Los Secretos de La Construccion Del Cuerpo

TECNICAS DE MEJORAR LOS
EJERCICIOS Y ALIMENTACION
LOS SECRETOS DE LA
CONSTRUCCION DEL
CUERPO
LOS SECRETOS DE LA
CONSTRUCCIÓN DEL CUERPO
Introducción 3
Entrenamiento con pesas 4
Ejercicios 5
Planes de entrenamiento 12
Comer bien 17
Carbohidratos 17
Proteína 19
Grasas 21
Ejemplos de planes de comidas 26
Cocinando para la Misa (Recetas) 31
Dulces sueños (descansar lo suficiente) 41
Suplementos 43
Creatina 43
Glutamina 45
Proteína 46
Óxido nítrico 46
Esteroides y hormonas de crecimiento 47
Culturismo para ella 48
Culturismo para adolescentes 50
Concursos 53
Sus recursos 58
Conclusión 60
INTRODUCCIÓN
Desde la locura del fitness en la década de 1980, nos hemos convertido
en una nación cada vez más consciente de nuestra salud y físico. Cada
año se gastan millones de dólares en la búsqueda de un cuerpo perfecto.
Los gimnasios son un gran negocio, los entrenadores personales se están
ganando la vida de manera ordenada ayudando a las personas a
mantenerse en forma, y los suplementos de musculación están en un
nivel de rendimiento sin precedentes.
En realidad, el deporte del culturismo existe desde hace bastante

tiempo. A fines del siglo XIX, al hombre conocido como el "padre del
culturismo", Eugen Sandow se le atribuyó la invención del deporte al
invitar a la gente a ver su cuerpo en presentaciones de exhibición de
músculos.
Sandow construyó una actuación en el escenario en torno a

demostraciones de fuerza y agilidad, además de mostrar un físico
"griego" que se consideraba el cuerpo definitivo. Tuvo tanto éxito que
creó varios negocios en torno a su fama y fue una de las primeras
personas en comercializar productos de musculación que llevan su
nombre. A medida que se hizo más popular, se le atribuyó la invención
del primer equipo de ejercicio comercializado entre las masas.
A Sandow también se le atribuyó el inicio del primer concurso de

culturismo llamado "The Great Competition" celebrado en Londres.
Esta competencia fue la base para muchas otras, incluida la
competencia Mr.Olympia, que sigue siendo la competencia de
culturismo más popular hasta la fecha.
Cuando estalló la Segunda Guerra Mundial, los hombres del país se

sintieron inspirados para volverse más grandes en su físico, más fuertes
y más agresivos en su comportamiento. Se mejoraron las técnicas de
entrenamiento, la nutrición se centró más que nunca y los equipos de
musculación evolucionaron hasta convertirse en medios eficaces para
trabajar los músculos de formas nunca antes imaginadas.
También fue en esta época cuando surgieron muchas organizaciones de
culturismo, incluida la Unión Atlética Amateur y la Federación
Internacional de Culturismo. En 1970, el culturismo fue llevado a un
nuevo nivel cuando se estrenó la película "Pumping Iron"
protagonizada por el recién llegado austriaco Arnold Schwarzenegger.
A través de los años, el culturismo ha ganado popularidad

convirtiéndose casi en una obsesión para muchas personas. Las mujeres
han comenzado
interesarse en perfeccionar sus cuerpos, y el deporte se ha convertido en

una arena competitiva real.
Si siempre ha querido aprender sobre cómo desarrollar su cuerpo para

ese "ideal griego"
imaginado por Eugen Sandow, puede haber mucho que aprender. Este
libro lo guiará a través de algunos de los conceptos básicos para
comenzar. Por supuesto, nada se comparará con ir al gimnasio y
levantar pesas, pero primero necesitará algo de información.
Por eso estamos aquí. Queremos revelarte los secretos del culturismo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
El culturismo es el proceso de desarrollo de las fibras musculares
mediante diversas técnicas. Se logra mediante el acondicionamiento
muscular, el entrenamiento con pesas, el aumento de la ingesta calórica
y el descanso. Los entrenamientos están diseñados para enfocarse en
ciertas categorías de músculos y los alimentos se consumen con la
intención de desarrollar el metabolismo del cuerpo y aumentar la masa.
Esta sección se centrará en el entrenamiento con pesas para culturistas.
El entrenamiento con pesas desarrolla tanto la fuerza como el tamaño

de los músculos esqueléticos. Utiliza la fuerza de la gravedad para
oponerse a la fuerza generada por los músculos a través de la
contracción. El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de equipos
especializados diseñados para apuntar a grupos y movimientos
musculares específicos.
Algunas personas se refieren al entrenamiento con pesas como

entrenamiento de fuerza. Si bien no son exactamente iguales, ambos son
similares entre sí.
El entrenamiento de fuerza se enfoca en aumentar la fuerza y el tamaño

muscular. El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de
fuerza que utiliza pesas como fuerza principal para desarrollar masa
muscular.
Los principios básicos del entrenamiento con pesas son prácticamente

los mismos que los del entrenamiento de fuerza. Implica una
manipulación del número de repeticiones, series, tempo, tipos de
ejercicio y peso movido para causar los aumentos deseados en fuerza,
resistencia, tamaño o forma.
La combinación específica de repeticiones, series, ejercicios y peso

depende de los deseos del culturista. Las series con menos repeticiones
se pueden realizar con pesos más pesados, pero tienen un impacto
reducido en la resistencia.
El equipo utilizado en el entrenamiento con pesas incluye barras,
mancuernas, poleas y pilas en forma de máquinas de pesas o el propio
peso del cuerpo como en flexiones y dominadas.
Diferentes pesos darán diferentes tipos de resistencia.
El entrenamiento con pesas también se enfoca en realizar los

movimientos con los grupos de músculos apropiados y no transferir el
peso a diferentes partes del cuerpo para mover un gran peso. Si no
utiliza una buena forma en el entrenamiento con pesas, corre el riesgo
de sufrir una lesión muscular que podría obstaculizar su progreso.
Otra forma de entrenamiento con pesas es el entrenamiento de

resistencia.
El entrenamiento de resistencia implica el uso de resistencia elástica o

hidráulica a la contracción en lugar de la gravedad. Cuando sus
músculos resisten un peso, el tono general de ese músculo crecerá con el
tiempo.
Si eres un principiante en el entrenamiento con pesas, no debes

simplemente "saltar de inmediato". Necesita aumentar su fuerza y
trabajar demasiado sus músculos puede causar más daño que bien.
Algunos de sus músculos pueden ser naturalmente más fuertes que
otros. La construcción lenta permite que los músculos desarrollen las
fortalezas adecuadas entre sí.
La mayoría de los gimnasios ofrecen los servicios de un entrenador

personal que viene con la tarifa de membresía. Estos entrenadores
pueden sugerirle entrenamientos específicos para comenzar. Si desea
realizarlo usted mismo, podemos hacer algunas sugerencias sobre
rutinas que pueden ayudarlo a desarrollar músculo y encaminarse hacia
un gran cuerpo.
Primero, definiremos algunos ejercicios comunes para aclarar.

EJERCICIOS
Es posible que no esté familiarizado con parte de la terminología
utilizada en el culturismo. En la misma línea, debes saber qué son
determinados ejercicios y cómo realizarlos de forma segura.
Hay todo tipo de ejercicios que puede realizar; muchos, de hecho, el

espacio nos impide enumerarlos todos. Sin embargo, aprender los
conceptos básicos puede ser de gran ayuda.
Press de banca con mancuernas
Siéntese en el borde de un banco plano con las mancuernas apoyadas
sobre las rodillas. Con un movimiento suave, gire sobre su espalda y
lleve las mancuernas a una posición ligeramente hacia afuera y por
encima de sus hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
Doble los codos en un ángulo de noventa grados con la parte superior de

los brazos paralelos al suelo. Presione las pesas hacia arriba sobre su
pecho con un movimiento triangular hasta que se encuentren por
encima de la línea central de su cuerpo.
Mientras levanta, concéntrese en mantener los pesos equilibrados y bajo

control. Sigue el mismo camino hacia abajo.
Prensa militar permanente
Para este ejercicio, utilizará una barra. Párese con las piernas separadas
al ancho de los hombros y levante la barra hasta el pecho. Bloquee las
piernas y las caderas y mantenga los codos ligeramente debajo de la
barra. Presione la barra hasta que alcance el brazo por encima de la
cabeza.
Baje la campana hasta la parte superior del pecho o la barbilla, según lo

que le resulte más cómodo. Este ejercicio también se puede realizar con
mancuernas o sentado en un banco de pesas.
Empuje de tríceps acostado
Siéntese en un banco plano sosteniendo una barra de curl con un agarre
por encima de la cabeza. Recuéstese de manera que la parte superior de
su cabeza esté al mismo nivel que el extremo del banco de pesas.
Mientras está recostado, extienda los brazos por encima de la cabeza de
modo que la barra quede directamente sobre los ojos. Mantenga los
codos apretados y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo
el ejercicio.
La clave más importante de este ejercicio es mantener la parte superior

de los brazos en una posición fija. Baja lentamente la barra hasta que
casi toque tu frente. Presione la barra hacia arriba con un movimiento
lento y amplio similar a un arco. Al finalizar, trabe los codos por
completo.
Elevación lateral lateral con mancuernas
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los
brazos a los lados. Sostenga una mancuerna en cada mano con las
palmas hacia su cuerpo. Mantenga los brazos rectos y levante las pesas
hacia los lados hasta que estén ligeramente por encima del nivel de los
hombros.
Luego, bájelos lentamente de nuevo a su lado.
Mantenga las palmas hacia abajo mientras levanta las mancuernas para
que sus hombros en lugar de sus bíceps hagan el trabajo. Asegúrese de
levantar las mancuernas en lugar de balancearlas. Tampoco se incline
hacia adelante mientras hace esto o corre el riesgo de lesionarse la
espalda.
Predicador Rizos
Este ejercicio se realiza mejor con un banco de curl predicador especial,
pero puede hacerlo sin él con una pequeña modificación. Siéntese al
final del banco de pesas y coloque algo como una almohada firme o
algunas almohadas debajo de las axilas en su regazo. Sostenga la barra
de rizo en sus manos con las palmas hacia arriba. No se encorve sobre la
almohada, siéntese lo más erguido que pueda.
Con un agarre a la altura de los hombros, agarre la barra con ambas

manos. Doble la barra hacia arriba en un arco. Tenga cuidado de no
balancearse o balancearse para que la barra se mueva.
Necesita usar sus músculos para levantar el peso, no el impulso. El

objetivo de este ejercicio es trabajar los bíceps.
Lleva la barra hasta la barbilla teniendo en cuenta que la resistencia es

mayor durante el comienzo del levantamiento. Baje la barra lentamente
trabajando el músculo en el camino hacia abajo también. También
puede hacer esto con mancuernas o trabajar un brazo a la vez.
Curl con mancuernas sentado
Siéntese al final de un banco con los pies firmemente en el suelo.
Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. Comience con las
mancuernas a la distancia de los brazos con las palmas hacia adentro.
Doble el peso hacia arriba y gire la muñeca una vez que pasen por los
muslos. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja lentamente
el peso.
No mueva las mancuernas hacia abajo; bájelos mientras trabaja esos

músculos. Puede hacer esto de pie, pero la posición sentada evita la mala
forma.
Remo con mancuernas a un brazo
Comience con el pie derecho apoyado en el suelo y la rodilla izquierda

apoyada en un banco plano. Inclínese hacia adelante para soportar el
peso de la parte superior del cuerpo con el brazo izquierdo en el banco.
Tu espalda debe estar plana y casi paralela al piso.
Agáchese y levante una mancuerna con la mano derecha. Su brazo

izquierdo debe estar bloqueado a la altura del codo para que soporte el
peso de la parte superior de su cuerpo.
Antes de comenzar, mire al frente en lugar de al piso para que pueda

mantener la espalda recta.
Apriete los abdominales para evitar que su cuerpo gire hacia un lado
mientras levanta la mancuerna. Concéntrese en tirar del codo hacia
atrás tanto como pueda. La mancuerna debe terminar
aproximadamente paralela a tu torso.
Después de haber remado la mancuerna hacia arriba tanto como pueda,

baje lentamente hasta la posición inicial. Cambie de brazo después de
una serie.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Párese derecho con los pies a la altura de los hombros. Sostenga dos
mancuernas con los brazos colgando a los lados. Incline los hombros
hacia abajo tanto como sea posible. Levanta los hombros todo lo que
puedas y luego regresa lentamente a la posición inicial.
También puede rotar los hombros subiendo con un movimiento circular

de adelante hacia atrás y luego hacia abajo nuevamente. Esto también
se puede hacer sosteniendo una barra.
Elevación de pantorrillas de pie
Esto se puede hacer con una máquina específica que se encuentra en un
gimnasio o se puede adaptar para su uso sin la máquina. Párese contra
una pared con el cuerpo hacia la pared y las palmas hacia abajo en la
pared y los pies apoyados en el suelo.
Mantenga su cuerpo recto y levante lentamente los talones hasta que

esté de pie sobre la punta de los dedos de los pies. Mantenga la
contracción brevemente y luego regrese lentamente a la posición inicial
con los pies apoyados en el piso.
Abdominales
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo o descansando
en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si está
apoyando los pies en un banco, colóquelos a una distancia de tres a
cuatro pulgadas y apunte los dedos de los pies hacia adentro para que se
toquen.
Coloque las manos ligeramente a ambos lados de la cabeza manteniendo

los codos hacia adentro. ¡No bloquee los dedos detrás de la cabeza!
Empuje la parte baja de la espalda hacia abajo en el suelo para aislar
los músculos abdominales. Empiece a levantar los hombros del suelo.
Continúe empujando hacia abajo lo más fuerte que pueda con la zona
lumbar.
Los hombros deben levantarse del piso solo unas cuatro pulgadas y la
parte baja de la espalda debe permanecer en el piso. Concéntrese en el
movimiento lento y controlado, ¡no se engañe usando el impulso!
Curls de martillo con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano, párese con los brazos colgando a los
lados y las palmas una frente a la otra. Mantenga los codos pegados a
los costados. La parte superior del cuerpo y los codos deben permanecer
en el mismo lugar durante todo el levantamiento.
Mantenga las palmas una frente a la otra, doble el peso en su mano

derecha en un semicírculo hacia su hombro derecho. Apriete los bíceps
con fuerza en la parte superior del levantamiento y luego bájelos
lentamente. ¡No gire las muñecas durante este levantamiento! También
puede hacer un brazo a la vez y / o alternar.
Prensa inclinada con mancuernas
Siéntese en el borde de un banco inclinado colocado en un ángulo de
aproximadamente 45
grados. Toma una mancuerna en cada mano y colócala en tus muslos.

