Menú 3

SEMANA 1 Mujer
DE
SMOOTHIES
 RECOMENDACIONES
✓ Si se acomoda mejor el SNACK AM antes que el desayuno, puedes
intercambiarlo. También puedes juntarlos si toca por ejemplo Huevos de
desayuno y licuado de snack o fruta.
✓ Tomar mínimo dos litros de agua natural diarios
✓ Café negro es libre (Por cada taza extra de café, aumentar 2 tazas de agua
natural al día)
✓ Limonada y agua de Jamaica permitida (Endulza con Stevia)
✓ Tomar te de manzanilla, verde, canela, el que mas te guste, de preferencia
diario.
✓ NO OLVIDAR INCLUIR LAS VERDURAS
✓ NO OLVIDAR LAVAR Y DESINFECTAR CORRECTAMENTE FRUTAS Y VERDURAS
(Yo recomiendo remojar en agua + vinagre blanco 15 min)
✓ Puedes agregar salsa casera sin aceite
✓ Las FRESAS Y BLUEBERRIES son LIBRES en este plan
✓ Si presentas alguna condición especial, alergias, intolerancias, etc, hacer
saber a la nutrióloga.
✓ LEER EL ARCHIVO DE DUDAS FRECUENTES
 RECOMENDACIONES
✓ Tomar 1 cdita vinagre de manzana ORGANICO diluido en un poco de agua tibia
TODOS LOS DIAS DURANTE EL RETO en ayunas o antes de ir a dormir.

Matamoros: Los
encuentras en HEB
donde esta el
aceite oliva.
USA lo encuentras
en HEB o Walmart.

Otras opciones serian:

✓ Tomar el te de ciruela: ½ taza agua caliente con 2 ciruelas machucadas

esperar 2-4 minutos a que se active agrega jugo de 1 limón chico o medio
grande y toma en ayunas.

✓ Tomar solo agua tibia con jugo de 1 limón

✓ Comerse una toronja pelada (Cuando toque con la comida la cambiarias

para comerla en ayunas, los días que no toque toronja, la agregarías)

Elige cualquiera que prefieras.

 SISTEMA DE EQUIVALENTES
(importante)

Lo encuentras al final de este archivo, No olvides revisar las

equivalencias en caso de no contar con algún ingrediente, o de
que algún alimento no te guste

Por ejemplo: Comida: ‘’Camarones en salsa’’, si a ti no te

gustan los camarones o eres alérgica haces lo siguiente:

✓ Vas al sistema de equivalentes, buscas en el grupo de las

‘’proteínas’’ y revisas por cual puedes intercambiarlo y con
que cantidad.

NO TIENES QUE COMER NADA QUE NO TE GUSTE, LO

IMPORTANTE DE ESTO ES QUE DISFRUTES HACER EL PLAN,
SI TIENES QUE CAMBIAR ALGUNAS COSAS NO HAY
PROBLEMA TE LO PROMETO.
 LUNES

DESAYUNO: SMOOTHIE 1

½ Plátano(1 fruta) + ½ pera (1 fruta) +1 tallo apio + 1 puño espinacas + 3 cdas avena
previamente remojada (1 cereal) + 1 cda chía + 1 cda crema cacahuate sin azúcar (1/2 grasa) +
leche de almendras sin azúcar. Hielos y endulzante opcional

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta o 1 manzana (1 fruta)

COMIDA: PASTA CON ATUN

Mezcla 1/3 taza coditos cocidos (1 cereal) con zanahoria rallada, pimientos de colores y apio al
gusto (entre mas mejor), + 2 rebanada jamón de pavo en cuadritos (1 proteína) + sal y
pimienta al gusto. Acompaña con una cama de espinacas y lechuga y encima 1 sobre y medio
de atún (3 proteínas) Mezclado con 1 cdita mayo o yogur + zanahoria chicharos ejotes las
verduras que quieras. ¼ pza aguacate en cubos (1 grasa)

