2. La progresin ser semanal, con una duracin de 6 semanas.

PHAT
NoSoloGym Edition
INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
PHAT
NoSoloGym Edition
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus preferencias.
ACLARACIONES:
Los das de fuerza sigue la progresin establecida en todos los ejercicios
G. Press Tate 3x10-15
Los dis de hipertrofia debemos de seguir la progresin de los ejercicios de potencia (press
banca, peso muerto y sentadillas)
D. Remo en polea 3x8-15
F. Curl Martillo 3x8-12
H. Trapecio 3x8-15 H. Press Frances 4x6-10
D. Contractora 3x10.15
C. Press c/m (plano, inc o decli) 3x8-15
E. Press Militar c/m 4x6-10
F. Elevaciones laterales c/m 4x6-10
B. Dominadas 4x6-10
C. Remo c/m 3x8-12
D. Superserie face pull-jalones 3x8-
E. Curl de Biceps con barra EZ 3x8-
A. Potencia: Peso Muerto *Progresin* A. Potencia: Press Banca *Progresin*
G. Ab Wheel 3x10
Da 3: Hipertrofia Empujon
B. Press banca (plano, inc o decli) 4x6-10
Da 2: Pierna Pesado
A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Zancadas 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
D. Prensa 3x6-8
F. Pjaros 3x8-10
G. Superserie Biceps-Tricecps 3x6-10
H. Trapecio 3x6-8
B. Pess Militar *Progresin*
C. Remo c/b *Progresin*
H. Oblicuos en polea 3x10
Da 1: Torso Pesado
A. Press Banca *Progresin*
E. Lateral raises 3x8-10
F. Gemelo 3x10
D. Aperturas: 3x6-8
Da 4: Hipertrofia Tirn
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus preferencias.
G. Curl femoral 3x10-15
H. Ab Wheel 3x10
I. Oblicuos 3x10
Los das de fuerza sigue la progresin establecida en todos los ejercicios
A. Potencia: Sentadilla *Progresin*
B. Sentadilla 4x10
C. Prensa 3x10-15
D. SLDL's 3x10-15
Los dis de hipertrofia debemos de seguir la progresin de los ejercicios de potencia (press
banca, peso muerto y sentadillas)
F. Extensin de cuadriceps 3x10-15
D. Remo en polea 3x8-15
F. Curl Martillo 3x8-12
H. Trapecio 3x8-15
E. Zancadas 3x15
B. Dominadas 4x6-10
C. Remo c/m 3x8-12
D. Superserie face pull-jalones 3x8-
E. Curl de Biceps con barra EZ 3x8-
A. Potencia: Peso Muerto *Progresin*
G. Ab Wheel 3x10
Da 2: Pierna Pesado
A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Zancadas 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
D. Prensa 3x6-8
H. Oblicuos en polea 3x10
Da 5: Hipertrofia
Piernas
F. Gemelo 3x10
Da 4: Hipertrofia Tirn
Press
Banca
Press
Militar
Sentadilla Peso
Muerto
Remo
Introduce tu 1RM 105 50 105 180 95
5RM estimado 90 42.5 90 155 82.5
3RM estimado 95 45 95 162.5 85
Semana 1 Fuerza: 3x5x85kg 3x5x37.5kg 3x5x85kg 3x5x145kg 3x5x77.5kg
Semana 1
Hipertrofia:
6x3x66.5kg 6x3x66.5kg 6x3x113.75
kg
Semana 2 Fuerza: 3x5x87.5kg 3x5x40kg 3x5x87.5kg 3x5x150kg 3x5x80kg
Semana 2
Hipertrofia:
6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x117kg
Semana 3 Fuerza: 3x5x90kg 3x5x42.5kg 3x5x90kg 3x5x155kg 3x5x82.5kg
Semana 3
Hipertrofia:
6x3x70.3kg 6x3x70.3kg 6x3x120.25
kg
Semana 4 Fuerza: 3x3x90kg 3x3x40kg 3x3x90kg 3x3x152.5k
g
3x3x80kg
Semana 4
Hipertrofia:
6x3x72.2kg 6x3x72.2kg 6x3x123.5k
g
Semana 5 Fuerza: 3x3x92.5kg 3x3x42.5kg 3x3x92.5kg 3x3x157.5k
g
3x3x82.5kg
Semana 5
Hipertrofia:
6x3x74.1kg 6x3x74.1kg 6x3x126.75
kg
Semana 6 Fuerza: 3x3x95kg 3x3x45kg 3x3x95kg 3x3x162.5k
g
3x3x85kg
Semana 6
Hipertrofia:
6x3x76kg 6x3x76kg 6x3x130kg
PHAT - NoSoloGym Edition
6