Sándwich vegetariano

2 rebanas de pan por persona

2 rebanadas de queso de tu preferencia.
2 rodajas de tomate
Rúcula (Lechuga)
Alfalfa al gusto
Pepinillos
Mayonesa y mostaza para aderezar.
100 gramos de papas fritas o zanahoria

Sándwich vegetal de pollo

2 rebanadas de pan por persona

50 gramos de pollo desmechado o una
pechuga de pollo a la plancha
2 rebanadas de tomate
Lechuga
Mayonesa
Mostaza (opcional)

Añade todos los ingredientes a las rebanadas de pan y disfruta de un sándwich vegetal de pollo
delicioso. Recuerda que además puedes agregar otros ingredientes al gusto como la cebolla o los
pepinillos.

Sándwich vegetal de atún

2 rebanadas de pan por persona
1 lata de atún por persona
Lechuga
Cebolla picada en cubos pequeños
1 huevo cocido por persona
1 cucharadita de mayonesa

En un recipiente mezcla la lata de atún previamente escurrida, la cebolla picada en cubos

pequeños, el huevo cocido troceado y la mayonesa. Remueve todo hasta formar una pasta y
añade sal de ser necesario, luego coloca la lechuga y la pasta de atún sobre una rebanada de pan y
tapa con otra rebanada. Fácil pero lleno de sabor.
Sándwich vegetal de pavo
2 rebanadas de pan
3 o 4 rebanadas de pavo o un filete de pavo
a la plancha
Tomate
Rúcula
Cebolla en rodajas
Mayonesa al gusto

Unta las rebanadas de pan con mayonesa y añade el resto de los ingredientes, en breves minutos
estarás disfrutando de un sándwich lleno de sabor y sin demasiadas calorías.

Tostadas integrales con aguacate y queso fresco

Si no quieres incluir carne o proteína animal en tus

desayunos, una alternativa para tu sándwich puede
ser el aguacate o palta. Consigue un aguacate
maduro, córtalo en láminas y acompáñalo con trozos
finos de queso fresco desnatado o light en una
tostada de pan integral. A este sencillo desayuno, le
puedes añadir más ingredientes de tu gusto, como
semillas o alguna especia, así como un poquito de
aceite de oliva. El aguacate es una fuente de grasa
vegetal muy saludable para nuestro organismo.

Tostadas de pan integral con aguacate con huevo

El aguacate es una excelente fuente de grasa

saludable para nuestro organismo. Sin embargo, si no
podemos o no queremos consumir lácteos, en vez de
combinarlo con queso, podemos optar por aportar la
proteína de un huevo duro, que es una de las
preparaciones más saludables de este superalimento.
Pon ambos ingredientes en una tostada de pan
integral y disfruta de un desayuno sano para saciarte y
perder peso.

Panqueques de avena y plátano

Ingredientes:
1 plátano maduro grande (o dos pequeños)
Un vaso de leche
120 gramos de copos de avena
2 huevos
1 cucharadita de canela molida
Una pizca de sal
Una cucharada de aceite o mantequilla light

Pasos a seguir:
1. Si no tienes avena molida, el primer paso para realizar estas tortitas de avena esponjosas
será triturar bien los copos con la batidora hasta que quede avena en polvo. Si tu avena ya
está molida, ¡perfecto! Tus ingredientes estarán listos.

2. Una vez finalizado el proceso, prepara otro recipiente y aplasta en él el plátano con un
tenedor. Si lo prefieres, puedes utilizar dos plátanos pequeños en vez de uno grande. En
cualquier caso, dedícale los minutos que haga falta hasta que los plátanos estén bien
triturados.

3. El siguiente paso en esta receta de tortitas de avena y plátano para niños y adultos será
añadir el resto de ingredientes junto al plátano. Incluye los huevos, la leche y la avena ya
molida y tritúralo todo con una batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.

4. Una vez tengas la masa lista y no queden trozos de alimentos grandes en la mezcla, habrá
llegado el momento de añadir la sal y la canela. Remueve bien hasta que no queden
grumos y la sal y la canela se hayan integrado bien en la masa.

