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MUSCULACIÓN
¿Qué es la calistenia?
La calistenia o stretworkout es un tipo de deporte al aire libre que tiene el objetivo de potenciar la
fuerza y la resistencia muscular. Incluso algunos lo consideran como un arte en el deporte. Los
benecios de la calistenia no son sólo lograr la hipertroa muscular sino
muscular sino el aumento del equilibrio
equilibrio y
la mejora de la capacidad respiratoria. Además, los ejercicios de streetworkout permiten aumentar
aumentar la
capacidad integral de la f uerza
uerza y musculatura de todo el cuerpo.
En una rutina de de calistenia los ejercicios no se realizan de forma aislada, sino en modo de
entrenamiento circular.
circular. Algo realmente opuesto a lo que ocurre en una rutina tradicional de
gimnasio. A continuación se describen 8 ejercicios que no pueden faltar en una rutina de calistenia o
streetworkout:
1. Pull-ups o dominadas
Las dominadas con barra son la base de una rutina calistenia. Los pull-ups se consideran el ejercicio
más importante para trabajar los músculos de la espalda y los brazos.
3. Burpees
4. Rope-training
Rope-training
Los ejercicios con cuerdas son una manera de trabajar el sistema cardiovascular y ejercitar los
músculos de los brazos y el core. La clave: en tensionar el abdomen en todo momento.
Uno de los ejercicios clásicos de calistenia es saltar sobre neumáticos o cajas. Este suele ser el primer
desafío de equilibrio para un principiante.
Algunos programas de entrenamiento de calistenia permiten el uso de pesas rusas. El ejercicio más
clásico es el swing, la clave en este ejercicio es ejecutar un movimiento limpio que involucre la
musculatura de todo el cuerpo.
8. The ag
La bandera o the ag es un ejercicio básico de streetworkout. Seguramente en los primeros días a un
principiante le cueste. Sin embargo, con dedicación y técnica es probable que salga durante las
siguientes semanas.
Con la calistenia – la salud cardiovascular se ve favorecida. Esto es debido a que los ejercicios se
suelen ejecutar a alta intensidad. De hecho, uno de los benecios de la calistenia, es aumentar la
capacidad respiratoria o VO2 máx.
máx.
Los benecios de la calistenia son sólo para personas que aspiren a tener un cuerpo atlético, una
postura erguida y musculatura marcada. Lo que se traduce como un bajo porcentaje de grasa
corporal,, sin llegar a un gran tamaño de masa muscular. A continuación se describen 7 benecios del
corporal
streetworkout:
2. No es un deporte de impacto
Debido a que la mayoría de los ejercicios son de equilibrio, es apto para todas las edades y fuerzas,
los principantes pueden iniciar con variaciones sencillas.
3. Menos lesiones
Debido a que se utiliza únicamente el peso corporal, las chances de lesionarte son menores que en
un entrenamiento tradicional con cargas pesadas.
5. Menos ansiedad
Debido a que las rutinas son generalmente con descansos de no más de 30 segundos, la calistenia es
un deporte perfecto para personas que se aburren en el gimnasio. Además con los ejercicios de
equilibrio se aprende a callar la mente de esos pensamientos ruidosos.
6. Más equilibrio
Con la calistenia no sólo se entrena el equilibrio corporal, sino inconscientemente el equilibrio
mental, la concentración y el balance corporal van de la mano.
7. Cuerpo perfecto
Con la calistenia no se desarrolla el cuerpo voluminoso típico de los sicoculturistas sino un cuerpo
modelado y atlético. Similar al de un deportista olímpico, proporcional y tonicado.
Los ejercicios más comunes de calistenia para principiantes son: dominadas exiones – en todas su
variantes, sentadillas con y sin barra; y distintos tipos de planchas abdominales.
abdominales. Si se tiene
constancia y disciplina rápidamente se pueden aumentar los indicadores de fuerza y pasar a
ejercicios de calistenia avanzados.
Una rutina de calistenia es un entrenamiento intenso. Esto permite a los workouters tener un bajo
nivel de grasa subcutánea.
subcutánea. Es importante saber que el propósito de la mayoría de los ejercicios de
calistenia no es aumentar el volumen muscular, sino el entrenamiento de la potencia y resistencia
muscular. El resultado: un cuerpo armoniosamente fuerte.
El objetivo en una rutina de calistenia, es hacer 4 ciclos o series siempre con la técnica correcta.
Haciendo énfasis en el número de repeticiones. Los planes de entrenamiento de calistenia son muy
variados.
La diferencia principal con el entrenamiento en un gimnasio tradicional es que se trabaja con mayor
frecuencia la región abdominal. Un ejemplo de rutina de calistenia sería:
RESUMEN:
La calistenia es un tipo de entrenamiento callejero, por lo que también se lo conoce como
Street Workout.
Workout.
Los benecios de la calistenia incluyen el aumento de fuerza, la resistencia así como es
una manera de desarrollar la disciplina.
Las rutinas de calistenia se diferencian de las rutinas tradicionales de gimnasio en el
descanso entre series. Así como que se trata de un ejercicio al aire libre y con poca
necesidad de equipamiento.
Al hacer calistenia no se debe descuidar la alimentación. Balancear el consumo de
carbohidratos, proteínas
proteínas y
y grasas saludables es una prioridad. Los ejercicios de calistenia
requieren de grandes cantidades de energía.
REFERENCIAS:
1. Calisthenics excercies. Fuente
2. Bodyweight training system. Fuente
3. Free begginers guide to calisthenics. Fuente
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