Rutinas de Fuerza Muscular

Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa
muscular y potencia.

Son rutinas de gimnasio que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses
antes de pasar a rutinas mas propias de volumen muscular, de esta forma pueden aplicar su
nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular utilizando pesos elevados.

Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, algunas pueden resultar muy
beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de
calidad, como las rutinas de fuerza 5×5.

Contenidos

 1 Las rutinas de fuerza no son solo para principiantes

 2 Métodos para entrenar la fuerza
 3 Ejemplo de Rutina de Fuerza
 4 Selección de rutinas para ganar más fuerza

Las rutinas de fuerza no son solo para principiantes

Las rutinas de fuerza se basan en ejercicios básicos y pesados. No obstante, cuidado con realizar
ejercicios lesivos como el press tras nuca.
Estas rutinas se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso
muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento
accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.

Los que entrenan sólo para ganar fuerza deben descansar más entre series que los que
se ejercitan para desarrollar los músculos.

Los powerlifters y los halterófilos suelen reposar cuatro o cinco minutos entre series, mientras
que los culturistas le dedican 60 o 90 segundos.

Aprovecharéis más los entrenamientos si descansáis sólo lo imprescindible para que

la respiración vuelva a su ritmo habitual.

Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu «repetición máxima», 1RM. Una 1RM es
la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.

Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios
grupos musculares.

Antes de realizar las rutinas deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos
usar en cada ejercicio.

Métodos para entrenar la fuerza

Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre.
Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y peso muerto, con records que parecen
inalcanzables con más de 400 kilos en press de banca.

Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza,
usando algunos de sus métodos más conocidos.

Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza. Deben usar los 3 métodos para construir
fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.

Esfuerzo Máximo (Max effort)

Es el método más reconocido. El mismo produce ganancias mejorando la coordinación

intermuscular e intramuscular.

Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de
esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de
esfuerzos pesados.

Método Dinámico (dynamic method)

El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se
usan pesos sub-máximos a máxima velocidad.

Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para
evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del
movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para
banco). Nunca ir al fallo muscular.

No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las
bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la
coordinación intramuscular.

La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90

segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y
se refinó durante años hasta la actualidad.

Repeticiones “Super Training” cercanas al fallo

Se hacen repeticiones al fallo completo sin asistencia con pesos libres. Este método se basa en
aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento.

Ejemplo de Rutina de Fuerza

Para todos aquellos que buscan ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press
banca, sentadilla y peso muerto.

En esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la
progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos.

Selección de rutinas para ganar más fuerza

Las rutinas de fuerza tienen una base científica detrás mucho más fuerte que otro tipo de rutinas.
Por lo tanto iremos actualizando esta sección de forma recurrente.
Aumenta en fuerza trabajando la potencia
muscular

La potencia es la capacidad de mover un peso o un objeto rápidamente. Cuanto más deprisa seas
capaz de impulsar un peso y éste resulte más pesado. tienes mayor potencia.

¿Pero es capaz la potencia de ejercer influencia sobre la fuerza máxima? Desde luego que sí.
Cuanto mayor sea nuestra potencia, o la fuerza unida a la velocidad, será más rápida nuestra
capacidad de aplicar la fuerza que tengamos. Y a mayor velocidad en la aplicación de la fuerza,
más fuerza general podremos engendrar.

Pero. curiosamente cuando se trata de entrenar para potencia  menos resulta siempre más.

Menos peso
La primera realidad del entrenamiento de potencia que resulta cierta es la frase de que menos
es más, y en este caso aplicada al peso utilizado.

Las investigaciones realizadas para encontrar el peso ideal para el entrenamiento de potencia han
descubierto hace poco que un peso que esté comprendido entre el 30 y el 50% de nuestro
máximo para 1 repetición es el mejor para conseguir potencia.

Si os preocupa el hecho de reducir el peso de entrenamiento, recordad que trabajar para

potencia se refiere a la velocidad empleada en ello y el uso de un peso más ligero acaba
conduciendo a utilizar después mayores pesos.
Menos repeticiones
Menos es más también afecta al intervalo de repeticiones que debemos usar en todas las series.
Los estudios científicos realizados en este área apuntan hacia un intervalo de repeticiones que
oscila entre 3 y 5.

Y aún más: la misma investigación también sugiere que se genera mayor potencia en cada
repetición cuando descansamos de 3 a 5 segundos entre éstas.

Si os resulta difícil hacer tan pocas repeticiones con un peso tan ligero, recordad siempre que el
entrenamiento de potencia se refiere a la velocidad, no a la fatiga.

Hacer más repeticiones únicamente fatigaría vuestros músculos, lo que nada más produciría un
descenso de velocidad y un aumento del riesgo de lesiones.

Una vez por semana debéis hacer un entrenamiento de potencia (como el que os ofrecemos en
este artículo) que se concentra en 3 a 5 levantamientos con los que iréis mejorando vuestra
fuerza.

En unas pocas semanas. comprobaréis que menos puede conduciros a conseguir más fuerza.

Ejemplo de entrenamiento 3×5 de potencia

El siguiente ejemplo ofrece un ejemplo de entrenamiento de potencia que puede incrementar
de verdad la fuerza y producir mayores incrementos de fuerza en menos tiempo.
Ciclos de fatiga: Rutina de fuerza con técnica
del culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost,
cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó.

Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se
convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple,
como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente
tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8

Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en
la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y
repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: «Por regla
general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del
entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras
psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el
próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo
será demasiado ligero y añadirás más»

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser
más fuerte cada vez.

Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero
en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas
semanas.

La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de

entrenamiento después de un período de tiempo.

Tu cuerpo da por hecho, «Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este
punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por
completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo.

El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás
progresando o simplemente engañándote a ti mismo?
Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas
agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza.

Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y
permanecer así durante años.

Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no
demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista.

Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos
muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al
entrenamiento.

Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso «ablandamiento».

Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento
fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina
mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un
nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de
fatiga.

Rutina de ciclos de fatiga A

Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos
propuestos.

Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer
algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

 Press banca: 6×4

 Sentadillas: 3×4
 Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

 Sentadillas: 3×4
 Press banca: 6×4
 Peso muerto: 3×4
Entrenamiento C

 Peso muerto: 3×4

 Sentadillas: 3×4
 Press banca: 6×4

Rutina de ciclos de fatiga B

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena
tres veces por semana.

