Luis Gómez Galiana

Inicio: 15/10/2021 Fin: 12/11/2021

NOMBRE: REBECA Y PATXI

Esto es solo un ejemplo de un plan de alimentación 100%
personalizado según las características de 2 personas.
El vuestro no tiene porqué parecerse a este, ya que al ser
personalizados no hacemos 2 planes iguales. Además, siempre te
podemos pasar alguna nueva receta o reajustar cualquier cosa que
sea necesaria.
 ¿CÓMO FUNCIONA EL PLAN?

PLAN MENSUAL

El plan consiste en una semana que se repite todo el mes, es decir, solo comerás
lo mismo 4 días al mes. También, tienes variantes para las comidas y las cenas.
Además, si te apetece variar más, siempre puedes decírnoslo para pasarte
nuevas recetas.

CONTACTO INICIAL

Al recibir el plan, tu nutricionista te contactará vía WhatsApp para explicarte el

funcionamiento y resolver las dudas que tengas. En caso de ser necesario, si lo
prefieres, también podrá llamarte.

ELIGE TUS REVISIONES

Puedes realizar 1 revisión por semana, no obstante, tu decides si quieres hacerla o no.

Si quieres llevar a cabo la revisión, indícaselo por WhatsApp a tu nutricionista.

Desde Nuten recomendamos realizar una revisión cada 15 días.

CONTACTOS ILIMITADOS

Puedes contactar por WhatsApp con tu nutricionista tantas veces como

necesites a lo largo del plan. Estaremos encantados de escucharte y resolver tus
dudas lo antes posible. Horario: 9h – 19h

RENOVACIÓN DEL PLAN

La suscripción se renueva automáticamente cada mes. Puedes gestionar o

cancelar la suscripción desde el ordenador en el apartado mi cuenta de la página
web.

El nuevo plan estará adaptado a tus nuevas necesidades para que sigas
evolucionando.

¡BON APPÉTIT!
 PLAN SEMANAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

En el cuestionario he visto que vuestros desayunos son bastante variados. P: Puedes seguir tomando café los días que hagas ayuno, estos desayunos son para
los días que no lo hagas. Os propongo los siguientes:
a) Café sin azucarar + Tostadas de pan integral con clara de huevo con especias, ½ lata de atún al natural+ 1 pieza de fruta (R: 40-50 gramos de pan, 30mL
DESAYUNO
aprox. de clara de huevo; P: 70-80 gramos de pan, 60mL de claras + rodajas de tomate)
08:00h
b) Café sin azucarar + Tostadas de pan integral con plátano y crema de frutos secos. (R: 40-50 gramos de pan, 1 plátano pequeño y 1/ cucharadita de
crema de f. secos; P: 70-80 gramos de pan integral, 1 plátano grande+ 1 cucharadita de crema de f. secos + 2 nueces por encima. Añade 1 yogur natural)
c) Café sin azucarar + Gachas de avena proteicas

Según habéis indicado en el cuestionario, Rebeca no almuerza y Patxi sólo cuando trabaja de mañana. A continuación, os indico almuerzos fáciles de llevar al
trabajo para Patxi y para Rebeca por si quieres comenzar a hacerlo:
ALMUERZO
a) R: 1 pieza de fruta; P: 2 tortitas de arroz con 1 lata de atún al natural + 1 pieza de fruta
11:00h
b) R: 1 yogur natural; P: Sándwich de pan integral de lomo + 1 pieza de fruta
c) R: 30 gramos de frutos secos al natural o tostados (peso sin cáscara); P: Yogur natural + 20 gramos de copos de avena/maíz + 1 pieza de fruta

COMIDA Garbanzos con

Estofado de Alubias con langostinos Rustidera de pollo con Pasta al
14:00 - arroz y jamón Lentejas con verduras Pavo estofado
ternera y calamares patatas pesto
15:30h curado

Según indicáis en el cuestionario, Rebeca no merienda y Patxi lo utiliza más bien como un post entrenamiento. Os pongo opciones que pueden ser válidas para
los dos:
MERIENDA a) R: 1 pieza de fruta; P: 30 gramos de pan integral tostado con 30mL de claras de huevo + 1 tarrina de queso fresco + 1 fruta
18:00h b) R: 1 yogur natural; P: bol con 4-5 cucharadas de queso fresco batido, 20 gramos de copos de maíz/avena + 1 pieza de fruta + 1 onza de chocolate puro
o +85% cacao
c) R: 30 gramos de frutos secos al natural o tostados (peso sin cáscara); P: Sándwich de pan integral de tomate y atún al natural + 1 fruta

Ensalada de salmón
Tortilla de Crema de calabaza + Sopa de Crema de zanahoria Pizza
CENA Merluza en ahumado y mango+
claras con salmón plancha (R: 125 gr verduras y con jengibre + tortilla proteica de
21:00h papillote Bastones de zanahoria
espinacas aprox.; P: 175 gr aprox.) quinoa de patata sin freír pavo
cruda con humus
 VARIANTES MENÚ
Aquí te dejamos algunas variantes por si algún día queréis cambiar la comida o cena del
menú:
• Comida 1: Bowl de garbanzos y pollo.
• Comida 2: Marmitako de bonito.
• Cena 1: Bocadillo de tortillas + ensalada de guarnición o crema de zanahoria y jengibre.
• Cena 2: Sopa de pollo.

