Plan de alimentación

Recomendación:
1. MUCHA Actividad Física
2. ABUNDANTE Líquido
3. Fraccionamiento: 4 Comidas y 1- 2 Colaciones. Las colaciones son opcionales.
LISTA DE ALIMENTOS POR DIA:
Grupo Proteico 1 – 2 Porciones en el día // 1 Porción = ELEGIR 1 OPCION:
 1-2 filet de pescado o 1 pechuga de pollo sin piel o 1-2 rodaja de peceto o 1 bife
mediano de carne (vaca cerdo) magra desgrasado o 1 lata chica de atún al Natural
o 1-2 hamburguesas casera de carne magra desgrasada o 1 hamburguesa de
pescado
 1 rebanada fina tamaño celular chico de Queso Port Salud magro o mozzarella o
Cuartirolo descremado marca verónica
 1-2 huevos entero (máximo 4 yemas x sem) y las claras que quieras en
preparaciones > todos los días
 Queso untable: 2 cucharadas grandes de queso untable Diet > tipo Casancrem
verde o Mendicrem light o ricota descremada o 3 cucharadas de untable Por Salud
light Sancor
 Hamburguesa de ricota magra. ( RICOTA HUEVO + vegetales picados)
VEGETALES_
 ABUNDANTE LAS VECES QUE QUIERAS EN EL DÍA Vegetales A : Acelga,
achicoria, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca, espárragos,
hinojo, hongos, lechuga, pepino, palmito, radicheta, rúcula, repollo, zapallito
verde, ají, morrón, rabanito, chaucha fina
Vegetales B > 3 unidades: 1 cebolla - 1 rodaja de zapallo - 1 zanahoria - sólo 1
remolacha.
Vegetal c: papa batata choclo. 1 unidad chica
Legumbres o cereales: lentejas porotos garbanzos, soja / cereales integrales, arroz, pastas
fideos integrales.
FRUTAS -- 3 Unidades = la que quiera. Banana 1 por día en merienda o como colación a la
tarde.
FRUTAS SECAS nueces, almendras, avellanas, castañas, maní sin sal. 1 puñado

LECHE DESCREMADA Yogurt descr o Flan Diet Ser o en polvo : 1 – 2 Porciones. // 1 Porción
1 pote comercial o 1 vaso. Ser calci plus. Treggar.

Bebidas ABUNDANTE CANTIDAD: agua o tizanas con limón, infusiones, durante todo el
1
día. Otras: Café liviano o descafeinado, mate, mate cocido, té, tizanas, agua, gelatina Diet,
jugos Clight o Ser, gaseosas “0” NO COLA , caldos desgrasados CalDiet / Tibaldi . NO
bebidas con azúcar, NO alcohol
Edulcorante LIQUIDO: Equal Sweet 0% o Hileret / , NO azúcar .
Condimentos: A Gusto > limón, vinagre de vino , hierbas aromáticas, condimentos para
cocinar.
Aceite : 2 cucharadas tipo postre en el día o Aderezo Cocinero Light porque tiene menor
valor calórico y Rocío vegetal en preparaciones.

Lista con Hidratos > puede agregar Hidratos de la siguiente manera:

3-4 veces por semana, preferentemente en el Almuerzo: elegir 1 opción
 1 porción de tarta de verdura SIN tapa o milanesa de Grupo Carnes o Vegetales
/ al horno milanesas de soja o lenteja
 ½ pocillo de arroz integral cocido o arroz parboil , 5-6 cucharadas de legumbres
(lentejas porotos garbanzos)
 1 plato tipo postre de tallarines o fideos al dente. elegir 1 opción y siempre
acompañar los hidratos con verduras. PASTAS DE SEMOLA DE TRIGO CANDEAL:
menor índice glucémico. (molinos)
 1 – 2 Porciones en el día de Galletitas o Tostadas > en Desayunos y/o Meriendas,:

1 Porción = 4 – 3 galletitas bajo tenor graso integrales o de agua granix ó 2 – 3 tostadas de

gluten o Riera Light o de pan francés (miñón) ó 2 rodajas grandes de pan Lactal integral o
de salvado, con o sin semillas o 1 yogur con 5 cucharadas de cereales sin azúcar o granola
con fibra Diet y/o 2 cucharadas de semillas molidas.y/o frutas secas. O pancake de avena
o 3 galletas de arroz. o mugcake de avena. O 5 galletitas marca ceral de agarroba o coco.
 Puede agregar mermelada Diet BC > 2 – cucharadas de postre en el día.