Entrenamiento A

 Peso muerto: 3×3

 Fondos con lastre: 5×5
 Clean and Press: 5×5
 Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

 Clean and Press:5×5

 Dominadas con lastre: 5×5
 Peso muerto: 3×3
 Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de
powerlifting sin cambiar los ejercicios.

Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el

peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento.  Seguir con los mismos números
durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un
entrenamiento el lunes y el otro el jueves.

Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos
de abdominales.

Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

 Press francés con barra EZ

 Curl inclinado con mancuernas
 Press con agarre cerrado
 Curl con barra
Entrenamiento B

 Curl con barra

 Press con agarre cerrado
 Curl inclinado con mancuernas
 Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De
hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una
carrera o una de obstáculos.

Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar
fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo
lo mismo al final te estancas.

Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento.

Así que un entrenamiento eficaz debe ser «igual pero diferente».

Entrenamiento de Fuerza y Potencia ✓

Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro
minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.
Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a
6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos

de agarre cerrado y abierto.

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el
fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de
altura, para mejorar los estiramientos.
Entrenamiento de Powerlifting

El levantamiento de potencia requiere una gran fuerza máxima y una excelente coordinación
intramuscular. No hace falta gran resistencia ó rapidez de movimientos.

Para llegar a ser un buen levantador de potencia, se debe tener un desarrollo muscular
equilibrado, tener un buen equilibrio y ser capaz de ejercer la fuerza en empuje y tracción.

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

1. Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

2. Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al
máximo pero no excederlos para evitar lesiones.

3. Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios.

Las pruebas de levantamiento de potencia incluyen tres ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto y
Press de Banca (Press de Pecho).

Para realizarlos con éxito se requiere gran fuerza en piernas, cadera, parte inferior de la espalda,
pecho, brazos y hombros.

En base a lo anterior el programa de entrenamiento debe trabajar integralmente el cuerpo.

Plan General de Entrenamiento
El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: Superior é Inferior.

Primero te presentaremos los ejercicios de cada día así como el plan del programa para 12
semanas para una preparación a las competencias.

Las primeras 4 semanas están enfocadas a desarrollar la hipertrofia, la parte media de la rutina
está enfocada a una transición entre hipertrofia y coordinación intramuscular, mientras que la
última parte del programa da mayor énfasis a la coordinación intramuscular para el desarrollo de
la fuerza máxima.

Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)

1. Press de pecho horizontal.

2. Press de pecho inclinado.
3. Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
4. Dominadas con agarre abierto.
5. Remo con mancuerna a una mano.
6. Curl de bíceps de pie con barra.
7. Abdominales.

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

1. Peso Muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de Pierna.
4. Femoral en máquina tumbado
5. Extensiones de piernas en máquina
6. Abdominales.

Primeras 4 semanas:

5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series.

Siguientes 4 semanas:

5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80

segundos de descanso.

Últimas 4 semanas:

5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones,

descansando 90 segundos entre cada serie.

Texto original de David Lezama Del Valle

Programa de entrenamiento para fuerza del
tren superior

Como en cualquier buen programa de entrenamiento de la fuerza, el trabajo va dedicado a

levantar grandes cargas. Pero los parámetros del levantamiento son diferentes a los destinados
para la hipertrofia muscular.

Cuando se entrena para la fuerza no debe permitirse que el cuerpo esté tan fatigado como
cuando el propósito fundamental es la hipertrofia, debido a que para estar más fuerte se requiere
levantar el peso cerca del máximo, lo que no puede hacerse en un estado de fatiga.

Es importante no sobreentrenar con un volumen excesivo.

El objetivo de este programa es ganar fuerza con un ejercicio principal por cada grupo muscular:

 Press de banca para el pecho

 Remo con barra en flexión anterior para la espalda
 Press con barra sobre la cabeza para los hombros
 Curl con barra para los bíceps
  Press de banca con agarre estrecho para los tríceps

Éstos son los ejercicios que componen el núcleo fundamental (los únicos que permiten levantar
mayor peso) para cada grupo principal.

Evaluar la fuerza: Test de 1RM

Durante tres momentos específicos, al comienzo del programa, al final de la semana octava y
en la semana final, debes comprobar la fuerza determinando la fuerza máxima en una repetición
(1RM) para cada ejercicio que compone la rutina con el fin de medir el progreso.

Para estimar el peso máximo de una repetición (1RM) de cada uno de los 5 ejercicios
fundamentales, calcula el peso que se utiliza para una serie hasta el fallo. Utilizaremos una
calculadora que tenemos en nuestra web.

Cuando hacer el test de fuerza máxima

Cuando hagas el primer test, asegúrate de que el cuerpo está descansado por completo. Reposa
unos días antes de hacer la prueba y, a continuación, descansa después de hacerla y antes de
comenzar el programa.

Por ejemplo, el test puede hacerse un jueves sin haber levantado esa semana, a continuación no
entrenes los 3 días siguientes y comienza el programa el lunes siguiente.

En la semana 8ª el día de prueba de fuerza reemplaza el cuarto entrenamiento de la semana: el

día de entrenamiento del viernes de repeticiones rápidas.

Cuando el programa termine al final de la semana 12, descansa el sábado, domingo y lunes y
realiza la prueba final el martes para obtener unos resultados más exactos.

Como hacer el test de fuerza máxima

En el día de la prueba no intentes una verdadera 1RM; haz una estimación de ella. Ese método
no es altamente fiable, pero es más fácil y más seguro que una verdadera 1RM.

En cada ejercicio deberás hacer la mejor prueba acerca de cuánto peso puede levantar durante no
más de 10 repeticiones.

Intenta tantas repeticiones como sean posibles con ese peso y asegúrese de que se alcanza el fallo
muscular. Registre el peso y la cantidad de repeticiones completas y calcule 1RM utilizando las
ecuaciones.

Después de 2 ó 3 series de calentamiento (utilizando un peso cada vez más elevado en cada
serie), realiza la mejor estimación de peso que se pueda efectuar durante 8 a 10 repeticiones de
cada ejercicio y haz una serie hasta el fallo.
Anota cuántas repeticiones es capaz de realizar. Descansa al menos 5 minutos entre los
ejercicios.

El programa de fuerza
El programa de entrenamiento consta de tres fases de 4 semanas, con un total de 12 semanas.
Realiza 4 entrenamientos por semana.
Para las sesiones 1 a 3 (lunes, martes y jueves) durante las semanas 1 a 4 deberá realizar 4 series
de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio principal por grupo muscular; para los entrenamientos 1 a
3 en las semanas 1 a 8, hacer 4 series de 4 a 5 repeticiones; y para los entrenamientos 1 a 3
durante las semanas 9 a 12, realizar 4 series de 2 ó 3 repeticiones con el máximo peso posible.

