Dieta Hipocalórica abierta - 1700 calorías

Nombre: Tamara Rojas Mardones

Fecha: 19-09-2021
Meta Calórica : 1700 Kcal
Peso Actual 102 Kg
Peso Estimado en 3 meses: 88 Kg

Recomendaciones Kcal : 1700Kcal Agua: 2 litros al

día
Nutrientes % Kcal gr
Proteínas 25 420 105
Lípidos 25 425 50
CHO 50 850 212
Total

Horarios de alimentación, equivalentes y sugerencia de Menú

Desayuno Colacion I Almuerzo Colacion II Cena/once Colacion III

Raciones

Horarios 8:00 – 8:30 Am 10:30-11:00 Am 13:30-15:00 PM 17:00-17:30 PM 20:00-20:30 PM XXXXXXXX

1
OBSERVACIONES GENERALES:

Establecer 3 horarios de alimentación y 2 colaciones pequeñas en la mañana y en la noche.

No saltarse comidas ni menos realizar ayunos prolongados ( más de 4 a 5 horas ) sin
alimentarse.
Recuerde leer bien las etiquetas de los alimentos dietéticos que se comercializan, de modo de
confirmar que no contengan azúcar en su elaboración.
Ingiera líquidos en forma abundante, de preferencia agua.
Prefiera los alimentos integrales por su buen contenido de fibra, la cuál ayuda también a
mantener un buen control metabólico.
Procure realizar alguna actividad física regularmente, aunque sea sólo caminar diariamente 30
minutos a paso rápido
Modere el consumo de sal, cocine con poca sal e intente eliminar el salero de su mesa o
cocine sin sal y agregue 2 tapitas de lápiz bic llenas de sal en el almuerzo y 2 tapitas de lápiz
bic con sal en la cena
Procure realizar sus preparaciones a la plancha, al horno, a la parrilla, cocidas.
Utilice aceite crudo agregado a su preparaciones y evite someterlo a temperaturas elevadas
que disminuyen sus propiedades beneficiosas

Tips personales

Comenzar el desayuno con una fruta cuando consumas cereales

Colocar verduras al pan
Colocar verduras trozadas al puré, arroz o pastas (espinaca, acelga, zapallo italiano, berenjenas,
pimentón etc.)
Meta 3 veces por semana el plato de fondo de almuerzo y cena debe ser en base a carnes blancas
acompañado de solo verduras
Preparar cremas de verduras o consomé, para saciar el hambre.
Mantener en refrigerador bastones de verduras y fruta listos para comer, para no caer en tentación del
PAN.
No comer pan todos los días, consumir en reemplazo avena

2
 Ejemplo de Minuta diaria:

DESAYUNO
¾ de taza de Cereales ( En linea) en 200 ml de leche Semidescremada colun Ligth sin Lactosa o
SURLAT sin Lactosa o Podrias mejor Leche Cultivada Danone Natural y Asi agregaremos unos de los
siguinetes ingredientes
½ platano en Trozos
4 frutillas en Trozos
½ Taza de Arandanos
1 manzana cocida en trozitos
1 Pepino en Trozos

2 rebanadas de Pan de molde integral (perfecto kings burry o Selecta) o Pan de Molde Multigrano
(Delmoli)+ 200 ml de agua de Hierbas Aromaticas, Bebida de Soya o Almendra
Agregados: Rodaja de jamon Pavo o Pollo Ahumado + 1 rebanada de tomate + 1 hoja de lechuga
Quesillo 2 rebanadas ( porte de caja de fosforo pequeña) + 2 cucharitas de mermelada
(En linea)
½ palta en rodajas + 1 huevo revuelto en agua + 2 rodajas de tomate
Carne de soya ( la crianza o Mr. Beggie) + untar mostaza en el pan + 2 rodajas de tomate

COLACION I ( Escoger 1 de los sieguientes)

Elegir entre : 1 fruta ( listadio), Barra de cereal en Linea, Galletas de arroz ( mizos),
Galletas Salmas o Yogurt Protein mas 10 o Lonco Leche +14, Barra de Protein Snacks, Leche
Proteinas lonco leche (fotos referencias)

ALMUERZO

Plato Principal:

Cereales: Escoger uno de estos en la cantidad establecida

¾ de taza Arroz/Couscus/Quinua/Lenteja/fideos/ Papas
cocidas 30 gr de CHO)
Nota Recordar que ¾ taza es igual a tres dedos de tu mano
al lado de una taza de 200 ml

Agregar a este plato

Proteinas;
Escoger uno de estos por dia:
Pollo, Pavo o Pescado (Salmon, Reineta, Albacora, Atun) ( porte de la palma de mano
incluido dedos ) (50 gr)
Carne de vacuno ( palma de la mano no incluido dedos) en mejor adaptacion por Posta
Rosada o Posta Negra

3
Plato de Fondo:

Cremas o Guisos o sopas ( en vez de ensaladas)

- Cremas puedes escoger a tu gusto esto lo vas a escoger en reemplazo de las ensaladas
ahora la cantidad es 1 plato de 200 ml ( te recomiendo que escojas de 2 a 3 productos de
los vegetales
- Guisos puedes escoger en la Lista que dejo en Lugar de Intercambio de alimentos
- Sopas Escoges a su vez en un total de la comida que quiere decir que puedes tomar esas
Instantaneas 1 sobre de GOURMET o Sopa para UNO Esparragos o tomate (Maggi)o Sopa
de pollo con fideos 1 taza 200 ml o Consome de pollo
- Cazuela de Pollo o de Vacuno o carne molida de Res (90% magra/10% grasa)