Distribución Diaria de las Comidas > Día Tipo del PLan

Respetar el FRACCIONAMIENTO brinda SACIEDAD (por lo menos 4 comidas al día)

 Desayuno: Nuestro desayuno debe incluir 1 infusión + 1 porción de lácteo (leche, queso
yogurt) + 1 porción de hidratos ( tostadas, pan integral, galletita, cereal, avena, galleta
de arroz , fruta )

 Colación de media mañana o media tarde.

2
 Almuerzo:
Ejemplo:
 Abundante Líquido en las comidas > brinda Saciedad
1. Si desea Sopa en Sobre Light o Sopa casera de vegetales permitidos o caldo
desgrasado (10 – 15 min antes de comer)

 Abundantes preparaciones con Vegetales A y B (cocidos y/o crudos).

 1 porción “Grupo” Proteico ver opciones: carnes varias, huevo , queso.

 Si tiene apetito: 1 Fruta o postre del plan > puede dejarlo para 1 colación

 3-4 veces por semana: 1 – 2 Porciones de tarta de verduras sin tapa o milanesa o
fideos o legumbres.

 Merienda: deberá incluir infusión 1 porción de lácteo (leche, queso yogurt) + 1 porción
de hidratos ( tostadas, pan integral, galletita, cereal, avena, galleta de arroz , fruta )

 Colación de la tarde + infusión y/o bebida sin azúcar. Ver opciones OPCIONAL

 Cena: Ver opciones del Plan

Ejemplo:
 Abundante Líquido en las comidas > brinda Saciedad
1 Si desea Sopa en Sobre Light o Sopa casera de vegetales permitidos o caldo
desgrasado (10 – 15 min antes de comer)

 Abundantes preparaciones con Vegetales A y B (cocidos y/o crudos).

 1 porción “Grupo” Proteico

 Si desea: 1 Fruta o postre del plan > puede dejarlo para 1 colación si se acuesta
tarde

Opciones de Desayunos y Meriendas (con o sin hidratos) > “Variar”

1. 1 taza con infusión preferida (café, té, malta, mate cocido, mate, etc.) sin azúcar,
con edulcorante, + 2 – 3 galletitas integrales o de agua ó 2 – 3 tostadas de gluten o
Riera Light o de pan francés (miñón) ó 1-2 rodaja fina de pan lactal integral o de
3
 salvado, con o sin semillas + queso untable descremado Casancrem light y/o
mermelada Diet (1 cucharita al ras por cada una) o 1 feta fina, tamaño celular
chico, de queso descremado port salud o muzzarella o cuartirolo (en total para la
porción)
2. Infusión preferida + 1 revuelto con 2 claras de huevo y 1 feta fina de queso
descremado (Utilizar rocío de aceite y sartén antiadherente) + 1 FRUTA o compotera
de frutillas
3. Infusión preferida + 1 feta fina de queso port salud o muzzarella, con rodajas de
manzana > preferir: manzana verde. + 5-6 nueces o almendras.
4. Infusión preferida + 1 yogurt bebible o compacto descremado Diet + semillas de
chia + 1 fruta
5. Infusión con leche y edulcorante + 1 yogur con cereales sin azúcar + semillas + 2
rollitos de jamón.
6. 1 INFUSION CON PANCAKE DE AVENA: REVUELTO DE CLARAS + AVENA ( 2 claras de
huevo + edulcorante + 2 cucharadas de avena + ½ manzana, mezclar batir y llevar en
una sartén con aceite en aerosol)
7. Infusión con leche con edulcorante + 5 galletitas marca ceral de algarroba o coco +
1 fruta + semillas.

Opciones de Colaciones: VARIAR!!! Son opcionales.

