100 Rutinas Con Peso Corporal - Mas Fuerte Que El Hierro

Crossfit: Rutinas con Peso Corporal | Mas Fuerte que el Hierro
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MFQH
Fitness y
musculacin
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Crossfit: Rutinas con Peso Corporal A 6825 personas les gusta

MFQH Fitness y
Autor: Maokoto Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General, Varios Fecha: may musculacin.
9,2012
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Categoras
Abdominales
Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades Agarre
Temas en el foro Comentarios fsicas al mismo tiempo: Bill Starr
Momentos recientes Brazos
extraos/graciosos Maokoto:Francisco Fuerza
>>17/08/2014 Posiblemente ayude. Si Ciencia / Estudios
insomnio help >>17/08/2014
ayuda a crearlo, tambi Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
Francisco:Qu opinas Conceptos
Problema en Dominadas de usar creatina en Resistencia Muscular
>>17/08/2014 Crossfit
periodo de definicin? Q
Me presento >>17/08/2014 Flexibilidad
Maokoto:Mike 1) Vuelve Ectomorfos
Diario de Xico >>17/08/2014 a repetir la 5x5 si notas Potencia
que todava ti Ejercicios
Mike:Buenas Maokoto, Velocidad Ent. Fuerza
Mi nombre es Mike,
llevo ya varias se Coordinacin Ent. Hipertrofia
Maokoto:Rogelio Sigue Agilidad
lo que pone la rutina, y Entrenamientos
no te compliques Equilibrio Entreno en casa
Enlaces marcelo:la numero 90
Entrenando despus me parecio muy Precisin Fitness
interesante. genial Full Body
de los 40 articulo Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la
Rutinas de gimnasio Rogelio:hola de nuevo especializacin promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como General
maokoto Tengo una WODs (Workout of the day Entrenamiento del da) que se modifican segn el nivel
Webs Culturismo duda de como organiza General
del participante. No se sigue un patrn definido como en las rutinas tradicionales Gimnasia / Peso
Foro culturismo Posts de inters (lunes pecho y espalda, Mircoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las
fitness (foro) Corporal
rutinas Crossfit cada da que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando
Historia de la fuerza Construccin Trap Bar Humor-Memes
hacerlo en el menor tiempo posible.
Dieta: Ayuno controlado Kettlebells
Blog de Gabriel Sili
Progresiones ejercicios Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso
Masa Muscular y con peso corporal Lesiones / Movilidad
Suplementos y cuando
corporal, movimientos de Halterofilia, con kettlebells, movimientos explosivos, saltos,
Fisicoculturismo
etc.). Mente / Motivacin
se toman
Entrenat ya Movimientos Originales Mtodos
con Badajo Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios
Personal trainers Nutricin
empleados implican siempre gran cantidad de msculos (nada de ejercicios de
Ejercicios con pesas y Principiantes Perder grasa
aislamiento aqu), haciendo que el corazn galope a mil por hora. Adems se suele
gimnasio utilizar un nmero limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan Powerlifting
Gimnasio Indarbide de slo 2 o 3). El resultado es que se trabaja prcticamente todo el cuerpo, o cuanto Principiantes
artes marciales y menos la mitad de este, en cada rutina. Sin categora
musculacin
Abdominales Una coleccin de Rutinas con Peso Corporal Varios
ejercicios Una de las crticas (con bastante fundamento en mi opinin) que se hace con ms
MuscleBlog frecuencia respecto al Crossfit es que el uso de ejercicios complejos y que requieren
Duro como una piedra bastante tcnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olmpicos unido a
Ejercicio y Fitness rutinas agotadoras en las que adems se lucha por marcar el mejor tiempo puede
llevar fcilmente a accidentes.
Tienda de
suplementos Sin embargo, esto no tiene por qu ser mucho problema si se emplean rutinas
Deportivos basadas nicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho ms
Mquinas de Batidos seguros. Esto adems tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A
de Protenas continuacin se incluye un listado amplio de rutinas simples que podemos realizar
Consejos nutricion y compiladas en el foro de crossfit que a su vez han extrado del blog de EVA T.
fitness Estas rutinas son verdaderamente con peso corporal, en el sentido de que aparte
Webs Amigas del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos ningn utensilio ms, ni
Otros enlaces siquiera barra de dominadas (lo siento por los amantes de las mismas)
Desarrollo personal
Msica y ocio Steve Cada nmero es un WOD o Rutina. He includo enlaces a videos en las primeras, as
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/crossfit-rutinas-con-peso-corporal/[17/08/2014 19:59:12]
como cada vez que sale un ejercicio nuevo para que os resulten ms cmodas de
consultar.
Sugerencias de aplicacin
Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es
prcticamente igual a otra. Esto es as de tal forma que si alguien escoge una rutina
para entrenar al azar a veces haya algo de repeticin.
Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias que se me ocurren:
*Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronolgico: Establece primero
los das en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve
haciendo una rutina cada da, en orden, hasta llegar a la ltima (lunes rutina 1, martes
rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5etc.).
*Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10
o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar un nmero al azar entre 1 y
100. Realiza la rutina que te toque.
*Entrenar aadiendo dominadas:Entrena dos veces en semana con las rutinas
puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces
haz 3 o 4 series de Dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma
tendrs un entrenamiento bastante ms completo ya que trabajas la espalda. Por
ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: Prueba la rutina de la casa:
rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.
Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas antes de la
rutina Crossfit.
*Combinar con mancuernas: Para hacerlo ms completo, si dispones de
mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento slo con mancuernas
del artculo 17 Entrenamientos slo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de
peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina
crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina
mancuernas 2.
En este caso tambin puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, as no
sabrs lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.
*Usar las rutinas para dar variedad: Tambin puede que ya tengas un
entrenamiento definido con pesas (ests haciendo 55, la A/B etc.) y slamente
quieras usar estas rutinas como complemento. Podras aadir un da adicional a la
semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizs realizar una semana de
descanso realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.
Las posibilidades son ilimitadas.
Las Rutinas
1) Correr 1/4 de milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)

