Desafío 30 Días

La dieta proteica, se basa en un aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas

como las carnes y los huevos, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en
carbohidratos como el pan, la pasta y reduciendo la ingesta de azúcares y grasas. Ingerir
más proteínas ayuda a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, esto
ocurre debido a que actúa sobre los niveles de grelina y otras hormonas que se encargan de
regular el apetito.

Asimismo, las proteínas podrían incrementar el metabolismo ayudando a quemar más

calorías y, la ausencia de carbohidratos en la alimentación haría con que el organismo
utilice sus fuentes de grasa para producir energía.

Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad
física y si posee alguna enfermedad asociada. Este plan fue creado de modo genérico, que
sirve a modo de guía. Antes de iniciar cualquier tipo de plan de alimentación es importante
la orientación de un médico para no perjudicar la salud.

Este plan NO debe ser realizado por personas que posean problemas renales, ya que la
elevada ingesta de proteínas podría perjudicar la enfermedad renal.

Este plan NO está dirigido a personas vegetarianas, veganas, embarazadas y en periodo de

lactancia.

Aviso importante: La información contenida en este desafío no puede ni debe sustituir al

médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico.

Si su objetivo es la perdida de grasa corporal, para maximizar resultados se recomienda

realizar un cardio al día en ayunas (antes de desayunar) (bicicleta, cinta, elíptico, escalador,
caminata rápida.) 45 minutos a ritmo moderado o en su defecto luego de su
entrenamiento de gimnasio o en algún otro momento del día.

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Guía de alimentación
Debes realizar 6 comidas en el día (si no es posible, por lo menos 5 comidas):

1) DESAYUNO
2) MEDIA MAÑANA
3) ALMUERZO
4) MEDIA TARDE
5) MERIENDA
6) CENA

La primera comida la vas a realizar dentro de la primer hora que te levantes, luego comenzar a separar las distintas
comidas cada 2:30hs / 3:00 horas

Por ejemplo, si me levanto a las 7am mi esquema de comidas seria:

7hs desayuno
10hs media mañana
13hs almuerzo
16:00hs media tarde
19:00hs merienda
22:00hs cena

Tomar todos los días del desafío en ayunas un vaso de agua con el jugo de un limón (puede ser Minerva) y
edulcorante si te gusta. Después de la cena o en momentos de ansiedad (de ser necesario): Gelatina light a gusto

OPCIONES DESAYUNO Y MERIENDA (ELEGIR UNA OPCION QUE PODES IR VARIANDO O NO

TODOS LOS DIAS)

TE VERDE, ROJO O BLANCO ACOMPAÑADO DE (elegir una opción):

a) 1 huevo entero + 1 claras preparados tipo revuelto en sartén con rocío vegetal + 60 gramos de arroz
cocido o 3 galletas de arroz
b) Panqueque que preparas mixeando 1 huevo entero + 1 claras + 2 galletas de arroz + 1 cucharadita de
cacao amargo o canela (opcional) + edulcorante a gusto. Verter la mezcla obtenida en un sarten con
rocío vegetal. Podes untar con cucharadita de mermelada light tipo BC o mantequilla de mani sin azucar
c) Panqueque que preparas mixeando 1 huevo entero + 1 claras + 40 gramos de avena instantánea + 1
cucharadita de cacao amargo o canela (opcional) + edulcorante a gusto. Verter la mezcla obtenida en un
sartén con rocío vegetal
d) Batido que preparas mixeando 100 gramos de ricota magra + agua a gusto + edulcorante + puñado de
frutos rojos
e) Sándwich que preparas con dos galletas de arroz + 1 huevo echo a la plancha con rocio vegetal + 4 fetas
de fiambre de lomo ahumado o pastron

OPCIONES DE MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE (ELEGIR UNA OPCION QUE PODES IR
VARIANDO O NO TODOS LOS DIAS)

TE VERDE, ROJO O BLANCO ACOMPAÑADO DE (elegir una opción):

a) 1 batido de WHEY PROTEIN (1 medida) preparado con 250cm3 de agua en licuadora, mixer o vaso
mezclador + 1 manzana verde, naranja o pomelo
b) 1 huevo duro + 2 claras de huevo duro acompañado de: (elegir una opción) ½ tomate, ½ pepino, ½
palta, ½ zanahoria rallada

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 c) 1/2 lata de lomo de atún en trozos al natural acompañado de: (elegir una opción) ½ tomate, ½ pepino,
½ palta, ½ zanahoria rallada
d) 60 gramos de pollo pesado en cocido acompañado de: (elegir una opción) ½ tomate, ½ pepino, ½ palta,
½ zanahoria rallada

OPCIONES DE ALMUERZOS Y CENAS* (ELEGIR UNA OPCION QUE PODES IR VARIANDO O NO

TODOS LOS DIAS)

a) 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha u horno acompañado de medio plato de vegetales
varios a gusto (menos papa, batata, mandioca, choclo) preparados en ensaladas o cocidos. TE VERDE, ROJO
O BLANCO al finalizar
b) 100 gramos de merluza a la plancha u horno acompañado de medio plato de vegetales varios a
gusto (menos papa, batata, mandioca, choclo) preparados en ensaladas o cocidos. TE VERDE, ROJO O
BLANCO al finalizar
c) 1 lata de lomo de atún al natural acompañado de medio plato de vegetales varios a gusto (menos
papa, batata, mandioca, choclo) preparados en ensaladas o cocidos. TE VERDE, ROJO O BLANCO al finalizar
d) 100 Gramos de carne roja magra preparado al sartén u horno acompañado de medio plato de
vegetales varios a gusto (menos papa, batata, mandioca, choclo) preparados en ensaladas o cocidos. TE
VERDE, ROJO O BLANCO al finalizar

*Si tu objetivo es aumentar de peso o masa muscular, en el almuerzo sumar 60/80 gramos de arroz cocido blanco o
integral o 60/80 gramos de papa o batatas al horno preparadas con rocío vegetal.