SNACK PM: MINI PAYS DE BLUEBERRIES

Licuar un poco ¼ taza de cheerios + 3 galletas marías (1 cereal) (o solo galletas marías 5 pza.)
y agregar 1 cda crema de almendras o de cacahuate (1/2 grasa) para formar la base. Agrégala
en los moldecitos y meter al congelador. Licuar 1 pza. yogur (1 proteína) + 1 Stevia O monkfruit
+ Blueberries. Y agregar 1 sobre de grenetina hidratado a la mezcla de yogur, agregar y Volver a
licuar. Agrega la mezcla en tus moldes rápidamente y refrigerar hasta que este listo. Decora con
mas Blueberries o fresas mix

CENA: HUEVO A LA MEX

2 huevos (2 proteína) revueltos con tomate y cebolla. Acompaña con ½ pan pita (1 cereal) con
2 cdas guacamole (1 grasa) natural y ensalada fresca.
 MARTES

DESAYUNO: SMOOTHIE 2

½ plátano (1 fruta)+ ½ taza mango (1/2 fruta) + ¼ taza fresas +3 cucharada granola o
avena previamente remojada (1 cereal) + Jugo de 1 naranja (1/2 fruta) + Leche de
almendras sin azúcar. Hielos y endulzante opcional

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta o 1 manzana (1 fruta)

COMIDA: PIZZA PITA

Calentar un pan pita (2 cereal) en el sartén y agregar en el lado cocido Salsa de tomate
espesa(casera o de bote solo que sea sin azúcar) + 1/2 taza queso oaxaca light (2 proteína)
+ champiñones, pimientos de colores todo previamente asado en el comal+ espinacas
frescas. Tapar y dejar de 5 a 10 min en el sartén a fuego bajo hasta que el queso derrita.
Agrega 4 Reb aguacate (1 grasa) y acompaña con ensalada y ½ taza pollo a la plancha (2
proteínas)

SNACK PM: PEPINOS LOCOS

Pela ½ pepino. Corta a la mitad y con una cuchara retira las semillas. Exprime limón en la
orilla del pepino y ponle tajín (voltea así como si fuera tarro. Rellena con 10 cacahuates
naturales (1 grasa) mas limón, zanahoria y jícama rallada + Chamoy sin azúcar.

CENA: CHAMPIÑONES CON HUEVO Y QUESO

¼ taza de panela (1 proteína) en cubos cocinado a la mexicana con champiñones agregale 2

huevos (2 proteína) Sirve 3 Reb aguacate (1 grasa) y 3 tortiregias (1 cereal)
 MIERCOLES

DESAYUNO: SMOOTHIE 3

1/4 plátano (1/2 fruta) + ½ taza Blueberries + 1 manzana(1 fruta) +1 tallo de apio + 2 cucharada
granola (1 cereal) +2 cdas yogur (1/4 proteína) 1 cda chía +1 taza espinacas + leche de almendras
sin azúcar. Hielos y endulzante opcional

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta (1 fruta)

COMIDA: LASAÑA DE CALABACITA

Corta tu calabacita en laminas delgadas y cocínalas en el sartén hasta que suavicen. En el mismo
sartén pon una capa de calabacita después pollo deshebrado, sigue con queso oaxaca y luego pure
de tomate sin azúcar o natural. (Total: 1/2 taza pollo deshebrado (2 proteína) y ¼ taza oaxaca o
panela, (1 proteína) pero gratina mejor el oaxaca) Sazona a tu gusto y pon capas hasta terminar
Lleva al horno durante 5 minutos o simplemente tapa el sartén a fuego bajo hasta que derrita el
queso. Disfruta con ¼ pza aguacate (1 grasa) y 1 pza. pan tostado (1 cereal)

SNACK PM: PAY DE LIMON FIT

Moler en la licuadora 3 galletas marías(3/4 cereal) Agregar ½ plátano (1 fruta) a la harina de

galletas y amasar hasta crear una costra homogénea. Licuar 4 cdas yogur (3/4 proteína) + 3 cdas
philadelphia (1 proteína) + jugo de 1 limón + canela en polvo + vainilla + 1 Stevia. Servir en un
vaso la mezcla de yogur sobre la costra y agregar 2 galletas marías (1/4 cereal) entre capas.
Refrigerar al menos 1 hora. Disfruta,