*Recuerda que después de las recomendaciones tienes el recetario de tu menú.

RECOMENDACIONES PERSONALES
• A lo largo del menú y el recetario encontrareis especificaciones para cada uno de
vosotros, apareceréis identificados con vuestro nombre o “R” y “P”.
• Podéis añadir una pieza de fruta de postre en vuestras comidas y cenas.
• Evitad el consumo de bebidas alcohólicas.
• En el caso de ser necesario, también podéis completar las comidas o cenas con
alguna ensalada o crema de verduras.
Recomendaciones estreñimiento:
• Está desaconsejado el uso frecuente de laxantes (irritan la mucosa del intestino y
destruyen la flora intestinal).
• Aumentar el consumo de fibra.
• Al aumentar el consumo de fibra es muy importante también aumentar el
consumo de agua porque si no resulta muy difícil formar el bolo ya que este
proceso requiere de gran cantidad de líquido. Si aumentamos la fibra y no
bebemos suficiente agua puede tener el efecto contrario.
• La actividad física regular es imprescindible. Uno de los ejercicios más efectivos en
esta patología es caminar.
• Aumentar el peristaltismo (movimientos del intestino). Para ello es de ayuda
realizarse masajes abdominales y beber un vaso de agua templada en ayunas.
• Crear un hábito de ir al baño yendo todos los días a la misma hora, aunque no
tengas necesidad. Además, una postura correcta también puede favorecer, coloca
los pies en un taburete que te permita estar con las rodillas más latas que la cadera.
• Infusiones como: boldo, cardamomo, anís verde, anís estrellado, manzanilla, sen,
hinojo, etc.
REBECA:
• Si te encuentras bien sin almorzar, no sientes mayor sensación de ansiedad a la hora
de comer y no sientes mucha sensación de hambre puedes no almorzar. No hay nada
obligatorio.
• Respecto al desayuno, si quieres seguir tomando lo que desayunas habitualmente, te
recomiendo una cantidad de aproximadamente 40-50 gramos de pan y añadir una
pieza de fruta a ser posible con piel para que te aporte una mayor cantidad de fibra.
PATXI:

• Comentas que te gustaría hacer ayuno de algunas horas al menos de vez en cuando.
Entiendo que es porque te sienta bien y tú te encuentras cómodo dando ese descanso
 al cuerpo algunos días. Puedes seguir utilizando los días que estás de tarde para
realizarlo.
• Respecto a los desayunos, me parecen correctos, pero te recomendaría tomar la fruta
entera en lugar de batido.

Y recordad beber 2l de agua o más al día.

RECOMENDACIONES GENERALES
ACEITE
o Utilizar Aceite de Oliva de Virgen Extra (AOVE) y preferiblemente en crudo.
o Cocina con poco aceite, a la plancha, al horno o guisado, es más sano, nos facilitará la
digestión y nos sentará mejor.

FRUTA
o Entera mejor que en zumos, tienen menos kcal, menos azúcares y sacia más.
o Consumirla con piel te aportará más fibra, te saciará más y facilitará la digestión.
o No hay horas límite para consumirla.

HIDRATOS DE CARBONO
o Utilizar la versión integral de todos los cereales (pasta, arroz, pan etc.) antes que la
normal. Opciones:
o Pan integral, de centeno, de maíz, de semillas o pan hecho con masa madre (harina
integral como ingrediente principal y sin aceites refinados).
o Arroz y Pasta integral, de sarraceno es mucho más saludable que los normales.
o Evitar el pan de molde.

VERDURAS
o Aumentar el consumo de verduras, cuanta más verdura mejor.
o Contienen pocas calóricas y muchos nutrientes. Las verduras crudas como las que
utilizamos en las ensaladas sacian más, tienen más fibra y contienen todos sus
nutrientes.

PESCADOS
o Pescados blancos, consumir en mayor cantidad que los pescados azules
o Pescados azules, tienen más proteínas, pero también son más grasos. Se
recomienda consumir en menor cantidad que los blancos por el aporte de mercurio.
LÁCTEOS
Da igual que no sean desnatados, los lácteos enteros contienen nutrientes que los
desnatados no tienen. Por un poco de grasa que contengan no pasa nada, es mejor quitar
la grasa de los embutidos o de bollería que la de los lácteos.

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA3 Y GRASAS MONOINSATURADAS

Ayudan a subir el colesterol HDL (bueno) y a bajar el parámetro del LDL (malo).
o Aceite de oliva virgen extra, aguacate, salmón, sardinas, nueces, almendras,
cacahuetes, pistachos... (frutos secos naturales y sin sal).
o Semillas de chía, pruébalas con yogur y fruta, se hidratan, se hinchan, sacian y te
ayudan a ir al baño.

