(https://cambiandoeljuego.

com)

 Menú

Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Rutina Push Pull Legs Con la tecnología de Messenger

Lectura de 10 minutos.

Lo que aprenderás:
 El entrenamiento de Push/Pull/Legs se traduce a Empuje Jalón Pierna, y se caracteriza por ser un modelo de entrenamiento en el cual se
utilizan músculos que realizan acciones similares y se trabajan en el mismo día.
Entonces, el día de empuje se trabajan pectoral, hombro y tríceps; el día de jalón se trabaja espalda y bíceps; y el día de pierna se
trabajan todos los músculos de la pierna.
Este tipo de entrenamiento ofrece una gran ventaja y es que puede ser utilizado por cualquier tipo de persona, sea cual sea su nivel de
entrenamiento. Es muy dinámico y posee ventajas como la utilización de ejercicios compuestos, el trabajo de músculos agonistas, buen
periodo de recuperación y la especificidad en los músculos con menos desarrollo muscular.
Un ejemplo de este entrenamiento sería: Lunes, Push; Miércoles, Pull; Viernes, Legs.

Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores rutinas que puedes usar para lograr esto es la rutina
push/pull/legs.

La división push/pull/legs es una de las rutinas de entrenamiento más sencillas, duraderas y populares que existen. Y también es
extremadamente efectiva, asumiendo por supuesto que la hagas bien.
Chatear con Fit Fighters by Emma…
Así que en esta ocasión explicaré qué implica una división push/pull/legs y por qué es una forma efectiva de entrenar. Y también le daré una
rutina de ejercicios de muestra con la que puede comenzar de inmediato. ¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

¿Qué es la rutina Push/Pull/Legs?

La rutina push/pull/legs es un método de entrenamiento muy simple en el que divides tu cuerpo en tres partes. Y cada parte se entrena en su
propio día separado.
Iniciar chat
En términos simples, Push/Pull/Legs significa Empuje/Jalón/Pierna, y esta distribuida de la siguiente manera:

Los días de empuje se trabajan todos los músculos relacionados con esta acción específica, es decir, el pectoral, los hombros
Con la tecnología (principalmente la
de Messenger
parte anterior) y el tríceps. El día de jalón se trabajan la espalda y el bíceps, con algún trabajo accesorio de la parte posterior del hombro, y el día
de pierna se trabajan todos los músculos del miembro inferior, o sea, cuádriceps, isquiosurales (femorales), gastrocnemio (pantorrilla) y
aductores y abductores.
 Chatear con Fit Fighters by Emma…
Estos tres entrenamientos se alternan en la cantidad de sesiones de entrenamiento semanales que elijas realizar.
¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Por ejemplo, si solo puedes ir al gimnasio tres días a la semana, simplemente harías cada entrenamiento en su propio día establecido una vez por
semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

Entonces la rutina se vería algo así:

Iniciar chat
3 días de entreno a la semana

Lunes- Push Con la tecnología de Messenger

Miércoles- Pull
Viernes- Legs

Sin embargo, esta no es la mejor manera de hacerlo, ya que significa que cada parte del cuerpo solo se está entrenando una vez por semana, y
esto no es óptimo para el crecimiento muscular (aunque está bien para un programa de mantenimiento).

Entonces, una mejor manera sería entrenar cuatro días por semana, alternando los entrenamientos en sus cuatro sesiones de entrenamiento.

Estas podrían ser algunas opciones de cómo se vería tu rutina:

4 días de entreno a la semana – Énfasis en miembro superior

Lunes- Push
Martes- Pull
Jueves- Legs
Viernes- Push y Pull

4 días de entreno a la semana – Énfasis en miembro inferior

Lunes- Push
Martes- Legs
Jueves- Pull
Viernes- Legs

Otro método es el ciclo rotativo de cinco días, donde cada entrenamiento se realiza durante un período de cinco días. La rutina queda entonces
así:

5 días de entreno a la semana Chatear con Fit Fighters by Emma…

Lunes- Push y Pull ¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Martes- Legs
Miércoles- Push
Jueves- Pull
Viernes- Legs

Por último, si eres de los afortunados que puede entrenar 6 días por semana, tu rutina podría ser así:
Iniciar chat
6 días de entreno a la semana
Con la tecnología de Messenger
Lunes- Push
Martes- Pull
Miércoles- Legs
Jueves- Push
Viernes- Pull
Sábado- Legs
Fit Fighters App (https://www.fitfighters.com)

Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.