Tras las 12 semanas, después de esas 4 series, haga una serie más del ejercicio con un 60 % de su
1RM durante el mayor número de repeticiones posibles, llevando la serie hasta el fallo.

Después de hacer los ejercicios fundamentales, realiza un movimiento de ayuda para consolidar
las mejoras de la fuerza.

Para el pecho, el press de banca es el movimiento de fuerza principal; el press con mancuernas
es el ejercicio de ayuda. Utilice la técnica de descanso-pausa en movimiento de ayuda haciendo
una pausa por serie.

La sesión de entrenamiento concluye con un movimiento final de un ejercicio monoarticular

(con la excepción de las dominadas para la espalda) que directamente trabajan sobre los
músculos objetivo.
1: Utiliza la posición del banco opuesta para estos dos ejercicios en cada entrenamiento y
alterna las posiciones del banco cada semana.

2: En cada serie, después de hacer 5 a 6 repeticiones, haz 3 series con pausa de 2 a 3

repeticiones.

3: Sustituye el ejercicio reseñado por el que está entre paréntesis cada dos semanas.

4: Alterna entre el agarre ancho en supinación y en pronación cada dos semanas.

Durante todas las semanas, excepto la 8 (que es semana de prueba de fuerza), deberá hacer
entrenamientos con repeticiones rápidas para todos los grupos musculares como en el
entrenamiento 4 (el viernes de la semana).

El trabajo de velocidad es un componente importante para el desarrollo de la fuerza. Con la

mejora de la potencia explosiva, mejorará también la cantidad de peso que puede levantar.

En los días de entrenamiento de velocidad no deberá utilizar pesos muy elevados.

En cada levantamiento fundamental, haz sólo 4 series. Realiza la primera serie de calentamiento
con una barra sin discos (una barra olímpica pesa 20 kilos) durante 10 repeticiones, tan rápidas y
explosivas como sea posible.

Para las 3 series de trabajo, utilice sólo un 50 ó 60 % de 1RM en cada ejercicio para las 5
repeticiones, aunque sientas que los músculos no se encuentran tan fatigados como cuando
normalmente lo están con pesos más elevados y más repeticiones.

Recuerda que para el desarrollo de la fuerza no se requiere una fatiga muscular completa.

Rutina de fuerza 3×2 de 6 semanas

Este programa de seis semanas se centra alrededor de los tres movimientos de powerlifting por
excelencia: peso muerto, sentadilla y press de banca.

Aunque no se utilizan con exclusividad, el programa esta diseñado para aumentar tu fuerza en
cada uno de ellos, y al mismo tiempo, incrementar tu masa muscular.

Aunque la rutina del lunes se centra en la sentadilla, incluye un número de ejercicios auxiliares
que enfatizan gemelos, abdominales y cuadriceps, incluidos para fortalecer tu sentadilla.

Cuantos más kilos utilices en tus repeticiones de sentadilla mas trabajarás las fibras de los
muslos y mayor desarrollo adquirirán tus piernas.
La rutina del miércoles sigue el mismo tipo de programa, exceptuando que el entrenamiento se
dirige a potenciar el press de banca, trabajando también la mitad del torso: pecho,
hombros ,tríceps, abdominales…

El resto del torso, bíceps y espalda, se trabaja el viernes, día en que nos concentramos con el
peso muerto.

Una vez que hayamos completado la rutina de ese día, habremos trabajado el cuerpo desde
muchos ángulos.

Debéis probar vuestro 1RM en cada uno de los tres grandes levantamientos y luego utilizar el
correspondiente porcentaje en cada fase o buscar el peso que os permita completar el intervalo de
repeticiones correspondiente.

Esta ultima opción resulta imprescindible para los que entrenan sin compañero.

* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.

Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta. Cuando hayas terminado
ese ciclo, vuelve a tu rutina.

Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para
espolear el desarrollo.
Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.

Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta. Cuando hayas terminado
ese ciclo, vuelve a tu rutina.

Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para
espolear el desarrollo.
Rutina de fuerza 3×3 de Stephan Korte

El sistema 3×3 de Stephan Korte es un sistema de entrenamiento único en su tipo.

¿Que lo hace único? Pues bien, por empezar, siendo un tipo de entrenamiento orientado hacia
powerlifters o personas que quieren mejorar sus marcas personales, este sistema de
entrenamiento consta solo y únicamente de los 3 básicos conocidos y con los cuales compiten los
levantadores de potencia: Press de Banca, Sentadillas y Peso Muerto.

Estos ejercicios serán entrenados tres veces por semana, procurando descansar un día entre cada
entrenamiento y dos días tras completar una semana de entrenamiento.

El autor recomienda aquí entrenar lunes, miércoles y viernes, pero es elección de cada uno.

Muchos creen que esto es excesivo para cualquier persona y que no hará mas que sobreentrenar a
la persona que siga con este sistema, pero he aquí donde Korte dice que están equivocados,
debido a que muchos de los grandes levantadores olímpicos suelen incluir la sentadilla 5 o 6
veces a la semana, obteniendo grandes resultados y mejoras en sus marcas.

Antes de comenzar, el autor propone que probemos nuestro 1RM (1 repetición máxima) en
cada uno de los ejercicios.

El propone usar unos días para buscar este 1RM antes de empezar con dicha rutina.
Podemos usar también marcas anteriores, sumando a este 25 lbs (11 kilos y medio
aproximadamente) necesarias para proyectar nuestro máximo aproximado.

Con este máximo aproximado calcularemos los porcentajes necesarios para realizar la rutina.

El sistema 3×3 de Korte consta de 2 fases de 8 semanas en total.

Primera Fase del sistema 3×3 de Korte

La primera fase de 4 semanas es la fase de alto volumen, en la cual se completarán de 5 a 8 series
de 5 repeticiones para Peso Muerto y Sentadillas; y de 6 a 8 series de 5 repeticiones para Press
de Banca.

Lunes

 Sentadillas 5-8×5
 Press de Banca 6-8×5
 Peso Muerto 5-8×5

Miércoles

 Sentadillas 5-8×5
 Press de Banca 6-8×5
 Peso Muerto 5-8×5

Viernes

 Sentadillas 5-8×5
 Press de Banca 6-8×5
 Peso Muerto 5-8×5

En esta fase, los pesos oscilarán entre un 58 y un 64 % de nuestro 1RM proyectado.