5. En una sartén, pon el aceite o la mantequilla a fuego medio. Una vez caliente, vierte
cuidadosamente un poco de la masa de tortitas y deja que se dore. La cantidad que eches
dependerá del tamaño de las tortitas que quieras. Una vez dorada, dale la vuelta y deja
que coja el mismo color por el otro lado. Te aconsejamos utilizar una espátula fina e ir
poco a poco para no romper la masa.

6. Cocinar las tortitas por ambos lados te llevará menos de dos minutos, aunque dependerá
también de la potencia de tu fuego. En cualquier caso, se trata de un proceso muy sencillo
que tendrás que ir repitiendo con el resto de tortitas hasta vaciar la masa.

7. Una vez termines este paso... ¡tus tortitas estarán listas! Nuestro consejo es que sirvas las
tortitas de plátano aún calientes, con los ingredientes que prefieras por encima. Por
supuesto, las rodajas de plátano son todo un acierto, pero también puedes apostar por un
poco de sirope de arce, sirope de fresa, frutos rojos, etc. Tu montaña de tortitas antes de
añadir los ingredientes debería lucir así:

8. ¿Quieres aprender cómo hacer tortitas de avena y plátano sin huevo? Te recomendamos
sustituir este ingrediente por 1 cucharadita de levadura. Aunque puede que notes un
ligero cambio en la textura, ambos resultados estarán igual de deliciosos.
Tortilla francesa de jamón y queso

Las tortillas son uno de los platos más

recurrentes para tomar en cualquier comida
del día, es igual de saludable comer una tortilla
para desayunar como para cenar antes de ir a
dormir. Las tortillas son sencillas de hacer y
solo necesitas un huevo, un poco de sal y una
sartén, si queremos mejorar notablemente el
sabor de una simple tortilla francesa
añadiendo un poco de queso y jamón dulce.
2 huevos
Queso
Jamón dulce o curado
Sal

Tortilla con avena y espinacas

Si no quieres quedarte con la versión sencilla de la

anterior omelette, puedes optar por otra muy
completa y deliciosa. Prueba a preparar una rica
tortilla con avena y espinacas. Solo necesitas usar un
huevo, o como máximo dos, pero mezclarlo con
avena precocida y espinacas y hacerte así una
tortilla muy nutritiva, para comenzar el día con
fuerzas y ayudando a tu digestión y a tu cuerpo.
Además, puedes añadir otros ingredientes
saludables que te gusten para hacerla más
completa como, por ejemplo, tomates cherry o
queso fresco.

Batido con avena, plátano y fresas

1 bol de leche desnatada (300ml)

50g de plátano maduro
140g de fresas
40g avena en copos
Extracto de vainilla al gusto
Aporte calórico: 331 kcal
Pan de integral con crema de cacahuete y plátano
semillas de chía y de café con leche desnatada

1 rebanada pan de integral (60g)

10g de crema de cachuete
Plátano pequeño (60g)
15g semillas chia
Leche desnatada 100 ml
Aporte calorico: 331 kcal

Huevos verdes

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de champiñones rebanados
2 tazas de espinaca fresca
1 huevo
1 cucharadita de salsa Sriracha
Agregue la mitad del aceite de oliva a una sarten
previamente calentada. Saltee los champiñones y
espinacas para luego trasladarlos a un plato. Vuelva a
agregar la parte faltante de aceite a la sarten para
cocinar el huevo. Una vez que todo esté en el plato,
agregar un poquito de salta Sriracha al plato.

Calorías totales: 230

El truco en este desayuno para bajar de peso es el uso de espinaca, saludable y llena de nutrientes,
ayuda a reducir los antojos durante el transcurso del día

Batido de avena, yogur y moras

 Lava ligeramente 6-8 moras. Resérvalas enteras.

 Lava bien y trocea 1 manzana. Córtala por la mitad sin
pelarla. Elimina toda la parte central (el corazón, el
tronco y las semillas) antes de trocearla.
 Deposita en la licuadora las moras, la manzana
troceada, 1 cucharada y media de avena en hojuelas
(será mejor si las hidratas la noche anterior), 2
yogures desnatados, 1 cucharada de semillas de lino y
una pizca de canela (al gusto). Mezcla todo hasta
conseguir una consistencia homogénea.
 Puedes servirlo con hielo.