Luego, uno a la vez, levántelos hasta el nivel de los hombros mientras
presiona la espalda y los hombros firmemente contra el banco.
Presione las pesas hacia atrás hasta un punto sobre la parte superior del
pecho, con las palmas hacia adelante. Baje las pesas lentamente. Inhale
mientras baja las pesas y exhale mientras levanta.
Sentadilla con barra
Descanse una barra en la parte superior de la espalda, no en el cuello.
Agarre firmemente la barra con las manos separadas casi al doble del
ancho de sus hombros. Coloque los pies separados al ancho de los
hombros y los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia afuera con
las rodillas en la misma dirección.
Mantenga la espalda lo más recta posible y la barbilla hacia arriba,

doble las rodillas y baje lentamente las caderas hacia abajo hasta que los
muslos estén paralelos al piso. Una vez que llegue a la posición inferior,
presione el peso hacia arriba hasta la posición inicial.
¡No se incline ni doble la espalda hacia adelante! Puede usar un

cinturón para ayudar a reducir la posibilidad de una lesión en la
espalda baja. Puede colocar los talones en un bloque de 1
pulgada para trabajar más los cuádriceps. También puedes usar una
postura más amplia para trabajar aún más los cuádriceps internos.
Remo con barra vertical
Párese derecho y agarre una barra con las manos separadas al ancho de
los hombros. Deje que la barra cuelgue hacia abajo frente a usted.
Mantenga su cuerpo y muñecas rectos. Tira de la barra hacia tu
barbilla, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
Concéntrate en tirar con las trampas o con la parte delantera de los

hombros, según lo que más quieras trabajar. Baja lentamente hasta la
posición inicial. No hagas trampa inclinándote hacia adelante o hacia
atrás.
¡No te balancees!
Elevación frontal con mancuernas
Párese con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia atrás.
Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga una
ligera flexión de los codos durante todo el ejercicio para que los brazos
queden rectos, pero no del todo cerrados.
Levante el peso en su mano izquierda frente a usted en un arco amplio

hasta que esté un poco más alto que la altura de los hombros. Con un
movimiento suave y controlado, baje el peso mientras simultáneamente
levanta el peso en su mano derecha, de modo que ambos brazos estén en
movimiento al mismo tiempo.
¡No hagas trampa balanceándote o inclinándote hacia atrás! Este

levantamiento también se puede realizar con dos mancuernas al mismo
tiempo o con una barra.
Barra de pierna rígida
Coloque una barra sobre sus hombros. Mantenga la cabeza erguida y la
espalda completamente recta. Doble la cintura con las piernas
bloqueadas, hasta que la parte superior de su cuerpo esté
paralela al piso. Regrese lentamente a la posición superior. Esto también

se puede hacer con las rodillas ligeramente dobladas.
Sentadilla con barra con una pierna
Use una caja o banco de 30 a 45 cm (30 a 45 cm) para este ejercicio;

cuanto más alta sea la caja, más difícil será el ejercicio. Coloque una
barra detrás de su cabeza en la base de su cuello. Sujete la barra con
ambas manos con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.
Párese aproximadamente a 2 a 3 pies de la caja y gire de manera que la

caja quede directamente detrás de usted. Estire un pie hacia atrás y
coloque su dedo del pie en la caja. Mantenga el pie opuesto apoyado en
el suelo y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Párate derecho.
Mantenga la espalda apretada y el pecho hacia afuera durante todo el

ejercicio.
Mantenga la cabeza y el cuello alineados con el torso para que mire

hacia adelante. Tus hombros deben estar directamente sobre tu pie
delantero. Manteniendo el pie delantero apoyado en el suelo, coloque las
caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla), doble la
rodilla (de la pierna delantera) e inclínese ligeramente hacia adelante en
la cintura.
Baje su cuerpo de manera controlada hasta que su muslo (de su pierna

delantera) esté paralelo al suelo. Si tiene dificultades para bajar tanto,
bájese hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada 90
grados. En este punto, su rodilla debe estar directamente sobre su dedo
del pie, sus caderas deben estar hacia atrás y su pecho debe estar
directamente sobre la mitad de su muslo.
Ahora, liderando con la cabeza y el pecho, levántese empujando las
caderas ligeramente hacia adelante y hacia el techo, y estirando la
pierna. Vuelve a la posición inicial. En este punto, sus hombros deben
estar directamente sobre el pie delantero.
Estocadas
Coloque una barra en la parte superior de la espalda. Levanta el pecho
y mira al frente. Coloque su pierna derecha hacia adelante con un paso
largo. Su pie debe estar lo suficientemente lejos delante de usted para
que cuando doble la rodilla derecha, el muslo y la parte inferior de la
pierna formen un ángulo recto.
Doble lentamente las rodillas, bajando las caderas de modo que la

rodilla trasera simplemente despeje el piso. Haga una breve pausa en
esta posición, luego estire lentamente las piernas y levante el cuerpo de
nuevo para ponerse de pie.
posición. Complete una serie completa, luego cambie de pierna y repita,

o alterne piernas para cada repetición.
¡Asegúrese de que su rodilla no se desplace más allá de los dedos de los

pies en la posición hacia abajo! Esto también se puede hacer con
mancuernas en cada mano en lugar de usar una barra.
Extensión de tríceps con barra
Sostenga una barra con las manos un poco más juntas que el ancho de
los hombros. Acuéstese en un banco inclinado y coloque la cabeza en la
parte superior. Presione la barra por encima de la cabeza a la longitud
del brazo. Baje la barra en un movimiento semicircular detrás de su
cabeza hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps.
Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza. Vuelve a la

posición inicial. Esto también se puede hacer con barra recta, 2
mancuernas, sentado o de pie o con 2 mancuernas y las palmas hacia
adentro.
Los ejercicios enumerados anteriormente se pueden realizar en un

gimnasio o en su hogar. Si va a inscribirse en un gimnasio, tendrán
muchas máquinas especializadas que trabajarán partes específicas de su
cuerpo.
Los empleados del gimnasio pueden ayudarlo con el uso adecuado de las
máquinas.
Ahora que sabe qué ejercicios hacer, veamos un par de entrenamientos

de muestra.
PLANES DE ENTRENAMIENTO
Comenzar un plan de entrenamiento de musculación requiere un nivel
de compromiso. Como principiante, puede hacer ejercicio con más
frecuencia que los culturistas más avanzados. La razón es simple: a
medida que adquieres más experiencia, aprendes a presionar los
músculos con más fuerza e infligir más daño del que lleva más tiempo
recuperarte. Los principiantes, por otro lado, se sienten adoloridos pero
se recuperan más rápido ya que el daño muscular no es tan severo.
Si la palabra "daño" te hace estremecer, no te preocupes. Es bueno que

un culturista sufra un daño muscular limitado, ya que empuja al cuerpo
a recuperarse y compensar en exceso (crecer) ligeramente para
prepararse para futuros entrenamientos. De esto se trata el culturismo:
un
ciclo continuo de un paso atrás, dos pasos adelante, repetido una y otra
vez semanalmente.
El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para enfocarse en una

parte de su cuerpo cada día de su entrenamiento con la mitad de la
semana y el fin de semana como días de descanso.
Este plan es solo una sugerencia. Puede adaptarlo según sea necesario
para adaptarse a sus objetivos de entrenamiento.
Con cualquier entrenamiento, debe comenzar con algunos ejercicios de

calentamiento. Esto puede ser un simple estiramiento mientras prepara
su cuerpo para trabajar. Una sesión de calentamiento antes de hacer
ejercicio no solo puede ayudar a preparar su cuerpo para el ejercicio,
sino que su mente también se preparará.
También debe tener un período de enfriamiento adecuado después de

que haya terminado de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de
dolor muscular retardado y ayudará a sofocar la adrenalina que se ha
acumulado en su sistema como resultado del entrenamiento. Esto
también puede ser ejercicios simples de estiramiento y respiración
profunda.
Nuevamente, es importante comenzar despacio y no esforzarse más allá

de sus límites.
Use pesas que no sean demasiado pesadas para usted pero que le darán
suficiente resistencia para desarrollar sus músculos. Puede aumentar
progresivamente la cantidad de peso que levanta a medida que se
fortalece.
Día 1 - Parte superior del cuerpo
Para los siguientes ejercicios, comience con dos series de 10-12

repeticiones cada una.
• Prensa con mancuernas
• Press militar de pie con barra
• Prensa de tríceps acostado
• Elevación lateral lateral
• Predicador rizos
• Curl con mancuernas sentado
• Remo con mancuernas
• Se encoge de hombros con mancuernas
Si tiene acceso a máquinas de pesas, agregue lo siguiente a su plan:
• Mariposas de cubierta Pec
• Empuje hacia abajo con barra en V
• Lat tira con máquina de poleas

Día 2 - Parte inferior del cuerpo y abdominales Nuevamente, comience a
hacer cada ejercicio con dos series de 10-12 repeticiones cada una,
excepto las abdominales, que puede hacer tantas como desee.
• Sentadilla con barra
• Sentadilla con barra con una pierna
• Estocadas
• Prensa de pantorrillas de pie
• Barra para piernas rígidas
• Abdominales
Las máquinas pueden resultar especialmente útiles para trabajar la

parte inferior del cuerpo.
Aquí hay algunos que debe considerar en este día:
• Prensa de piernas en una máquina cargada de platos
• Máquina de extensión de piernas
• Flexiones de isquiotibiales sentado
• Flexiones de los isquiotibiales de pie
• Ab máquina
Día 3 - Descanso
Día 4 - Parte superior del cuerpo
Aumenta tus series a 3 haciendo de 10 a 12 repeticiones cada una.
• Chin ups (obtenga ayuda si es necesario)
• Flexiones de martillo con mancuernas sentado

• Press con mancuernas en un banco inclinado
• Press militar de pie con barra
• Flexiones de bíceps de pie
• Extensión de tríceps con barra
• Remo con barra vertical
• Elevación frontal con mancuernas
Las máquinas que puede utilizar en este día incluyen:
• Filas de cables sentados
• Filas de cables verticales
• Moscas de cable cruzado
• Empuje hacia abajo con cuerda de tríceps
Día 5 - Parte inferior del cuerpo y abdominales
Vuelve a hacer solo dos series de 10-12 repeticiones cada una, excepto
los abdominales, que puedes hacer en cantidades ilimitadas.
• Prensa de pantorrillas de pie
• Estocadas
• Barra para piernas rígidas
• Elevación de pantorrillas de pie
• Abdominales
Los ejercicios de la máquina incluyen:

• Prensa de piernas en una máquina cargada de platos
• Flexiones de isquiotibiales sentado
• Flexiones de los isquiotibiales de rodillas
Fin de semana - Descanso
Si un plan de entrenamiento de cuatro días es demasiado para usted,

considere comenzar con un plan de dos o tres días. Tenga en cuenta que
no obtendrá resultados tan rápido con menos días de ejercicio, pero si
necesita comenzar lentamente, aún puede ser efectivo.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de tres días.
Día 1: espalda, pecho y abdominales
Haz tres series de 12 a 15 repeticiones cada una.
• Doblado sobre remo con barra
• Peso muerto con barra de piernas rígidas
•Barra de press de banca
• Prensa inclinada con mancuernas
• Moscas con mancuernas
• Abdominales
Día 2: piernas y hombros
Haz tres series de 12 a 15 repeticiones cada una.
• Elevación de pantorrillas sentado

• Elevación lateral lateral
• Remo con barra vertical
• Estocadas
• Sentadillas con barra
Día 3: bíceps, tríceps y abdominales
Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una
• Curl con barra
• Curl inclinado con mancuernas
• Prensa de tríceps acostado
• Extensión de tríceps con barra
• Curls de martillo con mancuernas
• Abdominales
Aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, debe comer

algunas proteínas y carbohidratos. Esto es para asegurarse de que tiene
suficiente energía para completar todo su entrenamiento. Al hacer esto,
está poniendo su cuerpo en un estado anabólico que le proporcionará la
energía y el poder necesarios para trabajar eficazmente sus músculos.
Durante el entrenamiento, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Cuando consume proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento,

su cuerpo puede aprovechar ese flujo sanguíneo adicional y trabajar los
músculos de manera más eficiente.
Muchas personas optan por un batido de proteínas y un plato de arroz,

pero usted puede elegir los alimentos que desee para obtener lo que
necesita.
Es una buena idea realizar un seguimiento de sus entrenamientos y

cuántas series y repeticiones está haciendo. Escríbalo en un cuaderno
pequeño y cuando pueda aumentar el número de series y / o
repeticiones, asegúrese de tomar nota de cuánto tiempo le llevó llegar a
ese punto.
También lleve un registro de la cantidad de peso que puede levantar y

cuándo puede aumentar ese peso.
También es una buena idea hacer tu primera serie con muy poco peso.
Esto es para que la sangre fluya a través de los músculos. En la segunda
serie, agregue un poco de peso y vuelva a hacer el ejercicio. Si encuentra
que es
un poco demasiado fácil, prueba con más peso. El objetivo es aumentar

de peso hasta que sea difícil completar entre 8 y 12 repeticiones.
Recuerde, desea fortalecer su cuerpo, no levantar pesas.
Asegúrese de descansar entre series para permitir que su cuerpo se

adapte y se recupere. Por lo general, eso es alrededor de uno o dos
minutos. NO descanse más de un minuto o más o de lo contrario sus
músculos se enfriarán y todo su trabajo anterior será en vano.
Es una buena idea rociar sus entrenamientos con algunos ejercicios

cardiovasculares para ayudar a que su sangre bombee. Esto podría ser
un poco de tiempo en una cinta de correr o caminando. El ejercicio
cardiovascular es bueno para tu cuerpo y te concentrarás en el músculo
más importante de todos: ¡tu corazón!
Una buena nutrición es una parte integral de un programa de

entrenamiento eficaz para cualquier culturista.
COMIENDO CORRECTAMENTE
Cuando decide que quiere emprender un programa de musculación, los
alimentos que consume pueden marcar una gran diferencia en la
eficacia de su programa. Muchas personas no prestan suficiente
atención a los tipos de alimentos que comen. Pero la comida es muy
importante en un programa de musculación.
La comida nos aporta calorías. Las calorías son pequeñas cantidades de

energía que su cuerpo usa para realizar su trabajo. Contar calorías no
es tan importante como saber qué calorías serán las mejores para
consumir para obtener el máximo efecto en su entrenamiento.
Para tener suficiente energía para realizar su entrenamiento, necesitará

muchos nutrientes diferentes. Uno de los más importantes serían los
carbohidratos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa del cuerpo. La
glucosa es un carbohidrato simple que se almacena en los músculos y el
hígado como glucógeno.
El glucógeno es la principal forma de energía que se almacena en los

músculos. Cuando sus músculos están llenos de glucógeno, ambos se ven
y se sienten llenos.
La glucosa también proporciona energía para su cerebro y produce

sangre en su cuerpo. La glucosa se puede producir a partir de proteínas,
pero eso requiere la descomposición de las
proteínas corporales a partir de los músculos. Si no está comiendo

suficientes carbohidratos, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido
muscular para obtener glucosa.
Los carbohidratos deben ser la mayor parte de su ingesta calórica diaria

cuando comienza un programa de musculación. Concéntrese en los
carbohidratos complejos no procesados como las batatas, las papas, los
panes integrales, la avena y el arroz integral.
Estos carbohidratos complejos naturales están hechos de largas