Chatear con Fit Fighters by Emma…

0:51
¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

Cabe aclarar que todos estos son sólo ejemplos de cómo incorporar este tipo de entrenamiento, pero cada persona es libre de acomodarlo según
sus necesidades y su disponibilidad de tiempo.

Beneficios del Push Pull Legs Chatear con Fit Fighters by Emma…
Beneficio No. 1: Incorporación de ejercicios compuestos
¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?
Como ya sabemos, los ejercicios compuestos son de gran importancia en el levantamiento de pesas, principalmente por dos razones. Primero,
utilizan una gran cantidad de músculos, no sólo en la realización dinámica del movimiento, sino para brindar estabilidad. Por ejemplo, al realizar
una cuclilla, no sólo se trabajan los músculos de la pierna, sino músculos estabilizadores del miembro superior (algunos que ni siquiera se ven en
la superficie, porque son músculos profundos). Segundo, los ejercicios compuestos permiten adicionar mucho más peso a la barra, y esto a la
larga es uno de los principales medios por los cuales se logrará el aumento de masa muscular. Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

 Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

Beneficio No. 2: Trabaja músculos agonistas

Cuando realizamos movimientos complejos utilizamos músculos principales, que se encargan del movimiento como tal, y músculos accesorios
que colaboran en el movimiento. Por ejemplo, en un press de banco, el pectoral es el músculo principal con el cual hacemos el press, pero sería
imposible realizar el movimiento completo sin la ayuda del hombro y el tríceps, ya que estos ayudan con la flexión de hombro y la extensión de
codo, respectivamente. En este orden de ideas, el Push/Pull/Legs sirve para trabajar músculos que comparten movimientos, y esto a la larga,
brinda un volumen superior de trabajo a todos los músculos como tal.

Fit Fighters App (https://www.fitfighters.com)

Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.

Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat
0:51

Con la tecnología de Messenger

 Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Beneficio No. 3: Se pueden enfatizar los weak spots (músculos débiles).

Un músculo débil no necesariamente es uno que no tenga fuerza como tal, sino que esté subdesarrollado en niveles de masa muscular. Casi
todas las personas tienen músculos fuertes y músculos débiles. La ventaja de este tipo de entrenamiento es que se pueden priorizar los músculos
Iniciar chat
que estén más quedados en términos de hipertrofia. Digamos que tenemos un sujeto que tiene muy buenos cuádriceps, pero está corto de
femorales. Lo que podría hacer esta persona es modificar el Push/Pull/Legs para que el día de pierna su entrenamiento empiece con trabajo
específico para la parte posterior de la pierna. Este protocolo de entrenamiento es muy dinámico y permite muchas adaptaciones.
Con la tecnología de Messenger

Ejemplo:
Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra que está bien estructurado y equilibrado; y es seguro que te dará resultados excepcionales…

Workout 1 – Push

Press de pecho horizontal con barra 3 X 5

Press de hombro con mancuernas sentado 3 X 6
 Press de pecho inclinado con mancuernas 3 X 8
Elevaciones laterales 2 X 10
Extensión de tríceps con cuerda 2 X 8
Copa a dos manos con mancuernas 2 X 8

Workout 2 – Pull

Remo con barra 3 X 5

Pull Ups 3 X 6
Encogimientos con barra 3 X 8
Face Pulls 2 X 10
Curl de bíceps con barra 2 X 8
Curl de bíceps martillo con mancuerna 2 X 8

Workout 3 – Legs/Abs

Sentadillas 3 X 6
Peso muerto 2 X 8 Chatear con Fit Fighters by Emma…
Press de pierna 2 X 10
Leg Curl Acostado 2 X 10
¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?
Puntas para pantorrilla 4 X 8
Costurera 2 X 10

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

2 comentarios Ordenar por Más antiguos

Agrega un comentario...

