PLAN DE ALIMENTACIÓN

Plan de alimentación general para definición y tonificación vegetariano

Las V, son las veces que se recomienda cada opción por semana, Si alguna opción no te agrada se
puede reemplazar por otra que sea de tu agrado

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS
DESAYUNO
Opción 1: 3v

 1 tostadas de pan integral o salvado +

 2 rebanadas de queso firme descremado o light 40 gr +
 ½ fruta
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

opción 2: 2v

 2 galletas de arroz +
 Queso untable light o descremado +
 5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir)+
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 3: 2v

 tortilla con 2 claras y 1 yema +

 chorrito de leche 20 cc
 2 cucharadas soperas de avena instantánea +
 ½ fruta +
 Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
 (se mezcla todo y se cocina a fuego bajo)
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

MEDIA MAÑANA (solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
 1 fruta

ALMUERZO

 2 veces omelette / 1 vez milanesa de soja / 2 veces ¼ plato de legumbres con ½

plato de verduras / 2 vez ¼ plato de arroz integral con ½ plato de verduras + 1
huevo (en total 7 veces = 7 días de la semana) +
 Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
 1 cucharada de postre de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido
(Cuando se consume el ¼ plato de legumbres o cereal puede consumirse
elaborado en hamburguesa)

MEDIA TARDE (solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)

 opción 1: 1 fruta
 opción 2: 1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
 opción 3: yogur firme descremado o light
(pueden invertirse las colaciones, está a media mañana y la fruta a media tarde)

MERIENDA
Opción 1: 2v

 1 rebanadas de pan integral+

 Queso untable light+
 ½ fruta +
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 2: 2v

 tortilla con 2 claras y 1 yema +

 2 cucharadas soperas de avena instantánea +
 ½ fruta +
 Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 3: 3v

 Yogur light o descremado con 3 cucharadas de granola + ½ fruta

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CENA

 1 vez milanesa de soja /2 veces ¼ plato de legumbres con ½ plato de ensalada / 2

veces omelette / 2 veces ¼ plato de arroz integral o quínoa y 1 huevo +
 Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
 1 cucharada de postre de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido
(Cuando se consume el ¼ plato de legumbres o cereal puede consumirse
elaborado en hamburguesa)

El omelette puede reemplazarse por: soja texturizada, seitan, Tempe, o simplemente por las 2
claras y la yema hervida o a la plancha.

el cereal y legumbres se puede realizar en hamburguesas, y se puede agregar una

cucharada de harina integral para darle más consistencia, también se puede agregarle los
condimentos que quieran indicados más abajo

Tofu, soja texturizada, Tempe, seitan aproximadamente 150 gr por ingesta

Pueden combinar Tofu, soja texturizada, Tempe, seitan, el cereal o legumbres para hacer
hamburguesas también es una excelente opción.

Mediciones por comida

Si la meta es tonificar (bajar grasa), las porciones son las indicadas, y si el objetivo es aumentar
más la masa muscular, y orientar el plan a aumentar de peso, el reemplazo es utilizar ½ plato de
hidrato (arroz integral, quínoa, legumbres) por ¼ de ensalada o verduras cocidas. A su vez para
aumentar más de peso se puede utilizar más arroz blanco

En el proceso de perdida de grasa es muy importante que se realice actividad física (mínimo 3
veces por semana, lo ideal sería, 3 veces entrenamiento de pesas y 3 veces aeróbico), en caso de
que se realicen las 2 el mismo día, siempre realizar el entrenamiento de pesas antes, ya que en el
entrenamiento de pesas necesitamos la energía del musculo ( glucógeno) para la fuerza, y luego
cuando hacemos aeróbico quemamos grasa, en caso de realizar el aeróbico antes, agotamos esta
energía ( glucógeno) y corremos el riesgo de perder masa muscular, ya que harías fuerza sin
energía..

En cada comida hay dos formas de aclaración: en donde se especifica (opciones), ir variando en la
opción elegida día a día, ya que en cada opción se aportan diferentes nutrientes y en almuerzo y

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cena está especificado en cantidad de veces; ejemplo 2 veces omelette, 2 veces legumbres con
ensalada (cada vez es un día de esa semana) (total 7 días, y luego en la próxima semana repetir)

Activación de semillas y frutos secos: moler en un mortero y dejarlas unas horas en agua (6 a 12
hs)

Los frutos secos también pueden activarse rompiéndose sin moler y dejándolos en agua 12 hs.

Importante: evitar infusiones luego de almuerzo y cena dentro de la hora y media

aproximadamente tales como café, té, mate, ya que reduce la absorción de vitaminas y minerales,
y agregarle limón a las comidas para aumentar la absorción de hierro.

SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y RECOMENDACIONES

mínimo 2 litros / Día
Mate sin azúcar libre.
Verduras crudas libre.
Disminuir el uso de sal.
Intentar Evitar el uso de azúcar.
Intentar Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa.
Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas.

Recordatorio IMPORTANTE
Las comidas se deben realizar cada 3 horas aproximadamente, de esta forma sabrás
cuantas comidas ingerir (4, 5 o 6 comidas).

PARA CONDIMENTAR: Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, albahaca, azafrán, canela, clavo
de olor, comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo de limón, laurel, nuez moscada, orégano,
perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, vainilla.

AL PREPARAR LOS ALIMENTOS: Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas

(vapor, hervido, horno, parrilla, plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar el aceite
por rocío vegetal.

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CEREALES: Quínoa, arroz yamani, arroz integral, mijo, trigo burgol, amaranto. Máximo ¼
plato

LEGUMBRES: Porotos blancos, porotos negros, lentejas, garbanzos, soja, arvejas.

HORTALIZAS
A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca,
espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano, radicha,
radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, rucula
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas,
nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, palta
C: Papa, batata, mandioca, choclo (REEMPLAZO DE CEREALES Y LEGUMBRES)

FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, castañas, avellanas. (siempre porción indicada, se

puede efectuar reemplazos en el mismo peso)

IDEAS DE PREPARACIONES

Omelette de queso descremado y acelga: realizar el omelette con un huevo,

dos claras, 50 gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede
combinar con ensaladas.
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y huevo,
con salsa de tomate)
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas.
De arroz cocido integral.
Legumbres con verduras: Cocinar las legumbres. Preparar por otro lado
cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos.
mezclar
salteado de arroz integral y quínoa: 1 porción de arroz integral y quínoa,
media cebolla, en juliana, 2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas,
media zanahoria en juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en
juliana. Cocinar todo con caldo.
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1
cucharada de maicena.

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Hamburguesas de soja texturizada: 100 gr de soja texturizada, 4 cucharadas
de harina, cebolla, 1 diente de ajo, condimentos, pisca de sal y pimienta.
Remojamos la soja texturizada con agua caliente, luego que se hidrata
agregamos los ingredientes picados bien finos y mezclamos, luego cocinamos
con roció vegetal y recipiente tapado.
Hamburguesa vegana de arroz integral: 2 tazas de arroz integral en cocido, 1
cebolla, diente de ajo, 3 cucharadas de semillas de girasol, harina de maíz o
arroz hasta formar la masa, luego cocinar con roció vegetal tapado, esta
misma puede usarse también reemplazando el arroz integral por quínoa u
otro ingrediente

IDEAS DE ENSALADAS ( Hortalizas A y B)

 ZANAHORIA Y HUEVO
 ZANAHORIA-MANZANA
 REMOLACHA Y HUEVO
 CHAUCHA Y HUEVO
 BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE
 DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA
 DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA
 CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA
 REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY
 PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO
 REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA
 PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS
 RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY
 ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.
 MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA)
 CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)
 TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA)

A las ensaladas se le puede agregar tofu, soja texturizada, seitan, queso firme descremado, y
realizar preparaciones más completas, en esta opción cuando realices solo ensaladas agrega el ¼
plato de cereal o legumbres.

Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la que

redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente combinando los
macro nutrientes.

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

Macro nutrientes:

Hidratos de carbono: arroz integral, arroz integral yamani, quínoa, legumbres, papa, batata, pan
integral, fruta (para el descenso de peso buscamos que tenga fibra como está indicado en el plan,
de esta forma optimizamos el resultado.
Proteínas: huevo, queso descremado, legumbres, quínoa, arroz integral yamani.

Grasas esenciales: aceite de oliva, frutos secos.

Aclaraciones:

En caso de tener hipotiroidismo y que el paciente este tomando levo tiroxina, realizar la ingesta 1
hora y media antes del desayuno. O quitar la fibra del desayuno si no se puede espaciar la ingesta
del desayuno, quitar la cascara y semillas de frutas, la avena, y reemplazar el pan integral por pan
blanco

Datos del plan:

Es un plan general que va a darte el empujón para cumplir tu meta, antes de comenzar tomar
medidas y peso:
Peso en ayunas
Circunferencia de cintura mínima 3 cm arriba del ombligo

Circunferencia de cintura Max 3 cm abajo del ombligo

Cadera piernas juntas (zona de la cola, parte más ancha)

Bíceps en contracción, brazo flexionado, zona más ancha

Es más efectivo ver los resultados del cuerpo, la ropa, el espejo, la energía, y no tanto el peso.

Luego de realizar el plan, y entrar en una meseta (aproximadamente 1 mes) se recomienda

contactarme y realizar un personalizado para realizar ajustes del plan.

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353