Licenciada en Nutrición 1

EUGENIA BILBAO

Nombre y Fecha: ELOISA- agosto 2023

Plan de alimentación:

Desayunos y Meriendas:
No es necesario comer ni bien te levantas, podes llevarte algo al colegio y comer a media mañana.
Merienda: si! recomiendo que te organices para poder comer algo planificado y completo a la tarde, entre las 5 y las 6
idealmente para llegar bien a la cena, una comida planificada a esta hora es clave para que no picotees alimentos de
mala calidad o pobres en nutrientes.

Opciones para tomar:

Mate, Café, té, mate cocido
Mate: podes probar ponerle 1 o 2 cucharadas de coco rallado para suavizarlo y que
no te genere acidez
Amargo preferentemente
Si necesitas endulzar recomiendo Stevia 1 sobrecito o menos
6 a 8 gotas si es liquido
Opcional: leche parcialmente descremada Para cortar la infusión o hasta ¾
taza

Para comer:
Alimentos aconsejados, por su contenido de fibra o proteínas que aportan:
• Panes con harinas integrales, de avena y/o de legumbres.
• Huevo, queso blanco, queso fresco descremado o común, yogur descremado, leche descremada

*PANES:
En 1er lugar Recomiendo el pan integral, semiintegral o de sarraceno de masa madre (panadería Estrella), por su mejor
calidad y digestibilidad.
En 2do lugar pan integral de cualquier panadería.
A continuación:
 Galletas de arroz integral solas o con semillas (marcas recomendadas: rodez, arrocitas, riski dit, grandiet, Dos
hermanos, Macrobiótica. Importante que entre sus ingredientes NO TENGA AZUCAR NI LECHE NI
EDULCORANTES!
 En último lugar: Panes de salvado, Pan blanco
 Desaconsejados para el consumo diario: ULTRAPROCESADOS: panes de paquete, tostadas de paquete, galletitas
de paquete (dulces o saladas) por la cantidad de azucares refinados, grasas de mala calidad, colorantes, aditivos
y conservantes.

Queso blanco untable: recomiendo marca Tregar Light, es el mas proteico y el que menos aditivos tiene.

Opciones para comer:

A la mañana podés organizarte para llevarte algunas de las opciones que describo a continuación, o podes seguir con 1
barrita + 1 fruta que me parece buena opción también!

Opción 1:
Pan integral 1 rebanada en desayuno
2 rebanadas en merienda
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Queso blanco descremado 1 cda

Huevo revuelto, o huevo duro o al microondas 1 unidad
Huevo a la plancha o revuelto: precalentar 1 sartén o panquequera, si es antiadherente mejor, colocar 1 gotita de aceite
de oliva y desparramarla bien. Batir el huevo y cocinarlo, podes removerlo hasta q se cocine o dejarlo quieto y medio
tapado así se cocina bien por todos lados.

Opción 2: Pancakes: ¡MUY FACILES DE HACER PROBALOS!

Huevo 1 unidad
+ edulcorante Stevia (8 a 10 gotas o 1 sobre)
Esencia o extracto de vainilla Unas gotitas
Avena instantánea o harina integral 2 cdas soperas colmadas (podes
combinarlas)
Opcionales que quedan muy bien: coco rallado, cacao amargo, canela, pasas de 1 cdita.
uva o arándanos desecados, frutos secos
Fruta fresca para agregar por arriba: banana, manzana, pera, kiwi, frutos rojos 1 unidad

*Batir el huevo, agregar la avena o harina, la vainilla y el edulcorante, si queda muy seco podés poner un chorrito de
leche o de agua. Agregar lo que te guste: coco rallado, canela, cacao amargo, pasas de uva o arándanos!
Revolver bien.
Preparación en sartén: Precalentar la sartén con apenas unas gotitas de aceite.
Volcar la mezcla de a porciones del tamaño deseado. Cuando veas burbujitas, darle vuelta y cocinarlo del otro lado.
Una vez listos se pueden comer así solos, o agregar encima:
• Fruta fresca cortada
• 1 cda. de pasta de maní (natural sin azúcar agregada)
• queso blanco descremado
• mermelada light
Podes hacer las combinaciones que quieras, e ir variando para no aburrirte
Combinaciones que para mi no fallan: banana, cacao y pasta de mani // manzana, pasas de uva, coco y canela si te gusta

Dato: se pueden hacer en cantidad y guardar en el freezer, cuando los quieras comer, los pones directamente en la
tostadora o en el microondas o en la sartén, un ratito y están listos!

Opción 3:
la versión salada del pancake puede servir para hacer sandwichitos:
Huevo 1 unidad
Polvo de hornear 1 cdita
Avena instantánea, harina integral 2 cdas soperas colmadas (podes
combinarlas)
Un poquito de sal 1 cdita.
Opcional: condimentos si queres un pan saborizado: perejil, albahaca, pimentón,
cúrcuma… lo que te guste 1 unidad

Cocinar como el pancake: Mezclar todos los ingredientes con un tenedor.

Precalentar la sarten, poner unas gotitas de aceite para que no se pegue.
Tratar de dividir la mezcla en 2, para tener los “2 panes” que vas a usar como sándwich!

Una vez listo lo podes rellenar con:

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 Queso blanco con tomate

 Queso blanco y palta pisada ( ½ unidad)
 Queso fresco tipo cuartirolo o por salut: 1 rebanada + alguna verdura (tomate, lechuga)
 Eventualmente: Jamón cocido y queso

Opción 4: tostado de queso

Pan integral 2 rebanadas finas
Queso fresco tipo cremoso o por salut 1 rebanada fina
Opcional: rodajas de tomate, hojas de lechuga, Sumar verduras siempre es
bueno

Opción 5: arepas rellenas con huevo! Probalas

Arepa 1 unidad
Huevo revuelto o duro 1 unidad
Opcional: rodajas de tomate…

Receta arepas:
• 1 taza de harina precocida para arepas (marcas: Prestopronta o Morixe o el Cozaco o PAN)
• 1 y ½ tazas de agua tibia
• 1 cda. de Sal
• 1 cda. de Aceite, preferentemente de oliva
• semillas : 2 a 3 cdas, a gusto!

