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Rutina PHAT

La rutina PHAT se realiza 5 días a la semana y divide los días entre entrenamiento de fuerza y de hipertrofia. Los días de fuerza son lunes y martes y se enfocan en ejercicios multiarticulares básicos realizados con 3-5 repeticiones. Los días de hipertrofia son jueves, viernes y sábado y comienzan con series de potencia de 3 repeticiones seguidas de series de hipertrofia de 8-20 repeticiones, evitando llegar al fallo muscular excepto ocasionalmente. La rutina

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Rutina PHAT

La rutina PHAT se realiza 5 días a la semana y divide los días entre entrenamiento de fuerza y de hipertrofia. Los días de fuerza son lunes y martes y se enfocan en ejercicios multiarticulares básicos realizados con 3-5 repeticiones. Los días de hipertrofia son jueves, viernes y sábado y comienzan con series de potencia de 3 repeticiones seguidas de series de hipertrofia de 8-20 repeticiones, evitando llegar al fallo muscular excepto ocasionalmente. La rutina

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Estructura de la rutina PHAT

La rutina se realiza durante 5 das a la semana (Lunes, martes, jueves, viernes y sbado)

Lunes: Torso Pesado (fuerza)

Martes: Pierna pesado (fuerza)

Jueves: Espalda y hombros hipertrofia

Viernes: Piernas hipertrofia

Sbado: Pecho y brazos hipertrofia

Das de fuerza

Lunes y martes trabajaremos en rangos de fuerza. Por lo tanto deberemos realizar 3 5


repeticiones en cada serie. En cuanto al descanso, como ya sabis los tiempos de recuperacin
indicados para trabajar la fuerza son entre 2 5 min, aunque Layne sugiere que descansis el
tiempo que sea necesario hasta que estis totalmente recuperados para realizar la siguiente
serie.

Centrndonos en los ejercicios a realizar, usaremos aquellos que sean multiarticulares y


bsicos (dominadas, fondos, press banca, peso muerto, sentadillas)

Das de hipertrofia

En los das de hipertrofia comenzaremos realizando unas series de potencia, 6 8 series de 3


repeticiones cada una con el 65% 70% del peso que utilizamos el da pesado. Es decir, si
estamos a viernes y por lo tanto vamos a entrenar piernas en rangos de hipertrofia,
empezaremos la sesin realizando sentadillas de forma que la fase concntrica (subida) la
hagamos a la mayor velocidad posible. Esto ltimo es importante, ya que es la base de las
series de potencia. Si el peso no nos permite ejecutar el ejercicio de forma explosiva,
deberemos rebajarlo hasta que esto sea posible.

As si el martes en nuestro da pesado realizamos las sentadillas con 150kg, el jueves


cogeremos 97,5 105kg para ejecutar las series de potencia.

El tiempo de descanso entre las series de potencia ha de ser inferior a 90 segundos.

Tras terminar con estas series de velocidad o potencia comenzaremos a entrenar en rangos
de hipertrofia. Layne recomienda trabajar en base a 8 20 repeticiones y mantener unos
tiempos de recuperacin de entre 1 y 2 minutos.

IMPORTANTE: No llegar al fallo muscular. Debemos quedarnos a 1 o 2 repeticiones del


fallo. Trabajar llegando al fallo es una herramienta y como tal debe usarse espordicamente
dentro de nuestra programacin. Si queris llegar al fallo Layne recomienda hacerlo en las 1-2
ltimas series de cada ejercicio una vez que ya estemos adaptados a la rutina.
De forma personal yo os recomiendo limitar el entrenamiento al fallo muscular a las sesiones
enmarcadas dentro de 1 semana concreta.

Cada 6 12 semanas sugiere realizar una descarga, es decir entrenar durante 1 3 semanas
utilizando pesos que constituyan un 60% 70% de los pesos que habamos estado utilizando
normalmente a lo largo de la rutina.
Teniendo en cuenta las claves y las directrices comentadas a lo largo del artculo debis
adaptar esta rutina phat a vuestras caractersticas personales realizando los cambios que sean
necesarios.

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