El esquema quedaría similar a lo siguiente:

Semana 1

 Día 1: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

 Día 2: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
 Día 3: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

Semana 2

 Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

 Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
 Día 3: 5-8 series de 5 con el 60% de 1RM
Semana 3

 Día 1: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

 Día 2: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
 Día 3: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

Semana 4

 Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

 Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
 Día 3: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

Segunda Fase del sistema 3×3 de Korte

El esquema se ajusta a cada uno de los 3 básicos.

Solo se modificaría en 6 repeticiones para Press de Banca.

Esta es la fase de alto volumen en la cual se afinaría la técnica de cada uno de los ejercicios y se
construiría músculo. En esta fase NO se usara equipo de soporte, salvo cinturón.

La fase 2 de este programa es la mas dura de todas, ya que se entrenarían los basicos con el 60-
95 % del 1RM 3 veces a la semana. A continuación se detallan los esquemas de rutina y
entrenamiento.

Lunes

 Sentadilla 3×3
 Press Banca 5×4
 Peso Muerto 1-2×1

Miércoles

 Sentadilla 3×3
 Press Banca 1-2×1
 Peso Muerto 3×3

Viernes

 Sentadillas 1-2×1
 Press Banca 5×4
 Peso Muerto 3×3

En esta fase 1-2 series de 1 repetición deberían realizarse con un 80-95% del 1RM, siendo las 3
series de 3 repeticiones o las series de Banca con un 60-65% constante del 1RM durante las
próximas 4 semanas.
Para 1 repetición se recomienda subir los porcentajes por semana un 5% en la medida que se
pueda, sin descuidar la técnica y con un spotter (alguien que te vigile y de asistencia mientras
haces el ejercicio) que sepa lo que hace.

En esta fase se recomienda usar todo tipo de equipo soportivo, como vendas, cinturón, graps,
camisa para press de banca, etc, etc

Rutina de fuerza de Giovanni Cianti

Según Giovanni Cianti, al cual podéis ver en la foto en sus años competitivos…

«Como criaturas terrestres que somos, hemos sido programados por la naturaleza para ser
física y vigorosamente activos.
 Hoy en día,en cambio, vivimos condicionados por los
horarios fijos de nuestras ocupaciones, asfixiados por las innumerables cargas del mundo
externo, intoxicados por las precarias condiciones ambientales y ecológicas, emperezados por
la vida sedentaria.

Nuestro sistema nervioso reacciona ante el estrés con diversas enfermedades psicosomáticas:
alergias, agotamientos, emicranias, úlceras, afecciones cardíacas, insomnio.

Víctimas de la vida moderna,podemos curarnos sólo a través de un correcto funcionamiento

fisiológico,obrando sobre la personalidad de cada uno de nosotros,revalorizando la noción de
nuestro cuerpo. Así pues, ¿qué mejor solución que una práctica sana del ejercicio físico?

Por otro lado, si el deporte es óptimo en sí mismo, el coste y el alejamiento de las instalaciones
deportivas, la falta de tiempo y de entrenamiento,la edad y otras razones diversas, limitan sin
duda su práctica.

En cambio,siempre es posible encontrar algún minuto para entrenarse en casa o en el

gimnasio;  entrenamiento entonces para equilibrar una vida demasiado sedentaria y frustrante,
y para mejorar en salud, con mejor circulación sanguínea, músculos más sólidos y una mayor
dispersión de las tensiones nerviosas.

Y por todo ello, el culturismo se revela como el mejor remedio para mantenerse en perfecta
forma y buena salud.»

Acertadas palabras sin duda y estamos completamente de acuerdo en cambiatufisico.com,

veamos a continuación su rutina de entrenamiento…

Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario
averiguar la 1RM (repetición máxima) en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará
al 90% de la 1RM.
Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos:

Lunes/ Jueves

 Press banca plano

 Fondos en Paralelas
 Press francés
 Sentadilla
 Curl femoral
 Gemelo en máquina de pie
 Encogimientos con peso

Martes/Viernes

 Peso muerto (sólo una vez semana)

 Remo barra
 Press militar
 Curl bíceps con barra
 Curl bíceps con barra agarre inverso
 Encogimientos inversos con peso
 La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

Semana 1

4 series de 3 repeticiones, excepto en…

 Gemelos
 Abdominales
 Curl reverso

…que haremos 4 series de 6 repeticiones.

Semana 2

6 series con las mismas repeticiones.

Semana 3

8 series mismas repeticiones.

Semana 4 (recuperación)

3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá
aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%
Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1

6 series de 5 repeticiones.

Semana 2

Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones.

Semana 3

Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y
negativas.

Última semana

Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Por último, aquí tenéis un vídeo de Giovanni Cianti.  Como veis sigue dando guerra a su edad.

https://www.youtube.com/watch?v=oQ2fnBoQThI&t=1s
Rutina de Fuerza en Progresión

Desarrolla tus músculos y tu fuerza siguiendo este clásico sistema, basado en seis semanas de
trabajo con barra.

Seguirás la rutina haciendo muchos ejercicios con barra, la mayoría de ellos multiarticulares,
para estimular cada grupo muscular desde una variedad de ángulos.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un multipower, sobre todo para ganar seguridad cuando
entrenas solo, pero recomendamos que si te es posible usa la barra libre.

Esta programa también resulta muy adecuado para al gente que entrena en casa y no tiene
mancuernas.

Uno de los cimientos de este programa se basa en la utilización del poder de los músculos
estabilizadores.

Por ejemplo, en el press de banca, los pectorales son los protagonistas y los rotadores de la
espalda los estabilizadores, ayudando a equilibrar el peso para que puedas seguir sin problemas
el recorrido.

Se divide el cuerpo en 3 entrenamientos:

 Día 1: Empujón (Pecho, deltoides, tríceps)

 Día 2: Pierna y abdominales
  Día 3: Tirón (Espalda, trapecios, bíceps, antebrazos)

Esto significa trabajar 3 veces por semana, trabajando una vez cada musculo.

Cada fase de dos semanas implica elevar las cargas y reducir las repeticiones.

Seguid este programa con tenacidad y consistencia y observaréis un dramático incremento en

fuerza y volumen a lo largo de seis semanas.
Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular
exceptuando abdominales.
Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular
exceptuando abdominales.