Colocar el agua junto con la sal y el aceite, mezclar e ir agregando la harina de a poco mientras se continúa removiendo.
Mezclar con las manos mientras la harina va absorbiendo el líquido. Si es necesario agregar un poco más de harina (la
textura final tiene que ser parecida a un puré de papa moldeable). Cuando se logre la consistencia deseada dejar en
reposo unos minutos para que se hidrate bien la harina.
Pasado el tiempo, con la ayuda de las manos agarrar porciones de la masa, formar una bolita y luego aplastar, podes
hacerlas del tamaño de la plama de tu mano. Ideal que queden de 1 cm de grosor por lo menos, para luego podes
rellenarlas.
Calentar una sartén con un poco de aceite en la base y cuando esté caliente colocar las arepas. Cocinar a fuego medio
por 5 minutos. Pasado el tiempo darlas vuelta y cocinar por 5 minutos más. También se pueden hacer al horno, hasta que
las veas doraditas de ambos lados.
Se pueden hacer en cantidad y freezar, cuando las quieras descongelar: al microondas, en sartén, al horno o en la
tostadora!

Si te animas (me encantaría), Podes usar para untar panes o las arepas, en reemplazo del queso blanco o de cualquier
aderezo:

Untable de zanahorias:
• 2 o 3 zanahorias peladas cortadas
•Jugo de medio limón: opcional
• Sal. Pimienta.
• 1 a 2 cdas soperas de aceite de oliva
• agua tibia: cantidad necesaria

Hervir la zanahoria o cocinarla al vapor o al horno. Una vez cocida procesar junto a todos los ingredientes, menos el
agua, que se va agregando de a poco hasta lograr la consistencia deseada, se puede agregar un poco de remolacha o
papa también.
Se puede conservar en heladera por 3 a 4 dias.
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O freezar en cubetera. Cada vez q necesitas descongelas 1 cubito.

Untable de arvejas (podes reemplazar las arvejas por cualquier legumbre: lentejas, porotos o garbanzos)
• 1 lata de arvejas escurrida y enjuagada en un colador bajo el chorro de agua o 1 taza de legumbres secas
remojadas y hervidas en casa
• 1 a 2 cdas soperas de aceite de oliva
• Sal: un poquito
• Condimentos a gusto: jugo de limón, perejil, pimienta, pimentón… lo que te guste
• Agua tibia: cantidad necesaria
Preparación: procesar todos los ingredientes juntos, menos en agua que vas agregando de a poco hasta formar una
pasta homogénea. Una vez listo dura 3 a 4 días en la heladera.

Colación tardecita: únicamente si tenes hambre y te parecen necesarias:

• 1 fruta: siempre va a ser excelente opción
• Si no comiste el huevo en todo el día, podes usarlo de colación, solo o con 1 galleta de arroz
• Mientras preparas la cena tener a mano: Bastones de zanahoria, tomates,
• 2 galletas de arroz con untables caseros

Galletas de arroz: recomiendo leer los ingredientes, NO DEBERIAN CONTENER: NI LECHE, NI AZUCAR, NI
EDULCORANTES.
Marca que me gusta: RODEZ (en cualquiera de sus versiones)

Almuerzos y cenas, Distribución del plato:

PROTEINAS
VERDURAS / CEREALES y/o
VERDURAS / PROTEINAS VERDURAS / LEGUMBRES
HORTALIZAS
HORTALIZAS HORTALIZAS
CEREALES y/o
LEGUMBRES

Importante que siempre haya una PORCION GRANDE DE VERDURAS que complete el plato.

Carnes: (PROTEINAS)
• Carne de vaca: cortes magros o retirando la grasa visible 1 milanesa/ 1 churrasco / 1
• Pollo sin piel filet/ 1 bife de pechuga
• Cerdo: retirando la grasa visible grande / 1 lata de atún
• Pescado: fresco, congelado o enlatado al natural: recomiendo 1 vez por semana
• A la parrilla, a la plancha, al horno, en milanesas al horno, hervida, picada en rellenos, en
hamburguesas, SIN FRITURAS

Huevo: solo o en preparaciones sin fritura, en las comidas donde NO hay carnes hasta 2 huevos enteros x
día
Verduras / Hortalizas: Que estén presentes en
Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, esparrago, TODAS las comidas:
espinaca, lechuga, morrón, pepino, repollo, rúcula, tomate, zapallito, zuchini. porción abundante, que
Alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo ocupe medio plato
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Crudas en ensalada, al horno, hervidas, en preparaciones como budines, soufflés, pures, (se puede repetir)
tartas, guisos, etc, sin fritura.
Cereales y Legumbres: todo lo que sea integral es de mejor calidad!
Arroz, arroz integral-yamaní, avena, polenta, harina integral, quinoa, etc… ¼ a ½ plato
Pastas: fideos, ravioles, ñoquis, canelones, lasaña, fideos integrales, fideos de legumbres Siempre acompañado de
(marca de buena calidad: Legume o Wakas) verduras/hortalizas
Pizzas o empanadas (masa madre integral mejor!) Pizza/empanadas: 2
Tartas con una sola masa porciones o 2 unidades
Papa, batata, choclo o mandioca.
Lentejas, porotos, garbanzos, habas: recomiendo incorporarlas 1 vez x semana o mas!
Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, kiwi, mandarina, manzana, 2 a 3 unidades por día.
melón, naranja, pera, pomelo, banana, higo, uvas. Espaciadas entre si!
Frescas preferentemente, en ensalada de frutas SIN AZUCAR!
Aceite: girasol, maíz, oliva. Usar en crudo. 1 cucharada sopera en
Se puede usar poco de aceite para cocinar y evitar q se peguen las preparaciones. cada comida
Bebidas: agua preferentemente.
Condimentos: sal con moderación, pimienta, nuez moscada, pimentón, ají molido, provenzal, cúrcuma, comino, laurel,
jugo de limón, orégano, perejil, albahaca, tomillo, vinagre, aceto

IMPORTANTE:
Tomar 2 a 3 litros de agua por día
Masticar muy bien cada bocado
En todas las comidas debe haber verduras, ya sea como guarnición o como entrada. Por lo menos una vez al día
que sean crudas en ensalada.
Evitar el pan, galletitas, tostadas, galletas de arroz y grisines en almuerzo y cena

Grilla de ensaladas/verduras para organizarte y que no falten- PARA QUE COMA TODA LA FAMILA!!!
Recomiendo que modifiquen esta grilla en base a sus gustos y que quede a mano, para organizarse con las compras y la
preparación, que quede pegada en la heladera!

Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Almuerzo Tomate Zapallo al Mix de hojas Zanahoria y Remolacha Pepino Chauchas
horno o pure verdes choclo hervida, y huevo
de zapallo (lechuga tomate y duro
mantecosa, arvejas o
espinaca) garbanzos

Cena Zuchinis o Repollo Tomate y Acelga o Repollo Mix de Zanahoria

zapallitos al blanco, lentejas espinaca morado y verduras y
horno en zanahoria salteada con blanco al horno: remolacha
rodajas rallada cebolla (opcional zanahoria, crudas
grillado, o condimentado calabaza, ralladas
salteados con un poco berenjena,
cortados en de mostaza y zapallitos,
cubitos con queso blanco) cebolla…
cebolla
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LISTADOS DE HORTALIZAS PARA ELEGIR Y COMBINAR:

Acelga, ají-morrón, apio, berenjena, brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, espinaca, esparrago, hinojo, nabo, lechuga,
pepino, rabanito, radicheta, repollo, rúcula, tomate, zapallito-zuchini. Calabaza, Cebolla, chaucha, puerro, verdeo,
remolacha, zanahoria, zapallo.

Otras maneras de incorporar las verduras:

 verduras rebozadas en milanesa: berenjena/zapallitos/zuchinis/calabaza
 Verduras gratinadas con salsa blanca: brocoli, coliflor, repollitos de Bruselas, espinacas, acelga, chauchas
 Verduras en croquetas
 Mufins de verdura solos o rellenos con queso, pueden ser solo de verduras o combinar con cereales (polenta,
arroz, harina de trigo, harina de legumbres o pure de legumbres)
 Verduras salteadas en juliana (podes usar verduras frescas o mix de verduras congeladas, que te sacan de
apuros y son de buena calidad)
 Verduras hervidas o en pure (combinando siempre alguna de mas almidón (papa, batata, boniato) con alguna
mas simple (zanahoria, zapallo, zapallito, coliflor, brocoli, acelga o espinaca)
 Verduras al gratinadas con queso blanco descremado y un poquito de queso fresco (poca cantidad)

Verduras salteadas en juliana todas estas o algunas, combinadas como quieras

• Cebolla • Zuchini
• Morrón • Berenjenas
• Zanahoria • Calabaza
• Zapallito • Puerro y cebolla de verdeo

Se cortan en tiritas y se saltean en olla o sartén con mínimo de aceite para que no se peguen, se puede agregar un
chorrito de agua, y se cocinan hasta que esten tiernas
Se pueden agregar también, brocoli, coliflor, chauchas, repollitos de Bruselas, ya hervidos y se agregan al final para que
se doren un poco y se calienten.

Una vez listas las podés comer solas, mezclarlas con fideos, con arroz, agregarles un huevo para hacer un revuelto podes
agregarles 1 lata de legumbres lavadas y escurridas!
Mezclarlas con ricota o queso y que sean el relleno de una tarta…
Mezclarlas con salsa blanca y ponerlas arriba de una pechuga de pollo a la plancha
Mezclarlas con atún

Verduras asadas al horno:

Combinar papa, batata o boniato (que son las que más almidón tienen y se asemejan a los cereales o las harinas) con
otras verduras: cebollas, zanahorias, berenjenas, zuchinis, zapallitos, zapallo, calabaza, tomates, se puede agregar
también manzana verde o roja… y llevarlas al horno!
Pueden ir todas juntas o ir probando diferentes combinaciones con diferentes condimentos:
Oliva+ algo de especias: comino, pimienta, provenzal, pimentón, ajo, salsa de soja, cúrcuma.
Si te gusta agridulce, una vez listas, se puede agregar 1 cdita de miel mezclada con aceto y oliva.

Verduras gratinadas con salsa blanca:

La salsa blanca se puede hacer:
• con leche descremada y maicena: 3 cdas soperas de maicena disueltas en 1 taza de leche, llevar al fuego
revolviendo constantemente hasta q espese
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• con leche descremada, aceite y harina común: 3 cdas de aceite de girasol con 3 cdas soperas de harina, al fuego,
revolver bien hasta el aceite quede pegado a la harina, agregar de a poco la leche (1 taza) revolviendo
constantemente hasta q espese

Verduras que quedan muy ricas con salsa blanca: brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, chauchas, acelga, espinaca,
zapallitos, zapallo en cubos…

Rebozador casero alto en fibras para milanesas vegetales:

Hacer las milanesas de manera tradicional, pasando 1ero por huevo batido con condimentos a gusto (sal, provenzal o
perejil y ajo frescos) y luego por una mezcla de: avena instantánea, semillas y pan rallado/robozador común o integral.
Las verduras que quedan muy bien en milanesa son: berenjenas, zapallitos, zuchinis, calabaza.

Muffin de verdura:
 1/2 cebolla  2 cdas soperas de Avena instantánea o harina
 1/2 morrón rojo + 1/2 morrón verde integral o de arroz o de legumbres (garbanzos,
 1 zapallito o Zucchini pequeño soja, arvejas)
 1/2 zanahoria rallada  1 cda de queso rallado
 2 huevos + 1 chorrito de leche descremada  Sal, pimienta, orégano, hierbas, provenzal lo
 1 cda de polvo de hornear que te guste para condimentar

Cortar todas las verduras en juliana, cocinarlas en sartén con 1 cda de aceite + agua hasta que queden tiernas.
En un bol mezclamos los huevos con un chorrito de leche, el queso rallado, polvo de hornear y los condimentos. Agregar
las verduras cocidas, y la avena o harina. Mezclar bien y colocarlo en moldes de muffins aceitados. Llevamos a horno
medio por aprox 15 a 20 minutos, pinchamos con un palillo si sale seco están listos.
Se puede poner un cubito de queso fresco en el medio.
En caso de no tener moldes de muffins se puede hacer en budinera.
Se pueden variar las verduras: calabaza, zanahorias, espinaca o acelga, un poco de papa… brócoli, coliflor, berenjena
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RECETARIO SALUDABLE:

Rebozador casero alto en fibras para milanesas caseras de vegetales! También puede ser para las de carne,
pollo/pescado, aunque estas las podes comprar listas
Hacer las milanesas de manera tradicional, pasando 1ero por huevo batido con condimentos a gusto y luego por una
mezcla de avena, semillas y pan rallado.