EVITAR EL EMBUTIDO con alto contenido en grasa.

o Si eliges pechuga de pavo o jamón cocido fíjate en los ingredientes, que sea más de
un 90% de carne (la mayoría de pechuga de pavo o jamón york que venden no es
saludable y solo lleva un 60% de pavo de verdad como mucho).

MUCHA AGUA Y EJERCICIO

Mantenerse bien hidratado y activo es súper importante para estar sano
o Recomendamos beber aproximadamente 2,5 litros de agua al día. Facilita la digestión
y evita el estreñimiento, alivia la fatiga, regula la temperatura…

*Recuerda que en la siguiente página empieza el recetario de tu menú.

 RECETARIO DEL MENÚ

Gachas de avena proteicas

INGREDIENTES – 1 persona:

• 35 gramos de copos de avena

• 50mL de bebida de avena
• 60mL de clara de huevo pasteurizada
• Canela
• Almendras
• Medio plátano
• 1 cucharadita de crema de cacahuete

Preparación

1. En primer lugar, cocinamos la avena en un cazo con la bebida vegetal. Cuando

comience a secarse añadimos la clara de huevo y la canela y removemos bien hasta
que cuaje.
2. Una vez cocinado, lo echamos en un bol y decoramos con los toppings elegidos. En
este caso son las nueces, el plátano cortado a rodajas y la cucharadita de crema de
cacahuete.

¡Buen provecho!

P: Cantidad indicada en la receta.

R: 20 gramos aprox. de copos de avena, 30mL de clara y 25-30 de bebida de avena.

Garbanzos con arroz y jamón curado
INGREDIENTES – 2 personas:

• 200 gramos aproximadamente de garbanzo

cocido
• Caldo de pollo (aproximadamente unos 150-
200mL)
• 100 gramos de arroz integral (2 puñados)
• ½ cebolla (opcional)
• 1 diente de ajo
• Unos 50 gramos de jamón curado a tacos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (10mL aproximadamente)
• Especias al gusto. Recomendada: Orégano

Preparación
1. En primer lugar, ponemos el arroz a cocer. Para ello, utilizamos un vaso
medidor y añadimos el doble de cantidad de agua. Con esta medida
conseguiremos que se quede al punto.
2. Mientras tanto, lavamos y escurrimos los garbanzos.
3. Seguidamente, calentamos la cantidad indicada de aceite de oliva virgen extra
en una sartén y doramos el ajo y la cebolla.
4. Cuando esté hecha la cebolla y el ajo, añadimos los taquitos de jamón.
5. A continuación, añadimos a la sartén los garbanzos y el caldo de pollo.
También añadimos sal (si queremos) y las especias que hemos elegido.
6. Cuando esté casi consumido el caldo, añadimos el arroz para que absorba lo
poco que queda. Removemos y cocinamos 1-2 minutos para que quede todo
integrado y meloso.
7. ¡A disfrutar!
BUEN PROVECHO
Las cantidades indicadas en la receta son generales, a continuación, os indico
orientativas para cada uno:
R: 80 gr de garbanzo cocido; 30-40 gr de arroz integral.
P: 100-110 gr de garbanzo cocido; 50 gr aprox. de arroz integral.
Merluza en papillote
INGREDIENTES – 1 persona:

• 150-200 gramos de merluza

• Calabacín al gusto
• Puerro al gusto
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• Pimiento rojo y verde al gusto
• Especias al gusto
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (aprox. 10mL)

Preparación

1. En primer lugar, cortamos toda la verdura en juliana, intentado que sea del
mismo tamaño.
2. A continuación, añadimos las especias que hemos elegido y mezclamos bien.
También añadimos la cucharada de aceite de oliva virgen extra.
3. Seguidamente, en un papel de aluminio, colocamos las verduras y encima la
merluza (podemos añadir otro poquito de aceite de oliva virgen extra y más
especias si así lo deseamos).
4. Cerramos el paquetito de papel de aluminio.
5. Horneamos (con el horno previamente calentado) aproximadamente a 180ºC
durante 20 minutos (depende del horno) y… ¡LISTO!

NOTA: En el caso de que esta receta sea para más de una persona, hacer los
paquetitos individualmente. De este modo, no aseguramos que quede bien
cocinado todo y en poquito tiempo.