Rutina de fuerza y volumen 5 x 5

El 5×5 de fuerza y volumen es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender,

basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5).

Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y

aumentar en los ejercicios principales y está diseñado pensando en el practicante intermedio.

Contenidos

 1 Fundamentos de la rutina 5×5

 2 Rutina 5×5 avanzada versión Madcow
 3 Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)
 4 Rutina de fuerza 5×5 Intermedios (Bill Star)

Fundamentos de la rutina 5×5

El programa se basa en una progresión lineal semanal.
Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente
incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas.

Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de
peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada
semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente
y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5.

Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas
no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto
anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atrás en ese ejercicio pero
no reiniciamos el programa al completo.

Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables
(cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada
uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.

La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que

necesitemos.

No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser
perezoso.

De 2 a 4 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 4 minutos

después de un esfuerzo muy intenso.

Rutina 5×5 avanzada versión Madcow

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo
ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones).

Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera
suave haciendo el plan semanal de forma más flexible.

La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para
no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por
cuantas semanas sea posible.

Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un
peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras
semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
La progresión

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un
2,5% en la última serie de 5 de los lunes.
De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del lunes, el viernes
se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg.

Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a
hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente.

Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo
porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbrarnos, de forma que es mejor
quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial.

Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones
actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y
ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1.

La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes
siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso
para la serie pesada del lunes de la semana 4.

Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la
semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente.

Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser estrictamente exactos.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un
verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento
bastante agresivo.

Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana
tras semana sobre nuestro record personal.

Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en

nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se
consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo).

Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de
un 20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión.

Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más
tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este
programa.

Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque
tenemos planeado ganar peso.

Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la mejor manera de
destrozar este programa.

Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos.

Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo
potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más
pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor
comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo
establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series

Se trata básicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviésemos calentando.

Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84,
la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones.

Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios
y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto
que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno.

Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el
hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el
peso de la última serie.

Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e
irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para
que tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la
4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª
serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada
negativo en empezar de forma un tanto conservadora.

Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa

completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de
Banca.

Muchos han estado entrenando duro para el press de Banca desde siempre, probablemente con
una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a
otros ejercicios.

Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y
remos.

El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en
él.

A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que
representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para
algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento
muy ligero en la semana 4.

La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se

espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20
repeticiones antes (aunque sea con pesos menores).

Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal.

Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si

somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se
hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber
problemas.
La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado
por desgaste.

No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona
puede hacerlo.

Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad
que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente.

Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los
tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando.

Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos,
si no que esperemos unas pocas semanas.

Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir
forzando.

Los ejercicios

Sentadillas

Deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango
completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo
el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo).

Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para
las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de
viejas.
Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más
seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y
no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto

Cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso
muerto porque el peso está «muerto» en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en
los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar

De pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio
fundamental que estimula todo el cuerpo.
El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Cuidado con la espalda baja, utiliza un cinturón de entrenamiento si la tienes débil.

Remos

Han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo,
no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar.

Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que
vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se
hace daño.

Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil
va a salir a la luz.

Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que
nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y
serie.

No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos.

Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de
las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles
y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que
sabemos va a agotarnos.

Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos
esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no
tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra
última serie.

Dieta

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un
exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto.

Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el
programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de
empezar.

No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno).

No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos.

Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y

Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto
último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para
crecer).

No para principiantes

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más

rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien.

Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a
perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de
hacer más progreso.

Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.

Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe «Starting Strength».
Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16
semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga.

Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno.

Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus
aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses.

Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de
músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas «Starting Strength«.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:

 Sentadilla 3×5
 Press de banca 3×5
 Peso muerto 1×5

Rutina B:

 Sentadilla 3×5
 Press militar de pie 3×5
 Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:

 Lunes: rutina A
 Miércoles: rutina B
 Viernes: rutina A

Semana 2:

 Lunes: rutina B
 Miércoles :rutina A
 Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.
En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda
hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:

 Sentadilla 3×5
 Press de pecho 3×5
 Peso muerto 1×5

Rutina B:

 Sentadilla 3×5
 Press militar de pie 3×5
 Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de

trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina.

Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y
fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12
repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:

 Sentadilla 3×5
 Press de banca 3×5
 Peso muerto 1×5
 Fondos 2×8
Rutina B:

 Sentadilla 3×5
 Press militar de pie 3×5
 Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
 Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps
con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas
semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener
ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular.

Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras (más o menos medio kilo) , en sentadilla de 10
a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese
peso.

En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el
peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en
peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb (hasta 5), en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste
bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de
peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que
dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más
entre series.

Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es
necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro «Starting Strength» del cual el programa

Rippetoe ha sido tomado y adaptado.

Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad

Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años.

Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por  muchos años como
personal trainer.

Rutina de fuerza 5×5 Intermedios (Bill Star)

Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas
universidades y equipos profesionales.

Este programa de fuerza para intermedios está basado en un progresión lineal semanal.

Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando

semana a semana sobre 3-4 semanas.

Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente

semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones.

Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa

varias semanas sin progresos) debe volver varias semanas atrás varias semanas  y empezar de
nuevo.

Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie
todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
Distribución de la rutina

Lunes

 Sentadilla: 5×5
 Press de banco plano: 5×5
 Remo con barra: 5×5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al máximo de nuestras 5 rm, es
decir trabaje con un sistema en pirámide.

Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Miercoles

 Sentadilla: 4×5
 Press inclinado o press militar: 4×5
 Peso muerto: 4×5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la
tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

Viernes

Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8

Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3
repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8
repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8

Trabajo en pirámide

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%.

Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg..

La progresión

Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5
rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm.

Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes
siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.

Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo
de entrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento.

Esto lo logra entrenando con cargas submáximas en las primeras semanas.

Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta
llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en
la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la
semana 1 son 92,5 lbs.

Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted

necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.

Rutina de fuerza y volumen de Alta

frecuencia y Enfoque
Una de las formas más efectivas para entrenar la fuerza y volumen muscular, es seguir un
programa diseñado para todo tu cuerpo que te tenga ejercitando los músculos de las piernas,
espalda y la parte superior del cuerpo basado en movimientos duros durante tres días a la
semana.

Otro método bastante efectivo para ganar músculo y fuerza es entrenar de cuatro a seis  días por
semana, trabajando sólo una (o dos, como máximo) parte del cuerpo.

Ello te permite centrarte realmente en cada grupo de músculos, proporcionándote un bombeo

fantástico y haciendo trabajar al músculo desde todos los ángulos.