Risotto con verduras

 Morrón rojo y verde  Berenjena
 Ajo (opcional)  Zanahoria
 Arroz (preferentemente integral o yamaní)  Zapallitos
 Cebolla  Caldo de verduras
 Perejil

Picar la cebolla y los morrones, rehogar con poco aceite junto con el ajo picado, agregar la zanahoria, la berenjena y los
zapallitos cortados en cubos chiquitos cocinar durante 5 min. Agregar el arroz hasta calentar bien los granos. Incorporar
parte del caldo hirviendo. Continuar la cocción por 25/30 min, incorporando caldo cada vez q sea necesario. Tapar y
dejar reposar por unos minutos, agregar al final el perejil picado y una cucharada de queso blanco descremado o 1 cda
de queso rallado (opcional)
Opcional: se pueden agregar cuboso tiritas de pechuga de pollo, carne roja o cerdo.

Wok de vegetales y quinoa:

 Morrón rojo y verde  Zanahoria
 Ajo  Zapallitos
 Berenjena  Mix de semillas/ frutos secos (opcional)
 Cebolla  Quinoa
 Champignones (opcional)  Opcional: alguna proteína animal: huevo
 Brócoli revuelto, pechuga de pollo, atún, etc.
 Perejil

1ero debemos preparar la quinoa para cocinarla: lavarla dentro de un colador, dejando caer el agua hasta q desaparezca
la espuma y el agua salga limpia.
Luego la cocinaremos en agua hirviendo con poca sal por aprox 10 a 15 min, una vez lista, colar y reservar.
Aparte, picar la cebolla y los morrones, rehogar con poco aceite junto con el ajo picado, agregar la zanahoria, la
berenjena y los zapallitos cortados en cubos, cocinar hasta que las verduras estén tiernas, a último momento agregar los
champignones fileteados, el brocoli blanqueado y el perejil picado. Condimentar a gusto.
Agregar la quinoa ya cocida. Se puede agregar mas perejil picado, frutos secos picados, semillas, queso rallado.
Se puede agregar: atún, o cubos de pechuga de pollo, o carne de cerdo magra, o huevo revuelto.

Omelettes/Revueltos/tortillas: Porción: hasta 2 huevos enteros por persona (si comes los 2 en el omelette podes
comer 1 huevo mas en el dia, pero tartar de q en general sean 2 por día)

Omelettes:
- cebolla, tomate, arvejas, queso - jamón, queso, cebolla y tomate
- zapallito, cebolla, morrón, queso - espinaca y queso
- champignon, choclo, queso

Omelette de zanahoria
 1 huevo + 1 clara
 ½ zanahoria rallada
 1 porción de queso fresco
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Batir el huevo con la clara, salpimentar, agregar la zanahoria rallada.

Disponer en sarten caliente con unas gotitas de aceite, cuando empiece a coagular el huevo, agregra los cubitos de
queso en el centro y doblar los extremos dándole forma al omelette, bajar el fuego y tapar, dejar tapado hasta que el
huevo este cocido y el queso derretido

Tortilla de espinaca y cebolla (la espinaca cruda puede reemplazarse por acelga cocida)
Saltear un cebolla picada finita, agregar espinaca bien lavada, escurrida y picada.
Aparte batir los huevos con un chorrito de leche descremada y condimentos a gusto. Mezclar con la cebolla y espinaca.
Volver a la sartén, cocinar de ambos lados la tortilla .

Tortilla de papas, zanahorias y arvejas

Cocinar al horno, 2 papas y 2 zanahorias cortadas en cubos.
Batir 4 huevos con un chorrito de leche descremada, y condimentos a gusto, agregar 1 lata de arvejas escurridas, la papa
y las zanahorias.
Cocinar en sartén de ambos lados. Porción:1/4 de tortilla!

Pechuga de pollo: puede hacerse a la plancha y cuando esta cocida agregar un toque de queso blanco descremado con
un chorrito de leche descremada para crear una salsa liviana, se puede agregar un toque de mostaza si te gusta.
Se puede cocinar en bolsitas para horno (las que vienen sin nada) y agregar: jugo de limón, sal, pimienta, hierbas:
tomillo-romero- perejil-provenzal, lo que te guste y cocinar en el horno para que tenga más sabor y no salgan secas. Se
puede hacer a la plancha con cebolla y morrón en juliana.

Verduras asadas:
Combinar papa y/o batata o boniato con: cebollas, zanahorias, berenjenas, zuchinis, zapallitos, zapallo, calabaza,
tomates, remolacha, brocoli, coliflor, repollo, repollitos de bruselas, todo se puede hacer el horno y queda muy bien… se
puede agregar también manzana verde o roja si te gusta lo agridulce…
Pueden ir todas juntas o ir probando diferentes combinaciones con diferentes condimentos:
Oliva+ algo de especias: coriandro, comino, pimienta, canela, pimentón, ajo, jengibre, salsa de soja, cúrcuma.
Si te gusta agridulce, una vez listas, se puede agregar 1 cdita de miel mezclada con aceto y oliva.

PASTAS:

Porciones Pasta:
Medidas caseras para calcular la cantidad de fideos secos por porción de aprox 80 g:
Pasta corta en crudo: lo que entre en una taza mediana al ras
Pasta larga en crudo: lo que pase por un pico de botella de gaseosa/agua saborizada.
¡En cocido sería un poco menos de 1 plato!

Recomiendo siempre que las pastas que sean de trigo candeal acompañadas de verduras para dar volumen y saciedad o
que sean integrales o de legumbres que van a tener mas fibra todavía!
Importante: Respetar 1 porción y acompañarlas siempre con vegetales, que pueden consumirse como entrada, junto
con las pastas, o después de la pasta.
Algunos ejemplos:

Fideos con verduras salteadas:

 Cebolla  Berenjena
 Morrón rojo y verde  Queso blanco descremado: 1 cda sopera
 Zanahoria  Mix de semillas(lino, sésamo, chia): 1
 Zapallito/ zuchinis cucharadita: opcional
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 Fideos: preferentemente integrales o de

legumbres
Saltear todas las verduras cortadas en juliana, en sartén con poco aceite, si es necesario incorporar un poco de agua.
Cocinar hasta q esté tierno. Cocinar aparte los fideos en abundante agua, cuando están listos agregarlos a las verduras.
Agregar el queso blanco y espolvorear con semillas y perejil picado.