¡Buen provecho!
P: 200 gr de merluza, además de la verdura en papillote + 1 patata pequeña.
R: Aproximadamente 150 gramos de pescado que puedes hacer a la plancha
y acompañar de una patata pequeña en freidora de aire o en el microondas.
Estofado de ternera
INGREDIENTES – 2 personas:

• 300 gramos de carne magra de ternera

• 1 cebolla pequeña (opcional)
• 1 diente de ajo
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 patata grande
• 1 hoja de laurel
• Un chorrito de vino tinto
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, tomillo, romero y pimienta negra

Preparación

1. En primer lugar, picamos la cebolla y los dientes de ajo. Lavamos los nabos, las
zanahorias, puerros y las patatas y las cortamos.
2. Calentamos una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y salteamos
en primer lugar la cebolla con el ajo.
3. Cuando la cebolla esté pochada incorporamos la carne y doramos bien.
4. A continuación, añadimos la hoja de laural y las verduras. Salteamos durante unos
minutos.
5. Seguidamente, regamos con el vino. Esperamos un par de minutos y añadimos agua
o caldo sin que lleguen a flotar los ingredientes. Añadimos las especias deseadas
6. Llevamos a ebullición y tapamos y dejamos cocer alrededor de media hora.
7. Transcurrido este tiempo revisamos que nuestro guiso tenga la suficiente agua.
Corregimos en caso de ser necesario el agua y punto de sal. Dejamos cocer otros 20-
30 minutos aproximadamente.

¡Ya tenemos lista nuestra receta!

¡Buen provecho!
NOTA: Las verduras las puedes hacer trituradas para salsa como acostumbráis.
P: Aproximadamente 175 -200 gr de carne.
R: Aproximadamente 125-150 gr de carne.
Tortilla de claras con espinacas
INGREDIENTES – 1 persona:
• 1 patata pequeña
• 120mL aproximadamente de clara de huevo
pasteurizada
• 100 gramos de espinacas frescas
• 2 tomates secos
• 1 cucharada de piñones
• 1 cucharada de cebolla en polvo (opcional)
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra (aproximadamente una cucharada)

Preparación
1. En primer lugar, cortamos la patata en rodajas finas, la ponemos en un recipiente apto
para el microondas y añadimos una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Salpimentamos y cocinamos en el microondas.
2. Mientras tanto, en una sartén ponemos las espinacas para que se cocinen. A
continuación, picamos los tomatitos secos y los añadimos junto con los piñones.
3. En un bol, batimos las claras y las mezclamos con las especias indicadas/elegidas. En
esta mezcla, añadimos también la patata cocinada.
4. Seguidamente, vertemos la mezcla en la sartén y cuajamos la tortilla.
¡Buen provecho!

NOTA: Cantidad recomendada para los dos.

P: Añade una ensalada de acompañamiento, puedes utilizar la receta de ensalada de
guarnición, que encontrarás entre el recetario o ensalada de acompañamiento que
encontrarás al final del recetario.
Lentejas con verduras
INGREDIENTES – 2 personas:
• 150 gramos de lentejas pardinas
extra en crudo
• 1 patata grande
• 2 zanahorias medianas
• ½ cebolla grande (opcional)
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de pimentón de la
Vera dulce
• 10mL de aceite de oliva virgen extra (aproximadamente una cucharada sopera)
• ½ puerro grande
• ½ pimiento verde y ½ pimiento rojo
• 1 tomate grande
• Sal y pimienta negra molida al gusto

Preparación
1. En primer lugar, echamos las lentejas en un bol con agua fría y las dejamos toda la
noche (unas 12 horas). Lavarlas antes de utilizarlas. Es un tipo de lentejas que no lo
necesita, pero si disponemos de poco tiempo, cuando vayamos a hacer las lentejas
este paso nos ahorra mucho tiempo.
2. Picamos la cebolla, el ajo, el puerro y los pimientos en trozos pequeños.
3. Pelamos las zanahorias, la patata y el tomate. El tomate lo cortamos en dos trozos
grandes, las zanahorias en rodajas finas y la patata en pequeños trozos.
4. A continuación, en una cazuela añadimos la cantidad sugerida de aceite de oliva
virgen extra. Cuando esté caliente añadimos la cebolla, el puerro y el ajo. Sofreímos
unos 10 minutos.
5. Después, añadimos al sofrito los pimientos, zanahorias, tomates y una hoja de laurel.
Sofreímos durante 2-3 minutos más. Añadimos la cucharada de pimentón con
cuidado de que no se queme (para la receta hemos utilizado pimentón dulce, pero se
puede mezclar con pimentón picante si nos gusta ese punto picante en los guisos).
6. A continuación, añadimos las lentejas y removemos bien.
7. Cubrimos con agua fría. Cuando lleven unos 20 minutos al fuego, salpimentamos y
añadimos los trozos pequeños de patata. Dejamos que se cocine durante media hora.
¡Nuestra receta ya está lista para emplatarla y disfrutarla!
¡Buen provecho!
NOTA: Podéis triturar las verduras como acostumbráis.
P: Aprox. 100 gramos de lentejas en crudo.
R: Aprox. 80 gramos de lentejas en crudo.
Crema de calabaza
INGREDIENTES – 2 raciones:

• 1 cebolla (opcional, podéis sustituir por

otra verdura)
• 250 gramos de calabaza
• 1 lata de bebida de coco. Se puede
sustituir por otra bebida vegetal o leche
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra (30mL aproximadamente)

Preparación

1. En primer lugar, en una olla pochamos la cebolla con el aceite de oliva virgen
extra hasta que esté hecha y se quede transparente.
2. Después, añadimos la calabaza cortada en dados pequeños y salteamos
durante aproximadamente 5 minutos.
3. Añadimos la lata de bebida de coco y cocinamos aproximadamente 40
minutos. También podemos hacerlo en olla exprés dejándolo solo 10 minutos
desde que empieza a pitar.
4. Una vez cocinado, batimos todo y decoramos por ejemplo con un hilo de
aceite de oliva virgen extra y semillas de calabaza y girasol.