Rinde para 1 ración.

Crepes de avena fitness

 Licua una parte de los ingredientes. Añade en la

licuadora 50 g harina de avena y 3 claras de huevo.
Procesa todos los ingredientes hasta que veas una
consistencia pareja.
 Agrega los ingredientes restantes. Incorpora 1 sobre
de edulcorante (sin calorías), 80 ml de leche de
almendras y 1 pizca de canela. Mezcla todo hasta que
obtengas una textura homogénea. Si deseas usar este
desayuno con avena para adelgazar, puedes eliminar
el edulcorante.
 Vierte una porción de masa en una sartén. Si la sartén es antiadherente, mucho mejor. Debes
calentarla un poco con unas gotitas de aceite aplicadas con papel absorbente. Vierte la mezcla
en el centro y espárcela bien moviendo un poco la sartén por el mango. Cocina durante 3
minutos en total por ambas caras.
 Enrolla las crepes y cocina 1 minuto más.
 Sírvelas rellenas a tu gusto. Puedes degustarlas tanto dulces como saladas.
 Rinde para 2 comensales.

Batido de plátano y avena para adelgazar

 Remoja la avena la noche anterior. Al día siguiente,

escúrrela, desecha el agua y reserva.
 Vierte en la licuadora los siguientes ingredientes: 1
banano maduro (cambur o plátano), 1 taza de
yogur griego bajo en calorías o yogur descremado
sin sabor, 1 taza de leche de soja o arroz sin grasa,
½ taza de avena en hojuelas, 4 cdtas de linaza en
semillas, 1 pizca de miel (al gusto) y 4 cubos de
hielo (opcional).
 Bate a alta velocidad hasta que consigas una
consistencia homogénea.
 Sirve. Si gustas, agrégale semillas de linaza.
 Rinde para 2 raciones.
 Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada
Ingredientes para 2 personas

200 g de filetes finos de carne magra de ternera, 1 pimiento rojo pequeño, 1 zanahoria, 1 cebolleta
pequeña, 1-2 dientes de ajo, 1 guindilla pequeña, 1-2 cogollos de lechuga bien crujiente, un poco
de perejil fresco, zumo de lima o limón, salsa Worcestershire (Perrins) pimienta negra, sal, aceite
de oliva, salsa de yogur (opcional).

Cómo hacer wraps o tacos de lechuga con ternera salteada

Retirar los posibles excesos de grasa de la carne de ternera. Cortar en tiras finas y después en

ALMUERZOS
taquitos pequeños. Picar la cebolleta y el diente de ajo. Pelar la zanahoria y picar bien en trozos de
aproximadamente el mismo tamaño. Picar el pimiento de la misma manera, desechando los
filamentos y las semillas.

Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o plancha antiadherente y echar la carne.
Salpimentar ligeramente y cocinar a fuego fuerte un par de minutos, hasta que haya cogido buen
color. Incorporar la cebolla y el diente de ajo, y saltear un minuto más. Agregar el resto de
verduras y la guindilla picada.

Cocinar todo junto unos 5-8 minutos. Echar unas gotas de salsa Worcestershire al gusto y un poco
de zumo de lima o limón. Continuar cocinando hasta que las verduras estén tiernas y los jugos se
hayan reducido lo máximo posible. Salpimentar y servir sobre hojas de lechuga con un poco de
perejil.

Guiso de pollo en olla exprés

Ingredientes
Para 2 personas

4 Muslos de pollo de corral con piel

2 Patata no muy grande
1 Cebolla mediana
2 Tomate tipo pera o similar
1 Laurel grande o 2 pequeños
Pimienta negra molida
Sal
Cómo hacer pollo guisado en olla exprés

Dificultad: Fácil
Tiempo total 20 m
Elaboración 5 m
Cocción 15 m

Limpiar el pollo con papel de cocina. Salpimentar un poco

y poner en la olla. Lavar los tomates y las patatas; pelar la
cebolla. Trocear todo en piezas similares y añadir con el
laurel. Remover un poco, salpimentar generosamente y
volver a remover.