Salsa verde:
Lavar 1 atado de hojas de espinaca cruda - Saltear ½ cebolla, agregar la espinaca escurrida picada, así en crudo, dejar un
ratito en el fuego hasta que se achique un poco y se cocine, agregar el queso blanco hasta formar una salsa, para hacerla
más ligera: leche descremada. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Se puede reemplazar la espinaca por 1
atado de acelga cocido (junto con las pencas)

Fideos con brócoli y tomate al oliva

 Brócoli  Tomate
 Cebolla  Aceite de oliva
Cocinar el brócoli en agua hirviendo con sal.
Poner la pasta a hervir, mientras tanto: picar la cebolla, saltear con poquito aceite de oliva, incorporar el tomate cortado
en cubos y el brócoli ya cocido, calentar todo bien. Una vez listos los fideos, colar y mezclar. Se puede agregar queso
blanco descremado.

Salsa rosa con pollo casera:

Poner a cocinar en una sartén con un chorrito de aceite 1 pechuga de pollo cortada en cubos, cuando esta dorada
agregar: 1 cebolla picada + 1 diente de ajo + ½ morrón, luego agregar 2 - 3 tomates frescos cortados en cubitos, y 1
zanahoria rallada, condimentar y reducir a fuego lento, agregar puré de tomates y condimentar a gusto. Al retirar del
fuego añadir 2 cucharadas soperas de queso blanco descremado.

Fideos todo en uno:

Poner en una olla:
• 80 g de fideos secos crudos (preferentemente • 1 tomate cortado en cubos
integrales o de legumbres) • 1 puñado de albahaca fresca cortada
• 1 cebolla picada finita • 300 cc de agua
• 1 diente de ajo picado • Sal, pimienta y aji molido
• 2 cdas de aceite de oliva

Poner todo en la olla y llevar a fuego durante 8 a 10 min, revolver cada tanto y estar atento que no se peguen ni se
pasen.
Variantes que se pueden agregar al principio de la cocción, antes del líquido:
- cubitos de pechuga de pollo: saltearlos hasta que estén cocidos y luego agregar el resto de los ingredientes.
- acelga o espinaca picada
- se puede reemplazar la albahaca por perejil

Pescado sobre colchón de vegetales:

 Filet de merluza (puede ser cualquier pescado)  Aceite de oliva
 Cebolla  Perejil fresco a gusto
 Morrón rojo  Opcional: Queso cremoso y si queres podes
 Tomate poner un poquito de roquefort para gratinar
 Ajo

Colocar en una fuente para horno unas gotitas de oliva y colocar el ajo picado junto con la cebolla y el morrón cortados
en juliana y el tomate en rodajas. Colocar encima los filets de pescado (salpimentados).
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Cubrir con papel aluminio y llevar a horno hasta la competa cocción del pescado, aprox 30 min (si no tenes papel
aluminio lo podes hacer igual sin cubrir, sale un poco más seco)
Una vez que el pescado este cocido, colocar cubitos de queso fresco y un poquito de roquefort. Volver a horno sin el
papel aluminio unos minutos hasta gratinar.
Con Papas cebollas y arvejas al horno: cortar la papa en cubos, cocinar al horno con poco aceite para que no se peguen,
cuando están casi listas agregar la cebolla cortada en juliana y las arvejas cocidas.

Hamburguesas de atún (6 unidades)

 2 latas de atún al natural  2 cdas de avena
 1 cebolla picada + 1 diente de ajo (opcional)  1 cda de mix de semillas
 1 zanahoria rallada  Condimentos a gusto
 1 huevo
Saltear la cebolla y el ajo picados, cuando estén levemente dorados: agregar la zanahoria rallada, cocinar unos minutos.
Mezclar con el resto de los ingredientes, formar bolitas y aplastarlas para darle forma de hamburguesas.
Cocinar en sartén o placa para horno con apenas aceite de ambos lados.

Ensalada completa con atún:

• Rucula, lechuga: la cant que quieras • Zanahoria rallada: 1 unidad chica
• Atún al natural (media lata, o un poco mas) • Tomate: media unidad grande o 1 chica
• Arroz integral o lentejas cocidas: 3 cdas soperas • Semillas de sésamo y girasol: 1 cdita
colmadas

Masa de tarta casera: súper fácil

 7 cucharadas soperas colmadas de harina (todo integral o mezclar 3 de harina leudante y 4 de harina integral)
 10 cucharadas soperas de agua
 3 cucharadas soperas de aceite
 1 huevo
 Sal: una pizca
Colocar todos los ingredientes en un bol, mezclar hasta formar una masa (si queda muy seca agregar un chorrito de
agua, si queda muy blanda: más harina) estirar con palote y forrar una tartera con poco aceite para que no se pegue.
Dato: Si usas solo harina integral podes agregar 1 cdita de polvo de hornear- queda mejor.
Antes de colocar cualquier relleno, llevar a horno por 5 a 7 min para que se dore levemente, luego se termina de cocinar
con el relleno.

Posibles rellenos…
Tarta bicolor:
 Cebolla  Queso blanco descremado
 Zapallo calabaza  Huevos
 Zapallitos
Picar la cebolla y saltearla junto con la calabaza cortada en cubos pequeños, luego agregar el zapallito (bien lavado con
cascara y semillas) cortado en juliana. Cocinar a fuego suave hasta q los vegetales estén cocidos, condimentar.
Batir los huevos con un poco de queso blanco descremado. Disponer las verduras sobre la masa de tarta, agregar por
encima los huevos batidos con queso blanco. Llevar a horno por aprox 20 min, hasta q el huevo esté cocido.

Tarta de espinaca y ricota o de espinaca y queso:

Lavar bien 1 atado de espinacas
Saltear 2cebollas cortadas en juliana, agregar la espinaca lavada y cortada y ½ paquete de ricotta magra, condimentar
con sal y pimienta. Aparte batir 2 huevos con 1 cucharada grande de queso blanco descremado, mezclar con la
preparación anterior y rellenar la tarta.
En caso de hacerla de espinaca y queso: disponer la espinaca con la cebolla salteada sobre la masa, luego cubitos de
queso fresco y cubrir con los huevos batidos y queso blanco.
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La espinaca puede reemplazarse por acelga cocida!