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Suplementación que recomiendo en mujeres (opcional)

 Multivitamínico HTN “vitamin pro” (1 cápsula todas las mañanas en ayunas)

 Batido de proteína: como primera opción elijo Whey Protein Xtrenght pero si tenés intolerancia a la lactosa
recomiendo Soy Protein de HTN (Podes tomarla en remplazo de una media mañana o media tarde, se
prepara mezclando una medida con 200/250cm3 de agua)

 Proteína de colágeno en polvo (diluir 2 cucharaditas de té en un vaso de agua y beber antes de dormir)

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 BCAA en polvo (solo si entrenas de 4 a 7 veces a la semana) se diluye una medida en una botellita de agua y
se va consumiendo en el entrenamiento

Estos suplementos deportivos podes conseguirlos en nuestro local comercial EVOLUCIÓN EXTREMA,
situado en calle Don Bosco 343 de la ciudad de Ushuaia. Whatsapp del local: 2901-506727 para consultas y
asesoramiento.

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Alimentos PERMITIDOS en este desafío:

• Condimentos: todos.
• Edulcorantes el de tu gusto
• Bebidas: agua, mate, tisanas, se debe ingerir 3 litros de líquidos diarios como mínimo, se considera como líquidos
las bebidas de la lista más las infusiones, gelatinas diet.
• Todo lo que se refiere a carnes, ya sea carne de vaca, pollo, pescado. Se puede consumir sin problemas, tratar de
elegir cortes magros (sin tanta grasa, como por ejemplo en vaca elegir bola de lomo, cuadrada, lomo, nalga, en caso
de consumir pollo elegir pechuga, de pescados los indicados)
• El te verde ayuda mucho a acelerar el metabolismo, lo que recomiendo es calentar un litro de agua y agregarle 3
saquitos, dejar enfriar, y meter en botellitas de medio litro para ir tomando durante el dia, podes hacer bastante te
verde y guardar en heladera. Siempre caliente va a dar mas saciedad. Pero para ir variando podes consumirlo frio.
Con edulcorante.
• Sal ROSA del Himalaya
• Aderezos: solo mostaza en pequeña cantidad
• Aceite: de oliva o canola únicamente
• Semillas como chía, linaza, calabaza, girasol, etc podes adicionarlas en ensaladas en pequeñas cantidades cuando
gustes

Alimentos PROHIBIDOS en este desafío:

• Lácteos (quesos, leches, derivados en todas sus versiones)

• Carnes con grasa.
• Productos de pastelería en general, incluidas las galletitas (de todas las clases).
• Harinas refinadas y productos elaborados a base de harina.
• Manteca o Margarina.
• Azúcar y dulces en general.
• Snacks y comidas rápidas TODAS.
• Jugos de Fruta, de sobre y gaseosas.
• Exceso de sal, utilizar las sal rosa del Himalaya. (se compra en dietéticas)
• Aceites que no sean de Oliva o Canola
• Rebosadores y pan rallado
• Alcohol

Es importante no consumir estos alimentos durante el desafío para evitar cambios en el metabolismo que hagan que
el cuerpo deje de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía.

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puede este tipo de alimentación hacer mi tránsito intestinal más lento?

Muchos alimentos ricos en proteínas, de hecho, la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en
proteínas, son bastante bajos en fibra. Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se
añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica. Si esto ocurre, realizarse compota de ciruelas
pasas con edulcorante y beber junto al desayuno todos los días o agregar 1 ciruela (fruta) en media mañana
o media tarde.

¿Como sigo una vez que termine los 30 días?

¡Felicidades! ¡Lo lograste! ¡Ahora podes comer una comida libre! lo que vos desees. Luego podes retomar el
mismo plan pero sumando de a poco algunos días de la semana alimentos como guisantes, granos, otras
verduras, etc.

¿Puedo llegar a sentir debilidad o falta de energía con esta alimentación?

Es normal que al iniciar esta tipo de alimentación el individuo sienta un poco de debilidad, falta de energía o
mareos durante los primeros días, pero estos síntomas suelen pasar al cabo de 3 o 4 días, tiempo en el que el
organismo se acostumbra a la falta de carbohidratos

¿Es necesario la utilización de Suplementos deportivos?

NO, no es necesario incorporar la ingesta de suplementos dietarios y/o deportivos. Cabe destacar que si
usted cuenta con la posibilidad de consumir suplementación el rendimiento será mayor.

¿Es posible lograr el cambio físico que quiero?

Claro que sí. Todo dependerá de lo estricta que seas al momento de realizar el plan y el entrenamiento. Es
necesario que respete estrictamente las cantidades de alimentos dados a diario.

¿Cuánto tiempo me llevará ver el cambio?

Todo dependerá de vos misma. De tu constancia y disciplina para respetar el plan. También depende de cada
metabolismo y genética.

¿Puedo salirme de la dieta?

En la medida en que usted no respete el plan se ira alejando de los objetivos que desea alcanzar y por ende
se demorara el proceso de cambio.