Programa de Entrenamiento
Nombre : LUIS PEREZ HERNANDEZ Fecha: ABRIL
Edad: Peso:
ENTRENADOR: DAVID MARQUEZ DE LA MORA Repeticiones
Descanso entre
Set
EJERCICIOS I II III IV
series
DIA 1 - PECHO - BRAZO CARGAS AL 80% 1RM NEGATIVOS LENTOS
FLEXO ESTIRAMIENTOS ANTES
1) LAGARTIJAS PARA PECHO 3 fallo fallo fallo fallo MAX 1 MIN
1) PRESS DE PECHO CON BARRA ENTRE
1) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS SERIES
2) LAGARTIJA PIES CODOS PEGADOS A LOS COSTADOS
2) PRESS CON MANCUERNA GEMELA 3 fallo fallo fallo fallo
2) PECK DECK EN MAQUINA
3) CURL BICEP CON BARRA Z AGARRE CERRADO Y ABIERTO CODOS ATRÁS
3) CURL BICEP CON BARRA Z AGARRE CERRADO CODOS AISLADOS AL FRENTE ESTIRANDO AL MÁXIMO
3) CURL BICEP CON SOGA POLEA BAJA CADA 10 REPS UN PASO ATRÁS (3 PASOS) 3 fallo fallo fallo fallo
3) CURL BICEP BARRA Z AGARRE ABIERTO E INVERTIDO PRONADO
3) COMBO TRICEP JALÓN CON SOGA POLEA ALTA / ATADA DE MULA CONCENTRICO 2 SEG CON MANCUERNA / FONDOS 4 fallo fallo fallo fallo
REALIZAR BIBICLETA O CAMINADORA 20 MIN ( VELOCIDAD NORMAL) ( NO DEJES DE HACERLA)
DIA 2: GLUTEO Y FEMORAL CARGAS AL 85% 1RM NEGATIVOS LENTOS
FLEXO ESTIRAMIENTOS ANTES
1) CURL FEMORAL TUMBADO 4 12 12 12 12 MAX 1 MIN
1) PRENSA PUNTAS ARRIBA POSICION CERRADA ENTRE
1) HACK INVERTIDO PROFUNDA 15 15 15 15 SERIES
2) CURL FEMORAL TUMBADO SOLO CORTOS A 3 PESOS 20 20 20 20
2) SENTADILLA SUMO CON MANCUERNAS O SMITH 4 16 16 16 16
2) PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA A 2 PESOS 12XP 12XP 12XP 12XP
3) ABDUCTOR A 2 PESOS F F F F
3) PATADA PARA GLUTEO CON GRILLETES 4 12 12 12 12
3) PUENTES SOBRE BENCH CON BARRA OLIMPICA PESADA
SET DE ABS: 20 SEG CADA EJERCICIO Y 20 SEG DESCANSO ENTRE SERIES 3
ABDOMINAL COMPLETA EN PISO ABRAZANDO RODILLAS / CRUNCHES / CYCLING / MOUNTAIN CLIMBERS / PLANCK ESTATICO
DIA 3: ESPALDA Y HOMBRO 8 REPS PESADAS X 20 MEDIAS TODO
FLEXO ESTIRAMIENTOS ANTES
1) REMO CON AGARRE CORTO 4 fallo fallo fallo fallo MAX 1 MIN
1) DOMINADAS CERRADAS ENTRE
1) PULL DOWN CON BARRA CORTA SERIES
2) REMO PECHO SOBRE BANCO INCLINADO ALTERNANDO MANCUERNAS (BARBILLA EN BORDE DE RESPALDO)
2) REMO BARRA T U OLIMPICA A UNA MANO 4 fallo fallo fallo fallo
2) PECK FLY INVERTIDO
3) PRESS HOMBRO CON MANCUERNAS
3) PRESS AGARRE CERRADO INVERTIDO BARRA Z SOBRE BANCO DE PREDICADOR SENTADO AL REVES CADERA ADELANTADA
3) FRONTAL, DIAGONAL Y LATERA RISE COMBO 10XP 4 fallo fallo fallo fallo
4) FRONTAL RISE CON PECHO SOBRE BANCO INCLINADO (SUPERMAN ) Y LATERAL DE LADO SOBRE MISMO BENCH
DIA 4: PIERNA CUADRICEP - PANTORRILLA 85% 1RM
FLEXO ESTIRAMIENTOS ANTES
1) SENTADILLA EN SMITH PISANDO DISCO CON TALONES POSICION CERRADA 4 12 12 12 12 MAX 1 MIN
1) PRENSA POSTURA CERRADA TALONES EN BORDE BAJO PROFUNDAS PUNTAS LIGERAMENTE AFUERA ENTRE
1) HACK A 2 PESOS DESCENDENTES BAJANDO LENTO POSICION CERRADA 15 15 15 15 SERIES
1) MIN BICICLETA DE SPINING MAX RESISTENCIA
2) LEG XTENSION 6 COMBOS PESADOS. SACAR LAS REPETICIONES QUE PUEDAS Y ESE NUMERO SERÁN LOS SEG DE DESCANSO 4
PARA EL SIGUIENTE COMBO. PODRÁS BAJAR 2 TABLAS EN CADA COMBO COMO MÁXIMO 12XP 12XP 12XP 12XP
2) SENTADILLA HACK PESADO POSICION ABIERTA 12 12 12 12
2) SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNA EN MANO BAJANDO VERTICAL. TALON Y GLUTEO EN CONTACTO AL BAJAR 4 15XP 15XP 15XP 15XP
2) MIN BICICLETA DE SPINING MAX RESISTENCIA
SET DE ABS: 20 SEG CADA EJERCICIO Y 20 SEG DESCANSO ENTRE SERIES
ABDOMINAL COMPLETA EN PISO ABRAZANDO RODILLAS / CRUNCHES / CYCLING / MOUNTAIN CLIMBERS / PLANCK ESTATICO
DIA 5: CARDIO-ABDOMEN
CARDIO 30 MIN BANDA 2 INTENSO X 1 LENTO X 30 MIN
SET DE ABS: 20 SEG CADA EJERCICIO Y 20 SEG DESCANSO ENTRE SERIES 3
ABDOMINAL COMPLETA EN PISO ABRAZANDO RODILLAS / CRUNCHES / CYCLING / MOUNTAIN CLIMBERS / PLANCK ESTATICO