Tarta de puerros, jamón y hongos

 Cebolla: 1 unidad mediana  Huevos: 2 unidades
 Puerro: 2 unidades  Queso blanco light: 2 cucharadas
 Champiñones: 300 g  Jamón cocido: 100 g
Saltear el puerro y la cebolla picados, luego agregar los champiñones cortados en láminas.
Mezclar los huevos con el queso blanco y el jamón cortado en tiritas. Agregar la mezcla de cebolla, puerro y
champiñones, unir todo bien, condimentar con sal y pimienta. Rellenar la base de tarta y llevar a horno por 20 min.

Tarta de calabaza
 Zapallo calabaza: 1 unidad grande  Huevo: 2 unidades
 Cebolla: 1 mediana/grande  Queso untable light: 2 cdas soperas
Lavar el zapallo, cortarlo al medio a lo largo, sacar las semillas, condimentar y llevarlo a horno durante 40 min aprox
hasta q este blandito. Una vez frio, sacar la cascara y hacer un puré.
Saltear la cebolla en poca cantidad de aceite, agregarla al puré de zapallo.
Mezclar aparte los huevos con el queso untable light, condimentar con sal y pimienta. Mezclar con el puré y rellenar la
tarta.

Tarta de atún, verduras y queso

Saltear cebolla, morrón rojo, morrón verde, zanahoria cortada finita en juliana o rallada y zapallito cortado en tiritas.
Agregar 1 lata de atún al natural, 1 cucharada de mix de semillas (opcional) 1 cucharada sopera de queso blanco
descremado. Y 2 huevos batidos. Salpimentar y rellenar la tarta.

Tarta de zucchini, morrón y cebolla

 Zucchini o zapallito: 3 unidades  Huevos: 2 unidades
 Morrón: 1 unidad mediana  Queso untable descremado: ½ taza
 Cebolla: 1 unidad chica
Lavar las verduras. Cortar el zucchini o zapallito en rodajas, el morrón y la cebolla en juliana.
Cocinar en una sartén con rocío vegetal o 1 cucharada de aceite. Salpimentar.
Batir los huevos con el queso blanco, añadir las verduras ya cocidas e integrar.
Rellenar la masa y llevar a horno hasta completar la cocción.

Tarta de berenjenas, tomate, morrón y cebolla

 Berenjena: 2 a 3 unidades  Tomates frescos o peritas enlatados
 Morrón: ½ unidad  Queso fresco (cremoso/por salut)
 Cebolla: 1 unidad
Lavar las verduras.
Cortar las berenjenas en cubos y colocarlas en un bol con agua con sal gruesa durante 10 min a aprox para que pierdan
el sabor amargo. Reservar.
Saltear la cebolla cortada en juliana junto con el morrón, cuando comienzan a dorarse agregar la lata de tomates perita
cortados chiquitos. Cocinar unos minutos y por último agregar las berenjenas coladas y enjuagadas. Condimentar a
gusto. Mantener al fuego hasta que las berenjenas estén cocidas y blandas. Rellenar la masa, agregar los cubitos de
queso por encima y llevar a horno hasta completar la cocción.

Tarta de brócoli, zanahoria y ricota:

 Brócoli  Ricota magra (se puede reemplazar por queso
 Zanahoria cremoso/por salut)
 Cebolla  Huevos
Picar la cebolla y saltearla junto con la zanahoria cortada en cubos pequeños o rallada gruesa, luego agregar el brocoli,
ya cocido cortado, condimentar a gusto y agregar la ricota magra y 2 o 3 huevos batidos.
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La ricota se puede reemplazar por queso blanco descremado o por cubitos de queso fresco.
Disponer el relleno sobre la masa de tarta (recomiendo llevar la masa un ratito al horno sola sin relleno para que quede
más crocante). Llevar a horno por aprox 20 min, hasta q el huevo esté cocido.

LEGUMBRES: Se pueden usar de lata o secas, en caso de usar las secas: dejar en remojo toda la noche, escurrir y colocar
a hervir en agua con un poquito de sal, cocinar x 30/40 min. A fuego lento, hasta q estén tiernas, colar dejar enfriar y
freezar en porciones de aprox 1 taza en bolsitas!

Variedad de legumbres que podemos usar:

Lentejas, lentejón, lentejas turcas, garbanzos, porotos de todo tipo (pallares, alubia, negros, colorados, mung, de lupino,
aduki, manteca, de soja, arvejas secas)

Hamburguesas de Lentejas (receta fácil)

• 1 lata de lentejas
• 1 huevo
• 1 cebolla + 1/2 morrón + 1 diente de ajo si te gusta... todo salteado en poquito aceite
• 2 cdas de avena instantánea o pan rallado...
• condimentos a gusto... orégano, sal, pimienta, pimentón
• opcional: espinaca o acelga cocida: un puñadito / o zanahoria rallada
Mezclar todos los ingredientes. Podes procesar un poco para q quede como una pasta... si queda muy blandito podes
agregar un poco mas de avena/ pan rallado o harina integral.
Formar bolitas. Aplastar y cocinar en la flip o en horno con un poquito de aceite para q no se pegue.

Hamburguesas de LEGUMBRES (receta 2)

 Lentejas cocidas: 1 taza (se puede reemplazar por cualquier legumbre: garbanzos, habas, porotos)
 1/3 de taza de arroz ya cocido
 1 cebolla chica
 1 diente de ajo
 1 zanahoria rallada finita
 1 cda de harina, harina integral o avena
 Condimentos: sal, pimienta, perejil, pimentón
 Mix de semillas y Avena: para rebozar (opcional!)
Cortar la cebolla y el ajo bien chiquitos, saltear en sartén con apenas aceite y un poco de agua, agregar la zanahoria
rallada bien finita, removiendo hasta que se cocinen.
Una vez listos mixearlos con el resto de los ingredientes hasta formar una pasta.
Tomar porciones y darles forma de bolitas, aplastar hasta que queden como hamburguesas
Se pueden pasarlas x una mezcla de avena y mix de semillas como rebozado, de esta manera son mas fáciles de
manipular y no se pegan tanto.