Aceites
2 cucharas de Aceite Oliva Extra Virgen o Canola

1 postre (según listado)

COLACION II (Escoger) Puede ser lo mismo que la colacion I

1 fruta o Yogurt o 20 gr de frutos secos o jalea diet o 1 cajita de leche
descremada sin lactosa vainilla/frutilla, o 1 huevo duro

ONCE / CENA

1 taza de leche semidescremda con endulzante o taza de Te de Hierbas aromaticas asociado a 1-2
fajitas medianas a las cuales puedes agregarle:
½ taza de choclo + ½ taza de tomate + 1 taza de lechuga + ½ atun ( agua)
½ taza de palta + 1 taza de lechuga + ½ taza de palmitos + 1 huevo en rodajas

1 porcion de ensaladas recordando que solo pueden ser 2 opciones del listado de intercambio de
alimentos agregandole la proteinas que se encuentran en Listado de Intercambio de alimentos por
Ejemplo: 2 huevos o Atun (1 lata) al agua o Carne de Hamburguesa ( Not Burger)

4
 LISTADO DE INTERCAMBIO EN ALIMENTOS

LACTEOS
1 taza de leche descremada o taza de leche cultivada descemada o yogurt light sin lactosa o soya

PAN
2 Salvados, 3 galletas de Maiz (salmas), Pan Integral (Perfecto o Selecta), Panpita Integral

Agregados: 1 Tajada de jamon de pollo o pavo, 3 cdtas de mermelada zero , 1 rodaje de quesillo , 2
cda de ricotta ligth, 3 cda de palta , 1 reb de queso ligth, 1 trozo de dulce de membrillo 0% azucar

CEREALES DEL DESAYUNO

½ taza de Granola (en Linea), ½ Taza de Cereal Integral (En linea)

PROTEINAS

Porcion (tamaño de la palma de la mano)

Carne vacuno trozo de 6cm*6cm*1cm(50g)
Carne molida tártaro 2 ½ cucharadas
Cordero pulpa trozo de 6cm*6cm*1cm(50g)
Pollo o pavo cocido trozo de 6cm*6cm*1cm(50g)
Carne vegetal 5 cdas o ¼ taza (Riku)
Corvina, congrio trozo de 10cm*6*1(80g)
Almejas 6 unidades
Huevo entero 1 unidad

ACEITES

4cdta: 1 porcion aceite de origen vegetal (oliva o Canola)

LISTADO DE VERDURAS Aportan 10 grs de H. de C aprox.

Debe escoger alguna alternativa de vegetales tanto al almuerzo como en la cena, preparada como
ensalada o como guiso de verduras ( flanes, tortillas o budines ).

1 taza de tomate 2 ½ taza de lechuga o repollo

½ taza de zanahoria 2 Taza de Achicororia
1 taza de pepino 5 unid de Esparragos cocidos
½ Taza de espinacas ½ taza de Penca
1 ½ taza de Champiñones crudos 5 unidades de Rabanito
2 alcachofas chicas ½ taza de Pimenton
½ taza de choclo cocido ½ taza de Porotos verdes enlatados
1 taza de arvejitas ¾ taza de porotos verdes frescos
1 taza brocoli o coliflor ½ taza de Zapallo cocido
1 taza de cochayuyo 1 taza de Palmito
2 tazas de achicoria
1 taza de Acelga

5
 LISTADO DE GUISOS : Aportan 30 grs de H. de C. aprox
Debe escoger alguna alternativa de guiso tanto al almuerzo como en la cena.
¾ taza de pastel de papas
1 taza de charquicán
1 taza de legumbres cocidas
1 plato de cazuela ( c/ 1 papa tamaño de 1 huevo + 1 trozo chico de zapallo + 1 cda de
arroz o fideos + la presa de carne o ave )
¾ taza de fideos cocidos
1 taza de carbonada
1 taza de estofado con albondigas (vegetariana)
1 taza de porotos granados
1 humita muy pequeña

POSTRES: Escoger una alternativa: aportan 15 grs de H. de C. aprox

• 1 Manzana • ½ taza de uva

• 1 Pera, • 1 membrillo
• 1 Durazno • 15 cerezas
• 3 ciruelas • ½ taza de piñas
• 2 huesillos • 3 castañas
• 1 naranja grande • 3 nísperos
• 3 damascos medianos • 1 mango mediano
• ½ plátano • 3 mandarinas
• 1 taza de sandía • 1/3 taza de postre de leche diet
• 1 taza de frutillas • 2 tunas unidades regulares
• ½ taza de chirimoya • 1 pepino dulce
• 3 higos medianos

Alimentos prohibidos:

Azúcar , miel de palma y de abeja; dulces y golosinas en general, leche condensada, manjar,
productos de pastelería y cualquier alimento que contenga azúcar, Bebidas alcohólicas que
contienen mucho carbohidrato como la cerveza. Helados, Cremino, crocanty Feeling, Dankys
Torta nougat , Chocolates, Chocolates capri , Super Ocho , Bombón Sanhe Nuss , Chocolate leche
Prestigio, , Milkybar, Chocolate barra Pasas recubiertas choc. Masas dulces: Alfajor , Berlín,
Biscocho simple o relleno , Pie de limón , Strudel de manzana.

Autor: Dr. Christian Andrade Herrera

Email chandrade@uc.cl

6
7