Guía Nutricional

(YOSWAL)

Objetivo del cliente: Aumentar de masa muscular magra y disminuir porcentaje de grasa
corporal.

Actividad física diaria: Gimnasio.

Observaciones:

@PONLEFUERZA
 Te recordamos los objetivos que persiguen este plan nutricional:
1. Aumentar masa corporal en personas que realizan ejercicio físico.
2. Tonificar masa muscular.
3. Lograr llegar al peso saludable.
4. Dieta de iniciación para los que tienen un exceso de grasa corporal.
5. Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.

Pasos para la iniciación al plan nutricional:

1. Realiza una lista de los productos que necesitas en tu despensa para el plan
nutricional.
2. Toma un día en que dispongas algo de tiempo para realizar las compras y
organizar en tu nevera tus comidas.
3. Utiliza una alarma en tu teléfono celular en esta primera etapa para crear un
hábito de comer siempre a las mismas horas.
4. Se creativo hay muchas formas de cocinar cada comida manteniendo su estatus
de ser saludable.

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DESAYUNO:

Opción 1: 4 huevos revueltos o cocidos (3 completo y 1 clara) 3 rodajas de pan integral

7 granos con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de café. (Endulzado con
stevia)

Opción 2: 1 taza de avena cocida 80g (7 cucharadas sopera) o en batido con leche
deslactosada, 2 huevos cocidos, puedes incluir 1 taza de café. (Endulzado con stevia)

Opción 3: 1 Arepa de maíz 100gr con 4 huevos revueltos y queso ricota, puedes incluir
1 taza de café. (Endulzado con stevia)

Opción 4: Puré de Platano maduro o verde 110gr, con 4 huevos revueltos y queso
ricota. puedes incluir 1 taza de café. (Endulzado con stevia)

Suplementación: Complejo de vitaminas que contengan A,B(b6-b12),C,E,K

MEDIA MAÑANA

Opción 1: 1 porción de 30g frutos secos (nueces, almendras o maní)

Opción 2: 1 Yogurt griego sin mermeladas.

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ALMUERZO:

Opción 1: Pollo a la plancha (pechuga) (160g) con 1 porción de yuca cocida, papa,
camote, Arroz integral (100g) y ensalada permitida de (Lechuga, tomates, palmito,
pepino, cebolla, chochos, zanahoria, quinua, brócoli y obligatorio ½ agucate)

Opción 2: Carne a la plancha (160g), puré de yuca, papa, camote, Arroz integral (100g)
(Lechuga, tomates, palmito, pepino, cebolla, chochos, zanahoria, quinua, brócoli y
obligatorio ½ aguacate)

Opción 3: Pescado al horno (160g), al vapor o a la plancha (Usando un toque de aceite

de oliva) con (100g) de yuca papa, camote, Arroz integral y ensalada permitida de
(Lechuga, tomates, palmito, pepino, cebolla, chochos, zanahoria, quinua, brócoli y
obligatorio ½ aguacate)

Opción 4: Carne de cerdo magra al horno (150g), (Usando un toque de aceite de oliva)
con (100g) de yuca, papa, camote, Arroz integral y ensalada permitida de (Lechuga,
tomates, palmito, pepino, cebolla, chochos, zanahoria, quinua, brócoli y obligatorio ½
aguacate)

NOTA: Condimentos y aderezos permitidos son: Pimienta negra, achiote en polvo,

orégano, ajo en polvo, carmita, comino, aceite de oliva, vinagre en todas sus
presentaciones, salsa de soja. NO JUGOS DE FRUTAS.

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MEDIA TARDE

Opción 1: 1 mandarina o fruta con concha.

Opción 2: 30 gr de frutos secos (Almendras, Nueces o maní).

CENA:

Opción 1: 2 Sándwich pan integral 7 granos de pollo (75g) c/u. con vegetales (tomate,
lechuga, pepinillos, cebolla)

Opción 2: Ensalada de tomates, Aguacate, lechuga, pepino y cebolla con 1 atún en lata
en agua de (140g) Y 70 gr de quinoa cocida

Opción 3: Ensalada tipo chop suey (col, brócoli, coliflor, cebolla) y 1 filete de pollo a la
plancha (150g) con 3 rodajas de pan integral 7 granos tostado.

Opción 4: 2 Pan cake de avena (120gr de avena, 3 Claras de huevos, esencia de vainilla)
Puedes añadir queso ricota, o una cucharada pequeña de mermelada sin azúcar.

OBLIGATORIO: Consumir un mínimo de 2.5lts en el transcurso del día.

NOTA: Se puede sustituir en todas las recetas los tipos de carbohidratos y proteínas si
son del mismo valor nutricional. Ejemplo: Papas por camote, o pollo por pescado.
Cualquier duda sobre el plan nutricional consultar vía WhatsApp +593 096 272 0007

@PONLEFUERZA