Puede agregar Infusión (con edulcorante) o bebida (sin azúcar) más:
1. 1 yogurt Diet (bebible o compacto)
2. 1 vaso de licuado de frutas permitidas (sin azúcar, con edulcorante)
3. 1 fruta.
4. Gelatina light (a voluntad) + 1 fruta.
5. 1 barra de cereal ligth
6. 1 puñado de frutos secos: nueces almendras.
7. 1 turrón + 1 fruta
8. 1 alfajor marca ceral.
9. Postre Mousse de frutas con gelatina diet >> bajas calorías: Preparar la gelatina diet
en agua o jugo Light. (agregar menos cantidad de líquido que lo indicado en la
preparación). Antes de llevar a la heladera >agregar abundantes frutillas o la fruta
que más le guste licuar y posteriormente > llevar a heladera.
10.Postre de gelatina diet de frutilla preparada con yogurt bebible descr o Leche descr
11.Manzana o pera asada al horno o en compota con edulcorante
12.Aspic de frutas: Gelatina diet con frutas cortadas

4
 13.Ensalada de frutas sin almíbar, sin azúcar con jugo de naranja Diet
14.1 Flan Ser o Polvo Diet para preparar

Opciones de Almuerzos y Cenas SIN Hidratos

* Siempre tomar 10 min antes > 1 sobre de sopa light o caldo diet o 1 sopa casera
desgrasada con vegetales permitidos (sin papa ni batata ni fideos) o bebida sin azúcar
* Formas de Preparación: cocción al vapor, hervido, baño maría, horno, a la parrilla, >>
preparaciones que “desgrasen”. NO frituras.
 Guisito de pollo sin piel o carne picada magra desgrasada:
 ½ Pechuga de pollo sin piel
 lata de tomate
 Zapallitos cortados en cubitos (abundantes) + morrón + 1 zanahoria en
cubitos +1 cebolla picada, Nuez moscada, orégano, laurel, etc. NO aceite
Cocinar en cacerola o en asadera con papel de aluminio, para que no se seque.
Al retirar del fuego, agregar 1 cucharadita de té de aceite.
 1 ó 2 Pancitos de carne al horno con ensalada:
 Carne picada magra. Se pica, se dora abundante cebolla y ají en 1
cucharadita de aceite, se retira del fuego y se agrega la carne magra,
abundante zanahoria rallada, condimento a gusto, NO abusar de la sal y
clara de huevo para unir la preparación. Se mezcla, se le da forma de pan o
varios pancitos chicos y se cocina al horno
 Batri - Canelón: 1 feta de jamón Natural desgrasado o pavita natural rellena con
ricota descremada o queso untable descremado Casancrem Light o 1 feta fina
tamaño celular chico de queso magro + preparaciones con vegetales A y B
 2 mitades de Zapallitos Rellenos o Berenjenas > rellenos con carne picada magra y/o
queso casancrem Light + cebolla, morrón y la pulpa de la verdura, (claras de huevo
para unir el relleno), acompañada con ensalada.
 1 Filet de pescado arrollado y relleno con bastoncitos de vegetales permitidos y
hierbas aromáticas, + panaché de verduras A y B hervidas
 Omellet de espinaca a la Napolitana: 1 puñado de verdura, se mezcla con 2 claras y
1 yema. Se bate, se agrega ajo y perejil a gusto. Se calienta una sartén de teflón con
1 cucharadita de aceite o rocío vegetal y se vierte la preparación. Se cocina a fuego
mínimo y se le agrega 1 rodaja fina tamaño celular chico de queso port salud magro
light, 2 rodajas de tomate y orégano, se dobla por la mitad, se da vuelta y se finaliza
la cocción + 1 pechuga de pollo sin piel
 Revuelto de zapallitos con cebolla, morrón y clara de huevo. Sólo 1 cucharada de
aceite + 1 porción Grupo carnes
 1 porción Grupo carnes + 1 ensalada a elección.

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 * Ensaladas:
1. Ensalada Verde con hongos y 1 manzana verde cortada en daditos
2. Ensalada de palmitos, lechuga y atún al Natural
3. Ensalada de repollo, manzana verde, hinojo
4. Ensalada de manzana verde, apio, queso Casancrem light
5. Ensalada Semáforo: morrón verde, rojo y amarillo, cebolla, condimentos permitidos
6. Ensalada Tropical: de palmitos, manzana verde y salsa golf Light > 2 – 3 cucharadas
de queso untable descr Casancrem light con 1 cucharada de kétchup