"cadenas" de azúcar y se digieren muy lentamente. Los carbohidratos
de combustión lenta promueven niveles consistentes de azúcar en sangre
que ayudan a compensar la fatiga mientras promueven la liberación de
insulina, que es la principal hormona anabólica del cuerpo.
Para los hombres, la cantidad de carbohidratos que deben ingerir al

multiplicar su peso corporal por tres. Ese número será la cantidad de
gramos que se deben consumir diariamente. Las mujeres multiplican su
peso corporal por dos para obtener su ingesta de gramos de
carbohidratos. Por ejemplo, un hombre de 200 libras debería consumir
600 gramos de carbohidratos por día y una mujer de 125 libras
consumiría 250 gramos de carbohidratos al día.
Junto con los carbohidratos, debe consumir suficiente fibra en su dieta.
Comer fibra hace que el tejido muscular responda mejor al anabolismo

al mejorar la absorción de azúcar y aminoácidos y ayudar en la
formación y el crecimiento de glucógeno muscular. Los frijoles y la
avena son dos excelentes fuentes de fibra.
Divida sus comidas con carbohidratos en seis porciones a lo largo del

día. Este enfoque de divide y vencerás estimula una liberación constante
de insulina para crear un estado anabólico o de desarrollo muscular. Si
come demasiados carbohidratos de una sola vez, el efecto neto es que las
enzimas que almacenan grasa se activan en el oído alto y pierde la
apariencia delgada y dura.
Consuma algunos carbohidratos simples después de su entrenamiento y

coma más.
La miel, el azúcar y los alimentos refinados como el pan blanco y el

arroz blanco, carbohidratos simples típicos, se digieren rápida y
fácilmente. Sin embargo, el pico de insulina resultante es un arma de
doble filo. Después del entrenamiento, puede prevenir el catabolismo
muscular mientras promueve el anabolismo. Si no ha estado haciendo
ejercicio, la ingesta de carbohidratos simples puede estimular el
almacenamiento de grasa.
Una ingesta alta de carbohidratos en la comida posterior al

entrenamiento tendrá menos posibilidades de almacenarse como grasa,
ya que los carbohidratos deben reponerse agotados.
niveles de glucógeno antes de que adquieran la capacidad de estimular

el almacenamiento de grasa. Consuma aproximadamente el 25% de sus
carbohidratos diarios en esta comida.
El desayuno es definitivamente la comida más importante del día y,

además de la comida posterior al entrenamiento, también es el mejor
momento para cargar carbohidratos. Los niveles de azúcar en sangre y
glucógeno muscular son bajos debido al ayuno nocturno. Su cuerpo
debe reponer estos niveles antes de estimular la maquinaria de
almacenamiento de grasa en el cuerpo.
A medida que avanza el día, la ingesta de carbohidratos debería

disminuir. Sus requisitos de energía también disminuirán en este
momento, por lo que su cuerpo no necesitará tanto. Si consume
carbohidratos al final del día, su cuerpo los almacenará como grasa y
aumentará el aumento de peso en lugar de la masa muscular.
Si necesita perder algo de grasa además de desarrollar sus músculos,

querrá rotar su ingesta de carbohidratos. Los culturistas que rotan su
ingesta de carbohidratos tienden a perder más grasa que los culturistas
que mantienen un flujo constante de carbohidratos mientras hacen
dieta.
Por ejemplo, en lugar de comer 600 g de carbohidratos todos los días (el
total diario típico de un culturista de 200 libras), intente variar el
volumen de ingesta. Consuma un 50% menos de carbohidratos (300 g)
durante dos días, luego los 600 g estándar durante los dos días
siguientes, luego un 50% más (900 g) durante los dos días siguientes.
La ingesta total de carbohidratos es la misma, pero este programa

funciona porque reduce el glucógeno muscular en la primera etapa
(promoviendo la pérdida de grasa) y luego aumenta los niveles de
insulina (asegurando que no se pierda músculo) en los últimos dos días.
La rotación de carbohidratos le brinda lo mejor de ambos mundos:
disminución de la grasa sin pérdida de músculo.
Proteína
Otro nutriente importante que todo culturista necesita es mucha
proteína. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas.
Las moléculas de glucosa forman los carbohidratos al igual que los
aminoácidos forman las proteínas.
La proteína está involucrada en el crecimiento, reparación y reemplazo

de tejidos.
Eso es posible porque las proteínas son la base de las estructuras

corporales.
Para los culturistas, el balance de nitrógeno es un concepto importante a

tener en cuenta cuando se habla de proteínas. El balance de nitrógeno es
el
diferencia entre la cantidad de nitrógeno absorbida y la cantidad

excretada o perdida. Si pierde más nitrógeno del que consume, su
cuerpo descompondrá el tejido muscular para obtenerlo.
Por otro lado, si consume más de lo que pierde, estará en un estado

anabólico o de desarrollo muscular.
La ingesta de proteínas excede la producción y la proteína se retiene en

el tejido a medida que se agrega nuevo músculo. Obviamente, esto es
algo que quieres. Tenga cuidado, si su producción de proteínas excede la
ingesta, tendría un balance de nitrógeno negativo. Esto no es bueno
porque ahora está sucediendo lo contrario.
Su cuerpo está degradando los músculos y otras proteínas corporales.

Por lo general, ve esto en personas que mueren de hambre, quemadas,
heridas o tienen fiebre. Esto pone a su cuerpo en lo que se llama un
estado catabólico.
Un estado anabólico es cuando su cuerpo tiene un balance positivo de

nitrógeno. El término catabólico se refiere al estado del cuerpo en el que
los compuestos corporales se descomponen con fines energéticos. En
contextos de culturismo, catabólico significa pérdida de masa muscular.
En última instancia, su cuerpo no crecerá cuando esté en un estado
catabólico.
La regla general es consumir diariamente la misma cantidad de gramos

de proteína que su peso corporal. Un culturista de 200 libras, por lo
tanto, necesitaría comer 200 gramos de proteína todos los días para
poner el cuerpo en un estado anabólico. Al calcular la cantidad de
proteína que está comiendo, concéntrese en las fuentes completas de
proteína como carne, pescado y huevos. Si bien hay proteínas en otros
alimentos, debe concentrarse en las fuentes completas en lugar de en las
incompletas.
Si está a dieta mientras construye cuerpo, su ingesta de proteínas debe

aumentar a 1 ½ veces su peso corporal. Muchas dietas reducen la
ingesta de grasas y carbohidratos. Esto obliga al cuerpo a quemar más
proteínas como combustible, lo que puede poner en riesgo el tejido
muscular.
Para compensar, necesitará comer más proteínas para contrarrestar

este efecto.
Aquí hay una guía rápida sobre el contenido de proteínas de algunos

alimentos: Alimentos que contienen proteínas (en gramos)
5 oz. bistec, cocido 35

5 oz. pollo asado 43
5 oz. Proteína de atún 43
1 huevo 6
1 c. Leche 8
2 cucharadas de mantequilla de maní 9
2 rebanadas de queso 14
2 rebanadas de pan integral 5
1 c. El brócoli cocinado 5
1 c. frijoles (legumbres) 15
Algunas personas no sienten que cargarse de proteínas sea una buena

idea para nadie, pero si quieres dominar tu programa de construcción
corporal, necesitarás los aminoácidos de las proteínas para que
funcionen en tu cuerpo. Sea consciente de la cantidad de proteínas que
está ingiriendo y haga que actúen a su favor en lugar de en su contra.
Grasas
Sí, incluso cuando esté construyendo el cuerpo perfecto, seguirá
necesitando algunas grasas en su dieta. Las grasas son la principal
fuente de energía del organismo. La grasa se combina con la glucosa
para obtener energía con el fin de evitar la degradación de las proteínas.
De esa manera, la proteína puede hacer lo que se supone que debe
hacer: desarrollar músculo.
La clave para la ingesta de grasas es mantenerse alejado de las grasas

malas y comer solo las grasas buenas. Las grasas saturadas son malas.
Estas son las grasas que contribuyen a las enfermedades cardíacas y al
colesterol alto. Debido a la composición química de las grasas saturadas,
su cuerpo no puede descomponerlas muy bien.
Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos animales

como carne, mariscos, productos lácteos de leche entera como leche y
queso, así como en yemas de huevo. Las grasas saturadas elevan el
colesterol en sangre al aumentar tanto el HDL bueno como el LDL
malo. Los niveles elevados de LDL pueden obstruir las arterias y causar
enfermedades cardíacas. También se almacenan más fácilmente como
grasa corporal, por lo que deben limitarse.
También se deben evitar las grasas trans. Este tipo de grasa se usa a
menudo en alimentos procesados comercialmente porque se conservan
por más tiempo.
Las grasas trans provocan una sobreactividad en el sistema

inmunológico y están relacionadas con accidentes cerebrovasculares,
enfermedades cardíacas y diabetes. Realmente debe esforzarse por
eliminar todas las grasas trans de su dieta.
Las grasas insaturadas son más fáciles de descomponer por el cuerpo.

Algunos de ellos pueden actuar como antioxidantes que realmente
pueden ayudar a perder tejido graso almacenado en el cuerpo. Estas
grasas se encuentran naturalmente en alimentos como nueces y
aguacates.
Estas grasas tienen un gran efecto en el sistema cardiovascular, ya que
trabajan para reducir el colesterol LDL malo en el cuerpo.
La forma más fácil de diferenciar entre grasas saturadas e insaturadas

es mirarlas. A temperatura ambiente, las grasas saturadas son duras y
sólidas. Las grasas insaturadas se encuentran en forma líquida como en
los aceites.
Entonces, básicamente, debe mantenerse alejado de las grasas como la

manteca de cerdo y usar aceites como el aceite de oliva o el aceite de
canola. Preste mucha atención al contenido de grasa de cualquier
alimento procesado que esté comiendo y manténgalo al mínimo o, de lo
contrario, su cuerpo almacenará esa grasa, además de grasa.
Probablemente, el mejor tipo de grasa para tener en su dieta serían los

ácidos grasos omega 3.
Estas grasas se encuentran con mayor frecuencia en el pescado y pueden

tener importantes ventajas para la salud. Pueden reducir la
inflamación, ayudar a prevenir el crecimiento del cáncer y mejorar la
función cerebral.
Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a combatir afecciones como

la depresión, la fatiga, el dolor en las articulaciones e incluso la diabetes
tipo 2. Debido a que reducen la inflamación en el cuerpo, son buenos
para el culturista porque ayudan a promover la recuperación muscular,
lo cual puede ser importante en el proceso de construcción del cuerpo.
Las grasas son en realidad una parte importante de cualquier dieta.

Desempeñan un papel importante en la protección de los órganos vitales
del cuerpo. Las grasas mantienen el cuerpo aislado, mantienen el
cabello y la piel sanos y proporcionan una sensación de saciedad después
de las comidas.
Obtener suficiente grasa en su forma saludable es una de las claves para

la buena salud, el bienestar y un gran cuerpo. Sin embargo, debe tener
cuidado de no exagerar con las grasas, así que considere las siguientes
sugerencias para mantener su ingesta de grasas en un nivel saludable:
• Coma maní en lugar de papas fritas o dulces. Aproximadamente
media taza es una buena cantidad.
• Use aceite de oliva en aderezos para ensaladas y al cocinar
• Al hornear, en lugar de cubrir con chocolate o dulces, considere usar

nueces y semillas.
• Intente preparar sándwiches con aguacate y atún en lugar de fiambres

con alto contenido de grasa.
• Coma pescado al menos tres veces a la semana para aumentar su

ingesta de Omega 3
• Limite o incluso elimine la comida rápida, así como las fuentes de

grasas trans como galletas y pasteles procesados comercialmente.
Cuando comience un programa de musculación, deberá prestar mucha

atención a los alimentos que le está dando a su cuerpo. Eso también
incluye el alcohol. A muchas personas les gusta tomar una copa o dos o
incluso tres para relajarse y descansar. Pero cuando eres un
fisicoculturista, el alcohol puede tener un efecto perjudicial en tu
progreso.
El alcohol no contiene más que calorías vacías. No tiene ningún valor

nutricional pero sí contiene un alto contenido calórico. De hecho, ¡solo
un trago de vodka contiene 100 calorías! Beber no solo aumentará su
ingesta calórica, sino que ralentizará su metabolismo, lo que dificultará
la capacidad de su cuerpo para procesar los alimentos.
El consumo de alcohol también perjudica el crecimiento muscular.

