Primer Macro ciclo iniciando el 20 de marzo 2017

Frecuencia de entrenamiento 5 das a la semana + 1 de cardiovascular

Primer meso ciclo inicia el 30 de Marzo 2017 termina 23 de Mayo
Micro ciclo del 20 de Mayo al 31 de Mayo 2017 Descanso Activo
Sesin Intervalo de Descanso 45 a 1:30
Hipertrofia sarcoplsmatica 9-12 repeticiones
Volumen 12 series por grupo muscular
Cadencia priorizando excntrica y ltima serie ms explosivas.
o 1set 301
o 2set 302
o 3set XXX
o 4set Triple Bajada fallo concntrico TB
5reps al fallo
5reps
5reps
Rutina prioridad Espalda
o Lunes: Espalda
o Martes: Pectorales- Gemelos
o Mircoles: Cudriceps Isquiotibiales
o Jueves: Deltoides Trapecio-Gemelos
o Viernes: Bceps - Trceps

The Juniors Gym

Centro deportivo Wellness
Cel: 321-449-2536; 313-329-9889
Tel: 2-67-12-32
Manzana 28b casa 15 Topacio
Correo electronico: thejuniorsgym.com
Suplementos
Wistrol oral ($130.000, 300gr): Fase de definicin o quema de grasa

TOMA :
Primer semana 1 en la maana , 1 en la tarde

Segunda semana 1 en la maana, 1 en la tarde,1 en la noche

Meses Enero Febrero Marzo Abril Mayo
Seman
a
Fase SCP DA

SCP: Sarcoplasmatica

SCM: Hipertrofia Sarcomerica

Descanso Activo: DA

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 Nombre Anderson Rodriguez
Meso ciclo Hipertrofia sarcoplsmatica
Comienzo 20-marzo-2017
Duracin 6 micro ciclos semanales

ORGANIZACIN SEMANAL
SESIN 1 Semana SESIN 2 SESIN 3 SESIN SESIN SESIN 6 SESIN 7
A 4 5
Espalda Pectorales Cudriceps Deltoides Bceps Cardio Descanso
gemelos Isquiotibiale Gemelos Trceps
s

Core 3set*12-15reps
Sesin 1
1. Puente prono 3*30 a 60
Sesin 3:
1. Extensin lumbar banco 45
2. Elevacin de piernas colgado
Sesin 5
1. Flexin lateral banco con carga

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2. Puente lateral 3*40 a 120

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 Lunes Dorsales -Gemelos
VARIABLES Repeticiones Cadencia Pausa Fallo Concntrico Fallo Muscular
PROGRAMACIN
Dominadas 2set
Jalones agarre invertido
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Jaln al pecho toma amplia
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 10 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TD 90seg SI NO
Remo con barra 45 agarre supino
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 9 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Remo mancuerna giro mano en
supino
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO

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 Martes Pectorales - Gemelos

VARIABLES Repeticiones Cadencia Pausa Fallo Concntrico Fallo Muscular

PROGRAMACIN
Press declinado barra
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Press Plano barra
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 10 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Press plano mancuerna banco
plano
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 12 302 90seg NO NO
Serie 3 10 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Aperturas en maquina
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 10 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Elevacin a un taln mancuerna
Serie 1 20 302 45seg NO NO

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Serie 2 20 302 45seg NO NO
Serie 3 20 302 45seg NO NO
Serie 4 20 403 45seg NO NO

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 Miercoles Cudriceps-Isquiotibiales
VARIABLES Repeticiones Cadencia Pausa Fallo Concntrico Fallo Muscular
PROGRAMACIN
Sentadilla completa
Serie 1 12 302 90seg NO NO
Serie 2 12 402 90seg NO NO
Serie 3 12 402 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg NO NO
Prensa a 45
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 12 402 90seg NO NO
Serie 3 12 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Extensin en maquina
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 12 402 90seg NO NO
Serie 3 12 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Curl de pie
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 12 402 90seg NO NO
Serie 3 12 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Curl de piernas tumbado
Serie 1 12 402 90seg NO NO
Serie 2 12 XXX 90seg NO NO
Serie 3 12 TB 120seg SI NO
Peso Muerto piernas
rgidas

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Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 402 90seg NO NO

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 Jueves Deltoides Trapecio - Gemelos
VARIABLES Repeticiones Cadencia Pausa Fallo Fallo
PROGRAMACIN Concntrico Muscular
Press de pie mancuerna
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 10 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Press frontal barra
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Elevacin lateral mancuerna con rotacin interna
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Remo al cuello ancho biacromial
Serie 1 12 301 120seg NO NO
Serie 2 10 301 120seg NO NO
Serie 3 10 402 120seg NO NO
Serie 4 XXX 120seg NO NO
Elevacin de talones sentado
Serie 1 20 302 45seg NO NO
Serie 2 20 302 45seg NO NO
Serie 3 20 302 45seg NO NO
Serie 4 20 403 45seg NO NO

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 Viernes Bceps - Trceps
VARIABLES Repeticiones Cadencia Pausa Fallo Concntrico Fallo Muscular
PROGRAMACIN
Curl bceps de pie barra olmpica agarre
biacromial
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Curl bicpes banco Scott barra olmpica
cambiando
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 9 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Concetrado tipo martillo
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 9 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Extensin acostado barra a la frente
Serie 1 12 301 90seg NO NO
Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Fondos 2set
Extensin polea agarre V 2set
Serie 1 10 301 90seg NO NO

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 Serie 2 10 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO
Extensiones a un brazo sentado
Serie 1 10 301 90seg NO NO
Serie 2 9 302 90seg NO NO
Serie 3 9 XXX 90seg NO NO
Serie 4 TB 90seg SI NO

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 Dieta 31-03-2015

Comida 1

1scop muscle peak

100gr banano

100gr Avena en hojuelas

Comida 2

250gr arroz

2 huevos enteros y 2 claras

1 cucharada de aceite de oliva sobre los huevos luego de prepararlos

Comida 3

250gr maduro

120gr pechuga

Comida 4

150gr papa

4 claras de huevo

Comida 5

100gr papa

130gr de solomillo

Comida 6

100gr de arroz

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 130gr salmn

80gr pepino y 80gr brcoli o 80gr lechuga

Post Entreno
102gr de musclepeak (pesar los gr)
50gr man

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