FEBRERO MARZO ABRIL

volumen volumen volumen

jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico
domingo aerobico domingo aerobico domingo aerobico
L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V

FEBRERO
SEMANA 1 / SEMANA 2 / SEMANA 3 / SEMANA 4
Última semana en la tercer serie mantener peso de la segunda serie
LUNES
MUSCULO EJERCICIO SERIE REPETICIONES
curl barra 3 6-6-8-
BICEPS curl martillo sentado 3 8-8-10-
curl mancuerna en banco scott 3 8-8-10-
press banca agarre cerrado 3 6-6-8-
TRICEPS jalones triceps 3 8-8-10-
patada burro 3 8-10-12-
curl barra antebrazo 3 6-6-8-
ANTEBRAZO curl muñeca sentado barra 3 6-6-8-
curl muñeca invertido sentado 3 8-10-12-
sentado 3 8
GEMELOS con barra de pie 3 10
parado a un pie 3 12
MARTES
MUSCULO EJERCICIO SERIE REPETICIONES
sentadillas 3 6-6-8-
PIERNAS extensiones piernas 3 8-8-10-
curl piernas 3 8-8-10-
press banca 3 6-6-8-
PECHO apertura planas 3 8-8-10-
fondos 3 fallo
press miulitar sentado 3 6-6-8-
HOMBROS
elevaciones laterales cable 3 8-8-10-
ABDOMINALES superiores 4 25
MIERCOLES
MUSCULO EJERCICIO SERIE REPETICIONES
curl banco scott con barra 3 6-6-8-
BICEPS martillo parado 3 8-8-10-
Curl mancuerna sentado 3 8-8-10-
 press frances barra 3 6-6-8-
TRICEPS polea 3 8-8-10-
individual con manuerca sentado 3 8-8-10-
enroscar cuerda 3 fallo
ANTEBRAZO
barra agarre por detrás parado 3 fallo
GEMELOS elevacion talon 1 pierna 3 6-8-10-
prensa 6-8-10-
VIERNES
MUSCULO EJERCICIO SERIE REPETICIONES
prensa 3 6-6-8-
PIERNAS zancadas 3 8-8-10-
izquio en maquina 3 8-8-10-
remo sentado 3 8-8-8-
ESPALDA dominadas agarre lateral 3 8-10-12-
lumbares 3 8-8-10-
elevacion lateral mancuerna 3 6-6-8-
HOMBROS
pajaro 3 8-8-10-
inferiores 4 15
ABDOMINALES
oblicuos 4 15
 RUTINA ANUAL
MAYO JUNIO JULIO AGOSTO
fuerza fuerza fuerza volumen
jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico
domingo aerobico - - -
L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V

MARZO
SEMANA 1 / SEMANA 2 / SEMANA 3 / SEMANA 4
da serie
LUNES
COMENTARIO MUSCULO EJERCICIO SERIE
- Superserie
- curl mancuerna banco inclinado 3
- jalon triceps 3
- Superserie
- curl banco scott 3
- extension con barra arria de cabeza 3
- Superserie
BICEPS Y TRICEPS
- curl mancuerna alterno 3
- press frances 3
- Superserie
- curl barra 3
con peso fondos con peso 3
Serie pesada compensatoria
COMENTARIO curl barra EZ de pie 2
- MARTES
- MUSCULO EJERCICIO SERIE
- press pecho banco 3
PECHO
- aperturas mancuerno banco 3
- sentadilla 4
sin peso PIERNAS prensa inclinado 4
- extension maquina 4
- prensa 4
sin peso GEMELOS sentado 4
a dos pies con mancuerna 4
COMENTARIO pajaro 3
HOMBROS
- pajaro en maquina peck deck 3
- MIERCOLES
- MUSCULO EJERCICIO SERIE
 - dominadas 3
ESPALDA
- jalones frontales 3
- peso muerto 4
- zancada 4
PIERNAS
- izquio acostado 4
con peso lumbares 4
- elevacion talon a un pie 4
GEMELOS elevacion en maquina 4
COMENTARIO elevacion sentado 4
- vuelos laterales 3
HOMBROS
- vuelos frontales 3
- VIERNES
- MUSCULO EJERCICIO SERIE
- Superserie
- press frances 3
- curl barra parcial 3
- Superserie
- extension cable y agarre inverso 3
- curl con barra 3
Superserie
BICEPS Y TRICEPS
fondos triceps en maquina 3
curl predicador mancuerna 3
Superserie
exrension barra por arriba de cabeza 3
curl mancuerna banco inclinado 3
Serie pesada compensatoria
Press banco agarre estrecho 2
 SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
volumen volumen fuerza fuerza maxima definicion
jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico jueves aerobico
domingo aerobico domingo aerobico domingo aerobico domingo aerobico domingo aerobico
L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V L-M-M-V

NA 3 / SEMANA 4

REPETICIONES COMENTARIO
perserie
6 65% RM
8 90% RM
perserie
6 65% RM
8 90% RM
perserie
6 65% RM
8 90% RM
perserie
6 65% RM
10 90% RM
a compensatoria
6 al fallo pesado

REPETICIONES COMENTARIO
6 -
8 -
10-10-8-8 -
10-10-8-8 -
10-10-8-8 -
15-15-15-15 -
15-15-15-15 -
15-15-15-15 -
8 -
10 -

REPETICIONES COMENTARIO
 6 -
8 -
10-10-8-8 -
10-10-8-8 -
10-10-8-8 -
10-10-8-8 -
8-10-12-16 -
8-10-12-16 -
8-10-12-16 -
8 -
10 -

REPETICIONES COMENTARIO
perserie
6 65% RM
8 90% RM
perserie
6 65% RM
8 90% RM
perserie
6 65% RM
10 90% RM
perserie
6 65% RM
10 90% RM
a compensatoria
6 al fallo pesado