CENA: TOSTADA DE GUISADO DE ATUN CON ELOTE

1 tostada horneada (1/2 cereal) + 2 cdas guacamole (1 grasa)+ 1 sobre de atún (2 proteínas)
guisado a la mexicana con 2 cdas elote. Acompaña con ensalada
 JUEVES

DESAYUNO: SMOOTHIE 4

1 durazno (1/2 fruta) + ¼ plátano (1/2 fruta) + espinacas o kale o mixto + tallo apio + 1 cda
cacahuate o almendra (1/2 grasa) + 1 pza de yogur (1 proteína) + canela + 1 cda miel de abeja
+ leche almendras sin azúcar y hielo

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta o 1 manzana (1 fruta)

COMIDA: PICADILLO DE QUINOA

Cocinar con 1 cdita aceite de oliva 1/3 taza quinoa cocida (1 cereal) + zanahoria y calabacita
picadita (verdura libre) + chile tomate y cebolla y condimenta al gusto. Sirve con 2 tostadas
deshidratadas (1 cereal) con 2 cdas guacamole (1 grasa) natural o a la mexicana + ½ taza pollo
desmenuzado (2 proteínas) y 1 toronja pelada (1 fruta)

SNACK PM: MUGCAKE SABOR ROL DE CANELA

½ taza de avena (1 cereal) + 1 huevo (1 proteína) + 1 cdita vainilla + 4 cdas leche vegetal + 1
cdita polvo para hornear y canela. Lleva a una taza apta para microondas y mete por 2 min aprox
(ve revisando cada treinta segundos) Saca tu panecito y decora con 2 cdas de yogur mezclada con
1 cda philadelphia light (1 proteína total) + Stevia. Decora y agrega mas canela y listo !

CENA: HAMBURGUESA LOW CARB

4 hojas de corazón de lechuga (2 base y 2 tapa) + 1/2 taza de pollo a la plancha (2 proteínas) y
forma tu hamburguesa agrégale pimientos en rajas salteados, cebolla, 1/4 aguacate (1 grasa) +
mostaza + cebolla + kétchup sin azúcar. Acompaña con zanahorias asadas al comal
 VIERNES

DESAYUNO: SMOOTHIE 5

½ plátano (1 fruta) + ½ manzana (1/2 fruta) + puno de kale o espinacas + tallo de apio +
jugo de 1 naranja (1/2 fruta) + 1 pza yogur (1 proteína) + 3 cdas de avena previamente
remojada (1 cereal) + 1 cda cacahuate (1/2 grasa) + leche de almendras, hielo, endulzante
opcional

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta o 1 manzana (1 fruta)

COMIDA: PESCADO EMPANIZADO

Moja un poco 1 filete de pescado (2 proteínas) con un huevo entero revuelto (1 proteína)+
un poco de sal y pimienta y coloca encima 4 cdas de harina de avena (1 cereal). Lleva al horno
pre calentado por 180 grados por 25 minutos. O Dora un poco en el sartén. Acompaña con
una ensalada de vegetales abundantes + 1 tostada (1/2 cereal) Puedes hacerlo empapelado al
vapor con pimientos cilantro serrano cebolla tomate apio. Y acompañas con 2 tostadas y
ensalada.

SNACK PM: FRAPPE

Licuar: 1 taza de leche de almendras + hielos + 1 cdita cacao en polvo + 1 cdita café
instantáneo + 1 cdita vainilla + canela y Stevia al gusto + ½ pza. chocolate sin azúcar rallado.