Raséc Amoloc
Consulta. Soy de Perú, el ejercicio "costurera" en qué consiste, por
favor si puedes dar mayor alcance. Muchas gracias. Saludos
Me gusta · Responder · 2 años

Mike Santos
es el banco donde te sientas haces gemelos
Me gusta · Responder · 1 · 2 años

Raséc Amoloc Chatear con Fit Fighters by Emma…

Mike Santos ah ok muchas gracias. Saludos
Me gusta · Responder · 2 años ¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?
Roxana Madrigal
Así como esta especificada la rutina se hacen las X cantidad de series
seguidas o se alterna entre los otros ejercicios?
Me gusta · Responder · 2 años

Leandro Arzola Iniciar chat

Van las series del mismo ejercicio seguidas
Me gusta · Responder · 1 año
Con la tecnología de Messenger
Plugin de comentarios de Facebook

Fuentes:
https://www.muscleforlife.com/push-pull-legs/ (https://www.muscleforlife.com/push-pull-legs/)
https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split (https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split )
Tags: Métodos de Entrenamiento (https://cambiandoeljuego.com/tag/metodos-de-entrenamiento/), Push/Pull/Legs
(https://cambiandoeljuego.com/tag/push-pull-legs/), Rutinas (https://cambiandoeljuego.com/tag/rutinas/)

Sobre el autor
(https://cambiandoeljuego.com/author/john-mejia/)
John Mejia (https://cambiandoeljuego.com/author/john-mejia/)
John Mejia (https://www.facebook.com/johnmichael.mejiavalencia), nació en Colombia. Estudia el octavo semestre en deporte y
actividad fisica en la Escuela Nacional del Deporte. Desde los 17 años asiste al gym, y ha practicado otros deportes como futbol y
karate. John forma parte del equipo de profesionales de Fit Fighters – Fitness App (https://www.fitfighters.com)

Posts Relacionados
(https://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/hombros-de-acero-ejercicios-consejos-y-rutinas/)
Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

 HOMBROS DE ACERO, ejercicios, consejos y rutinas.
(https://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/hombros-de-acero-ejercicios-consejos-y-rutinas/)

(https://cambiandoeljuego.com/metodos-de-entrenamiento/tipos-comunes-de-rutinas-de-entrenamiento/)

Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

 Tipos comunes de rutinas de entrenamiento
(https://cambiandoeljuego.com/metodos-de-entrenamiento/tipos-comunes-de-rutinas-de-entrenamiento/)

(https://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/claves-y-ejercicios-para-el-entrenamiento-de-gluteos/)

Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

Claves y Ejercicios para el Entrenamiento de Glúteos

(https://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/claves-y-ejercicios-para-el-entrenamiento-de-gluteos/)
Búsqueda

Búsqueda
Búsqueda

Esto es lo que obtienes al inscribirte al programa en línea Fit Fighters

Entrenamiento en…
en…

00:00 02:30 Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Fit Fighters

Fit Fighters App (https://www.fitfighters.com)

Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de
entrenamiento.

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

1:16
Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

¿Ya nos sigues en facebook? (https://www.facebook.com/Cambiaeljuego/)

Cambiando E…
1,4 mill. seguidores

Seguir página

Cambiando El
Juego by
Emmanuel
Navarro
hace
aproximadamente
una hora

Sentir ansiedad es normal

y suele sucedernos cuando Chatear con Fit Fighters by Emma…
tenemos un "exceso de
futuro" o bien, un exceso
¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?
de preocupaciones. Ante
episodios de ansiedad, la
comida puede presentarse

Fit Fighters – Fitness App (https://www.facebook.com/FitFightersApp/)

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

 Fit Fighters b…
547 mil Me gusta

Me gusta esta página

Fit Fighters by
Emmanuel
Navarro
hace
aproximadamente
una hora

La información es poder.
Conoce estos datos y
desarrolla tus como
nunca

Chatear con Fit Fighters by Emma…

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

Sígueme en mi perfil personal de Facebook

Iniciar chat

(https://www.facebook.com/emmanuel.navarrobarcenas)
Con la tecnología de Messenger

Sígueme en Instagram
 (https://www.instagram.com/emmanuelnavarrobarcenas/)

Sígueme en mi canal de Youtube

Chatear con Fit Fighters by Emma…

(https://www.youtube.com/channel/UCyk8weydV0NdW5a9sshxFZA)

¡Hola! ¿Cómo podemos ayudarte?

¿No obtienes resultados?

Iniciar chat

Con la tecnología de Messenger

(https://cambiandoeljuego.com/clase-aprende-a-hacer-tu-propia-dieta-con-video/)

Número de visitas a mi blog: