REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

BARQUISIMETO ESTADO LARA

Mariangela Mendoza
Ambiente 2
C.I. 30.266.513
CCP Ana Soto 2
 La Educación Física

Es aquella disciplina que abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo
humano, ayudando a la formación integral de cada ser humano. En su práctica se
impulsan los movimientos creativos e intencionales, la manifestación de la
corporeidad a través de procesos afectivos y cognitivos de orden superior. 

Acondicionamiento Neuromuscular

Se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan

antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el
fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor
esfuerzo.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener y/o mejorar la

movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio del alargamiento
progresivo de sus fibras. Los estiramientos estáticos, en concreto, consisten en
realizar estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el
músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura
durante un tiempo determinado, generalmente entre 15 y 30 segundos. En este
tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista (la
que colabora en la realización de un movimiento), por lo que el gasto energético
es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de
movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular,
aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan

de manera activa, por medio de movimientos suaves y controlados para alargar
(elongar) las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y
progresiva, preparando al músculo para la actividad física, a diferencia de los
estiramientos estáticos que, por el contrario, provocan una respuesta inhibitoria o
reductora. Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de impulsos, pero
sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Se estiran los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas

de los músculos agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y
balanceos, evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que podrían
provocar sobrepasar los límites de los músculos y causar una lesión.

Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de

un buen calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos
corporales fríos pueden provocar la aparición del reflejo miotático de estiramiento,
que provoca un acortamiento del músculo y no se conseguirá el efecto deseado.

Movilidad articular

Es el movimiento que se realiza con las articulaciones en la fase de

calentamiento o ejercicios de preparación muscular y para que las articulaciones
no sufran lesiones. Los puntos corporales sobre los que se debe ejercer son
principalmente cuello, tobillos, caderas y hombros.

Las articulaciones son como engranajes que comunican partes del cuerpo y

funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del
cuerpo. Esta movilidad de las articulaciones no debe producir dolor y debe ir unida
a la flexibilidad muscular y a la amplitud de movimiento articular. Es muy
importante mejorar la capacidad de movimiento articular para gozar de una buena
salud física. Además, los ejercicios de movilidad articular, como los estiramientos,
son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales
ante el esfuerzo físico.

Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar desde

casa son:

 Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello

 Movimientos de la cabeza de manera circular

 Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante

 Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y

hacia atrás

 Flexionar y estirar los codos

 Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y

palmares

 Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y
hacia otro

 Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la

cabeza

 Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza

 Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás,

primero una y luego la otra

 Sentadillas

 Ejercicios de rotación circular de los tobillos

 Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y

arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa

 Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando

la punta de los pies con las manos y levantarse de nuevo lentamente

 Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo

 Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, tocar las puntas de los pies
y realizar de nuevo lo mismo pero con las piernas abiertas

 Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos

quedando la espalda arqueada hacia atrás
 Capacidades Físicas

Las capacidades físicas del ser humano son el conjunto de elementos que

componen la condición física y que intervienen en mayor o en menor grado, a la
hora de poner en práctica nuestras habilidades motrices. Es decir, son las
condiciones internas que cada organismo posee para realizar actividades físicas, y
que pueden mejorarse por medio del entrenamiento y la preparación. Algunas
capacidades físicas son:

 La Resistencia

Es una de la capacidades físicas primordiales del cuerpo humano, es

aquella que nos permite realizar movimientos durante el mayor tiempo posible y
resistir a la fatiga con el máximo aprovechamiento del oxigeno requerido.

Ejemplos de Ejercicios de Resistencia

 Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos

y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor
resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni
preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales y
flexiones.

 Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas
pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a
los músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su resistencia y
también su potencia (fuerza).

 La Fuerza

Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en

trabajo estático (sin desplazamiento) o dinámico (con desplazamiento). Ejemplo:
levantar pesas, subir colinas.
  La Velocidad

Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo

posible. Ejemplo: correr dentro de una pista para llegar a la meta requiere de
velocidad para obtener el primer lugar en los juegos olímpicos.

Capacidad aeróbica

 Se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y

pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con un
poco de esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).

La capacidad aeróbica es la que entra en juego cuando hacemos ejercicio

durante mucho tiempo, pero a una intensidad media o baja. Es decir, ejercicios
sostenidos que siguen una intensidad lineal y nada extrema, pero que ponen a
prueba nuestra resistencia durante períodos de tiempo más largos. En ella, el
organismo recurre a los hidratos y las grasas como fuente de energía.

Capacidad anaeróbica

Es la capacidad del organismo de producir la energía necesaria sin

presencia de oxígeno mientras se ejecutan cargas de alta intensidad. La
capacidad anaeróbica es la capacidad del organismo humano que permite la
realización de actividades físicas de corta duración (3 minutos) y de alta intensidad
(entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente).

La capacidad anaeróbica es la que desarrollamos con ejercicios cortos de

alta intensidad. Por ejemplo, cuando practicamos HIIT o ejercicios muy explosivos
que por sus características, el aumento de las pulsaciones y su entrada en la zona
pico (cuando el ritmo cardíaco es superior al 85% del máximo) no nos permiten
ejecutarlos durante mucho tiempo. En este caso, el organismo hace uso de
fuentes de energía inmediatas, como la glucosa.
 Métodos de Entrenamiento Básico

Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, entendemos a ellos como

todos aquellos materiales didácticos de los cuales el entrenador dispone y utiliza
para llevar a cabo su entrenamiento.