CENA: AGUACATE RELLENO

½ pza. aguacate (1 ½ grasa) relleno de 1 sobre de atún (2 proteínas) revuelto con ¼ queso
panela (1 proteína) en salsa de tomate o guisado a la mexicana o MIX con verduras. + 2
tostadas horneadas (1 cereal)
 SABADO
DESAYUNO: SMOOTHIE 6

½ taza fresas+ ½ plátano (1 fruta) + ½ manzana (1/2 fruta) +1 puño espinacas + 3 cdas
avena previamente remojada (1 cereal) + 1 cda miel de abeja + 7 mitades de nuez (1/2
grasa) + leche de almendras sin azúcar, Hielos y endulzante opcional

SNACK AM: FRUTA

1 taza de fruta mixta (1 fruta)

COMIDA: CHILES RELLENOS

Pon asar 2 chiles y una vez que estén bien asados, mételos en una bolsa a sudar por 10 min.
Pasando el tiempo quítales la piel, ábrelos, quítale las semillas y venas. Rellena tus chiles con
1/2 taza carne molida estilo picadillo con zanahoria (2 proteína) + ½ taza panela en tiras (2
proteína) (repártelo en cada chile) Puedes bañarlos en salsa+ 3 torti regias (1 cereal) o 1/3
taza arroz.

SNACK PM: MUGCAKE CARLOS V

Licuar: 2/3 pieza chocolate Carlos v + 1 huevo (1 proteína) + ½ taza de avena (1 cereal) + 1
chorrito de leche + 1 Stevia. Mete al microondas por 2 min aprox y listo. Sirve con el chocolate
restante encima + ½ plátano rebanado (1 fruta) y disfruta.

CENA: WRAP DE PAVO Y QUESO

½ pan pita (1 cereal) Calentar, abrir y rellenar con 2 Reb jamón de pavo (1 proteína) + 1/3
taza panela (1 proteína ) +espinacas + cebolla morada + lechuga y tomate al gusto + 1/4
aguacate (1 grasa)
 DOMINGO

DESAYUNO: CREPAS DE CHOCOBANANA

Licuar 1/3 taza avena (1 cereal) + 1 huevo (1 proteína) + chorrito de leche, vainilla y canela.
Agrega mezcla en el sartén y esparce hasta que este super delgada, espera a que se cosa muy
bien para voltear, sácala y termina de cocinar tus crepas, ve rellenándolas con ½ plátano
rebanado (1 frutas, repártelo entre tus crepas) Agrega 1 cda crema cacahuate (1/2 grasa) +
1 chocolate derretido y 7 mitades de nuez (1 grasa) encima y disfruta !

SNACK AM: FRUTA

1 toronja (1 fruta)

COMIDA: LIBRE.

SNACK PM: FRUTA

½ manzana (1/2 fruta)

CENA: ENSALADA FRESCA

2 tazas lechuga mix espinacas + 1/2 manzana rebanada (1/2 fruta) + 4 Reb aguacate (1/2
grasa) + ¼ taza panela en cubos (1 proteína) + 1/3 taza pollo a la parrilla (1 proteína)
Aderezo mostaza opcional.
 SISTEMA DE EQUIVALENTES
Para que me sirve?

Aquí encontraras los grupos de alimentos que muchas veces

confundimos, por ejemplo las mas frecuentes

✓ La papa y el elote no son verduras: Son carbohidrato (cereal)

✓ El aguacate no es fruta: Es grasa (Buena)

✓ La jícama y pepino son verduras: Libres consume las que quieras

Te sirve para muchas cosas:

SI NO TENGO UN INGREDIENTE A LA MANO: Ej. Se me acabo el

pan, Voy a la lista de CEREALES, y tomo cualquier otro equivalente
recuerda la cantidad marcada es lo de 1 RACION
Ej: Pan: 1 rebanada Tostadas horneadas: 2 piezas

SI NO ME GUSTA UN INGREDIENTE: Ej. No me gustan las

espinacas, lo cambio por otro vegetal. No me gusta el mango, lo
cambio por otra fruta.
 NO OLVIDES UTILIZAR LA
CANTIDAD PERMITIDA
NOTA: En el menú vienen marcados los ingredientes con su
grupo y cantidad de raciones.

Si tengo ‘’X’’ cantidad de pollo y me marca > (2 proteínas)

quiere decir que al momento de intercambiarlo por otro ya se
que tengo permitidas 2 RACIONES.