Tener resaca no solo reducirá la intensidad de su entrenamiento, sino
que beber en realidad reduce la síntesis de proteínas en un veinte por
ciento. Hay varias razones por las que hace esto.
Por un lado, deshidrata las células musculares. Como muchos saben, los
músculos hidratados e incluso sobrehidratados permiten un entorno
anabólico mucho más alto. Debido a que sus células no retienen tanta
agua, se vuelve mucho más difícil desarrollar músculo.
La segunda razón por la que el alcohol puede dañar gravemente el
crecimiento muscular es porque bloquea la absorción de muchos
nutrientes importantes que son clave para la contracción, relajación y
crecimiento muscular, incluidos calcio, fósforo, magnesio, hierro y
potasio.
No solo eso, sino que el alcohol reduce la cantidad de testosterona en su

cuerpo y de hecho aumenta el estrógeno. Tener niveles más altos de
testosterona puede ayudar con sus entrenamientos haciéndolo más
agresivo, por lo que cuando esos niveles bajan, no será tan intenso en su
levantamiento y entrenamiento con pesas.
Probablemente una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a
que su entrenamiento de musculación progrese de la manera que desea
es beber mucha agua. El agua es buena para ti de todos modos, pero
para los culturistas, puede ser especialmente importante. El agua forma
parte de todos los procesos metabólicos que emprende el cuerpo.
La mayoría de los expertos recomiendan que todos beban de seis a ocho

vasos de agua al día para mantenerse saludables. Los culturistas
necesitarán mucho más. Los refrescos, el café y el té tampoco cuentan.
La cafeína puede aumentar la pérdida de líquidos, por lo que no obtiene
la hidratación que necesita. Los culturistas necesitan al menos medio
galón a un galón por día, dependiendo de la intensidad de sus
entrenamientos.
El agua elimina las toxinas y otros productos de desecho metabólicos del

cuerpo. El agua es especialmente importante cuando se sigue una dieta
"rica en proteínas", ya que ayuda a eliminar el exceso de nitrógeno,
urea (una sustancia tóxica) y cetonas. Si está comiendo mucho para
ganar peso, entonces necesita aún más agua para ayudar a sus riñones a
hacer su trabajo.
Sin suficiente agua, los riñones no pueden funcionar correctamente.

Cuando esto sucede, parte de la carga se transfiere al hígado. El hígado
metaboliza la grasa almacenada para obtener energía. Si el hígado hace
parte del trabajo de los riñones, quema menos grasa. Además, el agua
puede reducir la sensación de hambre.
Contrariamente a la creencia popular, beber agua puede ayudarte a

eliminar el exceso de agua.
Cuando hay escasez de agua, el cuerpo, pensando que hay escasez,

comienza a acumularla. Esta agua se almacena en espacios
extracelulares. En otras palabras, su piel comienza a verse suave e
hinchada.
Si va a utilizar suplementos en su programa de musculación, y debe

hacerlo, el agua puede ayudarlos a funcionar. Los suplementos como la
creatina funcionan en parte porque atraen agua a las células
musculares, creando un entorno anabólico necesario para el crecimiento
muscular.
Para que esto funcione correctamente, necesita mucha agua. Además, si

estás entrenando duro, necesitas una mega-vitamina básica. Muchas
vitaminas son solubles en agua y el agua libera el poder de esas
vitaminas.
Una buena dieta es esencial para un programa de musculación eficaz.

Puedes ejercitarte con la intensidad de un profesional, pero si tu dieta
apesta, no te estarás haciendo ningún bien.
Considere los siguientes consejos generales para sus necesidades

nutricionales.
• Beba leche descremada o leche de soja
• Elimine el azúcar de su dieta. En su lugar, use edulcorantes artificiales.
• ¡Nada de refrescos regulares! La dieta es mejor para ti de todos modos

y no contiene azúcar.
• La pizza y las hamburguesas son un gran no-no. No solo tienen un alto

contenido de grasas malas, son muy calóricas y pueden hacer que coma
en exceso.
• Come mucho pescado para aumentar tus niveles de ácidos grasos
Omega 3
• Las pechugas de pollo también son buenas para ti
• Permítase un día de trampa a la semana en el que pueda disfrutar de

algo que ha estado anhelando. Simplemente no se exceda en sus días de
trampa o puede deshacer todo lo que ha logrado.
• Limite la cantidad de fruta que come. Si bien la fruta es saludable,

puede tener un efecto perjudicial en su entrenamiento.
• Las proteínas y los carbohidratos complejos son muy importantes
• En lugar de comer tres comidas abundantes al día, coma seis comidas

más pequeñas.
• No se salte las comidas
• Las verduras son siempre una buena opción a la hora de comer.
• Cuando coma fuera, elija los alimentos con prudencia.
• Evite la mayoría de los restaurantes de comida rápida u opte por

opciones saludables -
¡recuerde que no hay hamburguesas!
El cuerpo es muy adaptable a los cambios. Al principio, es posible que

tenga problemas para acostumbrarse a su nueva dieta. Pero una vez que
te acostumbras
comiendo bien, se dará cuenta de que ni siquiera tendrá antojos de los

alimentos que solía comer.
En caso de que esté un poco confundido sobre qué y cómo comer,

considere los siguientes planes de alimentación de muestra.
COMIDAS DE MUESTRA
Elegir la forma correcta de comer para desarrollar músculo puede ser
un poco abrumador. Pero una vez que comience a comer de la manera
que necesita, se convertirá en una segunda naturaleza para usted. A
continuación se muestra una lista de buenos alimentos para que coma
en cada una de las categorías en las que necesita concentrarse:
Proteínas
Pollo o pavo de carne blanca Atún enlatado
Salmón enlatado Pescado fresco Marisco

Huevos Tofu Soja
Carnes rojas como bistec o asado
Hidratos de carbono complejos

Patatas de avena
Ñame, batatas, arroz de calabaza bellota
Legumbres Maíz
Verduras
Todos los tipos a base de agua. Lechuga, Repollo, Espinaca Espárragos
Bok Choy, Puerros Tomates Apio
Cebollas Judías Verdes
Brócoli, Coliflor, Rábano Calabacín Calabacín Setas

Zanahorias guisantes
Fruta
1 manzana
1 naranja
1/2 pomelo
3 albaricoques pequeños
1 plátano 1/4 melón
1 taza de bayas, uvas 1 mango, papaya pequeña
Lácteos
1 yogur
1 taza de requesón bajo en grasa
1- taza de leche descremada (yo uso leche de soya y vainilla en su lugar)

1/2 taza de queso descremado o bajo en grasa
Productos de trigo
2 rebanadas de pan integral 1 bagel
2- tazas de pasta
Tortillas de trigo integral
Meriendas
Pasteles de arroz
Cereales sin trigo Palomitas de maíz simples
Nueces de Verduras Crudas

Fruta seca
Una buena dieta es equilibrada y contiene algunos de cada uno de los
grupos de alimentos.
También debe incluir un suplemento en su dieta al que llegaremos en

una sección posterior.
Como dijimos, debería comer 5 o 6 comidas más pequeñas todos los días
en lugar de tres grandes. Separe las comidas con una diferencia de 2 a 2
½ horas. Pruebe algunos de estos planes de alimentación para empezar.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Comida 1
Tortilla de verduras (3 claras de huevo, 1 huevo entero, 1 taza de
verduras) También puede agregar un poco de pollo o carne magra de
res si lo desea.
Comida 2
Una taza de yogur o batido de proteínas.
Comida 3
6 oz de pollo
Ensalada pequeña de verduras crudas 1 bagel
Comida 4
1 pieza de fruta
3-4 oz de pollo
Comida 5
6 oz de pescado
1 - Taza de verduras asadas
1 - Taza de arroz integral
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Comida 1
3 paquetes de avena instantánea

1 plátano
1 taza de yogur
1 taza de requesón
Comida 2
Batido de proteinas
1 papa grande al horno
Comida 3
8 onzas de pechuga de pollo 2 tazas de pasta
1 manzana
1 taza de yogur
Comida 4
1 lata de atún
1-2 tazas de brócoli
Comida 5
Batido de proteinas
1 taza de arroz integral
Comida 6
8 onzas de pescado asado 1 taza de verduras
2 tazas de arroz
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Comida 1
Burrito de desayuno (3 claras de huevo, 1 huevo entero revuelto, 1 taza
de mezcla de cebolla /
pimiento verde, salsa)
1 taza de requesón 1 taza de bayas

Comida 2
Batido de proteinas
1 taza de verduras crudas
Comida 3
Hamburguesa de salmón en pan integral (salmón enlatado, 1 clara de
huevo, cebollas cocidas en una sartén antiadherente)
1 papa grande cortada en tiras, untada con aceite de oliva y horneada

en el horno hasta que esté crujiente
1 ensalada de la huerta rociada con aceite de oliva y vinagre de vino

tinto
Comida 4
Batido de proteínas 1 taza de yogur
Comida 5
8 onzas de pechuga de pollo, cortada en trozos, frita en aceite de oliva y
sazonada con orégano, sal de ajo y albahaca
1 taza de tomates cocidos 2 tazas de pasta
1 taza de mezcla de brócoli / coliflor

Comida 6
Batido de proteínas 1 taza de melón
1 taza de yogur
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Por supuesto, estos
solo se sugieren planes de alimentación. Puedes mezclarlo
arriba como quieras. Es una buena idea planificar con anticipación y

cocinar previamente sus comidas. Mantenga las verduras cortadas en el
refrigerador para no tener que trabajar demasiado a la hora de comer.
Realmente no es necesario medir con cuidado las porciones sugeridas.

¡Esta no es una ciencia exacta! Observe sus porciones y considere la
siguiente tabla:
Tamaño de la porción
1 onza. caja de cerillas de carne
3 onzas. baraja de cartas de carne
8 oz. carne Libro de bolsillo fino
3 onzas. talonario de cheques de pescado

1 onza. queso Cuatro dados
1 med. patata Ratón de la computadora 2 cdas. pelota de ping pong con
mantequilla de maní 1 taza de pasta Pelota de tenis
1 disco de hockey bagel
Siempre es bueno tener recetas a mano, así que aquí hay algunas para
probarlas.
COCINAR EN MASA
No es necesario ser un chef gourmet para cocinar comidas nutritivas
que puedan complementar su programa de musculación. Cocinar puede
ser una excelente manera de controlar su alimentación y elegir lo que
pone en sus alimentos, como sal y grasa. Las comidas pueden ser tan
simples o complicadas como desee. Aquí hay algunas recetas para
comenzar.
Cazuela De Cereales
Tu cereal favorito Leche descremada
Cariño
1 taza de yogur
Llene la mitad del tazón con cereal. Agrega la leche hasta que llegue a la
parte superior del cereal. Agrega el yogur. Cubra con más cereal.
Agrega más leche. Rocíe con miel.
Panqueques proteicos
1 taza de avena 11 claras de huevo
1 huevo entero
1 paquete de gelatina sin azúcar de cualquier sabor
Mezcle todos los ingredientes en un tazón para mezclar. Rocíe sobre una
sartén antiadherente caliente.
Empanadas de atún o salmón
1 lata de atún o salmón 1 cebolla
1 cucharada de sal 1 cucharadita de pimienta 1 cucharadita de perejil 1

huevo entero 3 papas medianas, hervidas y machacadas
Mezcle las patatas, el atún, la cebolla, la sal, la pimienta y el perejil.

Forme hamburguesas. Freír en aceite de oliva hasta que se doren y
calentar por ambos lados.
Ole de pollo picante
8 onzas de pechuga de pollo cortada en trozos
1 lata de tomates cortados en cubitos o 2 tomates frescos medianos

cortados en cubitos 1 lata de frijoles picantes con chile picante
1 cebolla mediana picada
Sofreír la pechuga de pollo y la cebolla en un poco de aceite de oliva en
una sartén. Agregue los tomates y los frijoles con chile. Cocine sin tapar
durante diez minutos.
Espolvoree con queso cheddar rallado bajo en grasa.
Fajitas a la velocidad del rayo
1 libra de filete de falda cortada en tiras o en trozos pequeños 1

pimiento verde grande, cortado en tiras
1 pimiento rojo cortado en tiras
1 cebolla amarilla mediana, cortada en tiras 3 dientes de ajo prensado 1

cucharadita de chile en polvo jugo de limón
Pimienta recién molida al gusto
Sofría el ajo en un poco de jugo de limón durante 1 minuto en un wok o
sartén grande. Agregue la carne y el chile en polvo y cocine hasta que la
carne esté cocida cerca del
temperatura que desee. Agregue los pimientos y las cebollas y cocine

hasta que las verduras estén casi blandas, aumentando el fuego por un
corto tiempo si desea que las verduras estén
ligeramente carbonizadas. Vierta en tortillas de trigo integral. Cubra

con salsa o crema agria sin grasa si lo desea.
pollo Cacciatore
2 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1 lata de 28 oz de
tomate triturado 1 cebolla picada
1 pimiento verde picado 3 dientes de ajo prensados
¼ de cucharadita tomillo
¾ cucharadita sal
½ cucharadita orégano 1 cda. perejil Una pizca de pimienta Spray de
cocina
Rocíe la sartén con aceite en aerosol y caliente. Dore el pollo y reserve.

Agrega la cebolla picada, el pimiento verde y el ajo. Cocine hasta que la
cebolla esté tierna; unos 5 minutos. Agregue tomates triturados, perejil,
orégano, tomillo, sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante 15
minutos; revolviendo ocasionalmente. Agregue el pollo dorado, cubra y

cocine a fuego lento durante 45 minutos. Destape y cocine 15 minutos
más. Atender. Cubra con pasta de trigo integral o arroz integral si lo
desea.
Pescado A La Parrilla
1 libra de filetes de pescado
Uno de 14 oz. Lata de tomates cortados en cubitos con albahaca, ajo y

orégano
Coloque los filetes de pescado en una sola capa en la sartén. Cubrir con
tomates y líquido. Tape y cocine a fuego medio durante 10-20 minutos, o
hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirva solo
o sobre arroz integral.
Pescado a la parrilla Dijon

6 filetes de pescado
1 ½ libras de calabacín pequeño, cortado a lo largo en mitades
½ taza de jugo de limón
2 cucharadas. mostaza de Dijon baja en calorías 1 diente de ajo, picado

o prensado 2 cucharadas. alcaparras escurridas Pimentón al gusto
Enjuague el pescado y séquelo. En un tazón aparte, mezcle la mostaza y

el ajo. Coloque el pescado y el calabacín en una sola capa en una sartén
grande. Rocíe con jugo de limón. Ase en la rejilla superior durante 5
minutos. Dar la vuelta al pescado y untarlo con la mezcla de mostaza y
ajo. Continúe asando durante 5 minutos o hasta que el calabacín esté
ligeramente dorado y el pescado esté cocido. Espolvorear con pimentón
y alcaparras. Atender. 6 porciones
Pechugas De Pollo Rellenas

1 cebolla picada
1 paquete espinacas congeladas, descongeladas y secas 1 huevo
ligeramente batido 8 oz. queso ricotta bajo en grasa Sal y pimienta al
gusto
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas por la mitad y

aplanadas
Combine la mezcla de cebolla, espinaca, huevo y queso en un tazón.

