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El resultado es que estás entrenando el torso y las piernas una vez con series pesadas, y otro
día de la semana con pesos más ligeros para hipertrofia. Suena bastante bien, pero la rutina
tiene varios inconvenientes para gente natural con un nivel de recuperación normal y corriente.
Demasiados ejercicios
La rutina tiene unos 7 u 8 ejercicios por día (podéis ver un ejemplo de la rutina PHAT original,
junto con un estupendo artículo en este enlace -click y tras esperar 7 segundos dar a “skip ad”),
y un total de unos 30 ejercicios distintos. Aunque la variedad puede ser buena a veces, llevar la
cuenta de tantos ejercicios se hace bastante complicado. Demasiadas variables para una
persona que simplemente quiera ganar algo de músculo y estar en forma. Además, muchos
ejercicios significan con frecuencia menos progreso en cada uno de ellos, ya que hay menos
concentración.
Aun así quizás puede estar bien probarla durante un mes o mes y medio a modo de revulsivo, si
estás estancado con tu rutina actual y el tiempo te lo permite.
Se pueden utilizar muchas formas para progresar, pero sugiero la siguiente, para no complicarse
(demasiado) la vida:
* En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer
una serie con las repeticiones del rango más alto, y utiliza ese peso para todas las series.
Por ejemplo, para las 4 series de 3-5 repes de sentadillas, coge un peso con el que puedas hacer
5 sentadillas estando fresco (5RM). Para el press de banca inclinado con mancuernas 2×10-12,
coge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco.
* Haz todas las series e intenta mantenerte dentro del rango marcado. Cuando consigas realizar
todas las series con el número de repes más alto, aumenta el peso 4-10 kg en ejercicios de
pierna o 2-5 kg en ejercicios de torso.
Por ejemplo, estamos usando 70 kg para las 4 series de 3-5 de sentadillas (que es nuestro
5RM). En el primer entrenamiento conseguimos hacer 5, 5, 4, 3 repes, luego no subimos peso.
En el segundo conseguimos 5, 5, 5, 4 y tampoco lo subimos. En el tercero logramos hacer las 4
series con 5 repes para los 70kg. Para el próximo entrenamiento, tomamos un peso de 74-80 kg
y repetimos.
* Lucha por conseguir el rango más alto en los ejercicios power sobre todo, para ir subiendo el
peso. En los ejercicios power-hiper y de hipertrofia, no te “mates” tanto. Sube el peso solamente
cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha
sido demasiado cómodo. Hacer aumentos más pequeños de peso (mejor 2 kg para torso y 4
para pierna) es más razonable en este caso, pero queda a tu elección.
Comentarios finales
Si eres alguien con mucho tiempo libre para comer y descansar, joven, con buena capacidad de
recuperación, y no tienes temor a encontrarte machacado un día si y otro también, todo eso
suma puntos para que puedas utilizar el PHAT original. Pero si tus circunstancias no son esas y
quieres seguir sus principios con más garantías de éxito y bastante menos estrés de
entrenamiento, puedes probar nuestra variante.
Se ha procurado dar alternativas de ejercicios para aquellos que entrenan en casa con banco,
barras y mancuernas. Siempre intenta hacer las dominadas si eres capaz de hacerlas. Usa el
jalón al pecho en su lugar cuando no tengas fuerzas para hacerlas. Si entrenas en casa y no
tienes fuerza para las dominadas, utiliza dominadas negativas o cuelgues por tiempo, intentando
tirar para subir aunque no lo consigas (unos 10-15 segundos de cuelgue por cada repe).