Mtodo "HST"

El HST se basa en principios cientficos de la hipertrofia muscular, se basa

en entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy pocas series y
repeticiones, aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta
intensidad. Los ejercicios utilizados tambin son los fundamentales. El
descanso mnimo es de 48 para la zona trabajada. Podemos entrenar cada
grupo muscular dos veces por semana.
Ejemplo del Modelo HST

Aumenta tu fuerza y musculatura con 5/3/1
Crossfit, Ejercicios corporales, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

Los programas cambian, los principios permanecen por siempre .- J im Wendler
En un artculo reciente habl de la importancia de la fuerza, y de mantener la masa
muscular. Ambos, fuerza y musculatura, tardan en desarrollarse, y slo lo logrars con
una programacin adecuada y con dedicacin.
En el artculo hablaba de varios mtodos de programacin de fuerza, y si bien todos han
demostrado su eficacia, yo soy especialmente fan de 5/3/1, por su simplicidad, la visin
que tiene de largo plazo y la flexibilidad que otorga.
Aquellos que ya han pasado la etapa de principiante, y estn comprometidos a mejorar
continuamente su cuerpo y su mente, no se equivocarn al dedicar los prximos meses
de su vida a incrementar su fuerza.
Hoy explicar los principios de 5/3/1, y cmo combinarlo con CrossFit y con un
programa de calistenia.
Introduccin a 5/3/1
Los principios
De manera simplificada, 5/3/1 se basa en 4 principios fundamentales:
Usar los grandes movimientos de mltiples grupos musculares. Estamos hablando de
la Sentadilla, el Peso Muerto, el Press de Banca y el Press Militar. No hay sorpresas
aqu. Nunca logrars ser realmente fuerte con ejercicios de aislamiento.
Empezar bajo: Al entrenar inicialmente bastante por debajo de tus mximos no te
quemars, y llegars a los entrenamientos ms fresco.
Progresar poco a poco: Cuanto ms rpido subas, ms rpido te estancars, y romper
los estancamientos no es fcil. S la tortuga y no la liebre. Un progreso lento te dar
mejores resultados en el largo plazo que intentar avanzar muy rpido.
Romper records personales (PR) a lo largo del ao, en todos los movimientos, varias
veces. No ser un aumento espectacular de 10 20 Kg de repente; quiz sea slo 2-3
Kg de cada vez, pero lo hars de manera consistente, con frecuencia, y ste es el mejor
incentivo.
Como ves, es un programa que te obliga a dejar el ego a un lado. Tardars semanas en
empezar a levantar cerca de tus mximos, avanzars lentamente, pero dentro de unos
meses mirars atrs y te sorprenders de tu progreso.
Algunos detractores lo critican precisamente por empezar demasiado suave y progresar
lento, pero muchos de estos detractores siguen levantando lo mismo hoy que hace un
ao. No seas de los que cambia de programa cada vez que sale una nueva edicin
de Mens Health. Ya conoces los principios que funcionan, si los aplicas con
determinacin y confianza. No te dejes guiar por el ego. Esto no es un plan de 4
semanas para lograr pectorales de hierro, sino una estrategia para ser fuerte de
verdad, toda la vida.
Los entrenamientos
Hay mltiples variantes, y de nuevo, 5/3/1 permite mucha flexibilidad, pudiendo
entrenar entre 2 y 4 das a la semana, pero me voy a centrar en el programa bsico, de 4
das semanales, con foco en un ejercicio principal cada da.
Cada semana vara el volumen de entrenamiento, de la siguiente manera:
Semana 1: 3 series de 5 repeticiones (35+)
Semana 2: 3 series de 3 repeticiones (33+)
Semana 3: 1 serie de 5 repeticiones, 1 de 3 y 1 de 1 (5,3,1+)
Semana 4: Descarga (35)
Enseguida explico el significado del +, es la parte divertida!.
Respecto al peso a utilizar, la mayora de programas toman tu 1RM (1 Rep Max o
mximo peso que puedes mover en una repeticin). El 5/3/1, en su enfoque
conservador, toma como referencia el 90% de tu mximo.
Si tu mejor marca en el press de banca es 100 Kg, tu 90% es 90. Cuando el programa
indique por tanto 65%, el peso a utilizar ser 90*0,65 = 58,5 Kg.
Tampoco debes obsesionarte por tu 1RM, si pasas de hacer 3 repeticiones con 80 Kg a
hacer 5 repeticiones con ese mismo peso, eres ms fuerte. El mtodo 5/3/1 ofrece una
frmula aproximada para calcular tu 1RM a partir de tu mximo de varias repeticiones:
1 RM (aproximado) =Peso x Repeticiones x 0,0333 +Peso
Si te estoy perdiendo ya con las matemticas, aguanta, despus te dar una herramienta
para simplificar los clculos.
El peso a utilizar va aumentando gradualmente en cada repeticin, y en cada semana,
quedando de la siguiente manera.
Semana 1 (35)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (33)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga con 35)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
La ltima serie de cada da (marcada con +), es a por todas, es decir, todas las
repeticiones que puedas. Esto no quiere decir que debas alcanzar el fallo muscular (que
debe evitarse cuando entrenas fuerza), pero s esforzarte al mximo. Es recomendable
que tengas un compaero que te vigile en la ltima serie. Si no lo tienes, no te pases. No
es agradable quedarse sin energa debajo de una barra cargada.
En la semana de descarga (la cuarta) no debes ir a por las mximas repeticiones en la
ltima serie. Esta es una semana tranquila de recuperacin. Y aunque no te sientas
cansado, descarga. Si no das tregua a tu cuerpo, te estancars ms rpido.
Al final de cada ciclo (4 semanas), incrementa el mximo (1RM) en 5 libras (2.3Kg)
para los ejercicios de cuerpo superior (Press de Banca y Press Militar) y 10 libras
(4.5Kg) para los de cuerpo inferior (Peso muerto y Sentadilla).
Las primeras series te parecern sencillas, ests lejos de tu mximo y estars tentado de
subir ms rpido. No lo hagas. Recuerda que tienes la ltima serie de cada
entrenamiento para quemar esa energa.
Es normal estancarse cada 5-7 ciclos. Cuando esto ocurre, calcula de nuevo el 90% de
tu mximo y continua desde ah. Y repito, no te saltes las semanas de descarga.
Para hacerte la vida ms fcil, y no permitirte usar las matemticas como excusa, he
preparado una Excel que te permite calcular los pesos a utilizar en cada ejercicio para
las 4 semanas de un ciclo.