En este artículo te voy a mostrar varias rutinas que te servirán para desarrollar un
abdomen de acero.
Ninguna de las rutinas que verás acá, tendrán efecto en tu abdomen si no las
acompañas con una correcta alimentación. Pero no te preocupes, en el artículo
podrás encontrar algunas recomendaciones al respecto
Rutinas en Casa libre de equipamiento
Acá te dejo una rutina de abdominales en casa con un alto grado de efectividad que ara
que mejores en otros movimientos que puedes realizar en apenas 10 minutos, aunque
puedes modificarla al gusto para aumentar la dificultad (abajo te dejo 3 opciones).
EJERCICIO 1
Plancha invertida nivel 2
Oblicuos
Recto abdominal
Gluteos
Deltoides
Femorales espalda
La plancha invertida es un ejercicio isométrico que deriva de la plancha isométrica
normal, pero la plancha que veremos en este artículo se realiza de forma inversa.
Se trabajan los músculos estabilizadores del core, aunque también se implican en gran
medida los glúteos,hombros y músculos de la espalda.
Para probar este tipo de plancha debemos tener dominado la plancha normal y sus
variantes
FORMA DE REALIZARLO
1. Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas formando un
ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando el antebrazo en el suelo
2. Las manos deben mirar hacia los pies.
3. Mantén el abdomen y los glúteos contraidos
4. Levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los
glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas
forman una línea perpendicular con el suelo, y debes mantener los talones
apoyados en el suelo.
5. Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo
marcado.
Esta plancha invertida cuesta más de realizar y se aguanta menos tiempo de ejecución.
Solo piensa que cada vez que haces una flexión o un burpee, estás haciendo una
plancha isométrica, por eso, seguro que podrás realizar series cortas de 30 segundos
para empezar.
A medida que avances, irás subiendo a 40-50 segundos y así sucesivamente
REALIZAR 5 SERIES DE 30 SEGUNDOS
EJERCICIO 2
LEAN PLANCHE
Descripción del ejercicio
Es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza en los hombros, abdomen y la zona
escapular
Puedes practicarlo ya seas principiante o avanzado en la calistenia
La dificultad dependerá del grado de inclinación, cuanto mas te inclines y mantengas la
posición sin perder la calidad del movimiento mas seria la dificultad
Puedes realizarlo en el suelo en la paralela o en una barra
Los codos deberán estar extendidos durante todo el ejercicio.
- Deberás tener la intención de rotar los brazo para que los bíceps estén
apuntando hacia delante.
- La posición escapular deberá ser en protracción. En otras palabras, (como
escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos.
- Retroversión Pélvica. En otras palabras rotar la pelvis apretando los glúteos.
- Piernas estiradas y pies punteando en todo momento
Plancha invertida nivel 3
Esta variante la realizaremos elevando una pierna
La ejecución de la plancha invertida a una pierna permite eliminar uno de los 4 apoyos,
levantando una pierna del suelo y soportando el peso del cuerpo con una sola pierna y
ambos brazos.
La pierna levantada debe estar estirada y no muy lejos del suelo (a unos 20cm
aproximadamente); Este sencillo gesto complica realmente el ejercicio, ya que será
mucho más difícil y el tiempo de ejecución se reducirá considerablemente.
Esta versión se puede realizar tanto de forma estática (por ejemplo, 10 segundos una
pierna y 10 segundos la otra pierna), como de forma alterna (alternando cada pierna
de forma continua durante unos 2-3 segundos).
Esta ya es una versión avanzada de la plancha invertida, por lo que es aconsejable
disponer de una buena preparación fisica
Recto abdominal
Oblicuos
Gluteos
femorales Hombros y espalda
REALIZAR 5 SERIES DE 15 SEGUNDOS EN CADA PIERNA COMO MINIMO
Atención Principiantes
Si quieres tener un core fuerte y definido, no basta solo con enfocarte en un músculo
abdominal.
Por ejemplo, no es suficiente que solo hagas elevaciones de piernas y abdominales
tradicionales, ya que estos ejercicios actúan principalmente sobre el recto abdominal y, en
consecuencia, descuidas los músculos *oblicuos y de la espalda baja*
CONCLUCION
• Haz un calentamiento previo.
• Haz rangos completos de movimiento (encoge y estira completamente).
• ¡NO CONTENGAS LA RESPIRACIÓN! Exhala (bota el aire) en la subida o contracción
e inhala (toma aire) en la bajada o extensión.
• Los músculos del abdomen se recuperan rápidamente, por ello puedes entrenarlos
todos los días si quieres –o si tu cuerpo te lo permite-.
• Prioriza la alimentación si quieres ver resultados en tu abdomen.
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