Guiso de lentejas:
 Cebolla: 1 unidad  Puré de tomates: 1 taza (opcional)
 Zapallo: ½ unidad  Lentejas cocidas: 1 taza (se puede reemplazar
 Morrón: 1 unidad por otras legumbres)
 Ajo: 1 diente  Carne sin grasa: 300 g (cuadril, nalga, paleta)
 Puerros: 2 unidades (opcional)  Aceite: 1 cda
 Zanahoria: 1 unidad  Sal, pimienta, pimentón, perejil.
Cortar la carne en cubos y sellar con un poquito de aceite. Salpimentar y retirar.
Picar el ajo, cortar chiquitos la cebolla, morrón y puerro y salteamos en la misma olla. Una vez q la cebolla esta dorada,
volvemos a agregar la carne, junto con la calabaza y la zanahoria cortadas en cubos, y agregar el puré de tomate.
Condimentar a gusto y agregar 1 taza de agua. Dejar cocinar a fuego medio hasta q la calabaza y la zanahoria estén
blanditas (agregar mas agua si fuera necesario)
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Por último agregamos las lentejas ya cocidas. Terminamos con perejil picado.

Pastel de lentejas y puré mixto:

 Lentejas cocidas  Papa
 Morrón  calabaza
 Cebolla  Opcional: zapallitos, berenjenas, espinaca,
 Ajo acelga, huevo duro, aceitunas.
 Zanahoria
Poner a hervir las papas y la calabaza en abundante agua con poca sal, cuando están cocidos hacer un puré, se puede
agregar un chorro de leche descremada y 1 cda de aceite.
Aparte saltear la cebolla con el ajo y morrón, usando poca cantidad de aceite, agregar la zanahoria rallada y las verduras
que te gusten, una vez que las verduras están listas, agregar las lentejas cocidas, remover hasta que se calienten bien,
condimentar a gusto. Se puede agregar huevo duro picado y aceitunas si te gusta.
Armar el pastel poniendo una capa de puré, luego la capa de relleno y cubrir nuevamente con puré.
Comer 1 porción siempre acompañado de ensalada.

Milanesas de legumbres caseras:

Dejar en remojo toda la noche las legumbres en abundante agua. Pasadas 8 a 12 horas, colar y enjuagar.
Poner agua a hervir con sal y 1 a 2 hojas de laurel, cuando rompa el hervor agregar los porotos.
Cocinar por aprox 40 min a fuego bajo, o hasta que notes que los porotos están blandos.
Colar, esperar a que se enfríen un poco, colocar en un recipiente junto con ajo, cebolla, morrón (crudos o previamente
salteados, como más te guste) y los condimentos que quieras.
Procesar un poco hasta romper algunos porotos y que se forme como una pasta… a mi NO me gusta que quede un puré,
por eso mixeo poco, lo hago con minipimer o con un pisa papas, parta que queden algunos porotos enteros.
Se puede agregar 1 huevo y 1 a 2 cdas de harina integral para lograr mas cuerpo y que no se desarmen.
Tomar pociones de la pasta, hacer bolitas y aplastar. luego pasar por pan rallado o por una mezcla de pan rallado, avena
instantánea y mix de semillas. Colocar en placa levemente aceitada y lleva a horno hasta que se doren de ambos lados.
Variantes: Podes variar los sabores agregando verduras a la mezcla (espinaca, remolacha, zapallo, brocoli, lo que se te
ocurra). Podes hacerlas en forma de bolitas/albóndigas/bombas y colocar un cubito de queso fresco en el interior.

Ensalada completa con legumbres:

 Aceitunas verdes: 2 unidades  Queso de maquina: 1 feta cortada en tiritas
 Huevo duro: 1 unidad  Repollo blanco cortado, albahaca, rucula,
 Lentejas/garbanzos/porotos: 2 cucharadas tomate: la cantidad que quieras
soperas colmadas  Zanahoria rallada: ½ unidad

Garbanzos crocantes, riquísimos para sumar a cualquier ensalada:

 Garbanzos  Sal y pimienta
 Aceite de oliva  Condimentos a gusto: Pimentón, provenzal,
 Limón orégano, ají molido, etc.
Dejar en remojo los garbanzos durante 8 a 12 hs, luego enjuagarlos y hervirlos en abundante agua con sal hasta que
estén tiernos. Una vez listos, escurrir bien y dejar enfriar.
Colocarlos en un placa y agregar: aceite de oliva, el jugo de limón y las especias elegidas y removerlos bien hasta q se
impregnen.
Llevar a horno suave, unos 20-25 min, remover cada tanto y cuidar que no se quemen, ¡tienen q quedar dorados!

Masa de Pizza casera masa integral: (Rinde 2 pizzas)

Masa:
 Harina 000: 250 g
 Harina integral: 250 g- o todo integral: 500g
 Levadura fresca: 25 g
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 Azúcar: 1 cdita
 Agua: 300 cc
 Sal: 10 g (1 cdita)
 Aceite de oliva: 2 cdas
Cubierta:
 Aceite de oliva
 Zucchini/zapallitos
 Berenjena
 Salsa de tomate
 Queso cremoso
 Cebolla, morrón, ajo
 Rúcula

Para la masa:
Diluir la levadura en la mitad del agua tibia con 1 cdita de azúcar, dejar reposar hasta q empiece a espumar.
En un bol, mezclar las harinas, en el centro colocar la espuma de levadura más el aceite. Salar por fuera del centro para
que la sal no toque la levadura. Comenzar a integrar con las manos e ir agregando el agua restante de a poco hasta que
tome. Amasar por 10 minutos y dejar leudar tapada. Por aprox media hora/40 min.
Dividir en 2 partes iguales y estirar y colocar en placa aceitada.
Llevar a horno por 10 min. Untar con salsa de tomate. Colocar por encima queso cremoso y llevar a horno hasta q se
derrita.
Para la cubierta:
Grillar los zapallitos y berenjenas, junto con la cebolla, el morrón y ajo (opcional) Salpimentar.
Una vez que la pizza sale del horno, terminar con los vegetales grillados y la rúcula fresca.