Secuencia de Ejercicios Gimnásticos

Se puede definir como la forma sistematizada de ejercicios físicos

diseñados con propósitos terapéuticos, educativos o competitivos, ya que la
gimnasia es un deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios físicos que
requieren fuerza, flexibilidad, agilidad y elegancia.

Secuencia de Ejercicios Gimnásticos

1. El balancín

El trabajo empleado por la musculatura del core en este ejercicio será

fundamental. Para ejecutarlo correctamente sigue los siguientes pasos:

 Túmbate en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas.

 Seguidamente, estira los codos hacia arriba y realiza una pequeña flexión
torácica (abdominal).

 Desde esa posición desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia

atrás manteniendo el abdomen rígido.

 2-3 series de 15-20 segundos será suficiente.

2. El pino

Si realmente quieres un ejercicio en el que necesites activar la

musculatura toraco-lumbar, el pino es el ejercicio ideal. Mediante una correcta
técnica, progresión y repetición conseguirás beneficiarte de este ejercicio.

 Colócate de pie y estira los brazos hacia arriba.

  Realiza un movimiento hacia atrás con tu cuerpo para después avanzar con
un pie adelante y el resto de tu cuerpo.

 Flexiona el tronco poco a poco con la ayuda de tu propia inercia y apoya las
manos en el suelo.

 Seguidamente debes elevar los pies hasta quedarte invertido con las
piernas estiradas. La clave será controlar la fuerza y la inercia que ejerces
para quedarte en el medio.

 Un truco es empezar realizando el ejercicio junto a una pared de modo que

puedas apoyar los pies sobre ella cuando estés invertido.

3. Andar haciendo el pino

Una vez sepas como realizar el ejercicio anterior correctamente, ir un paso

mas allá será realizar el ejercicio con desplazamiento siguiendo los pasos
anteriores y añadiendo los siguientes:

 Una vez hayas conseguido realizar el pino y estar estable y con las piernas
estiradas deberás desplazar una mano hacia adelante tratando de avanzar.

 Será importante que realices el ejercicio no demasiado lento pero si de

forma controlada.

 Puedes realizar el ejercicio cerca de una pared y empezar progresando

adelante atrás para tener contacto con la pared e ir mejorando poco a poco.

4. Voltereta hacia adelante agrupada

Este ejercicio dinámico será beneficioso a la hora de mejorar la

musculatura y la conciencia de la posición corporal.

 Desde la posición de rodillas mantén tus piernas juntas.

 Estira los brazos hacia adelante apoyándolos en el suelo y realiza un

movimiento de atrás hacia adelante.
  Flexiona el cuello y agrupa tu cuerpo rodando hacia adelante.

 Puedes finalizar el movimiento poniéndote de pie.

 Algunas variantes pueden ser ponerse de pie con una pierna, o realizar la
voltereta desde cuclillas o de pie.

5. Voltereta lateral

Este ejercicio puede ser realmente divertido para realizarlo no solo en un

gimnasio, sino también al aire libre. Para ejecutarlo correctamente:

 Posiciona tu cuerpo de lado con las piernas ligeramente abiertas.

 Desplaza tu peso hacia un lado y seguidamente hacia el otro manteniendo

los brazos hacia arriba.

 Inclina tu tronco a un lado y apoya las manos en el suelo para desplazarte

hacia el lado contrario apoyando en el suelo con la otra pierna.

 Mantener las piernas estiradas será fundamental.

6. Voltereta lateral con salto

Este ejercicio es similar al ejercicio anterior pero en este caso se incluye

una variante:

 Realiza los mismos pasos que en la voltereta lateral inclinando el cuerpo

hacia un lado y apoyando con una mano el suelo.

 En este caso, una vez apoyes la segunda mano en el suelo, trata de

impulsarte presionando el suelo para con la inercia del movimiento realices
un salto invertido.

 Recepciona el suelo con los pies juntos y flexionando las rodillas.

9. Balanceo en barra

Mediante el balanceo en barra lo que se consigue es mayor estabilidad en

el hombro por lo que el ejercicio se puede centrar más en el control y el trabajo de
los abdominales. No obstante existen algunas diferencias:

 Agarra la barra con las manos y mantén los brazos estirados.

 Con las piernas estiradas y juntas ahora la principal diferencia es que la

palma de tus manos debe agarrar fuerte la barra para no resbalarse. Para
ello rodea la barra con el pulgar.

 Finalmente, comienza a balancear tu cuerpo de atrás adelante.

El Circuito de Entrenamiento

Corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento

que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de
ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos
hasta el término del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período
mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y
luego pasar a otro circuito o finalizar. De ejercicios en las estaciones incluye
equipo de resistencia (como pesas, bandas elásticas, balones), así como espacios
asignados para trabajar con el propio peso corporal en gestos deportivos o típicos
de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling, abdominales etc.).

Ejercicios del Circuito de Entrenamiento

1-Sentadillas: Ejercicios de piernas. Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones

de piernas y saltos, con o sin pesas. La sentadilla es el Rey de los ejercicios para
el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva,
conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.
2. Trote: Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera
con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias
con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los
codos pegados a la cintura.

3.- Ejercicios de brazos: Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una

cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos
mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo;
extensiones de brazos con halteras o con tensores.

4.-Ejercicios de espalda: Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento

hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de
la columna vertebral.

5.-Ejercicios abdominales: Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del

tronco, ambas en posición de tendidos.

1.- Circuito de tiempo fijo:

El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos
a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis
grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos
debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo,
luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que
cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar
1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada
vuelta.

Los ejercicios de un circuito de repetición fija se tratan de una serie de

actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios
es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad
consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12
repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente
progresivamente de 1 a 3 como mínimo.