10X

GUÍA DE EQUIPO 
 EQUIPO DE GIMNASIO
Si estás buscando un gimnasio, esta lista te mostrará todo lo que necesitas. Este equipo es el más
común que encontrarás en un gimnasio.

No te daremos imágenes de estos aparatos porque hay una gran variedad de modelos y cada
gimnasio puede tener máquinas que se ven distintas, pero funcionan de la misma forma. Es más
sencillo que revises con el personal del gimnasio, en caso de que no estés familiarizado con ese
equipo, para asegurarte de que tienen lo que necesitas.

Equipo básico de peso libre

• Mancuernas.
• Bancas. Planas y ajustables.

Máquinas

Nivel 1: además del equipo de peso libre, estas máquinas te ayudarán a hacer los ejercicios
centrales del programa. Cualquier variación de las siguientes máquinas servirá.

• Máquina de press de pierna.

• Máquina de tirón lateral o máquina de cables.
• Máquina de remo o cualquier variación de remadora horizontal (no debe confundirse con una
máquina de remo para cardio).
• Press de pecho.
• Press de hombros.

Nivel 2: estas permiten hacer ejercicios adicionales que te ayudarán a enfatizar tus resultados en
ciertos músculos.

• Estación de cruce de poleas.

• Barra para dominadas.
• Curl de pierna.
• Extensión de pierna.
• Máquina de extensión lumbar.
• Máquina para pantorrillas.

Equipo adicional

Este equipo es específicamente para algunas opciones de ejercicios. Si no están disponibles,

puedes usar las máquinas del nivel 1 o el peso libre.

• Pelota de yoga y pilates.

• Anillas de gimnasia.

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 EQUIPO CASERO
Si no tienes acceso a un gimnasio, vamos a asegurarnos de que tengas el equipo básico para
obtener los resultados de 10X en tu hogar.

Nivel 1

Este es el equipo básico que te permitirá hacer al menos una variación básica de todos los
ejercicios. Velos como el requerimiento mínimo para poder entrenar y avanzar hacia tus
resultados.

Bandas de resistencia

Resultan muy útiles, pues son económicas y puedes usarlas

para distintos ejercicios en casa, pero también puedes
llevarlas contigo al viajar y seguir haciendo tu rutina de
ejercicios donde estés.

1 juego de bandas de resistencia (1 suave, 1 media y 1 alta) es

lo mínimo que necesitas, aunque también es bueno que tengas un juego de tubos de resistencia
(1 suave, 1 media y 1 alta).

Tipos de bandas de resistencia

Existen 2 tipos de bandas de resistencia que puedes usar en 10X. Ambos funcionan bien y te
conviene tener los dos, pues una banda hará más cómodos algunos de los ejercicios y la otra
banda, otros.

Las bandas de resistencia circulares suelen ser de entre 2 y

80 kg de resistencia.

Los tubos de resistencia cuentan con manijas en ambos

extremos y están diseñados para imitar las máquinas del
gimnasio y los ejercicios con mancuernas. Suelen tener entre
4 y 22 kg de resistencia.

Resistencia

Las bandas de resistencia pueden ser de resistencia suave, media y alta. Esto se refiere al
esfuerzo que debe hacerse al estirarlas. El color de las bandas suele relacionarse con la
resistencia, pero no hay una norma internacional. Puede que encuentres una marca que use el
negro para su banda más suave y otra marca que lo use para la banda de resistencia alta.

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 Lo ideal es que tengas tres bandas de resistencia: Una suave (entre 2 y 13 kg), una media (entre
15 y 30 kg) y una alta (entre 27 y 77 kg).

Opciones de producto

Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar bandas de resistencia.
Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares en cuanto al tipo y la

resistencia.

No estamos afiliados a ninguno de estos productos.

• - Bandas circulares
• - Tubos de resistencia

Mancuernas

Los grupos musculares más pequeños requieren

mancuernas más ligeras, mientras que los grupos
musculares más grandes necesitan mancuernas más
pesadas.

Por esto, lo ideal es tener al menos 3 pares de mancuernas

o un par de mancuernas ajustables que pueden ser más
costosas, pero mucho más convenientes.

Tener más juegos de mancuernas te ayudará a avanzar más rápido, ya que podrás ir fortaleciéndote
y estimulando tus músculos con mancuernas cada vez más pesadas.

¿Qué tan pesadas?

Esto tiene que ver con tu fuerza actual y tu nivel de condición física. Abajo encontrarás un
marcador que te dará un rango estimado basado en el promedio de hombres y mujeres que
comienzan con 10X.

En libras:
• Ligero: 7.5-20 libras para los hombres | 5-10 libras para las mujeres.
• Medio: 22.5-30 libras para los hombres | 12.5-22.5 libras para las mujeres.
• Pesado: 33 libras o más para los hombres | 25 libras o más para las mujeres.

En kilogramos:
• Ligeras: entre 4 y 8 kg para hombres | entre 2 y 4 kg para mujeres.
• Medias: entre 10 y 14 kg para hombres | entre 6 y 10 kg para mujeres.
• Pesadas: de 16 kg o más para hombres | de 12 kg o más para mujeres.

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Alternativas

Te recomendamos que puedas tener a la mano las mancuernas si realmente buscas obtener
resultados en 10X. Pero sabemos que a veces solo tienes un par de semanas para decidir.

Todos los ejercicios pueden hacerse con mancuernas o con bandas de resistencia. Normalmente
es más sencillo lograr ejercicios como peso muerto, sentadillas o press con la intensidad
necesaria para 10X si usas mancuernas en vez de bandas.

Pero si aún no estás seguro, puedes conseguir las bandas de resistencia primero y hacer los
ejercicios de las Semanas 1 y 2 antes de decidir si también quieres conseguir las mancuernas.

Opciones de producto

Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar mancuernas. Haz clic
sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares.

No estamos afiliados a ninguno de estos productos.

• Mancuernas ajustables (de 33 libras o 15 kilogramos)

• Mancuernas sólidas individuales (con rango de entre 5 a 115 libras o 2.25 a 52 kilogramos
cada una)

Barra para dominadas 

Para los ejercicios de tu espalda, necesitas una barra para

poder hacer dominadas y de la cual puedas colgar tus
bandas de resistencia.

Las más económicas y mejores son aquellas que puedes

colocar en el marco de una puerta sin necesidad de perforar
la pared.

Esta pieza del equipo es fundamental. Es virtualmente imposible que trabajes los músculos de tu
espalda con una buena técnica y suficiente intensidad si no tienes de donde colgarte. Pero sí,
puedes usar alternativas en caso de que ya cuentes con algún tipo de estructura sólida de la cual
puedas sostenerte con ambas manos y colgar todo tu peso.

Opciones de producto

Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar una barra. Haz clic
sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares.

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No estamos afiliados a ninguno de estos productos.

• Barra para dominadas.

Nivel 2

Estos te permitirán hacer todas todos los ejercicios de este programa que no necesitan máquinas
del gimnasio e ir progresando hacia los estilos más pesados y desafiantes de cada ejercicio.

Puedes avanzar muchísimo con tus ejercicios tan solo con el equipo del nivel 1. El equipo del
nivel 2 te ayudará a abarcar una mayor cantidad de ejercicios. Si ya tienes experiencia con
entrenamiento de fuerza y te has hecho más fuerte con el tiempo, entonces sabrás que estos
equipos te ayudarán a seguir retando tus músculos desde casa.

Si no estás seguro de comprarlo, puedes hacer los ejercicios de la primera semana y decidir, en
caso de que te topes con ejercicios que quieras hacer y necesiten este equipo.

Bancas

Una banca plana y económica que te permita hacer todos

los ejercicios como el press de pecho, mancuernas con un
solo brazo o remo.

