del plato de los demás y tampoco picotear fuera de horas.

• Evitar consumir productos de repostería, snacks, embutidos, fiambres, golosinas, galletitas dulces y gaseosas regulares

• EVITAR frituras y cocinar con mucho aceite. Idealmente usar Fritolin o aceite común y sacar el excedente con una
servilleta. También evitar la manteca, crema, quesos duros, rallados, etc.

• Importante lograr un buen descanso, cumplir con 7-8 horas de sueño.

• Todas las marcas que están en plan son para utilizar de referencia, por el tipo de alimento y el tamaño de los
productos.

• Todas las Infusiones (Café, té, Mate, etc) se pueden consumir libremente siempre y cuando sean solas o con
edulcorante.

• Los condimentos AROMATICOS son de libre consumo: Orégano, Albahaca, Laurel, Comino, Tomillo, Perejil, Ajo, etc.

• Los mejores yogures comerciales que te recomiendo son: YoPRO, Yogurade (en pote o bebible), Tregar descremado,
Yogurísimo descremado de La Serenísima (bebible), Vida de SanCor (bebible) o similares que digan descremados

• No te recomiendo consumir Mayonesa light, Kétchup, Barbacoa, etc. Pero si lo haces, que sea en poca cantidad y
esporádico

• Si tenés ganas de comer algo dulce que no sea fruta, yogur o algo similar podría ser como opción algún chocolate
tamaño chico tipo “barrita Aguila”, una Vauquita, un Marroc, Gelatina light, un postre Exquisita Light hecho con leche
descremada. Todas estas opciones son SIEMPRE y CUANDO sea UNA unidad al día e idealmente de manera ocasional.

• Si alguna de las comidas te parece que es mucho y queres reducir la porción está bien siempre y cuando como
consecuencia de esa reducción no picotees fuera de horas o termines comiendo más en la próxima comida.

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion