PLAN DE ALIMENTACION DE

Fernando Fabian Aguirre

06:00 DESAYUNO y 18:30 MERIENDA: Elegir UNA de las siguientes 5 opciones:

1) 4 Rebanadas de pan lactal
2) 7 Tostaditas tipo “Riera” o “Criollitas” o “Bauducco” o “Ser” o similares
3) 8 Galletas de ARROZ redondas o rectangulares.

Si elegís alguna de las primeras 3 opciones; agregarles además una de las siguientes:
a) Queso untable light o firme descremado o Ricota Magra + Mermelada light tipo “BC” o “Arcor” (opcional).
b) 2 huevos + 1 clara de huevo (revuelto, omelette, microondas, sartén de teflón o huevo duro) > opción más
proteica
c) Humus o; Palta o; Pasta de maní.
*A cualquiera de las opciones podes agregarle rodajas de tomate.

Quesos untables descremados: Tregar, Mendicrim, Casancrem, Cremón light, Finlandia light/balance o similar.
Quesos firmes descremados: Port Salut Light La Serenísima, Por Salut Light Tregar, Cuartirolo Verónica, Port Salut Light Vacalin.
Ricotta: Magra Tregar o Reducida en grasas Garcia La Serenísima.

4) Tortilla de avena: 2 huevos enteros apenas batido con tenedor + le agregas un poco de edulcorante + 1 taza de
AVENA instantánea o; 1 taza de cereales tipo “All Bran” + OPCIONALES: manzana picada o banana pisada, esencia de
vainilla, coco rallado, cacao amargo en polvo + cocinar a fuego bajo en sartén de teflón con apenas de Fritolin vuelta y
vuelta. Le podes agregar queso untable descremado y mermelada. [Podes mezclar los cereales pero respetando la cantidad
total]

5) Licuado: 1 o 1 y ½ fruta + 1 vaso de leche o yogur DESCREMADO + 5 cdas soperas de avena instantánea + 1 cda sopera
de mantequilla de maní + agua/hielo a gusto (según consistencia que te guste) + edulcorante opcional.

+ INFUSIONES solas o con edulcorante LIBRE (podes cortar con leche descremada)

+ Podes agregar una fruta a cualquier opción, cuenta como una de las que tenés asignada al día.

09:30 MEDIA MAÑANA

(elegir 1 o 2)
• 1 fruta o;
• 1 yogur descremado (con o sin tapita de cereales) o;
• 1 porción de los quesos permitidos o;
• 1 puñado de frutos secos
• Tupper con yogur descremado y 4 cdas de avena instantánea o cereales o;
• El licuado que aparece en opción de desayuno/merienda pero con Agua por la cadena de frio. (podes prepararlo
en casa y llevártelo)
• 1 barrita de cereal

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion

 12:00 ALMUERZO y 21:00 CENA

• Elegir UNA de las siguientes opciones de CEREALES:

- Por lo menos 1/2 plato = ¾ de taza en CRUDO = 1 y ½ taza en COCIDO de: Arroz blanco/yamani o
integral (ideal), Fideos, Quínoa, Polenta, Cous Cous, Legumbres (arvejas, lentejas, porotos,
garbanzos, etc) >> Podes mezclar siempre y cuando respetes la porción.

- Papa, Batata, Choclo > De estos tres pueden ser una pieza GRANDE o dos MEDIANAS
[aprox 400gr]

Podes MEZCLAR arroz, fideos, quínoa, legumbres, papa, batata, etc. SIEMPRE QUE RESPETES LA PORCIÓN
Ejemplo: Lo que entre en 1/2 plato de arroz cocido + de papas + lentejas

- Tarta: 1 porción INDIVIDUAL (Preferir rellenos de verduras) o; Pastas rellenas: 1/3 de plato
- Hamburguesa de legumbres: 2 unidades

+ 1 Porción de PROTEINA [aprox 200gr en CRUDO] = 1 lata de Atún + 2 claras de huevo o; 1/2 pechuga grande
de pollo o; 3 rodajas de Lomo o; 3 bifes tipo “milanesa” de Bola de lomo, Cuadril, Peceto [cualquiera de estas puede ser
como milanesa] o; Omelette de 1 huevo + 3-5 claras con una porción chica de queso descremado.

+ ½ plato de VERDURAS crudas o cocidas [aprox 250-400gr]. Condimentadas con aceite y/o semillas y/o
frutos secos. Limón, Vinagre y Aceto común libres. Aceto reducción moderar cantidad.

PROTEINAS: Preferentemente optar por cortes magros.

Vaca: Bife ancho, Bife angosto, Bola de lomo, Cuadrada, Cuadril, Lomo, Nalga, Palomita, Paleta, Peceto.
Cerdo: Lomo, Pata trasera, Carré, Solomillo.
Pollo: Pechuga y muslo sin piel.
Pescados: Atún, Caballa, Salmón, Bonito, Merluza, Abadejo, Lenguado, Trucha, Kanikama, Mariscos.

Tip: Las mejores opciones de cocción son a la plancha, al horno, asado, guisado o hervido. En cualquier caso evitar el uso de
materia grasa “para que no se pegue”, si esto no es posible que su uso no sea excesivo.

VERDURAS: Todas excepto Papa, Batata, Choclo o Mandioca (se consideran CEREALES)
Acelga, Alcaucil, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Champiñón, Calabaza, Cebolla, Coliflor, Endibia, Espárragos, Hinojo,
Lechuga, Nabo, Pepino, Rabanito, Repollo, Escarola, Espinaca, Pimiento, Puerro, Remolacha, Tomate, Zapallo, Zapallito,
Zanahoria, Repollitos de Bruselas. Palta hasta 2 por semana, distribuida como quieras!

FRUTAS: Todas, 3 o 4 al día, en el momento que quieras y tratando de variar las frutas.
Para las frutas chicas el equivalente a una porción de fruta es:
Uvas: 10 unidades Damasco: 2 unidades Frutillas: 8 unidades Ciruelas: 2 unidades
Frutos del Bosque: ¾ taza Higos: 2 unidades Cerezas: 12 unidades

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion

 Indicaciones Generales
• Tomar 2-3 Litros de agua por día (incluye infusiones y otras bebidas).

• Intentar cumplir con los horarios de las comidas y la distribución de estas para que no se junten las comidas y no te
permita comer la cantidad necesaria de la otra comida por estar lleno.

• MUY IMPORTANTE RESPETAR LAS CANTIDADES Y LAS PORCIONES.

• Las opciones de colaciones de media mañana también podes guardarte una de esas para algún momento de la tarde o
entre la escuela y el gimnasio o para el camino entre que salis del gimnasio y volves a tu casa.

• Evitar consumir productos de repostería, snacks, embutidos, golosinas, galletitas dulces y gaseosas regulares.

• EVITAR frituras y cocinar con mucho aceite. Idealmente usar Fritolin o aceite común y sacar el excedente con una
servilleta. También evitar la manteca.

• Importante lograr un buen descanso, cumplir mínimo con 7 horas de sueño.

• Todas las marcas que están en plan son para utilizar de referencia, por el tipo de alimento y el tamaño de los
productos.

• Todas las Infusiones (Café, té, Mate, etc) se pueden consumir libremente siempre y cuando sean solas o con
edulcorante.

• Los condimentos AROMATICOS son de libre consumo: Orégano, Albahaca, Laurel, Comino, Tomillo, Perejil, Ajo, etc.

• Los mejores yogures comerciales que te recomiendo son: YoPRO, Yogurade (en pote o bebible), Tregar descremado,
Yogurísimo descremado de La Serenísima (bebible), Vida de SanCor (bebible) o similares que digan descremados

• No te recomiendo consumir Mayonesa light, Kétchup, Barbacoa, etc. Pero si lo haces, que sea en poca cantidad y
esporádico

• Si tenés ganas de comer algo dulce que no sea fruta, yogur o algo similar podría ser como opción algún chocolate
tamaño chico tipo “barrita Aguila”, una Vauquita, un Marroc, Gelatina light, un postre Exquisita Light hecho con leche
descremada. Todas estas opciones son SIEMPRE y CUANDO sea UNA unidad al día e idealmente de manera ocasional.

Diego A. Perpetua - Lic. en Nutrición – M.N. 10.151 M.P. 5.562- @diegoperpetua.nutricion