Cerrar y encender el fuego a potencia alta para que la olla

alcance el segundo nivel de presión o el más alto (según el
funcionamiento de cada olla). Una vez obtenido, mantener
la temperatura a potencia baja y dejar 15 minutos.

Pasado ese tiempo, apagar, apartar del fuego y liberar la presión según las instrucciones de cada
olla. Si se quiere retirar algo de la grasa, sacar todos los ingredientes y colar la salsa, o dejar que se
enfríe para retirarla de la superficie.

Según el tipo de ingredientes podemos obtener una salsa más o menos líquida; podemos reducirla
dejándola cocer aparte o con el truco exprés de añadir maicena diluida en algo de agua fría.
(Acompañamiento ensalada de preferencia).
 Ensalada de pasta con pollo

Ingredientes

150 gramos de pasta corta. Macarrones van bien.

1 pechuga de pollo
Algunas hojas de lechuga
Hojas de rúcula
½ Cebolla
¼ de pimiento rojo
Un puñado de maní
Una pizca de orégano
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
½ limón opcional.

Elaboración pasó a paso

 Cocina la pasta en una olla con agua y una pizca de sal. Cuando esté al dente retira del
fuego y enfría inmediatamente con agua helada.
 Haz la pechuga de pollo a la plancha. Déjala reposar una vez lista y desméchala o pícala en
trozos con un cuchillo.
 Corta con las manos las hojas de lechuga y rúcula. Calcula las porciones de cada una según
tu gusto.
 Pica la cebolla y el pimiento en cubos pequeños.
 Ahora simplemente mezcla todos los ingredientes en un bowl donde quepan
cómodamente.
 Agrega sal, pimienta, un toque de orégano y aceite de oliva.
 Si te gusta el toque ácido, puedes ponerle un chorro de jugo de limón.

VARIACIONES DE LA ENSALADA DE PASTA CON POLLO

Ensalada de pasta con pollo estilo asiático: Puedes seguir todos los pasos de esta receta pero vas a
incorporar un poco de jengibre rallado y un par de cucharadas de miel y salsa de soja. No le
pongas el orégano ni aceite de oliva. Un chorro de aceite de sésamo le va de maravilla.

Ensalada de pasta fría con pollo y mayonesa: Sustituye las hojas verdes (lechuga, rúcula) por una
zanahoria rallada. Ponle un par de cucharadas de mayonesa. Mezcla bien y deja enfriar antes de
comerla.

Ensalada de pasta con pollo picante: Exactamente la misma receta pero le pones un par de
guindillas rojas picadas, sin las semillas.
 Ensalada césar

Ingredientes
Pechuga de pollo: un filete grueso cocido (para una ensalada César con pollo).
Pan duro: 100 gramos.
Lechuga romana: una pieza de 1/4 de kilo o 200 gramos.
Queso parmesano al gusto para decorar.

Para la salsa César:

Ajo: un diente grande.
Aceite de oliva: 55 mililitros.
Mostaza: una cucharadita cafetera.
Queso parmesano rallado: 45 gramos.
Limón: 1/4 de una pieza pequeña.
Pasta de anchoas: una cucharada pequeña.
Huevo: una yema.
Salsa Worcestershire: una cucharada cafetera.
Pimienta negra molida.
Sal.

Elaboración pasó a paso

 La salsa César fácil
 Pelar y triturar el ajo.
 Mezclar el ajo triturado con el aceite de oliva (yo lo hago en batidora para que la mezcla
quede más homogénea).
 Sumar a la mezcla el jugo de limón, la salsa Worcestershire, el queso parmesano, el huevo,
la pasta de anchoas y la mostaza. Remover hasta que la pasta se torne cremosa como una
emulsión.
 Salpimentar al gusto. Probar y corregir.
 Reservar (si es por mucho tiempo, refrigerar).