El primer programa de entrenamiento se basa frecuentemente en exponer a todos los

músculos a un alto nivel de estrés realizando ejercicios como sentadillas, pesos muertos y press
de banco con barra.

No fracasarás si entrenas de esa manera; en lugar de realizar múltiples series de un solo ejercicio,
siempre deja un poco para después.

Este es el tipo de entrenamiento que realizan los atletas en Rusia y en el este de Europa y es la
razón por la que dominan la mayoría de campeonatos olímpicos y de levantamiento de pesas.

El segundo tipo de entrenamiento es el seguido por la mayoría de culturistas americanos.

Se basa en machacar un grupo de músculos y entonces proporcionarles tiempo para que

descansen y se hagan grandes.
Si el crecimiento de tus músculos, y sólo ése, es tu propósito esta forma de trabajar una parte del
cuerpo por entrenamiento será la mejor forma para que puedas conseguirlo.

La cuestión es, ¿existe alguna manera de combinar ambos métodos en un solo programa de
entrenamiento de manera que puedas obtener los beneficios de ambos?

El entrenamiento enfocado en la alta frecuencia ( o HFFT – high-frequency focus training)

es una aproximación.

Explicación del HFFT

He elegido llamarlo entrenamiento de alta frecuencia enfocado (HFFT) porque, aunque entrenes
cada grupo de músculos con frecuencia, te centras sólo en algunas partes de tu cuerpo en cada
sesión.

Cada entrenamiento empieza con una parte de alta frecuencia, entrenas los grupos de músculos
más grandes en unas pocas series, utilizando pesos que vayan de moderados a pesados y
repeticiones bajas o levantando pesos ligeros para repeticiones fuertes.

Cuando termines esa parte del entrenamiento, te deberías sentir renovado y fortalecido en lugar
de sentirte agotado.

Después de esta parte de entrenamiento centrada en la alta frecuencia, es el momento de pasar a

la fase de enfoque.

Escoges uno o como mucho dos grupos de músculos y los trabajas con múltiples repeticiones, tal
y como consiste el típico entrenamiento en culturismo.

Si todo esto te parece un poco lioso, no lo será una vez que hayas leído los dos programas que
exponemos a continuación.

El primero es para principiantes o aquellas personas que no estén acostumbradas a entrenar todo
el cuerpo entero varias veces por semana.

El segundo programa es para cualquiera que haya desarrollado la combinación de tener una
buena condición y un buen desarrollo muscular, en otras palabras, para levantadores de pesas
avanzados.

Rutina del programa HFFT

Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y viernes.

Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho y brazos

Alta frecuencia
  Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
 Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por
tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo
de una repetición.

Enfoque:  pecho y brazos

 Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10

 Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
 Cruces en polea: 3 x 10
 Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10

Día 2: Alta frecuencia y enfoque de piernas

Alta frecuencia:

 Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
 Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por
tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo
de una repetición.

Enfoque: piernas

 Prensa inclinada:  3 x 20
 Extensión de pierna: 3 x 20
 Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50

Día 3: Alta frecuencia y espalda-hombros

Alta frecuencia

 Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
 Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el
día 2.
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por
tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo
de una repetición.

Enfoque: Espalda y hombros

 Elevaciones laterales: 4 x 10
 Remo horizontal con barra: 3 x 10
 “Pull over” con mancuerna: 2 x 20
 Levantamiento lateral: 3 x 1

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:

 Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta
semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las
parte de enfoque. En la sexta semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro
semanas y luego repite el cambio. Para la siguiente semana, la doceava semana de
entrenamiento, sería buena idea probar con otro programa
 Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.
 Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de las series de
alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de
enfoque.
 Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos
repeticiones con fallo muscular.
 Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de masa, no para
conseguir la forma deseada en competición.
Rutina avanzada de Alta Frecuencia y Enfoque
Este modo de rutina se basa en un entrenamiento consecutivo durante cinco días antes de
tomarse un día de descanso, es decir, desde lunes a viernes, con fines de semana libres.

Ahora emplearás diferentes esquemas de repetición en días diferentes en la parte de

entrenamiento de alta frecuencia.

Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho

Alta frecuencia

 Sentadillas: 5 x 5
 Pesos muertos: 5 x 5

Para ambos ejercicios realiza cinco series progresivamente más pesadas en cinco repeticiones.

La última serie debe ser un poco más dura, pero aún así no debes tener problema para hacer
todas las cinco repeticiones.

Enfoque: Pecho

 Press con barra en banco: 5 x 10

 Dipping : 4 x max
 Press inclinado con mancuerna:  4 x 15

Día 2: Alta frecuencia y enfoque de espalda

Alta frecuencia

 Sentadillas: 2 x 20-25
 Press con mancuerna en banco: 2 x 20-25

Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar demasiado peso
como para quedarte exhausto.

Enfoque: Espalda

 Polea al pecho: 3 x max

 Remo con mancuerna (por brazo):  4 x 12 – 15
 “Pull over” con mancuerna: 2 x 30 – 40

Día 3: Alta frecuencia y enfoque de piernas

Alta frecuencia

 Press con barra en banco: 5 x 5

Realiza cinco series progresivamente más fuertes de dos repeticiones. El peso en la última serie
debería de ser sobre el 80 al 85% del máximo de una repetición.

 Peso muerto con mancuerna: 5 x 5

Realiza cinco series progresivamente más fuertes de cinco repeticiones. El peso en la última serie
debería de ser sobre el  70 al 75% del máximo de una repetición.

Enfoque: Piernas

 Prensa: 3 x 20 – 30
 Extensiones de pierna: 4 x 20 – 30
 Curl de pierna acostado: 4 x 20 – 30
 Sentadilla sissy: 2 x max
 Elevación de talones  (máquina o barra): 2 x 30-50
 Gemelos en máquina de pie: 2 x max

Día 4: Alta frecuencia y enfoque de hombros

Alta frecuencia

 Sentadilla con el peso corporal: 2 x 50-100

Tus piernas probablemente acaben bastante doloridas en este día, pero esas dos series harán que
se recuperen.

 Flexiones: 5 x 10-20
 Polea al pecho: 5 x 3-5

Ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada repetición tiene que ser
más fuerte y potente.

Enfoque: Hombros

 Press militar: 5 x 10-12

 Elevación lateral con mancuerna: 3 x 12 – 15
 Press sentado con mancuernas: 3 x 10 – 12

Día 4: Alta frecuencia y enfoque de brazos

Alta frecuencia
  Sentadillas:  2 x 10-12
 Press en banco con mancuerna: 2 x 10-12

Para ambos ejercicios utiliza alrededor del 50 al 60% del máximo de una repetición.

 Peso muerto: 2 x 8

Utiliza aproximadamente el 70 % del máximo de una repetición en todas las series. Trata de
realizar cada uno de los movimientos con la mayor fuerza y potencia posibles.

Enfoque: brazos

 Superserie Curl con barra 5 x 10-12 + Press frances en banco plano: 5 x 10-12
 Superserie Curl con mancuerna sentado: 4 x 15-20 + Extensiones de tríceps en polea alta:
4 x 15-20

Consejos para tener éxito con la rutina

Aquí tienes algunos consejos para ayudarte durante rutina avanzada:

 Este programa es estrictamente para levantadores de peso avanzados. No trates de

realizar los ejercicios hasta que no estés preparado.
 Recuerda que debes sentirte siempre renovado y revitalizado después de la parte del
entrenamiento de alta frecuencia. En los días 4 y 5 deberías sentirte mucho mejor que
cuando empezaste la sesión después de que termines ésa parte.
 En la parte de enfoque de los ejercicios, entrena más fuerte durante las tres semanas antes
de realizar el cambio de la parte de enfoque en la cuarta semana. Por ejemplo, en la 
primera semana para en cada serie en varias repeticiones hasta el fallo muscular. En la
semana dos para en cada serie sólo en una repetición hasta que llegues al fallo muscular y
en la semana tres realiza cada una de la serie de enfoque para llegar al fallo muscular.
Entonces, en la semana cuatro haz sólo la parte de alta frecuencia en los entrenamientos.
 Dale una oportunidad a estos entrenamientos durante unos pocos meses y no te
decepcionarán los resultados. Puede que no sea lo que estás acostumbrado a realizar, pero
puedes obtener muy buenos beneficios.
Sistema de entrenamiento en progresión de 4
repeticiones

No necesitas ser Einstein para entender términos como periodización, que implica alternar la

intensidad de tus entrenamientos de manera que consigues fuerza, volumen muscular y
resistencia muscular.

Pero en este sistema de entrenamiento intentamos trabajar los diferentes tipos de intensidad en
un solo entrenamiento.

Es un programa de entrenamiento que te permite entrenar para conseguir varios objetivos

manipulando el peso levantado.

No te lo recomendamos como tu sistema de trabajo habitual pero puede proporcionarte una

variación interesante en tu entrenamiento. Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de
celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento. La
rutina de las 4 repeticiones.

Progresando de cuatro en cuatro

El protocolo de las cuatro repeticiones que te ofrecemos aquí implica hacer cuatro ejercicios
distintos por grupo muscular.
Cada ejercicio se ha diseñado para trabajar el músculo desde un ángulo diferente, y aportar un
estímulo singular.

El primer ejercicio se hace con grandes pesos para desarrollar fuerza máxima, el segundo es
más ligero con más repeticiones para concentrarse en el desarrollo muscular, el tercero utiliza
pesos todavía menores para trabajar la resistencia muscular y el último se hace con pesos muy
ligeros para congestionar el músculo y potenciar la emisión de las hormonas que lo desarrollan.

Tampoco necesitas amplios conocimientos en matemáticas para recordar el orden en que

progresan las repeticiones: 4, 8, 12, 16.

O sea, las cuatro series de trabajo del primer ejercicio se hacen con un peso que sólo te permite
hacer 4 repeticiones, las cuatro series del segundo ejercicio se hacen con un peso que te permite
hacer 8 repeticiones, y así sucesivamente.

El enlace entre repeticiones y objetivos de entrenamiento lo ha establecido ya la ciencia.

Escoger pesos grandes con bajas repeticiones desarrolla máxima fuerza, algo de

hipertrofia muscular y poca resistencia muscular.

Por otra parte, utilizar un peso muy ligero que permita hacer muchas repeticiones enfatiza la
resistencia muscular pero no la fuerza y el desarrollo.

Al combinar ejercicios que trabajan cada una de esas variables en el mismo

entrenamiento, consigues fuerza, desarrollo, resistencia y forma.

Cuatro movimientos diferentes para cuatro series, cada una con un número específico de
repeticiones.

La progresión de las cuatro repeticiones

Antes de empezar este entrenamiento, caliéntate muy bien.

El primer ejercicio se hace muy pesado, y necesitas antecederlo con varias series ligeras para
conseguir flexibilidad en tus músculos y articulaciones.

Sigue el sistema de pirámide, añadiendo peso en cada serie, sin llegar nunca al fallo muscular.

Una vez echas estas series ligeras (2 a 4) puedes realizar las series super pesadas de cuatro
repeticiones.

Utiliza un movimiento lento y deliberado, sobre todo en las primeras series.

1) Haz cuatro series de cuatro repeticiones en tu primer ejercicio en un

movimiento básico de masa
Al empezar a entrenar, tienes los músculos fuertes; se fatigan después. El primer ejercicio resulta
perfecto para trabajar las series más pesadas, las que dan máxima fuerza.

Escoge los mejores ejercicios de tamaño para este movimiento: Press de banca para pecho,
sentadilla para piernas, remo para espalda … ya que te permiten usar grandes kilajes.

El peso utilizado debe asegurarte que no seas capaz de hacer más de cuatro repeticiones con
estilo estricto. Si, por ejemplo, consigues seis repeticiones en el press de banca, el peso es muy
ligero.

Añade más y, tras un breve descanso, prueba de nuevo.

La clave consiste aquí no sólo en escoger el ejercicio idóneo sino el peso adecuado; debes
esforzarte como un powerlifter.

Te recomendamos contar con la ayuda de un compañero en estos levantamientos especialmente

pesados.

Descansa también más entre estas series para recuperarte a tope y repetir el proceso tres veces.

2) Haz cuatro series de 8 repeticiones

En tu segundo movimiento; otro para tamaño, preferiblemente con mancuernas.

Tratamos aquí de conseguir el máximo desarrollo, que la investigación ha demostrado se

estimula a tope con pesos que causen el fallo muscular aproximadamente en ocho repeticiones.

Cuatro series de ocho repeticiones proporcionan el máximo estímulo para el desarrollo muscular.

Las mancuernas son más difíciles de controlar que la barra, ya que requieren mayor
coordinación, lo que implica cambiar algo el estímulo del músculo.