¡Ya está lista!

Pavo estofado
INGREDIENTES – 2 personas:

• 400 gramos aproximadamente de pavo a tacos

• Caldo de carne
• ½ pimiento rojo y ½ verde
• ½ vaso de brandy o similar
• 1 tomate triturado
• ½ cebolla (opcional)
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• Especias al gusto. Recomendadas: laurel, pimentón dulce de la vera, orégano y
albahaca
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (aprox. 10ml)

Preparación

1. En primer lugar, en una sartén añadimos la cantidad indicada de aceite de oliva virgen
extra y sellamos los tacos de pavo. Retirar y reserva. (No cocinar, solo sellar)
2. En esa misma sartén, sofreímos a fuego bajo el ajo laminado, la cebolla, los pimientos
y la zanahoria. Una vez comience a dorar añadimos el tomate triturado y cocinamos
aproximadamente 10 minutos más.
3. También incorporamos las especias que hemos elegido. Removemos bien para que
se integren todos los sabores.
4. A continuación, incorporamos la carne.
5. Añadimos el medio vaso de brandy y dejamos que se evapore el alcohol a fuego
fuerte.
6. Seguidamente, añadimos el caldo hasta que cubra los ingredientes.
7. Dejamos cocinar entre 30-45 minutos (depende de lo grandes que sean los trozos) a
fuego lento.
8. Emplatar y ¡listo!
¡Ya tenemos lista nuestra receta!
¡Buen provecho!
NOTA: Al igual que el resto de los guisos podéis triturar y de este modo comer las
verduras.
P: Aprox. 200 gramos de carne.
 R: Aprox. 150 gramos de carne.

Sopa de verduras y quinoa

INGREDIENTES:

• Zanahorias al gusto
• Tomate triturado al gusto
• Puerro al gusto
• Cebolla al gusto (opcional)
• 60 gramos de quinoa cocida por persona
• 80-100 gramos de garbanzos cocidos por persona
• Espinacas al gusto
• Caldo de pollo
• Aceite de oliva virgen extra (10ml aproximadamente, una cucharada sopera)

Preparación

1. En primer lugar, lavamos y pelamos todas las verduras.

2. Una vez hecho, en una sartén añadimos una cucharada de aceite de oliva
virgen extra y rehogamos todas las verduras previamente picadas.
3. Cuando veamos que están hechas, añadir el tomate triturado y rehogar 5
minutitos más.
4. Posteriormente, añadimos el caldo de pollo, el laurel y la quinoa.
5. Cocemos unos 20 minutos a fuego suave.
6. Cuando pase el tiempo indicado, añadimos las espinacas y los garbanzos
(previamente cocidos, o de bote) y cocinamos entre 3 y 5 minutos más.
7. ¡Ya tenemos nuestra sopa de verduras y quinoa lista!

R: Sopa sin las verduras para comer, añade aprox. 50 gr de garbanzo cocido y 50
gr de quinoa.
P: Come la sopa con las verduras que se indican, y la cantidad de garbanzo y
quinoa.
NOTA: Si no queréis añadir los garbanzos podéis sustituir por algo más de quinoa
y algo de postre.

Alubias con langostinos y calamares

INGREDIENTES – 1 persona:

• 80-100 gramos de alubias en crudo

• Langostinos al gusto
• Calamares al gusto
• Cebolla (opcional)
• Ajo
• Perejil fresco
• 10mL de aceite de oliva virgen extra
(aproximadamente una cucharada sopera)
• Sal