Ponga una cucharada de la mezcla en cada pechuga de pollo. Ate las
pechugas de pollo con hilo de carnicero o póngale palillos de dientes.
Hornee a 350 grados durante 30-35 minutos. Opcional: Decore con
rodajas de limón.
Salsa de pechuga de pavo molida
1 libra de pavo molido o carne de res 1 cebolla picada
1 taza de champiñones portabella picados 1 cucharadita de pimienta de

Jamaica 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo Sal y pimienta al
gusto 1 frasco de salsa de espagueti
Dorar la carne con las hojuelas de pimiento rojo. Agrega la cebolla

picada y los champiñones.
Ponga todas las especias, sal y pimienta. Vierta la salsa de espagueti.

Sirva sobre su tipo favorito de fideos.
Atún Pimienta Limón
1 lata de atún
Condimento De Limón Y Pimienta
Rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente sin calorías.
Agregue el atún y espolvoree con condimento. Cocine el atún al punto
deseado. Coma solo o sobre una cama de pasta. Este también es un buen
frío.
Atún Worcestershire
1 lata de salsa Worcestershire de atún
Queso sin grasa o bajo en grasa (opcional)

Agrega atún con la cantidad de salsa inglesa que más te guste. Cocine
hasta obtener la textura deseada. Agregue queso si lo desea y deje que se
derrita después de apagar el quemador. Puede comer esto con un poco
de pan integral, simple o con un poco de arroz integral.
Pollo, Arroz y Frijoles

Pechuga de pollo desmenuzada cocida
½ - 1 taza de arroz integral cocido
¼ de lata de frijoles rojos

2 cucharadas. salsa de barbacoa
En un tazón grande o Tupperware, combine el arroz, los frijoles y el
pollo. Agregue la salsa de barbacoa y revuelva hasta que esté bien
cubierto.
Sándwich De Ensalada De Huevo
3-4 claras de huevo hervidas (pueden contener 1-2 yemas) 2 cucharadas.
mayonesa baja en grasa
1 cucharada. mostaza amarilla pimienta negra molida
2 rebanadas de pan 100% integral Lechuga u hojas de espinaca ralladas
½ lata de atún (opcional para obtener más proteínas, o simplemente use

más claras de huevo).
Pica las claras de huevo y agrégalas a un tazón mediano. Agregue

mayonesa, mostaza, pimienta negra y atún. Mezclar bien y esparcir
sobre el pan. Cubra con hojas de lechuga o espinaca y una segunda
rebanada de pan.
Cazuela de atún
3-4 tazas de pasta cocida 1-2 latas de atún (escurrido)
½ taza de requesón bajo en grasa (escurrido)
¼ de taza de queso cheddar bajo en grasa rallado 2 cdas. mayonesa baja

en grasa Pimienta negro
½ taza de guisantes enlatados (enjuagados y escurridos)
En un tazón mediano, combine todos los ingredientes y revuelva hasta

que estén bien mezclados. Microondas durante aproximadamente 1
minuto cuando esté listo para servir.
Pollo Ardiente Deluxe
8 oz de pechuga de pollo
Salsa Tabasco (u otra salsa picante favorita) 2 cucharaditas de pimienta

de cayena 2 cucharaditas de chiles jalapeños secos y triturados 2 pizcas
de sal 1 cucharada de salsa cajún / especias
1 ½ tazas de ejotes congelados 5 oz de papas rojas
Combine la salsa picante, la pimienta de cayena, la sal con el pollo en un

recipiente y realmente enrolle la pechuga de pollo en la mezcla, luego
déjela reposar en el refrigerador durante 3 a 10
horas (cuanto más tiempo, más jugoso será)
Esto funciona mejor con una parrilla estilo Foreman. Precaliente, luego
abofetee el pollo y cocine por 7 ½ minutos
Mientras se cocina el pollo, apuñale las papas rojas y cocine en el

microondas durante 4 ½
minutos o hasta que estén blandas en el medio.
Saque las papas y coloque las judías verdes durante 2-3 minutos.
Machaca las patatas y espolvorea una pizca de sal y los chiles jalapeños
triturados
Espolvorea la otra pizca de sal sobre las judías verdes.
Rollos de espárragos con pollo a la parrilla
1 pechuga de pollo
2 palitos de espárragos
2 rebanadas de tocino de pavo bajo en grasa 1 cucharadita de mostaza
de Dijon 1 cucharada de miel
Sal y pimienta para probar
Una vez lavada la pechuga de pollo, quítele la grasa. Corta el pollo en
dos a cuatro rodajas finas, dependiendo del grosor que quieras que
tenga el rollo. Coloque las rodajas de pollo en el recipiente; agregue la
sal y la pimienta, la mostaza y la miel. Déjalo macerar durante 25
minutos.
Dale un lavado rápido a los espárragos. Quite los extremos duros de los
espárragos y quite las escamas con un pelador de verduras. Coloque
una rebanada de tocino de pavo en cada rebanada de pechuga de pollo.
Coloque un palito de espárragos encima y comience a enrollarlo.
Una vez que el rollo esté listo, use un par de palillos de madera para
asegurar el tocino de pavo; asegúrese de que los palillos estén colocados
de tal manera que la carne de pollo mantenga su forma alrededor del
rollo. Puede asar rollos durante siete minutos en la parrilla eléctrica a
375
grados, o hornearlos durante 25 minutos a 375 grados.

Vieiras de tres minutos
¼ de taza de vino blanco seco 2 dientes de ajo picados
1 cdta. Perejil seco Jugo de ½ limón
1 libra de vieiras frescas, enjuagadas y secas.
Atún Pimienta Limón
1 lata de atún
Condimento De Limón Y Pimienta
Agregue el atún y espolvoree con condimento. Cocine el atún al punto
deseado. Coma solo o sobre una cama de pasta. Este también es un buen
frío.
Atún Worcestershire
1 lata de salsa Worcestershire de atún
Queso sin grasa o bajo en grasa (opcional)

Agrega atún con la cantidad de salsa inglesa que más te guste. Cocine
hasta obtener la textura deseada. Agregue queso si lo desea y deje que se
derrita después de apagar el quemador. Puede comer esto con un poco
de pan integral, simple o con un poco de arroz integral.
Pollo, Arroz y Frijoles

Pechuga de pollo desmenuzada cocida
½ - 1 taza de arroz integral cocido
¼ de lata de frijoles rojos

2 cucharadas. salsa de barbacoa
En un tazón grande o Tupperware, combine el arroz, los frijoles y el
pollo. Agregue la salsa de barbacoa y revuelva hasta que esté bien
cubierto.
Sándwich De Ensalada De Huevo
3-4 claras de huevo hervidas (pueden contener 1-2 yemas)
2 cucharadas. mayonesa baja en grasa
1 cucharada. mostaza amarilla pimienta negra molida
2 rebanadas de pan 100% integral Lechuga u hojas de espinaca ralladas
½ lata de atún (opcional para obtener más proteínas, o simplemente use

más claras de huevo).
Pica las claras de huevo y agrégalas a un tazón mediano. Agregue

mayonesa, mostaza, pimienta negra y atún. Mezclar bien y esparcir
sobre el pan. Cubra con hojas de lechuga o espinaca y una segunda
rebanada de pan.
Cazuela de atún
3-4 tazas de pasta cocida 1-2 latas de atún (escurrido)
½ taza de requesón bajo en grasa (escurrido)
¼ de taza de queso cheddar bajo en grasa rallado 2 cdas. mayonesa baja

en grasa Pimienta negro
½ taza de guisantes enlatados (enjuagados y escurridos)
En un tazón mediano, combine todos los ingredientes y revuelva hasta

que estén bien mezclados. Microondas durante aproximadamente 1
minuto cuando esté listo para servir.
Pollo Ardiente Deluxe
8 oz de pechuga de pollo
Salsa Tabasco (u otra salsa picante favorita) 2 cucharaditas de pimienta

de cayena 2 cucharaditas de chiles jalapeños secos y triturados 2 pizcas
de sal 1 cucharada de salsa cajún / especias
1 ½ tazas de ejotes congelados 5 oz de papas rojas
Combine la salsa picante, la pimienta de cayena, la sal con el pollo en un

recipiente y realmente enrolle la pechuga de pollo en la mezcla, luego
déjela reposar en el refrigerador durante 3 a 10
horas (cuanto más tiempo, más jugoso será)
Esto funciona mejor con una parrilla estilo Foreman. Precaliente, luego
abofetee el pollo y cocine por 7 ½ minutos
Mientras se cocina el pollo, apuñale las papas rojas y cocine en el

microondas durante 4 ½
minutos o hasta que estén blandas en el medio.
Saque las papas y coloque las judías verdes durante 2-3 minutos.
Machaca las patatas y espolvorea una pizca de sal y los chiles jalapeños
triturados
Espolvorea la otra pizca de sal sobre las judías verdes.
Rollos de espárragos con pollo a la parrilla
1 pechuga de pollo
2 palitos de espárragos
2 rebanadas de tocino de pavo bajo en grasa 1 cucharadita de mostaza
de Dijon 1 cucharada de miel
Sal y pimienta para probar
Una vez lavada la pechuga de pollo, quítele la grasa. Corta el pollo en
dos a cuatro rodajas finas, dependiendo del grosor que quieras que
tenga el rollo. Coloque las rodajas de pollo en el recipiente; agregue la
sal y la pimienta, la mostaza y la miel. Déjalo macerar durante 25
minutos.
Dale un lavado rápido a los espárragos. Quite los extremos duros de los
espárragos y quite las escamas con un pelador de verduras. Coloque
una rebanada de tocino de pavo en cada rebanada de pechuga de pollo.
Coloque un palito de espárragos encima y comience a enrollarlo.
Una vez que el rollo esté listo, use un par de palillos de madera para
asegurar el tocino de pavo; asegúrese de que los palillos estén colocados
de tal manera que la carne de pollo mantenga su forma alrededor del
rollo. Puede asar rollos durante siete minutos en la parrilla eléctrica a
375
grados, o hornearlos durante 25 minutos a 375 grados.

Vieiras de tres minutos
¼ de taza de vino blanco seco 2 dientes de ajo picados
1 cdta. Perejil seco Jugo de ½ limón
1 libra de vieiras frescas, enjuagadas y secas.
Coloque la ensalada sobre una cama de hojas de lechuga. Adorne con

rodajas de tomate y perejil.
Batido de Proteínas
1 taza de leche descremada
1 taza de yogur de vainilla sin grasa 1/3 taza de arándanos congelados ¼
de taza de cerezas congeladas
½ taza de Egg Beaters 1 Banana
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede
suave.
La nutrición es muy importante cuando intentas desarrollar masa

muscular. No necesariamente tiene que estar a dieta, pero debe ser
consciente de lo que está poniendo en su cuerpo para que pueda
maximizar sus entrenamientos.
Otra gran cosa que debes tener en cuenta en tu programa de

musculación es el sueño.
DULCES SUEÑOS
El descanso es una de las partes que más se pasa por alto en un régimen
de ejercicio, pero la realidad es que en realidad es un principio bastante
importante. El sueño es una de las herramientas más valiosas para el
crecimiento que puede tener en su arsenal de musculación.
La adaptación y el crecimiento muscular a menudo ocurren durante la

noche. Durante el estado suspendido de animación en el que se
encuentra, su cuerpo está haciendo exactamente lo que le ha estado
pidiendo que haga durante sus entrenamientos: desarrollar músculo.
La falta de sueño puede tener un efecto embriagador en su cuerpo.
Según el Journal of Applied Sports Science, estar despierto durante 24

horas tiene el mismo efecto físico que un contenido de alcohol en sangre
de 0.096, que está por encima del límite legal para conducir en la
mayoría de los estados.
Hacer ejercicio en este estado tiene su desventaja obvia. Para empezar,

su falta de coordinación muscular lo pone en un riesgo mucho mayor de
lesión. Así como nunca irías al gimnasio después de beber unas cervezas
en tu taberna local, nunca debes hacer ejercicio después de no dormir la
noche anterior. Es mejor esperar hasta el día siguiente, cuando su
cuerpo haya descansado lo suficiente.
¿Cuáles son las mejores prácticas cuando se trata de dormir lo

suficiente? Aquí hay algunos consejos:
• No haga ejercicio antes de acostarse. La temperatura corporal tiene un

efecto enorme en nuestra capacidad para conciliar el sueño. A medida
que baja la temperatura de su cuerpo, comienza a sentirse somnoliento.
Si suda antes de intentar dormir, tendrá dificultades para conciliar el
sueño y su cuerpo podría tardar varias horas en enfriarse lo suficiente
como para que pueda quedarse dormido.
• Intente tomar un refrigerio ligero antes de acostarse. Algunas personas
no están de acuerdo con esta teoría, pero si te acuestas con el estómago
vacío, puedes distraerte de tu capacidad para conciliar el sueño. Sin
embargo, asegúrese de que este bocadillo sea ligero.
• Duerma al menos ocho horas por noche. Esto asegurará que obtenga el
descanso y la recuperación que su cuerpo necesita para poder funcionar
eficazmente durante el día.
• Mantenga su habitación oscura y fresca. Intente tener un poco de

ruido blanco en la habitación, como un ventilador en funcionamiento.
• No beba muchos líquidos antes de dormir, especialmente té o café. La

cafeína no solo lo mantendrá despierto, sino que también tendrá que
usar el baño con más frecuencia, lo que perturbará su sueño.
• Establezca tanto un ciclo de sueño regular como una rutina antes de