Chop suey de pollo/cerdo/carne

 Cebolla  Zanahoria
 Ajo  Berenjena
 Morrón rojo, verde y amarillo  Pechuga de pollo/ pulpa de cerdo magra/carne
 Zucchini o zapallito verde magra

Condimentar la carne y cortar en tiritas y cocinar en sartén con apenas unas gotitas de aceite para que no se pegue.
Retirar la carne y reservar, en la misma sartén cocinar todas las verduras cortadas en juliana. Una vez cocidas las
verduras volver a agregar la carne para calentar. Condimentar.
Se puede agregar 1 cucharada de queso blanco light.
Se pueden acompañar de arroz integral o yamaní (1/4 de plato en cocido o 1 pocillo de café en crudo)

WRAP INTEGRAL/ FAJITAS:

Se pueden usar las rapiditas “Bimbo” o se pueden hacer caseras:

Ingredientes:
• 200 g de harina integral
• 1 cdita de polvo de hornear
• 60 a 80 ml de agua tibia (ir agregando de a poco)
• 2 cdas soperas de aceite (preferentemente oliva)
• 1 cdita de sal
• Opcional: 1 a 2 cditas de semillas

Mezclar todos los ingredientes, agregando el agua de a poco, amasar bien hasta que se forme una masa suave.
Dejar descansar la masa por 15-20 min
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Separar en 6 a 8 bollitos, estirar bien cada uno dandole forma redonda y cocinamos en sartén caliente limpia, sin nada,
aprox 1 a 2 min de cada lado. Apilamos en un plato para que la humedad entre ellos los ablande, preferentemente
tapados con un paño.

Ejemplo de rellenos:
• Tiritas de carne o pollo con berenjena, cebolla, morrón y queso crema. Opcional: aceitunas
• Zanahoria rallada, choclo, cebolla, queso de maquina en tiritas
• Tomate, muzzarella, aceitunas, albahaca y queso crema
• Pollo, jamón cocido, espinaca cruda, huevo duro, choclo, queso crema
• Mezcla de lechugas, pollo, queso y aderezo a base de mostaza
• Espinaca, rucula, zanahoria, atún, huevo duro
• Tiritas de carne o pollo con juliana de verduras cocidas: cebolla, morron, berenjenas, zanahoria, zapallitos,
zuchinis + verdura fresca: rucula, lechuga, tomate,
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Helados caseros saludables:

Banana y solo banana:
Bananas maduras pelarlas y llevarlas al freezer mínimo por 3 a 4 hs
(consejo: guardalas en un tuper bien tapado porq el olor de la banana es muy invasivo, para que no contamine el resto
de las cosas del freezer)
Sacarlas del freezer, colocarlas en la procesadora o mini pimer o licuadora y procesar hasta obtener una consistencia
cremosa. Y listo!
Opciones que le podés agregar que quedan muy bien:
• Frutos rojos frescos o congelados
• Dulce de leche … poquita cantidad o salsa de dulce de leche caliente: se hace mezclando 1 cda de dulce de leche con
un chorrito de leche descremada y al microondas hasta calentar, luego revolver bien y colocar encima del helado.
• Pasta de maní sin azúcar: 1 cdita
• frutos secos picados
• trocitos de chocolate tipo águila (1 barrita de las chicas por porción)

Budín de naranja:
• Avena instantánea: 150 g
• Harina integral leudante: 150 g (o harina integral + polvo de hornear: 1 cda, tipo postre)
• Huevos: 3
• Aceite neutro (girasol, maíz): 50 cc
• Ralladura + jugo de 2 naranjas
• Leche descremada: 50 cc
• Esencia de vainilla: 1 cdita
• Azúcar: 100 g (puede ser menos, pero hay q ir bajando la cantidad de dulce de a poco para q nuestro paladar se
vaya acostumbrando)

Batir los huevos con el azúcar, agregar el aceite, el jugo y ralladura de naranjas junto con la esencia de vainilla, añadir los
secos (harina y avena).
Colocar la preparación en una budinera aceitada y enharinada.
Llevar a horno medio (precalentado) por aprox 35 a 40 min.

Galletitas de avena, miel y sésamo

• 2 tazas de avena extrafina
• ½ taza de aceite de girasol
• 2 huevos
• 4 cdas de semillas de sésamo
• 2 a 3 cdas de miel o azúcar mascabo o azúcar común
• Pizca de sal
Variantes a agregar: ralladura de limón / frutas secas / coco rallado

Mezclar todos los ingredientes en un bowl.

Armar las galletas: con ayuda de una cuchara poner porciones de la mezcla en una placa aceitada. Aplastarlas con el
reverso de la cuchara.
Llevar a horno 170ºC (medio) precalentado por 10 a 15 min. Ir mirando para q no se quemen.
Frías se vuelven crocantes!

Muffins de limón (o budín de limón)

• 2 y ½ tazas de harina integral
• ½ taza de azúcar mascabo o miel o azúcar común (puede ser un poco menos)
• 1/3 de taza de semillas de sésamo, podes no ponerle si no tenes.
• 1 cdita de polvo de hornear
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• Pizca de sal
• Ralladura de 2 limones
• ½ taza de leche descremada
• ½ taza de aceite
• 1 huevo
• Esencia de vainilla
Almíbar: jugo de 2 limones + 1/3 de taza de azúcar, calentarlo bien hasta q se forme un almibar.

Batir el azúcar o miel con la leche, el aceite, el huevo y la esencia.

Incorporar los secos (harina, polvo de hornear, ralladura, semillas y sal)
Mezclar bien, y colocar la preparación en moldes de muffins aceitados, o en budinera aceitada y enharinada.
Llevar a horno medio por 20 min aprox.
Una vez listos, en caliente, pincharlos bien y bañarlos con el almibar.

Budín de banana
• 3 bananas maduras
• 1 huevo
• 1/3 de taza de aceite (80 ml)
• 100 g de azúcar
• 1 y ½ taza de harina integral
• Esencia de vainilla
• Polvo de hornear: 1 cdita
• Pizca de sal y de nuez moscada
• Opcional: nueces, chips de chocolate, pasas de uva

Batir el aceite con el huevo, azúcar y esencia, agregar las bananas pisadas, mezclar bien y agregar el resto de los
ingredientes.
Colocar en budinera aceitada, espolvoreada con un poquito de azúcar.
Llevar a horno precalentado, 180ºC (mediano)por 40 a 50 min