Preparación

1. Ponemos las alubias a remojo la noche anterior.

2. Cuando vayamos a cocinar, lavamos bien las alubias y escurrimos. Cocemos a fuego
lento con una cucharada de aceite de oliva virgen extra durante 90 minutos o hasta
que estén blanditas. Escurrimos y reservamos. También podemos utilizarlas ya
cocidas (160-200 gramos en cocido).
3. En una cazuela añadimos unas gotas de aceite de oliva virgen extra y doramos el ajo
y la cebolla. Rehogamos también junto al perejil fresco. Cuando la cebolla esté
cocinada añadimos los gambones y las anillas de calamar. Cocinamos hasta que el
gambón se dore un poquito por fuera sin que se termine de cocinar.
4. A continuación, añadimos las alubias a la preparación y cubrimos con un poquito de
agua (o caldo, dará más sabor). Damos un último hervor para que se integre todo y
los gambones se terminen de cocinar. Dejamos que repose.
5. Servir y ¡a comer!
NOTA: Si nos gustan los guisos más espesos, podemos batir un par de cucharadas de
guiso y añadir de nuevo a nuestra preparación, de este modo espesa un poquito el caldo.
VERSIÓN RÁPIDA: Todo igual excepto las alubias, las podemos utilizar de bote ya
cocidas, de este modo esta receta se cocina muy rápido.
R: 70-80 gramos de alubias en crudo.
P: 100-120 gramos de alubias en crudo.
Tortilla de patatas sin freír

INGREDIENTES (la cantidad depende de los

comensales):
• Patatas
• Huevos
• Aceite de oliva virgen extra
• Opcionales: cebolla y especias

Preparación
1. Pelar y lavar las patatas.
2. Las ponemos en un bol apto para el microondas y añadimos un par de cucharadas
de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal.
3. Tapamos con papel film.
4. Metemos las patatas en el microondas a máxima potencia en tandas de 4 minutos.
Depende del microondas necesitará más o menos tiempo. Cada 4 minutos sacamos
las patatas y las removemos.
5. Si utilizamos cebolla, es el momento de sofreírla con una cucharada de aceite de
oliva virgen extra, a la vez que se van haciendo en el microondas las patatas.
6. Una vez hechas las patatas y la cebolla mezclar con el huevo y cuajar en una sartén.
7. El último paso es disfrutar de este rico y típico plato.

NOTA: La patata en lugar de hacerla en el microondas también se puede cocinar en

freidora de aire.
Crema de zanahoria con
jengibre
INGREDIENTES – 2 -3 raciones (depende de
la cantidad de bebida vegetal añadida):

• 1 cebolla o cebolleta (opcional)

• 1 patata
• 6-7 zanahorias
• Jengibre
• Bebida vegetal sin azúcares añadidos al gusto
• Pimienta negra molida

Preparación

1. Cocemos durante 20 minutos aproximadamente la cebolla o cebolleta, la

patata, y las zanahorias cortadas en trozos gruesos.
2. Cuando tengamos las verduras hechas, las sacamos del agua de cocción y las
ponemos en el vaso de la batidora.
3. Añadimos pimienta negra molida y jengibre al gusto.
4. Mezclamos bien todos los ingredientes para que se integren todos los
sabores.
5. Añadir a las verduras la bebida vegetal sin azúcares que hemos elegido.
6. Triturar con la batidora hasta obtener una crema fina y ¡a disfrutar!
§ Nota: depende de la cantidad de bebida vegetal que añadamos nos
quedará con un sabor más o menos intenso. Al gusto.
Rustidera de pollo con patatas
INGREDIENTES - 2 personas:

• 2 muslos de pollo

• 3 patatas medianas (R: la cantidad de una; P: la

cantidad de dos)

• 2 tomates

• Cebolla (opcional)

• 2 dientes de ajo

• 20mL aproximadamente de aceite de oliva virgen

extra, dos cucharadas soperas

• Especias recomendadas: tomillo, romero, pimienta y sal. Se pueden añadir al gusto

Preparación

1. Empezamos haciendo una cama con la cebolla, ponemos las patatas

troceadas y el pollo que, previamente hemos macerado con un poco de aceite,
sal, las hierbas y los ajos.

2. Continuar poniendo los tomates partidos por la mitad y el Aceite de Oliva

Virgen Extra (AOVE).

3. Meter en el horno precalentado a 220º de calor circular aproximadamente una

hora y ¡Listo!
Ensalada de salmón y mango
INGREDIENTES – 2 personas:
• 1 mango
• 1 aguacate
• Canónigos al gusto (la cantidad que necesites para
dar volumen a tu plato)
• Aproximadamente 150 – 200 gramos de salmón
ahumado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (20mL aproximadamente)
• 2 cucharadas de vinagre
• Sal
• Especias al gusto

Preparación
1. En primer lugar, añadimos en un bol cortados y pelados el mango y el
aguacate.
2. Añadimos los canónigos al bol.
3. A continuación, añadimos el salmón cortado en tiras.
4. Preparamos la vinagreta, para ello mezclamos las cucharadas de aceite de
oliva virgen extra, el vinagre, la sal y las especias elegidas. Integramos bien
todos los ingredientes.
5. Mezclamos bien el aderezo con la ensalada y ¡a disfrutar!

Nota: Podemos añadir algunas habas verdes, ¡Riquísimo!

Humus de garbanzos
INGREDIENTES:

• 400 gramos de garbanzos cocidos

• 1 cucharada grande de tahini
• 1 cucharadita pequeño de sal
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de comino molido
• El zumo de medio limón
• 2 dientes de ajo
• Semillas de sésamo
• Pimentón dulce al gusto

Preparación

1. Escurrimos los garbanzos y los introducimos en el recipiente donde los

vayamos a batir.
2. Añadimos el resto de los ingredientes y batimos bien.