dormir. Esto le ayudará a indicarle a su cuerpo que es hora de pensar en
descansar.
Mientras su cuerpo duerme, aumenta la síntesis de proteínas de su

cuerpo. Eso es lo que te hace crecer. Su cuerpo puede recuperarse y
reparar cualquier daño que haya hecho durante el día mientras está en
reposo.
La mayoría de las hormonas del crecimiento también se liberan cuando

el cuerpo está en estado de sueño. Las hormonas de crecimiento son
muy importantes en
aumentar la masa muscular. Durante un entrenamiento, también se

liberan hormonas de crecimiento, pero la mayor parte de esto ocurre
mientras el cuerpo está en reposo.
Así como dormir le dará más energía, también es vital para ayudar a su
cuerpo a recuperarse y, en última instancia, a crecer como lo desea.
Como dijimos antes, querrá tomar suplementos cuando realmente desee

hacer crecer su cuerpo.
Sin embargo, pueden resultar confusos.
SUPLEMENTOS
Hay literalmente cientos de suplementos en el mercado dirigidos a los
culturistas y destinados a aumentar el tamaño de su cuerpo. Están
diseñados para maximizar las capacidades naturales del cuerpo y
ayudarlo a obtener la masa corporal que desea. ¿Cómo saber qué
suplemento es el adecuado para usted?
Creatina
La creatina es el suplemento deportivo más popular y de uso común
disponible en la actualidad.
Existen numerosos estudios respaldados por evidencia anecdótica que

respalda la eficacia de la suplementación con creatina. Para la mayoría
de la población, incluidos los atletas de élite y las personas no
entrenadas, la suplementación con creatina aumenta la masa libre de
grasa y mejora el rendimiento anaeróbico y posiblemente aeróbico.
La creatina es un componente natural de la carne, que se encuentra

principalmente en la carne roja. La creatina se fabrica de forma natural
en el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Este proceso tiene lugar en los riñones, el hígado y el páncreas.
Aproximadamente el 40% de las reservas de creatina del cuerpo son

creatina libre (Cr), mientras que el 60% restante se almacena en forma
de fosfato de creatina (CP). El adulto masculino típico procesa 2 gramos
de creatina por día y reemplaza esa cantidad a través de la ingesta
dietética y la fabricación dentro del cuerpo.
La creatina se utiliza para la resíntesis de ATP. El ATP, o trifosfato de

adenosina, es el "poder"
que impulsa la energía muscular. Cuando se requiere que un músculo se

contraiga, los enlaces en la molécula de ATP se dividen,
produciendo ADP (difosfato de adenosina). La energía liberada al

romper este vínculo impulsa la contracción del músculo.
Cuando el ATP se agota dentro de la celda, la celda ya no puede

contraerse. Existen varios métodos mediante los cuales el cuerpo
reconstruye el ATP. El método más rápido, sin oxígeno, es a través de
CP. El fosfato de creatina se "divide" para producir la porción de
fosfato de la molécula.
Esta porción de fosfato se une al ADP y lo convierte de nuevo en ATP.
Una vez que se agotan las reservas de CP dentro de la célula, el cuerpo
debe usar otros métodos para reponer ATP.
La suplementación con creatina aumenta la Cr y la CP dentro del

músculo, lo que permite una mayor capacidad de regenerar ATP. En
otras palabras, la creatina mejora la capacidad del músculo para
mantener la producción de potencia durante breves períodos de
ejercicio de alta intensidad. Los períodos son breves porque la
capacidad de una célula para almacenar CP es limitada, por lo que el
cuerpo pasará rápidamente a otros métodos para reponer ATP.
Hay dos formas de decidir qué dosis de creatina debe tomar. En la "fase
de carga", que es donde comienza a agregar creatina a su dieta, la dosis
es de 20 gramos al día durante cinco a siete días.
Después de eso, se recomienda que se quede con 5 gramos por día.
También puede calcular la dosis de creatina de acuerdo con el peso y la

masa corporal. Siga de cerca, ¡esto podría resultar confuso! Aunque no
realmente. Los expertos dicen que en la "fase de carga", debería
consumir
.3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal. Entonces, si pesa

200 libras, la fórmula se vería así:
1 libra dividida por 2,2 kg multiplicada por 0,3 = 27 gramos de creatina

por día Después de la fase de carga, su peso se multiplica por 0,03, por
lo que
Requeriría 2,7 gramos en la fase de mantenimiento.
Esencialmente, la creatina puede crear plenitud muscular, así como

crear un ambiente dentro de su cuerpo que favorezca el crecimiento
muscular. También puede retrasar la fatiga durante los entrenamientos
repetidos. Sin embargo, debe usar su creatina con regularidad en lugar
de esporádicamente para que sea eficaz.
También se cree que la creatina aumenta las capacidades aeróbicas del
cuerpo. Un estudio mostró que el uso de suplementos de creatina ayuda
a reducir el costo de oxígeno de la actividad, por lo que se ejerce menos
tensión en el sistema cardiovascular mientras se realiza la actividad
aeróbica. Esta es una gran ventaja para
el fisicoculturista, ya que esto significa que podrá trabajar más duro y

durante más tiempo, perdiendo grasa y construyendo músculo.
La creatina es segura para la mayoría de las personas, a excepción de

las personas con problemas renales. Los médicos incluso están
comenzando a respaldar la creatina, que generalmente no se conoce con
los suplementos.
A muchas personas les gusta tomar su creatina en un batido, ya que la

mayoría de las veces viene en forma de polvo. Puede mezclar el polvo de
creatina con un poco de leche descremada o de soja e incluso agregar un
poco de fruta fresca para darle sabor. Por lo general, es una buena idea
tener su creatina después de hacer ejercicio para que se reponga el
glucógeno en su cuerpo y se pueda mejorar la recuperación.
Glutamina
Otro suplemento popular entre los culturistas es la glutamina. La
glutamina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce de forma
natural. El sesenta por ciento de la glutamina se encuentra en los
músculos esqueléticos. El resto se encuentra en los tejidos del pulmón, el
hígado, el cerebro y el estómago.
Más del 60% de nuestros aminoácidos vienen en forma de glutamina.

En condiciones normales, nuestro cuerpo puede producir más que
suficiente. Sin embargo, en momentos de estrés, las reservas de
glutamina se agotan y deben reponerse mediante suplementos. Esto
incluye el estrés que sufre el cuerpo durante los períodos de ejercicio.
Si tiene muy poca glutamina en su sistema, puede provocar la pérdida

de masa muscular. Este aminoácido es esencial para la construcción de
músculos porque ayuda a que el nitrógeno del cuerpo se mueva hacia
donde debe estar. Tienes que tener un balance de nitrógeno positivo
para ganar masa muscular.
También se cree que la creatina previene las enfermedades, promueve la

curación, previene el dolor muscular y acelera la producción de la
hormona del crecimiento.
La dieta estadounidense típica proporciona de 3,5 a 7 gramos de

glutamina al día, que se encuentra en las proteínas animales y vegetales.
Muchas personas eligen suplementar a diario debido a la larga y
creciente lista de beneficios.
La investigación muestra niveles de suplementación de 2 a 40 gramos

diarios. Se ha descubierto que dos o tres gramos ayudan a aliviar los
síntomas de náuseas. Esta dosis de dos a tres gramos que se usa después
del entrenamiento genera proteínas, repara y desarrolla músculo y
puede inducir los niveles de la hormona del crecimiento que se
encuentra en el cuerpo.
Si desea desarrollar un cuerpo definido, necesitará tanto creatina como
glutamina por igual.
Nuevamente, generalmente viene en forma de polvo, por lo que querrá

tomarlo con leche o en un batido.
Proteína
La importancia de las proteínas para un culturista es una obviedad. Es
el nutriente más importante en un régimen de musculación. La proteína
es lo que compone y mantiene la mayoría de las cosas en nuestro cuerpo.
Se ha demostrado que la proteína tiene los mejores efectos en el cuerpo

cuando se combina con carbohidratos.
Gran parte de su proteína provendrá de su dieta, pero si realmente

desea aumentar su masa corporal, es necesario aumentar las proteínas a
través de ganadores de peso o proteínas en polvo. Por supuesto, deberá
tener cuidado de no exagerar y controlar la cantidad de proteína que
consume.
El mejor tipo de suplemento proteico en el mercado es la proteína de

suero porque es el de mayor rendimiento. El suero es la mejor inversión
por su capacidad como suplemento de recuperación post-entrenamiento.
Este es un momento crítico después de un estrés físico severo cuando las
células actuarán como una esponja y absorberán casi cualquier cosa. El
hambre extrema de las células y las propiedades de acción rápida del
suero de leche asegurarán que utilice la mejor ventana para recuperarse
al máximo.
De lo contrario, el cuerpo buscará las reservas de nutrientes

almacenadas y, cuando esté a dieta, por ejemplo, hará que roben la
glutamina a otros tejidos musculares. Entonces, el suero es la mejor
proteína, especialmente en una dieta. También proporciona la mayoría
de los aminoácidos que utilizan los culturistas.
Sin embargo, su alto costo desafortunado me hace aconsejarle que lo use

con moderación. Sin embargo, la proteína de suero es la única opción
cuando se está a dieta.
Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, el suero puede

funcionar como una fuente alternativa de energía, evitando las reservas
de glutamina y proteína muscular ganadas con tanto esfuerzo en el
cuerpo.
Al igual que con la creatina, el mejor momento para tomar su

suplemento de proteínas es después del entrenamiento. Como dijimos
antes, es bueno combinar su proteína con algún tipo de carbohidrato
para obtener los mejores resultados. Combine el polvo con algunos
huevos, leche desnatada, helado y aceite de oliva. También puede
agregar algo de fruta para darle sabor.
Óxido nítrico
Otro poderoso suplemento que puede tomar como parte de su programa
de musculación es el óxido nítrico. Muchos culturistas toman óxido
nítrico por diversas razones.
El óxido nítrico, una molécula clave fabricada por el cuerpo, causa

vasodilatación [una expansión del diámetro interno de los vasos
sanguíneos], que a su vez conduce a un aumento del flujo sanguíneo,
transporte de oxígeno, entrega de nutrientes al músculo esquelético y
reducción de la presión arterial.
El óxido nítrico promueve una mayor capacidad para soportar pesos

reales. También indica el crecimiento muscular, acelera la recuperación
y aumenta la fuerza junto con la resistencia. ¡Este elemento también
aumenta los niveles de energía y algunas personas incluso sienten que
promueve una mejor vida sexual!
Durante un entrenamiento, cuando un músculo se contrae y los vasos

sanguíneos se dilatan, el óxido nítrico está presente por un breve
momento. La liberación de óxido nítrico crea oleadas de flujo sanguíneo,
que es la bomba muscular con la que estamos familiarizados.
Desafortunadamente, esta bomba es solo temporal y se disipará poco

después de completar su entrenamiento.
A menudo se presenta en forma de píldora y debe tomarse en la dosis

recomendada por el fabricante. El óxido nítrico también viene en forma
de polvo, por lo que puede tomarlo en un batido al igual que con otros
suplementos en polvo.
Esteroides y hormonas de crecimiento
No vamos a dedicar mucho tiempo a este tipo de suplementos porque
ciertamente no se recomiendan, pero los utilizan los culturistas de todo
el mundo. Ambas sustancias son muy controvertidas y, en muchos
lugares, son ilegales.
Los esteroides y las hormonas del crecimiento estimulan el crecimiento

muscular a menudo con bastante rapidez, razón por la cual son tan
populares entre los culturistas. También mejoran el rendimiento
haciendo a una persona más fuerte y extendiendo su resistencia.
El uso de esteroides generalmente no está tolerado en el mundo del

deporte y se realizan pruebas constantes a los atletas para ver si están
obteniendo una ventaja injusta al usar esteroides u hormonas de
crecimiento.
Los esteroides tienen algunas ventajas. Se utilizan para tratar una

variedad de problemas de salud, incluidos el SIDA, el cáncer y otros
problemas graves.
enfermedades. Ayudan al cuerpo a combatir los efectos nocivos de estas

enfermedades y promueven la curación.
Sin embargo, los esteroides tienen serias implicaciones para la salud

cuando se toman por razones distintas a las terapéuticas. Pueden causar
daño hepático grave e incluso provocar insuficiencia hepática.
Los esteroides aumentan la producción de testosterona, lo que puede

provocar un comportamiento demasiado agresivo, una disminución de
la libido y un bajo recuento de espermatozoides.
La razón por la que muchos culturistas usan esteroides es porque

aumentan la retención de agua en los músculos, lo que conduce a un
estado anabólico. Sin embargo, este aumento en la retención de líquidos
hace que el corazón trabaje más, lo que puede aumentar la presión
arterial e incluso provocar un ataque cardíaco.
Todos los esteroides eventualmente se convierten en estrógenos, lo que
provoca la feminización en los hombres. Eso provoca un agrandamiento
de los senos junto con un aumento de los depósitos de grasa.
Las hormonas del crecimiento estimulan los elementos del cuerpo que
hacen crecer los músculos. Son producidos naturalmente por el cuerpo,
pero muchos culturistas los toman básicamente para decirles a sus
músculos que se agranden.
Sin embargo, también pueden ser peligrosos.
Puede obtener músculos enormes y desgarrados sin tener que recurrir

al uso de sustancias ilegales como esteroides u hormonas de crecimiento
artificiales. Pueden hacerte más grande más rápido, pero las
desventajas superan con creces las ventajas que estás obteniendo al
introducir estas sustancias en tu cuerpo.
El culturismo se ha considerado durante mucho tiempo como un

deporte masculino, pero cada vez más mujeres también se interesan por
él.
CONSTRUCCIÓN DEL CUERPO PARA ELLA
A muchas mujeres les preocupa cómo se ven sus cuerpos. La obsesión
por la dieta y el peso son partes muy reales de la vida de muchas
mujeres.
El culturismo y las mujeres realmente encajan bien cuando lo piensas.