El resto de la ensalada César fácil

 Separar las hojas de la lechuga y lavarlas.
 Para cortar la lechuga hay dos corrientes: dejar las hojas completas, o cortar cada una en
tiras alargadas. A mí me gusta más la primera opción, pero eso es decisión de cada quien.
En cualquier caso, acomodar la lechuga en un bol de ensalada.
 Cortar el pan duro en cubos, para hacer los picatostes o crotones. Si no cuentan con pan
duro, pueden pasar un pan fresco por la tostadora, y luego cortarlo (o pasarlo por el
horno, ya cortado, unos 6 minutos à 210 grados). La receta original de ensalada César lleva
estos cubos en una versión simple, pero más adelante explicaremos una variación, para los
amantes de los sabores más elaborados.
 Cortar la pechuga de pollo en su sentido ancho, de forma tal que queden pedazos largos,
como con forma de dedos.
 Acomodar los pedazos de pollo sobre la lechuga.
 Bañar lechuga y pollo con el aliño César. Esparcir los picatostes por encima.
 Más queso parmesano siempre es bienvenido. Se puede rallar un poco sobre la ensalada,
o sacar hojuelas del queso con un cuchillo doméstico, y espolvorear.
Ensalada Rusa
Ingredientes
2 zanahorias
3 papas
½ pimiento (verde o rojo)
1 ramita de apio
½ libra de ejote
¼ de cebolla
1½ cucharadas de crema
½ taza de arvejas
1½ cucharadas de mayonesa
Sal y pimienta al gusto

Tiempo de Preparación: 10 minutos

Tiempo de Cocción: 20 minutos
Total Calorías: 198 Calorías
Número de Porciones: 6

Cómo hacer Ensalada Rusa Guatemalteca

 Primero, lavamos y cortamos las verduras en trozos pequeños pero alargados.

Cocinaremos las zanahorias y el ejote por alrededor de 4-5 en agua hirviendo.

 Las arvejas las cocinaremos aparte ya que solo necesitan unos 2-3 minutos en agua
hirviendo. Mientras que las papas las cocinaremos de 5-7 minutos.

 Después que los ingredientes estén fríos los dejamos reposar por unos minutos para que
se enfríen.

 Les agregaremos el apio, el pimiento, la cebolla, la sal y pimienta al gusto. También

adicionamos la mayonesa y la crema y mezclamos.

 Por último, verificamos la sazón y corregimos de ser necesario. Si gustas la puede

almacenar en el refrigerador.

NOTA: para agregar un toque único podemos agregar lechuga y pollo para completar el plato de
comida, o bien con huevo.
 Sopa de pollo

Ingredientes

Varias piezas de pollo caparazones, pescuezo y si quieres, una pechuga. Todo sin piel.
6 a 8 tazas de agua
3 patatas medianas
1 zanahoria mediana
1 trozo de calabaza equivalente en tamaño a las
patatas
1 cebollino
1 cebolla mediana
4 hojas de hierbabuena
1 guindilla opcional
1 pimiento mediano
1 tallo de puerro
Hojas de perejil
Hojas de cilantro
1 tallo y hojas de apio
1/2 cucharadita de orégano en polvo
2 hojas de laurel
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Fideos para sopa opcional

Elaboración paso a paso

 En una olla grande pon a hervir las piezas de pollo
en aproximadamente 2 litros de agua. Deja que
hierva durante unos 15 minutos. Durante este
tiempo debes estar pendiente de retirarle
constantemente la espuma que se acumula en la
superficie.
 Agrega la cebolla, pimiento y ají previamente picados en julianas y el puerro en rueditas
delgadas.
 Seguidamente ponle sal, pimienta, el orégano y las hojas de laurel. Estas medidas son
subjetivas y dependen de tu gusto. Comienza con poca cantidad y puedes aumentarla
posteriormente.
 Luego de que hierva un rato, agrega la
calabaza picada en trozos de 3 o 4 centímetros. Haz
lo mismo con la zanahoria. Espero unos minutos y
pon las patatas, también picadas (y peladas).
 De nuevo, deja que hierva un rato. Pruébale la sal y
pimienta por si necesita más.
 Unos minutos antes de apagar el fuego incorpora
las hierbas picadas finamente: cilantro, perejil,
apio, hierbabuena y cebollino.
 Apaga el fuego y deja reposar unos minutos.