Una banca ajustable que pueda colocarse en distintos

ángulos es una excelente mejora que te ayudará a hacer
algunos ejercicios extra, como el press de hombros con
mancuerna (que también puede hacerse de pie, pero es
más cómodo si estás sentado) y el curl de bícep inclinado.

Opciones de producto

Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar una banca. Haz clic sobre
el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares.

No estamos afiliados a ninguno de estos productos.

• Banca ajustable.
• Banca plana.

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Pelota de yoga y pilates

Usada para una gran variedad de sentadillas como la

sentadilla con pelota de pilates y una variación de ejercicio
para los músculos isquiotibiales. La pelota de yoga y pilates
es una pelota inflable grande de uso rudo, con un diámetro
de 18 a 30 pulgadas (entre 45 y 75 cm).

Si no tienes acceso a un gimnasio, descubrirás que una

pelota de yoga y pilates te ayudará a hacer una versión
muy desafiante de sentadillas con mancuerna. De otra
forma, tendrás algunas variaciones para estas sentadillas
que no necesitan de la pelota de pilates y yoga, así que no
te preocupes.

Si planeas hacer tu propio gimnasio en casa, una de estas pelotas puede ser útil para otros
ejercicios que no son parte de 10X pero que tal vez quieras hacer, como planchas, algunas
variaciones de abdominales y una gran variedad de ejercicios de estabilidad.

Para 10X, cualquier pelota de yoga y pilates funciona, pero si puedes elegir, lo mejor será optar
por una de 18 pulgadas o 45 cm, para más comodidad.

Tamaño.

Lo ideal es que elijas el tamaño dependiendo de tu estatura. Pero si vas a compartirla con
alguien que tenga una altura distinta a la tuya, no hay problema, puedes hacer los ejercicios de
10X que requieran pelota sin problemas.

Tu altura en pies Diámetro de la pelota

Entre 4'10" 18 pulgadas

o 145 cm o 45 cm

Entre 4'10" y 5'5" 22 pulgadas

o de 145 a 165 cm o 55 cm

Entre 5'6" y 6'0" 25 pulgadas

o de 165 a 185 cm o 65 cm

Entre 6'0" y 6'5" 30 pulgadas

o de 185 a 195 cm o 70 cm

Más de 6'5" 33 pulgadas

o más de 195 cm o 85 cm

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Opciones de producto

Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar pelotas de yoga y
pilates. Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares.

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• Pelota de yoga y pilates.

Anillas de gimnasia 

Usadas para algunos tipos de ejercicios más avanzados

como lagartijas y rutinas de espalda, como el remo
invertido. Una correa de suspensión funciona igual de bien.

Este equipo no es necesario, pero te ayudará a hacer las

versiones avanzadas de algunos ejercicios. Al igual que con
la pelota de yoga y pilates, si buscas hacer tu propio
gimnasio en casa, descubrirás que hay muchísimos
ejercicios que no son parte de la metodología de 10X pero
que podrás hacer usando las anillas de gimnasia.

Dónde colgarlas

Las anillas de gimnasia tienen el problema de que necesitan estar colgadas de un lugar sólido.

La opción más sencilla es colgarlas de tu barra de dominadas. Esto te permitirá hacer dos de los
ejercicios de 10X que necesitan las anillas.

Pero si quieres sacarle el mayor jugo a tus anillas de gimnasia, lo mejor es que las cuelgues del
techo. Para esto tendrás que instalar un gancho, a menos que cuentes con un travesaño del cual
puedas colgarlas. Sea como sea, ten cuidado y asegúrate de tener una estructura sólida.

También puedes colgar las anillas afuera si tienes acceso a barras trepadoras, columpios,
barandillas o incluso un árbol con ramas sólidas.

Opciones de producto

Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar anillas de gimnasia.
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• Anillas de gimnasia 8