3. Emplatamos, añadimos una pizca de aceite de oliva, un poquito de pimentón

dulce y semillas de sésamo.
4. ¡Acompáñalo con lo que más te guste!
Pasta al pesto
INGREDIENTES – 1 persona:

• Un puñado de espinacas frescas

• 7-9 hojas de albahaca fresca
• 1 diente de ajo
• Un puñadito de piñones (podéis utilizar en
su lugar almendras o anacardos)
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
(10mL por persona)
• El zumo de una lima
• Tomatitos Cherry
• Nidos al huevo (unos 80gr por persona)

Preparación

1. Introducimos en la batidora las espinacas, el aceite de oliva virgen extra, el ajo,

la mitad de los piñones, el zumo de la lima y la albahaca.
2. Batimos hasta conseguir una salsa vede, se queda en poquito la verdad, así
que es cuestión de ir probando, añadimos espinacas, añadimos más albahaca,
más aceite, etc. ¿Qué lleva demasiada lima y no me va? Pues añadimos más
aceite de oliva virgen extra o espinacas y rebajamos el sabor… ¡Cómo más nos
guste!
3. En una sartén salteamos a fuego bajo los piñones restantes y los tomatitos
cherry a fuego medio hasta que se doren y ablanden un poquito.
4. Mezclamos la salsa verde con los cherry y los piñones en una sartén grande (o
en una olla) y añadimos la pasta ya hervida y escurrida.
5. Mezclamos, dejamos que se mezcle todo bien durante unos 5 minutos y ¡listo!

R: 60-80 gr de pasta.
P: Aprox. 100-110 gr de pasta.
Pizza proteica de pavo
INGREDIENTES – 1 pizza:
Para la base:
• 1 pechuga de pavo
• 1 huevo de gallina
• Especias al gusto. Recomendadas: sal,
pimienta negra molida, orégano y albahaca al
gusto.
Toppings:
• Tomate triturado
• Cebolla (opcional)
• Mozzarella para pizzas
• Taquitos de pollo

Preparación
1. En primer lugar, trituramos los ingredientes para la base y los ponemos en una
bandeja de horno dándole la forma de pizza. Mientras tanto, precalentamos el horno
a 180ºC con calor arriba y abajo.
2. Seguidamente, metemos la base en el horno aproximadamente 15 minutos a la
temperatura indicada.
3. Una vez ha pasado el tiempo, sacamos la masa del horno, le damos la vuelta y
añadimos los toppings encima.
4. Por último, introducimos la pizza nuevamente en el horno hasta que esté en el punto
que más nos guste, sacamos y… ¡a disfrutar!

¡BUEN PROVECHO!
Bowl de garbanzos y pollo
INGREDIENTES – 1 persona:
• 100 gramos de pechuga de pollo
• 150 gramos de garbanzos cocidos
• Unas 5 bolitas de mozzarella o 1 grande
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
extra (aproximadamente 10mL)
• Especias al gusto. Recomendadas: orégano,
pimienta negra y pimentón dulce/picante

Preparación
1. En primer lugar, hacemos el pollo a la plancha. Para ello, en una sartén añadimos una
gota de aceite de oliva virgen extra y echamos el pollo troceado a nuestro gusto.
Recomendamos que sea en trocitos pequeños.
2. Una vez comience a dorar añadimos las especias e integramos todo bien.
3. Reservamos y dejamos enfriar.
4. Una vez frío, añadimos todos los ingredientes en el bowl, sazonamos y ¡LISTO·
¡QUE APROVECHE!

NOTA: Esta receta puede servirse tanto en frío como en caliente. Si la queremos
en caliente tan solo tenemos que añadir a la sartén el resto de los ingredientes y
listo.
R: 150 gramos de garbanzos + 100 gr de pollo.
P: 180 gramos de garbanzos + 130-150 gr de pollo.
Marmitako de bonito
INGREDIENTES – 2 personas:

• 300 gramos de bonito a tacos

• 2 patatas pequeñas
• ½ pimiento verde italiano
• 1 cebolla pequeña (opcional)
• 1-2 dientes de ajo
• 1 cucharada de carne de pimiento choricero
• Sal, pimienta y una hoja de laurel
• Aceite de Oliva Virgen Extra (15ml
aproximadamente)