Centrarse en el aumento de peso saludable y la aptitud muscular hace
que una mujer se vea y se sienta mucho mejor.
El culturismo es mucho más que hacer dieta y levantar pesas. Gran

parte de los consejos dados en capítulos anteriores pueden aplicarse
tanto a hombres como a mujeres. Pero las mujeres necesitan cambiar
algunas cosas cuando se trata de un plan de entrenamiento que
funcione.
Algunas mujeres nunca han considerado el culturismo como un deporte

porque temen que se vuelvan grandes, voluminosas y masculinas. Nada
mas lejos de la verdad. Un cuerpo esbelto y sólido en una mujer es
extremadamente sexy y muy saludable.
Las mujeres no pueden producir naturalmente la cantidad de

testosterona que hacen los hombres, por lo que es imposible que las
mujeres aumenten el tamaño de sus músculos de la misma manera que
lo hacen los hombres simplemente levantando un peso o dos. Sin
sustancias artificiales, las mujeres no podrán obtener el mismo volumen
que los hombres.
Sin embargo, muchos de los mismos consejos de entrenamiento que

damos a los hombres también se aplican a las mujeres: coma 5-6
comidas pequeñas por día, beba mucha agua y descanse mucho. Los
entrenamientos son los mismos también, aunque algunas mujeres
pueden querer limitar sus repeticiones inicialmente hasta que se
fortalezca.
Muchas mujeres luchan contra el exceso de grasa y el tono muscular

flácido en los muslos y las nalgas. Debido a que las mujeres son
naturalmente más curvilíneas que los hombres, trabajar estas áreas crea
una figura muy favorecedora.
Para trabajar estas áreas, querrá hacer muchas sentadillas con

mancuernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie y
prensas de piernas. Agregue algunas estocadas, así como también
levantamientos muertos en cuclillas con mancuernas para una máxima
efectividad. Es posible que desee invertir en una pelota de ejercicios
para que pueda trabajar sus abdominales y hacerlos firmes y definidos.
Cambie su entrenamiento cada vez que lo realice y concéntrese en una o

dos partes del cuerpo cada día que entrene. Al hacer esto, no está
ejercitando demasiado los músculos sin darles tiempo para sanar. La
recuperación es muy importante para los músculos del cuerpo, así que
déles el tiempo que necesitan para sanar y crecer.
Muchas mujeres viven sus vidas según los números que leen en una
escala. Cuando usted está construyendo cuerpo para estar en forma,
esto es un error. No se concentre en lo que dice la báscula que pesa,
concéntrese en su tamaño y tono.
Esto se puede calcular en forma de pulgadas o porcentaje de grasa

corporal. Probablemente no verá una gran pérdida de peso en la
báscula, pero debería ver una mejora en el aspecto general de su cuerpo
después de un período de tiempo.
Aquí hay algunas áreas en las que las mujeres realmente deberían
enfocarse en su rutina de musculación:
• Parte superior de la espalda: use dominadas para fortalecer los

músculos de la parte superior de la espalda, lo que acentuará sus
hombros y hará que su cintura se vea más pequeña.
• Deltoides laterales: los laterales laterales y los laterales superiores

ayudarán a tonificar estos músculos haciendo que sus hombros estén
más definidos y, nuevamente, su cintura se vea más pequeña.
• Caderas y cintura: estas áreas se cincelan principalmente a través de la

dieta al enseñar al cuerpo a redistribuir la grasa corporal. Es la firma
final para el resto de su cuerpo y hará que su apariencia general se vea
mucho más agradable.
• Cuádriceps: es necesario trabajar los músculos frontales de la parte

superior de los muslos para que estén tonificados y definidos. Hacer
muchas sentadillas ayudará en esta área y completará tu apariencia
general. Después de todo, ¡qué mujer no quiere tener unas piernas
asesinas!
Las mujeres están acostumbradas a hacer dieta y privarse de alimentos.

Sin embargo, cuando estás construyendo cuerpo, la realidad es que
necesitas comer más. La clave está en los alimentos que consume. ¡Coma
los alimentos adecuados y funcionarán a su favor en lugar de en su
contra!
Como mujer, debe recordar que no podrá desarrollar sus músculos

como lo hacen los hombres; sin embargo, su enfoque hacia el culturismo
será muy similar. Los resultados serán diferentes, pero aún lucirá
increíble y podrá estar orgulloso de cómo se ve.
Muchos adolescentes también están interesados en el culturismo.

CONSTRUCCIÓN CORPORAL PARA
ADOLESCENTES
La mayoría de los adolescentes aún no han alcanzado la madurez
completa, por lo que se deben tener en cuenta consideraciones especiales
cuando un adolescente realiza un programa de musculación. Sin
embargo, debe saber que este es un buen momento para comenzar un
programa de ejercicios que pueda llevar a cabo hasta su edad adulta.
Sin embargo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de
comenzar.
1. NO empiece a levantar pesas ni a realizar un intenso regimiento de

musculación antes de cumplir los 13 años. Puede hacer ejercicio antes de
esta edad “mágica”, pero limite su ejercicio a entrenamientos de bajo
impacto como lagartijas y abdominales.
2. Las sentadillas y los levantamientos muertos nunca deben realizarse

antes de los 16 años. Este tipo de ejercicios requieren algunas técnicas de
ejecución que deben realizarse correctamente o, de lo contrario, se
lesionará.
3. BAJO NINGUNA CIRCUNSTANCIA debe tomar ningún tipo de

suplemento de testosterona antes de llegar a la edad adulta. Ya tienes
mucha testosterona en tu cuerpo. Agregar más podría contribuir al
retraso en el crecimiento.
Después de eso, debes hacer una investigación seria sobre diferentes

entrenamientos y comenzar lentamente. No empujes tu cuerpo más allá
de sus límites. Podría lesionarse gravemente y retrasar notablemente su
progreso. Los músculos de todos crecen de diferentes maneras, así que
trate de no compararse con otras personas. Simplemente obtenga una
rutina de ejercicios bien equilibrada y hágala funcionar correctamente
con buena forma.
La dieta también es importante para los culturistas adolescentes al igual

que para los culturistas adultos. Consuma muchas proteínas y verduras,
así como cereales y carbohidratos. Manténgase bien hidratado con
mucha agua y manténgase alejado de los azúcares.
El descanso también es importante ya que, al igual que los adultos, este

es el momento en que los músculos de su cuerpo crecerán. Se
recomiendan al menos ocho horas de sueño, si no más.
Le hará un favor a su cuerpo al darle tiempo para que se recupere del

daño que le ha causado a sus músculos y permitir que crezcan
naturalmente mientras descansa y acumula energía para el día
siguiente.
Hay ciertos ejercicios que pueden realizar los adolescentes que pueden
desarrollar masa en sus músculos sin el riesgo de dañarlos. Algunos de
los
Los ejercicios para adultos no serán apropiados para usted, pero

algunos sí lo serán. Aquí hay algunos que debe usar:
• Flexiones con mancuernas: trabajarán sus bíceps mientras levanta la

mancuerna desde la rodilla hasta el hombro con un movimiento lento y
suave. Alterna los brazos entre series y recuerda respirar. Concéntrate
en levantar y trabajar los músculos.
• Flexiones de martillo con mancuernas: sostenga las mancuernas como

lo haría con un martillo.
Alterne los brazos elevándose desde el costado hasta el hombro,

nuevamente, en un movimiento lento y fácil.
• Press de banca plano: acuéstese en un banco de pesas con la barra

encima de usted. Sujete con un agarre amplio y baje lentamente la
barra hasta el pecho y vuelva a subirla. Preste especial atención a la
forma en que sus músculos responden al peso.
• Flyes con mancuernas: sostenga las mancuernas como si estuviera

haciendo flexiones con mancuernas. Mantenga los brazos rectos hacia
arriba con los codos ligeramente doblados. Con un movimiento
semicircular, baje las mancuernas lentamente hacia los lados de su
pecho. Esto trabajará sus músculos pectorales internos.
• Encogimiento de hombros con mancuernas: sostenga una mancuerna

en cada mano bajada a su costado con las palmas hacia las caderas.
Levante los dedos de los pies y luego encoja los hombros para trabajar
los músculos trapecios.
• Press de hombros: mientras está sentado, sostenga una mancuerna en

cada mano. Siéntese derecho y presiónelos hacia arriba. Resiste cuando
los bajes. Esto trabaja los músculos deltoides.
Estos son solo algunos ejercicios que puede hacer, obviamente. Es

posible que desee consultar con su P.E. instructor en la escuela o pídale
a alguien en un gimnasio local que lo ayude con otros ejercicios que
puede realizar de manera segura para que pueda lograr sus objetivos.
El culturismo es un deporte extremo que puede producir resultados

asombrosamente satisfactorios. Pero debe asegurarse de mantenerse
comprometido con sus objetivos. A menos que esté enfermo o haya una
muy, muy buena razón, debe ceñirse a su entrenamiento en todas las
circunstancias. Si desea alcanzar sus metas, NO PUEDE postergarlas
solo porque lo desee.
Si tus padres están preocupados por tus esfuerzos de musculación, haz

que te lleven a tu médico de cabecera y le digan cuáles son tus planes y
los ejercicios que quieres hacer. Escuche lo que el médico tiene que decir
y preste atención a cualquier consejo que se le ofrezca. Si emprende este
programa de manera responsable, sus padres quedarán impresionados
en lugar de preocupados.
Una vez que empiece a ver resultados en su cuerpo, puede decidir que
quiere participar en un concurso de musculación. Estas pueden ser
excelentes herramientas de motivación para mantenerte en un régimen
de ejercicios, pero hay algunas cosas que debes saber.
Concursos
A medida que te adentras más en el deporte del culturismo, es posible
que desees considerar mostrar tu arduo trabajo participando en una
competencia de culturismo. Hay muchos gimnasios locales que celebran
concursos, así como competiciones nacionales que se llevan a cabo
anualmente.
Antes de participar realmente en una competencia de culturismo,

realmente necesita saber de qué se trata en primer lugar. Tómese el
tiempo para asistir a una competencia antes de ingresar y preste mucha
atención a las técnicas que usan los expositores y haga preguntas sobre
lo que buscan los jueces.
No participe en un concurso de musculación solo porque haya perdido

mucho peso. Estos concursos tratan sobre grandes físicos con músculos
tonificados, no sobre personas que han perdido grasa corporal. Tus
músculos deben estar bien definidos y tonificados, listos para ser
exhibidos. ¿Recuerdas al principio del libro cuando hablamos sobre el
“ideal griego”? De eso se tratan realmente los concursos de culturismo.
Sea realista acerca de sus posibilidades la primera vez. Si bien es posible

realizar un final de la historia de "Cenicienta", no es realmente
probable si se considera que algunos de los otros participantes tienen
mucha experiencia. Dite a ti mismo que estarás contento de no ser
eliminado de la alineación o de ocupar el quinto lugar, por ejemplo, que
es una meta realista para muchos principiantes.
Una vez que se haya decidido por una competencia, debe comenzar a
planificar con anticipación para estar completamente preparado para el
día de la competencia. Debe concentrarse en cualquier área
problemática que tenga y trabajar
ellos duro. Continúe con su rutina habitual para que los músculos que
ya están tonificados no pierdan su definición.
Piense en lo que usará durante el concurso y qué canciones querrá que
se reproduzcan mientras posa. También querrás empezar a pensar en tu
rutina de poses.
Aquí incluiremos una nota rápida sobre los trajes, ya que no es

realmente tan complicado elegir lo que vas a usar. Has trabajado muy
duro en tu cuerpo y, en un concurso, querrás lucirlo tanto como sea
posible. Elija un traje de un color que sea complementario y que sea tan
escaso como se sienta cómodo. No se exceda, no se trata de quién
muestra más piel, sino de quién muestra los mejores músculos.
Con la música, querrá elegir canciones que activen y emocionen a la

multitud. Los jueces le responderán mejor si tiene muchos aplausos y
vítores para usted. Tu estilo de pose vendrá dictado por la música, ya
sea elegante o agresiva según tu selección. Tu estilo de música es
importante. Su estado de ánimo, el estado de ánimo de la audiencia y los
jueces se establecerán momento a momento, en gran medida
equilibrados por las elecciones musicales del competidor.
El espacio claramente definido en la música para las poses principales

suele ser extremadamente importante. Algunas rutinas fluyen perfecta y
elegantemente a través de la música sin acentuar los ritmos, pero puede
estar seguro de que solo unos pocos competidores de cada cien pueden
lograr con éxito la belleza y la gracia de tal interpretación.
Si no tiene antecedentes de la niñez en danza o ballet, o no tiene un

cuerpo casi perfecto con una simetría coincidente, intente seleccionar
música con un ritmo pronunciado donde claramente pueda poner sus
poses más fuertes.
No podemos enfatizar lo suficiente que puedes tener un gran físico, pero

si no sabes cómo lucirlo, no estarás haciendo nada bueno en un
concurso. Posar es muy importante en la competencia. Les da a los
jueces una idea de lo que buscan en un concursante que es simetría,
musculatura, estética y proporciones.
Un buen lugar para comenzar a aprender a posar es mirar revistas de

culturismo para ver cómo se presentan las modelos. Pruebe algunas de
estas posturas mientras se mira
espejo de cuerpo entero. Lo que funciona para una persona puede no

funcionar para usted,
¡pero puede que sí!
Piensa en el ritmo de tu música y luego elige poses que vayan con ese
ritmo. Comience con su pose más poderosa y manténgala de 3 a 5
segundos completos. Asegúrate de que tu rutina fluya sin problemas y
de que haya suficiente tiempo entre las posturas para divertirte un poco.
¿Qué músculos deberías estar acentuando? La respuesta más fácil son

todas, pero querrás lucir ciertas partes de tu cuerpo específicamente.
Necesita conocer sus músculos y esperamos que ya lo sepa. Aquí hay
algunas áreas en las que querrá enfocarse:
• Doble bíceps frontal
Los brazos están hacia los lados con los bíceps flexionados y el
competidor está mirando hacia adelante, hacia los jueces y la audiencia.
• Extensión lateral frontal
Las manos están ubicadas en algún lugar cerca de la cintura del

competidor y los codos se ensanchan mostrando los dorsales. El
competidor mira hacia adelante.
• Pecho lateral
El competidor se gira para que los jueces puedan ver su perfil. Tiene
una pantorrilla flexionada levantando el talón del suelo. Se juntan las
manos o se agarra la muñeca con el brazo trasero cruzando la parte
delantera del torso en algún lugar por debajo de la línea de los
pectorales. El brazo delantero se tira hacia abajo y hacia atrás hacia la
parte trasera del competidor. El pecho se eleva y se flexiona. La caja
torácica suele estar expandida.
• Tríceps lateral
El competidor está en la misma posición básica que el pecho lateral,
excepto que sus brazos están cruzados detrás de él. El brazo adelantado
se flexiona hacia abajo mostrando los tríceps. El brazo trasero se estira
a través de la espalda baja y su mano está entrelazada con la mano del
brazo adelantado.
• Abdominal y muslo
El competidor ahora mira hacia adelante. Sus brazos estan metidos
detrás de su cabeza y una pierna se coloca más adelante que la otra y se

flexiona. El competidor también está flexionando sus músculos
abdominales.
• Doble bíceps trasero
El competidor está mirando hacia la parte trasera del escenario lejos de

los jueces y la audiencia.
Los brazos están hacia los lados y los bíceps flexionados. Una pierna
está hacia atrás y esa pantorrilla está flexionada. Los músculos de la
espalda también están flexionados.
• Extensión de latitud trasera
El competidor está en la misma posición básica que el Doble Bíceps