(En la lista se marcan por 1 ración, no lo olvides)

Manda mensaje a la nutrióloga si tienes alguna duda en
especial
 Sistema de equivalentes.
CEREALES/CARBOHIDRATOS FRUTAS VERDURAS(1 taza mínimo)
• Arroz integral 1/3 taza • Arándano 1 taza • Acelgas
• Avena cocida ¾ taza • Blueberries ¾ taza • Apio
• Avena cruda ½ taza • Fresa 1 taza • Betabel
• Elote desgranado ½ taza • Gajos de toronja 1 taza • Champiñón
• Espagueti cocido 1/3 taza • Gajos de naranja 1 taza • Calabaza
• Galletas marías 5 pza. • Kiwi 1 ½ pieza • Chayote
• Habaneras 4 pza. • Mango 1 pieza • Chile
• Pan 1 pza. • Manzana 1 pieza • Espinacas
• Papa cocida ½ pza. • Naranja 2 piezas • Lechuga
• Camote cocido 1/3 taza • Melón 1 taza • Brócoli
• Tortilla 1 pza. • Papaya 1 taza • Coliflor
• Tostada horneada 2 pza. • Pasitas 10 piezas • Ejotes
• Salmas 1 paquete • Pera ½ pieza • Espárragos
• Totopos susalia 10 pza. • Piña picada ¾ taza • Jitomate
• Torti regias 3 pza. • Piña rebanada 1 taza • Nopal
• Tortillas susalia 1 ½ pza. • Plátano ½ pieza • Pepino
• Rice cakes 2 pza. • Sandia 1 taza • Pimiento
• Tortilla de harina de avena 2pza • Tamarindo 50 gramos • Zanahoria
• Uva 1 taza

LEGUMINOSAS IMPORTANTE: SIEMPRE

AGREGA VERDURAS EN
• Frijol molido 1/3 taza
• Lentejas cocidas ¾ taza
TODAS TUS COMIDAS.
• Garbanzo cocido ½ taza
• Habas ½ taza
 PROTEINAS
• Atún ½ lata
• Camarón coctelero ½ taza
• Clara de huevo 2 pza.
• Huevo entero 1 pza.
• Filete de res ¼ taza
• Carne molida de pavo ¼ taza
• Pechuga de pollo ¼ taza
• Filete de pescado 1/3 taza
• Requesón 3 cda
• Oaxaca light 1/3 taza
• Queso panela 1/3 taza
• Salmon 1/3 taza
• Surimi 1/3 taza
• Carne molida de res ¼ taza
• Jamón de pavo 2 Reb
• Yogur ½ taza o 1 pza
• Queso crema 3 cdas
EXTRAS
• Café americano
• Gelatina sin azúcar
• Ajo
• Tajín bajo en sodio
• Grenetina
• Leche de coco sin azúcar
• Leche de almendras sin azúcar
• Vainilla esencia
• Mostaza
• Canela en polvo
• Jarabe sabor maple sin azúcar
• Stevia libre
• Splenda 3 sobres por día Max
GRASAS
• Ajonjolí 4 cucharadita
• Almendra 10 pieza
• Cacahuate salado 13 pza.
• Chía 5 cucharadita
• Crema de cacahuate 5 cucharadita
• Nuez 7 pza.
• Nuez de la india 7 pza
• Pistache 18 pza.
• Semilla de girasol 4 cucharadita
• Semilla de calabaza 2 cucharada
• Aceitunas 6 pza.
• Crema light 2 cucharada
• Aceite de oliva 1 cucharadita
• Aceite de coco 1 cucharadita
• Aderezo bajo en calorías 3 cucharadas
• Aderezo ranch ½ cucharada
• Aderezo tipo vinagreta 2 cucharadita
• Coco deshidratado 2 cucharada
• Aguacate 1/3 pieza
• Mantequilla 1 ½ cucharadita
• Guacamole 2 cucharadas
• Mayonesa 1 cucharadita