Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
abdomen de acero.
Ninguna de las rutinas que verás acá, tendrán efecto en tu abdomen si no las
acompañas con una correcta alimentación. Pero no te preocupes, en el artículo
podrás encontrar algunas recomendaciones al respecto
Acá te dejo una rutina de abdominales en casa con un alto grado de efectividad que ara
que mejores en otros movimientos que puedes realizar en apenas 10 minutos, aunque
puedes modificarla al gusto para aumentar la dificultad (abajo te dejo 3 opciones).
EJERCICIO 1
Plancha invertida nivel 2
Oblicuos
Recto abdominal
Gluteos
Deltoides
Femorales espalda
Se trabajan los músculos estabilizadores del core, aunque también se implican en gran
medida los glúteos,hombros y músculos de la espalda.
Para probar este tipo de plancha debemos tener dominado la plancha normal y sus
variantes
FORMA DE REALIZARLO
1. Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas formando un
ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando el antebrazo en el suelo
2. Las manos deben mirar hacia los pies.
3. Mantén el abdomen y los glúteos contraidos
4. Levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los
glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas
forman una línea perpendicular con el suelo, y debes mantener los talones
apoyados en el suelo.
5. Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo
marcado.
Esta plancha invertida cuesta más de realizar y se aguanta menos tiempo de ejecución.
Solo piensa que cada vez que haces una flexión o un burpee, estás haciendo una
plancha isométrica, por eso, seguro que podrás realizar series cortas de 30 segundos
para empezar.
EJERCICIO 2
LEAN PLANCHE
- Deberás tener la intención de rotar los brazo para que los bíceps estén
apuntando hacia delante.
La ejecución de la plancha invertida a una pierna permite eliminar uno de los 4 apoyos,
levantando una pierna del suelo y soportando el peso del cuerpo con una sola pierna y
ambos brazos.
La pierna levantada debe estar estirada y no muy lejos del suelo (a unos 20cm
aproximadamente); Este sencillo gesto complica realmente el ejercicio, ya que será
mucho más difícil y el tiempo de ejecución se reducirá considerablemente.
Esta versión se puede realizar tanto de forma estática (por ejemplo, 10 segundos una
pierna y 10 segundos la otra pierna), como de forma alterna (alternando cada pierna
de forma continua durante unos 2-3 segundos).
Recto abdominal
Oblicuos
Gluteos
Atención Principiantes
Si quieres tener un core fuerte y definido, no basta solo con enfocarte en un músculo
abdominal.
Si te fueron útiles estas rutinas para abdomen compártelas con tus amigos
INSTAGRAM WHATSAPP
Ezel.Fitness 0982911868