Preparación

1. Picamos el ajo y la cebolla, partimos el pimiento en trozos pequeños y

rompemos las patatas en tacos.
2. Ponemos a pochar toda la verdura en una olla, sazonamos y cuando coja color
le añadimos una cucharadita de carne de pimiento choricero.
3. Le damos un par de vueltas para que impregne bien todo y añadimos agua fría
hasta cubrir los ingredientes. Hay que tener en cuenta que luego hay que
añadir el bonito y que la cantidad de agua puede variar dependiendo de si
usamos olla exprés o tradicional.
4. Tapamos y dejamos cocer a fuego lento hasta que las patatas estén hechas.
5. Apagamos el fuego, añadimos el bonito y lo cubrimos bien con el caldo.
6. Tapamos y dejamos reposar 10 minutos más o menos dependiendo del
tamaño de los tacos (mejor pequeños).
7. Servimos y a disfrutar.
NOTA: Podéis triturar las verduras para el guiso y así Rebeca podrás comerlas.
R: 150 gr de pescado aproximadamente+ 1 patata pequeña.
P: 180 gr de pescado aproximadamente + 1 patata mediana.
Bocadillo de tortilla
INGREDIENTES - para 1 persona:

• 2 huevos de gallina

• Canónigos

• ½ tomate

• 2 lonchas de jamón cocido

• 1 loncha de queso

• Ajo, pimienta negra molida y sal.

Preparación

1. Empezamos batiendo los huevos.

2. Añadimos a los huevos batidos una pizca de sal, de ajo en polvo y de pimienta
negra molida.
3. Podemos hacer el bocadillo de totillas de dos maneras. En primer lugar, hacer
una tortilla alargada y una vez hecha dividirla en dos partes (para simular los
dos panes del bocadillo). En segundo lugar, hacer dos tortillas alargadas (cada
una con la mitad de la mezcla de huevos y especias).
4. Reservar las tortillas.
5. En la misma sartén que hemos hecho las tortillas, añadir el jamón cocino y
esperar a que se cocine.
6. Rellenar el bocadillo de tortillas con los ingredientes y ¡A disfrutar!

R: Puedes sustituir un huevo por aprox. 30-50mL de clara de huevo.

P: Puedes sustituir un huevo por aprox. 60-90mL de clara de huevo.
Ensalada de guarnición
INGREDIENTES – 1 persona:
• 1 tomate
• 1 tarrina de queso fresco
• Cebolla morada al gusto
• 10mL de aceite de oliva virgen extra (una
cucharada sopera)
• Vinagre al gusto
• Especias al gusto

Preparación
1. En primer lugar, cortamos las hortalizas.
2. Añadimos en un bol y troceamos al gusto también el queso fresco.
3. Aliñamos y ¡Listo!

¡Buen provecho!
Sopa de pollo
INGREDIENTES- 4 o 5 personas:
• 2 zanahorias
• 2 muslos de pollo/gallina
• Mini taquitos de jamón, podemos cortarlos o
comprarlos ya así. Aproximadamente 70-80
gramos
• 1 puerro
• 1 cebolla pequeña (opcional)
• 4 huevos
• 1 hueso blanco salado
• Fideos, un puñadito por persona
• 1 cucharadita de pimienta negra

Preparación
1. En primer lugar, llenamos una olla grande con agua a fuego medio/alto y
añadimos el hueso blanco salado. Previamente podemos lavarlo para que no
esté excesivamente salado.
2. Mientras tanto, vamos picando las hortalizas.
3. Una vez preparadas, las añadimos a la olla. También añadimos los muslos.
4. Tapamos la olla y dejamos cocer a fuego medio durante una hora
aproximadamente.
5. Una vez transcurrido el tiempo, sacamos los muslos y el hueso. Reservamos.
Batimos las verduras junto al caldo hasta conseguir la textura de sopa. Si te
gusta, también puedes dejar los trocitos.
6. Ponemos a cocer los huevos en una cazuela aparte.
7. Mientras tanto, cortamos el pollo en trocitos y lo añadimos a la cazuela.
Seguidamente añadimos los fideos.
8. Una vez cocinados, ¡emplatamos! Con unos taquitos de jamón y un huevo
picado (opcional).
¡RIQUÍSIMO!
NOTA: Ya se encuentran caldos de pollo bastante conseguidos y con buenos
ingredientes en el supermercado. Es una buena opción cuando no hay tiempo.
P: Añade algo más de segundo como algún filete a la plancha, ensalada con
algún lácteo o proteína animal.
Ensalada de acompañamiento
INGREDIENTES – 1 persona
• Aproximadamente 100-150 gramos de hoja
verde: Podemos elegir cada día uno
diferente para que no todos los días sean
iguales, entre ellos podemos elegir, por
ejemplo, espinaca, lechuga romana,
lechuga iceberg, rúcula, canónigos,
mézclum, etc.
• A elegir: un tomate pequeño, 1 pepino pequeño o 1 pieza de fruta.
• Zanahoria rallada o similar.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (10ml aproximadamente)
• Sal y pimienta negra

Preparación
1. En primer lugar, lavar y cortar nuestros ingredientes.
2. Seguidamente los juntamos todos en un bol.
3. Aliñamos y ¡listo!

NOTA: Para este tipo de ensaladas podemos variar los ingredientes siempre que sean
vegetales. Si los modificamos, añadir en la misma proporción que los mencionados.

¡Buen provecho!