Opciones de preparaciones con Vegetales A y B: >Abundantes en Almuerzo y

Cena
Preparaciones calientes > Dan Saciedad
 Omellet de espinaca a la Napolitana y queso port salud magro (1 feta fina tamaño
celular chico), con ensalada de vegetales A y B
 1 - 2 porciones de Tarta de berenjena o espinaca o zapallitos o puerros o la verdura
que más le guste, con SIN tapa y sin queso.
 2 rebanadas de berenjena o de zapallo con salsa de tomate Light o rodajas de
tomate y queso port salud magro >(1/2 rodaja fina tamaño celular chico para c/u)
con ensalada de 1 remolacha chica hervida, 1 zanahoria chica y chauchas
 Budín (de zapallitos o zanahoria o espinaca o berenjenas o combinado) cocinado a
baño maría al horno o microondas, elaborado con las claras de huevo para unir la
preparación
 Acelga o espinaca o brócoli gratinados con queso fresco magro

 2 mitades de berenjenas o 3 mitades de zapallitos rellenos con su pulpa, mezclada

con cebolla picada, perejil, morrón, zanahoria rallada, salvado de avena + clara de
huevo para unir la preparación
 Tortilla de acelga o zapallito o espinaca o berenjena o zanahoria, con cebolla: Batir
las claras + la verdura. Cocinar en sartén antiadherente con rocío de aceite o
mezclar bien y poner en recipiente tapado, apto para microondas.
 Croquetas de acelga o espinaca al horno. Batir las claras a punto nieve, agregar la
verdura + condimentos permitidos. Cocinar al horno, untar con rocío de aceite.
 Revuelto de zapallitos con cebolla, morrón y clara de huevo. Sólo 1 cucharada de
aceite.
Omellet de espinaca a la Napolitana: 1puñado de verdura, se mezcla con 2 claras y 1 yema.

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Se bate, se agrega ajo y perejil a gusto. Se calienta una sartén con 1 cucharadita de aceite y
se vierte la preparación. Se cocina a fuego mínimo y se le agrega 1 rodaja fina tamaño
celular chico de queso port salud magro, tamaño celular chico, rodajas de tomate y
orégano, se dobla por la mitad, se da vuelta y se finaliza la cocción.

Ensaladas:
Las ensaladas puede condimentarlas con 2 – 3 cucharadas tamaño postre de Aderezo Light
y/o 1 cucharada de postre de aceite y demás condimentos permitidos a elección (limón,
vinagre, aceto, hierbas aromáticas, mostaza) + un poquito de leche para dar consistencia
fluida. Preferir aderezo Cocinero Light >Tiene menor Valor Calórico
>> Aderezo Light:
* Queso untable descremado tipo “Casancrem Light” (verde) con provenzal.
* Queso untable descremado con cebollita de verdeo
* Queso untable descremado con mostaza
* Salsa golf Light Casera: 2 – 3 cuch de Queso untable descremado con 1 cucharada de
kétchup
*Aderezo Mediterraneo: Mezclar Aderezo Cocinero Light con 1 cucharada de albahaca
picada y ½ diente de ajo picado. Con o sin vinagre o Limón
 Ensalada Verde con hongos y 1 manzana verde cortada en daditos
 Ensalada de remolacha, palta, lechuga, zanahoria, cebolla y atún al natural >> (ver
porción de atún)
 Ensalada de zanahoria hervida, remolacha chica hervida y chauchas
 Ensalada de repollo, manzana verde y zanahoria rallada
 Ensalada Waldorf light: 1 porción = 1 manzana verde, apio, 2 mariposas de nueces,
queso Casancrem light o Aderezo Light
 Ensalada Capresse: tomate, albahaca, queso fresco magro (porción tamaño celular
chico) cortado en daditos y 1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva.
 Ensalada Semáforo: morrón verde, rojo amarillo, cebolla, vinagre aceite oliva 1
cucharada
 Ensalada Tropical: de palmitos, manzana verde, ananá (en lata light) y salsa golf
Light > 2 cucharadas de queso untable descr Casancrem light con 1 cucharada de
ketchup
 Ensalada Completa: ceboll, repollo, zanahoria rallada y 1 remolacha chica
 Ensalada Jardinera de vegetales hervidos y trozados en daditos: 1 remolacha chica, 1
zanahoria y chauchas + 2 cucharadas de arvejas frescas

EN EL ATAQUE DULCE PODRA CONSUMIR:

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- 1 ALFAJOR CERAL: REDUCIDO EN CALORIAS, Y CON APORTE DE FIRA. (DIETETICAS).
- 1 BARRA DE CHOCOLATE AGUILA .
- 1 BARRA DE CHOCOLATE DR CACAO.
- 2 CHOCOLATES PEQUEÑOS MARCA CABRALES O HAVANNA 70-80% CACAO.

Buen comienzo!!!!!