Combinándolo con una modificación en el ángulo y pesos relativamente ligeros desarrollarás

óptimamente el músculo.

3) Haz 12 repeticiones en el tercer ejercicio

Debe ser un movimiento de aislamiento.

El uso de pesos relativa¡mente ligeros a medida que avanzamos en este entrenamiento aporta un
estímulo potente para el desarrollo muscular.

También potencia los cambios bioquímicos en el músculo que favorecen el desarrollo y

la resistencia muscular.
Volviendo a nuestro ejemplo del pecho: como el press de banca de barra o mancuernas está
clasificado como movimiento compuesto o multiarticular (el de los dos primeros ejercicios), aquí
escogemos un ejercicio de aislamiento.

Debéis elegir un peso que os permita completar solamente 12 repeticiones en estilo estricto.

4) Haced el ejercicios final de 3 series de 16 repeticiones

Con este último ejercicio el objetivo es congestionar a tope el músculo.

A porta sangre, y más hormonas anabólicas, nutrientes y oxígeno al músculo.

Además, el componente líquido de la sangre que penetran en las células musculares hace que se
hinchen, lo que implica estirar la membrana de la célula muscular para, probablemente, disparar
el proceso de crecimiento.

Más flujo sanguíneo al músculo significa también mayor flujo que sale de él, eliminando
productos de desecho formados durante el ejercicio.

Esa eliminación y ese aporte de oxígeno a las células musculares resultan críticas para la
recuperación muscular.

El último ejercicio también debe ser de aislamiento, pero hecho en ángulo diferente al tercer
ejercicio.

Por ejemplo, si hicisteis aperturas con mancuernas en banco plano, elegid para el cuarto
movimiento cruces entre poleas o aperturas en banco inclinado, seleccionando un peso que os
permita completar 16 repeticiones.

Resultará muy ligero, pero os estáis concentrando en congestionar el músculo y sentirlo bien, no
en subir un peso.

Ejemplo de entrenamiento

Te ofrecemos a continuación un muestra de rutinas de pecho y hombro donde utilizamos el

sistema de progresión en 4 repeticiones.
Y así con el resto de grupos musculares.

Recuerda el procedimiento:

 Primer ejercicio muy pesado de 4 repeticiones, con un movimiento compuesto

multiarticular.
 Segundo movimiento también pesado pero en el rango de repeticiones de la hipertrofia
muscular, idealmente con mancuernas.
 Tercer movimiento con un ejercicio de aislamiento, llegando a las 12 repeticiones.
 Cuarto movimiento para congestión muscular, sintiendo perfectamente el movimiento.

Entrenamiento alternativo
Una forma alternativa de hacer el sistema de las cuatro repeticiones es efectuando cuatro series
de cada ejercicio, la primera de cuatro repeticiones, la segunda de ocho, la tercera de doce y la
última de dieciséis.

Por lo tanto, cambiareis el peso en cada serie. Actuad así haciendo 3 a 4 ejercicios por grupo
muscular. Damos aquí dos ejemplos, un entrenamiento para espalda y otro para bíceps.
Como decíamos al principio del artículo no te lo recomendamos como tu método de
entrenamiento habitual ya que en la mayoría de los casos es preferible enfocarse en un solo
objetivo por ciclo de entrenamiento (fuerza, hipertrofia o resistencia).

No obstante, te recomendamos probarlo, seguro que obtienes mejoras en tu físico para diferentes
objetivos.

Posibles distribuciones del entrenamiento

A continuación te mostramos diferentes distribuciones de entrenamiento que puedes aplicar a
este tipo de entrenamiento. La distribución que nosotros recomendamos es la de 4 días. Las
distribuciones de 5 o 6 días pueden ser útiles para personas con dificultades para perder peso:

6 días: Para los que sobreentrenan y disfrutan con ello

 Lunes:  Pecho y hombro

 Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
 Miércoles: Pierna
 Jueves: Pecho y hombro
 Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
 Sábado: Pierna

5 días: Para practicantes avanzados con buena recuperación

 Lunes: Pecho y hombro

 Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
 Miércoles: Descanso
  Jueves: Pierna
 Viernes: Pecho y hombro
 Sábado: Espalda, Tríceps, Bíceps

4 días: Para obtener buenos resultados

 Lunes: Pecho y hombro

 Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Pierna
 Viernes: Empezamos el ciclo (Pecho y hombro)
 Sábado: Descanso

3 días: Para ectomorfos extremos

 Lunes: Pecho y hombro

 Martes: Descanso
 Miércoles: Pierna
 Jueves: Descanso
 Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
 Sábado

Ejemplo 1 de entrenamiento
Descanso: Descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Pecho y hombro

Pecho

 Press con barra inclinado 3 series x 4 repeticiones

 Press con mancuerna en banco plano 3 x 8
 Aperturas con mancuernas en banco declinado 3 x 12
 Cruces en polea 3 x 16

Hombros

 Press sobre la cabeza con barra 3 x 4

 Press sobre la cabeza en máquina 3 x 8
 Elevación lateral con mancuernas 3 x 12
 Elevación lateral en polea en flexión anterior 3 x 16
Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

 Dominadas lastradas 3 x 4
 Remo en polea sentado 3 x 8
 Elevación posterior del brazo con mancuerna 3 x 12
 Extensión de espalda 3 x 16

Bíceps

 Curl con mancuerna 2 x 4

 Curl del predicador con mancuerna 2 x 8
 Curl forzado 2 x 12
 Curl concentrado en polea sentado 2 x 16

Tríceps

 Press con barra con agarre estrecho 2 x 4

 Extensión de tríceps tumbado con barra 2 x 8
 Jalón en polea con agarre reverso 2 x 12
 Extensión posterior en polea 2 x 16

Ejemplo 2 de entrenamiento
Pecho y hombro

Pecho

 Press inclinado en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16

 Press con mancuernas declinado 4 x 4,8, 12, 16
 Vuelo con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16

Hombros

 Press sobre la cabeza en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16

 Remo hacia arriba con barra 4 x 4, 8, 12, 16
 Elevación lateral en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

 Remo en flexión anterior con barra 4 x 4, 8, 12, 16

 Dominadas 4 x 4, 8, 12, 16
  Jalones con brazos estirados 4 x 4, 8, 12, 16

Bíceps

 Curl con barra (barra EZ) 4 x 4, 8, 12, 16

 Curl del predicador en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Tríceps

 Extensión tumbado con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16

 Extensión sobre la cabeza en polea 4 x 4,8, 12, 16