Espalda excepto que las manos están unidas a la cintura y los codos
hacia afuera y los dorsales ensanchados hacia afuera.
• Más musculoso: la clásica pose de culturismo de "hombre fuerte"
Normalmente, los jueces pedirán la pose más musculosa favorita del

competidor. En este punto, tienen la opción de elegir cuál de las poses
más musculosas sienten que los hace lucir mejor.
Si quieres crear tus propias poses, ¡hazlo! Usted conoce su cuerpo mejor
que nadie y si hay ciertos músculos que realmente desea mostrar, como
los glúteos, ¡definitivamente hágalo!
Cuando se te ocurra una rutina de poses, debes practicar para que la
conozcas como la palma de tu mano. Si escuchas tu música en la radio,
deberías estar haciendo tu rutina en tu cabeza. Cada vez que tenga la
oportunidad, observe cómo sigue la rutina y maximiza su tono muscular
para lograr un desempeño impresionante.
Haga que alguien le tome fotos o grabe un video y sea muy crítico con
ello. También puede pedirle a otra persona que lo mire por usted y le
diga dónde puede mejorar y dónde es más fuerte. Mientras posa, respire
normalmente y concéntrese en flexionar los músculos. Quieres parecer
cortado y rasgado tanto como sea posible.
Un poco de tiempo antes de la competición, querrás empezar a

broncearte. Los músculos bronceados se ven mucho mejor y más
definidos que los músculos no bronceados. Si no quiere arriesgarse a ir a
una cama de bronceado, mire un bronceado en aerosol el día antes de su
competencia, pero tenga en cuenta que este tipo de bronceado puede
tener una apariencia naranja y podría restar valor a la imagen que está
tratando de lograr. proyecto.
Durante la competencia, habrá una variedad de rondas durante las

cuales competirá por puntos.
Cada concurso es diferente, pero la mayoría tendrá las siguientes

rondas:
• Ronda de simetría relajada de pie
Durante este tiempo, los jueces buscan la simetría corporal general en

los competidores. Buscan relaciones entre los grupos de músculos.
¿Están todos desarrollados de manera uniforme?
Dentro de cada grupo específico, ¿fluye bien? ¿Tiene el competidor una

estructura ósea simétrica? Cuanto más desarrollado sea el competidor,
más alto se colocará.
No hay flexión directa en esta ronda. Los competidores se ven en lo que

se llama la posición de pie relajado. Por lo general, esto consiste en los
talones del competidor juntos, los dedos de los pies apuntados en un
ángulo de cuarenta y cinco grados y los dorsales semiamponados.
Cada competidor tiene su propia forma de pararse relajado, pero en

realidad es semiflexionado.
Todos los músculos deben estar tensos en el escenario. Los competidores

se ven desde el frente, ambos lados y la parte trasera.
• Comparación o Ronda de Muscularidad
¡Aquí es donde comienza la verdadera flexión! Se pide a los

competidores que hagan las poses obligatorias en esta ronda. Los jueces
están comparando el nivel de desarrollo muscular y la definición que
cada competidor ha adquirido en relación con los otros competidores.
• Ronda de poses gratis
La ronda de poses libres es donde cada competidor puede expresar su

musculatura como mejor le parezca. Por lo general, esta ronda va
acompañada de música.
Si no hay restricciones sobre la lubricación, querrá aplicar una capa

fina de aceite para bebés en su cuerpo. Esto puede mejorar su tono
muscular y hacer que parezca más cortado. Algunos
culturistas ávidos también recomiendan el uso de la Preparación H o

algún otro tipo de crema para hemorroides. Estas cremas extraen el
agua de debajo de la piel. Cuando un fisicoculturista tiene exceso de
agua en la piel, se verá suave e indefinido.
Muchos culturistas que han usado suplementos de creatina durante su

rutina de ejercicios dejarán de trabajar entre cuatro y seis semanas
antes de la competencia. Luego, de tres a cinco días antes, se vuelven a
cargar como cuando comenzaron, lo que hará que se vean más llenos.
El día anterior y el día de la competencia, haz una carga de

carbohidratos. No se exceda o se verá suave, pero intente consumir 200
gramos el día anterior y 300 el día siguiente. Conozca su cuerpo y sepa
qué lo hace lucir bien y qué no.
También debes prepararte mentalmente para competir. Tenga su mente

puesta en su objetivo en cuanto a por qué quería participar en una
competencia en primer lugar. Visualízate en el escenario haciendo tus
poses e imagina a la audiencia animándote. La preparación mental
puede ser tan importante como la preparación física cuando se trata de
una competición de culturismo exitosa.
Puede encontrar un gran apoyo y orientación en una variedad de

lugares.
SUS RECURSOS
En esta, la era de la información más grande de la historia, hay muchos,
muchos lugares a los que puede acudir para obtener respuestas a casi
cualquier pregunta que tenga sobre el culturismo. Busque esta
información y aprenda todo lo que pueda. ¡Esto te convertirá en un
mejor fisicoculturista y más seguro en eso!
Para empezar, debe suscribirse a un par de revistas de culturismo.

Algunos de los más populares incluyen:
•
Flexionar
Esta revista es considerada la "biblia" del culturismo hardcore. Hacen
entrevistas con expertos en la materia y ofrecen
algunos consejos asombrosos tanto para los culturistas experimentados

como para los principiantes.
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al año por 12 números.
• Músculo y estado físico
Esta también es una revista muy respetada en la industria del

culturismo. Cada tema se refiere mucho a los principios del fitness y el
culturismo. Ofrecen buena información sobre nutrición, entrenamiento
con pesas y muchos otros temas de interés para los culturistas.
Encuéntrelos en línea en www.muscleandfitness.com o suscríbase para $

29.97 por año por 12 números.
• Sra. Fitness
Promocionada como una de las mejores revistas de culturismo para

mujeres, cada mes, brindan información sobre los próximos concursos,
nuevos desarrollos en el área del culturismo femenino y mucho más.
Su dirección web es www.msfitness.com. También puede suscribirse por

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12.00 por año por cuatro números.
Nada se puede comparar con el asesoramiento y la orientación

personales.
Hay muchos gimnasios y clubes de fitness que tienen organizaciones

locales dedicadas al culturismo donde puedes obtener consejos y
entrenar con otras personas que comparten tu pasión. Pregunte cuando
esté en el gimnasio o establezca contactos con otras personas en
entornos sociales.
Internet es otro recurso invaluable para obtener información sobre el

culturismo. Al investigar este libro, este autor dependió de varios de
estos sitios web para obtener información. Aquí hay algunos que
realmente debería revisar:
• www.bodybuilder.com
Este sitio es nada menos que asombroso. Encontrará más información

de la que podría haber esperado en este sitio web, incluidos consejos
sobre nutrición, ejemplos de planes de entrenamiento y formas de
prepárate para la competencia.
• www.getbig.com
Este es otro súper sitio web donde puede encontrar consejos y trucos
sobre cómo maximizar su entrenamiento, dónde encontrar suplementos,
horarios de concursos y resultados, así como fotografías de personas que
han realizado transformaciones asombrosas a través de un programa de
musculación.
• www.abcbodybuilding.com
Aquí tienes otro sitio increíble con toneladas y toneladas de información

tanto para el culturista experimentado como para el principiante.
Obtendrá la mayor cantidad de información al unirse a su sitio web,
pero es gratis y lo abrirá a todo tipo de conocimientos sobre este gran
deporte.
Estos son solo algunos recursos que puede consultar al comenzar su

búsqueda de musculación.
Mire a su alrededor y encuentre lo que le funcione. ¡Encontrarás un

mundo completamente nuevo que se abre a tu alrededor!
CONCLUSIÓN
El culturismo no es para todos, pero estamos dispuestos a apostar a que
una vez que comience un programa de entrenamiento, se dará cuenta de
que es lo mejor que ha hecho por usted mismo. Te verás mejor, te
sentirás mejor y tu confianza se disparará.
Muchas personas comienzan con el culturismo en un intento por perder

peso. Esa es una excelente manera de comenzar. Pero luego, comienzan
a aprender sobre lo que hace su cuerpo durante un entrenamiento y lo
que es capaz de hacer cuando se los empuja. Una vez que se abre esa
puerta, hay mucho que aprender y ganar.
Recuerdo que en mi juventud, cuando leía cómics, en la parte posterior

del libro, siempre había una sección de publicidad. Si bien siempre
estuve más interesado en los monos marinos, también hubo uno que
siempre me llamó la atención: el debilucho de 90 libras que se convirtió
en un espécimen musculoso de 160 libras.
Estos resultados no son desconocidos y, de hecho, pueden ser alcanzados

por cualquiera que esté dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo para
lograrlo. No tienes que estar satisfecho con un cuerpo que es menos de
lo que quieres que sea.
Se necesita un poco de trabajo duro y mucha dedicación, pero una vez

que empiezas, te darás cuenta de que deseas continuar más que
detenerte. Cuando finalmente puedas mirarte en el espejo y te guste lo
que ves, el resultado final valdrá la pena cualquier sacrificio que hayas
hecho en el camino.
Empiece de inmediato. No tienes que esperar más. El cuerpo de tus

sueños es más que una posibilidad, es una realidad. Así que sal y
diviértete. ¡No hay mejor momento como ahora!

Los Secretos de La Construccion Del Cuerpo

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TECNICAS DE MEJORAR LOS

Cocinando para la Misa (Recetas) 31

Dulces sueños (descansar lo suficiente) 41

Culturismo para ella 48

Culturismo para adolescentes 50

En realidad, el deporte del culturismo existe desde hace bastante

Sandow construyó una actuación en el escenario en torno a

A Sandow también se le atribuyó el inicio del primer concurso de

Cuando estalló la Segunda Guerra Mundial, los hombres del país se

A través de los años, el culturismo ha ganado popularidad

interesarse en perfeccionar sus cuerpos, y el deporte se ha convertido en

Si siempre ha querido aprender sobre cómo desarrollar su cuerpo para

Esta sección se centrará en el entrenamiento con pesas para culturistas.

El entrenamiento con pesas desarrolla tanto la fuerza como el tamaño

Algunas personas se refieren al entrenamiento con pesas como

El entrenamiento de fuerza se enfoca en aumentar la fuerza y el tamaño

Los principios básicos del entrenamiento con pesas son prácticamente

La combinación específica de repeticiones, series, ejercicios y peso

Diferentes pesos darán diferentes tipos de resistencia.

El entrenamiento con pesas también se enfoca en realizar los

Otra forma de entrenamiento con pesas es el entrenamiento de

El entrenamiento de resistencia implica el uso de resistencia elástica o

Si eres un principiante en el entrenamiento con pesas, no debes

La mayoría de los gimnasios ofrecen los servicios de un entrenador

Primero, definiremos algunos ejercicios comunes para aclarar.

Hay todo tipo de ejercicios que puede realizar; muchos, de hecho, el

Doble los codos en un ángulo de noventa grados con la parte superior de

Mientras levanta, concéntrese en mantener los pesos equilibrados y bajo

Baje la campana hasta la parte superior del pecho o la barbilla, según lo

La clave más importante de este ejercicio es mantener la parte superior

Luego, bájelos lentamente de nuevo a su lado.

Con un agarre a la altura de los hombros, agarre la barra con ambas

Necesita usar sus músculos para levantar el peso, no el impulso. El

Lleva la barra hasta la barbilla teniendo en cuenta que la resistencia es

No mueva las mancuernas hacia abajo; bájelos mientras trabaja esos

Remo con mancuernas a un brazo

Comience con el pie derecho apoyado en el suelo y la rodilla izquierda

Agáchese y levante una mancuerna con la mano derecha. Su brazo

Antes de comenzar, mire al frente en lugar de al piso para que pueda

Después de haber remado la mancuerna hacia arriba tanto como pueda,

También puede rotar los hombros subiendo con un movimiento circular

Mantenga su cuerpo recto y levante lentamente los talones hasta que

Coloque las manos ligeramente a ambos lados de la cabeza manteniendo

Mantenga las palmas una frente a la otra, doble el peso en su mano

grados. Toma una mancuerna en cada mano y colócala en tus muslos.

Mantenga la espalda lo más recta posible y la barbilla hacia arriba,

¡No se incline ni doble la espalda hacia adelante! Puede usar un

Concéntrate en tirar con las trampas o con la parte delantera de los

Levante el peso en su mano izquierda frente a usted en un arco amplio

¡No hagas trampa balanceándote o inclinándote hacia atrás! Este

paralela al piso. Regrese lentamente a la posición superior. Esto también

Sentadilla con barra con una pierna

Use una caja o banco de 30 a 45 cm (30 a 45 cm) para este ejercicio;

Párese aproximadamente a 2 a 3 pies de la caja y gire de manera que la

Mantenga la espalda apretada y el pecho hacia afuera durante todo el

Mantenga la cabeza y el cuello alineados con el torso para que mire

Baje su cuerpo de manera controlada hasta que su muslo (de su pierna

Doble lentamente las rodillas, bajando las caderas de modo que la

posición. Complete una serie completa, luego cambie de pierna y repita,

¡Asegúrese de que su rodilla no se desplace más allá de los dedos de los

Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza. Vuelve a la

Los ejercicios enumerados anteriormente se pueden realizar en un

Ahora que sabe qué ejercicios hacer, veamos un par de entrenamientos