Atleta: LU - FASE 1 - PRE COMPETENCIA 30

diciembre, 2022

Plan alimentario

Atleta: LU

Objetivo Mensual: Primera Etapa – FASE 1 – PRE COMPETENCIA

INFORMACION IMPORTANTE: NO cocinar NINGUNA COMIDA DEL PLAN con aceites/aceite en

spray/Aceite de coco, etc. Se puede cocinar al horno, al vapor, en la Air-fryer, a la
parrilla o a la sarten pero NADA DE USAR ACEITES AL COCINAR.

PLAN ALIMENTARIO

Apenas te levantas: 1 vaso de agua (400ML)

Desayuno

(Luego de desayunar: 1 capsula de multivitamínico DAILY FORMULA)

Opcion 1: panqueque realizado con:

1 huevo y 3 claras
40 grs de salvado de avena
edulcorante
topping de 1 cucharada de queso crema light y durazno/anana/frutos rojos (podes
mezclarlas o comer la que vos quieras) + infusión a elección (mate, te, café)

Opcion 2: revuelto de 5 claras con ½ palta chica (40 grs aprox) y verduras a elección (las
que usualmente recomiendo: champignones/tomate/espinaca/cebolla, pero podes utilizar las
verduras que mas te gusten) + 1 cucharada de queso crema light y una infusión a elección
(mate, te, café)

Opcion 3: 1 unidad de Pan nube (marca recomendada: Smartfood) con 1 feta de queso port salut
la paulina light o queso cuartirolo marca VERONICA LIGHT) y bowl pequeño de frutillas +

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infusión a elección.

SNACK:

Batido de 1/2 scoop de proteína con ½ banana y melón (A ESTO LE PODES PONER UNA PIZCA DE
GOMA XANTANA PARA QUE QUEDE MAS ESPESO)

Almuerzo

Opcion 1: bife de pollo o carne magra + 200 grs de papas o batatas con ensalada cruda de
tomate/pimiento y hojas verdes a eleccion - condimentar con ½ palta o 1 cucharadita de
aceite de oliva – podes usar vinagre o limón – OMITIR ACETO - si preferís usar aceite de
oliva para condimentar, omiti la palta. Elegi una u otra, no mezcles aceite de oliva Y
palta.

Opcion 2: filet de merluza + 150 grs de arroz basmati (pesado una vez ya cocinado) +
ensalada cruda de zanahoria, remolacha y hojas verdes (albahaca, rucula, lechuga,
achicoria) condimentar con ½ palta o 1 cucharada de aceite de oliva – podes usar vinagre o
limón – OMITIR ACETO - si preferís usar aceite de oliva para condimentar, omiti la palta.
Elegi una u otra, no mezcles aceite de oliva Y palta.

Opcion 3: bowl con 150 grs de quinoa (pesado una vez ya cocinado) + 4 claras de huevo duro y
pescado magro a elección con verduras crudas y cocinadas a elección.

Merienda

Opcion 1: panqueque o tortita proteica con los siguientes ingredientes:

30 grs de salvado de avena

3 – 4 claras
Fruta a elección (manzana/pera, trocitos de kiwi, frutos rojos/durazno)
Queso crema light
EN ESTA OPCION PODES USAR SALSAS CERO CALORIAS/CANELA, 100% CACAO EN POLVO, RALLADURA
DE COCO, ETC)

Opcion 2: Wrap Nube (100% claras de Smart food) con queso crema light + 2 fetas de pavita o
trocitos de pollo o atun al natural con ½ palta y verdura a elección

Opcion 3: Frozen bowl proteico con los siguientes ingredientes

½ scoop de proteína marca ACROSS.

leche de almendras
trocitos de fruta (melón, sandia, kiwi, frutilla, arandanos, frambuesas, pera)
Edulcorante y especias sin calorías como por ejemplo (canela, cacao 100% en polvo)

Opcion 4: tostada de pan de masa madre con topping de 1 huevo entero y 3 claras + 1

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cucharada de ricotta magra y verdura a elección.

Cena

Opcion 1: hamburguesas caseras de corte magro de carne roja o pollo + ensalada variada de
verduras crudas y cocinadas a elección condimentar con ½ palta o 1 cucharada de aceite de
oliva – podes usar vinagre o limón – OMITIR ACETO - si preferís usar aceite de oliva para
condimentar, omiti la palta. Elegi una u otra, no mezcles aceite de oliva Y palta.

Opcion 2: bife de pollo o carne magra +300 grs de verduras cocinadas a elección (zapallo
brasilero, calabacín, zapallito verde, zuchinis, , remolacha, pimientos, tomates,
champignones) con ensalada cruda de tomate y hojas verdes a eleccion - condimentar con ½
palta o 1 cucharada de aceite de oliva – podes usar vinagre o limón – OMITIR ACETO

Opcion 3: omelet de 4 claras y 1 huevo entero con 1 feta de queso port salut la paulina
light o queso cuartirolo VERONICA light + ½ lata de atun o trocitos de pollo +
espinaca/zanahoria/tomate/pimientos y cebollas (las verduras podes agregarlas al omelette o
hacer una ensalada) condimentar con ½ palta o 1 cucharada de aceite de oliva – podes usar
vinagre o limón – OMITIR ACETO - si preferís usar aceite de oliva para condimentar, omiti la
palta. Elegi una u otra, no mezcles aceite de oliva Y palta.

Antes de irte a dormir o de postre en caso de querer comer algo dulc podes hacer una de
estas opciones:

Compota de manzana o pera (evitar azúcar y utilizar edulcorante) + ½ scoop de proteína

en polvo
1 barrita KI BAR (en el sobre vienen dos, comes solo una. Vienen de distintos sabores
y se consiguen seguro en la dietética de la intercountry CANELA Y MIEL)
Gelatina LIGHT

Antes de dormir: 2 capsulas de CALCIO/MAGNESIO/ZINC (marca recomendada NATURE’S BOUNTY.

Podes pedirla directamente por mercado libre)

Hidratacion minima: 4 litros de agua, soda, mate, te, café, limonada, pomelada (se puede
tomar gaseosas siempre que sean light. Pero es importante que la cantidad minima de litros
sea primordialmente de agua)

Limonada: 1 litro de agua con ½ limon exprimido + edulcorante y menta/ jengibre

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Durante gym: 1/2 litro de agua

Post Gym: la comida que te tocaria

Comida libre: 2 VECES a la semana (idealmente seria o el sábado o el domingo) hacer una
comida libre de lo que quieras. Es importante que suplantes una de las comidas del plan
alimentario por la comida libre que elijas y que luego de hacerla sigas el plan alimentario.
Limítate a una comida libre por semana. Recomendación: la comida libre que elijas trata de
que no este cargada de aceites, ni aderezos ya que te puedo caer pesado porque venis
comiendo muy limpio. Si realmente queres hacer una comida libre, hacela. Si sentís que no la
necesitas y podes seguir normalmente con el plan alimentario, segui normalmente.

Algunas opciones recomendadas para la comida extra semanal:

Lomito (idealmente hecho en casa) con papas al horno (sin aceite

Sushi (optar por las piezas que no tengan aceite o muy cargadas de aderezos/salsas) y
tener en cuenta que la salsa de soja es muy elevada en sodio!
¼ kilo de helado
algun postre que estes antojada
acompañamiento de alguna comida con papas/batatas o arroz
pasta (mientras mas simple y menos cargada de salsas mejor!)
cualquier otra comida que se te ocurra y tengas dudas de si podes incorporarla, no
dudes en escribirme!

Suplemento recomendado en caso de necesitar proteína en polvo :

Proteína en polvo whey marca ACROSS (teléfono de contacto: ARIEL +5493547563349)

Contacto de Luciana (SMARTFOOD COMIDA SALUDABLE):

+5493515723307 (Podes hablarle de parte mia sin problema!) Tiene muy buenos productos,
ricos y nutritivos. Si te gusta algo de lo que vende que quizás no esté en el plan de
alimentación avísame y vemos como lo podemos incorporar!

NOTAS EXTRAS:

SEGUI LA ALIMENTACION AL PIE DE LA LETRA. SI HAY ALGO QUE NO TE GUSTA, O PASAS HAMBRE
EN ALGUN MOMENTO ME AVISAS, PODEMOS CAMBIARLO.
Podes usar las salsas cero calorías en cualquier comida (ejemplos: mrs taste o
similares)
Utiliza sal normamente, pero reemplaza la SAL DE MESA por SAL MARINA (marca
recomendada GELLSINGH)
Podes usar condimentos que no tengan calorías
Podes tomar si queres gaseosas light/zero pero siempre trata de que la proporción de
agua en el dia sea mayor.
Podes tomar te/mate/café en cualquier momento del dia.
Evita “picotear”. Son calorías que si bien parece que son pocas, a lo largo de una
semana nos pueden haber incrementado en 300/400 cals fácilmente y eso desvirtúa todo.
Para cocinar no utilices aceites de ningún tipo.
Para que no se te peguen las comidas en la sarten, asegúrate de tener una buena sarten
de teflón y calentarla muy bien antes, de esta manera vas a evitar que se pegue la

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 comida.

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