200 air squats for time.
4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos,
descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.
Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones,

alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo
posible. Aqu hay un video de un tipo hacindolo, con una tcnica no muy pulida: video.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces
sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10.
Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
Nota: No entiendo muy bien que quiere decir con cada brazo. Supongo que ser hacerlo con un
brazo en alto como si sostuvisemos una mancuerna. El video es para un pressing snatch con
barra.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas,
10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife),
hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo
que se ve en este video en el minuto 3:37 seg: Video.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y repetir
sin ms historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla durante 1 minuto.
Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3
veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4
veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas
rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5
veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta
como record la ronda con menor nmero de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor
tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee. Repetir 5
veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30 segundos cada uno y
repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir
10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto Sumo. 4
Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a
imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie
de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin). Repetir 3
veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo
posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de

Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos.
Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla en lugar de
quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros.
Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de

descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor
tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800
metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y corre
otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una
repeticin). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las
rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5
Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5
veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo

posible.
Para ms rutinas Crossfit y no slo de peso corporal, mira el artculo: Crossfit:

Rutinas Variadas (Hroes)
Entrenamientos extrados y traducidos de un post en board.crossfit.com por Manuel
Bento Falcn Maokoto
Si te gust el Artculo, Vtanos...
En Google Mename
30

Otros artculos
Crossfit: Rutinas
Variadas (Hroes)
Hace algn tiempo
colgamos un post
sobre rutinas crossfit Flexiones Mata-
Oblcuos Un Crossfit:
con peso corporal. En
este artculo Ejercicio Entrenamientos Crossfit: Plan de
realizamos... Interesante Hace no (WODs) Para Entrenamiento de 1
mucho colgamos un Principiantes Uno de Mes Aunque hay una
programa estndar de los problemas de los gran cantidad de
abdominales, para entrenamientos Crossfit o Entrenamientos Crossfit
aquellos que no pueden "entrenamientos del da" y WOD's diseminados
pasar sin trabajarlos... (WOD) que circulan por... por Internet, en pocos
lugares...
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71 respuestas en "Crossfit: Rutinas con Peso Corporal"
Ivn
mayo 9th, 2012 a las 1:04
Joder, estos de crossfit ya no saben lo que inventar/copiar. Algunos estn copiados

directamente de atletismo y otros posiblemente de gimnasia
Maokoto
Ivn:
Es que la autora de estas rutinas ha sido 2 veces olmpica en Sky Alpino y campeona de
halterofilia nacional xD. http://skievat.blogspot.com.es/
Vamos, que no te extrae que estn copiados. Seguramente ha metido cosas que usaban
con ella sus entrenadores.
katsumoto
Los entrenamientos de crossfit molan mucho verlos en Youtube, pero en muy pocas
ciudades de Espaa (una vez ms vamos a la cola) se pueden hacer, y sus rutinas son
muy agresivas, yendo siempre al lmite. Adems, al hacerlo por tiempo, se corre el riesgo
de que en determinados ejercicios, dejes de lado la tcnica (olmpicos y dems).
Para hacerlo 1 da bien, pero hacerlo 3 o 4 das a la semana
javintx
En Espaa hay algunos sitios donde ya se puede trabajar CrossFit. Son pocos en
comparacin con los gimnasios que hay, pero son problemas legales que impiden abrir
ms(Yo ya lo he intentado sin xito de momento). Tienes en Sevilla, Madrid, Mallorca,
Canarias, Albacete, Reus y Viladecans. Seguro que me dejo alguno. S que es cierto que
alguno movimientos con las prisas y la intensidad no se hacen como deben, pero para eso
est el profe.
Por otro lado, menudo trabajo maokoto! Muy bueno! Eso s, una barra d dominadas aade
unos ejercicios extra muy buenos, y si le pones anillas ni te cuento! Y si le sumamos ms
materialacabas teniendo ntrenos muy completos, claro, si el profe ensea bien y se
hacen los ejercicios correctamente ;-)
Saludos
cholosmar
mayo 11th, 2012 a las 8:51
Maokoto, sera recomendable hacer crossfit e ir al gym? En distintos das claro est.
Maokoto
mayo 11th, 2012 a las 9:49
cholosmar:
Creo que s puede ser buena opcin meter un par de entrenamientos por semana. Sobre
todo para gente que descansa bien y tiene tiempo.
Hctor
mayo 21st, 2012 a las 7:01
Estoy registrado en MFQH y hacia tiempo que no entraba. Estuve mirando muchos vdeos
sobre Crossfit y entrenamientos y tal los das que no entre aqu. Y ahora me sorprende
este articulo :D Me ha hecho mucha ilusin. Por que aun que ms o menos me estaba
montando rutinas segn lo ledo, visto y estudiado xD Aun necesito ayuda y opiniones
para que lo que haga sea correcto :) Me gustara que se mostraran mas artculos y
ejercicios por que esto del Crossfit me ha gustado muchsimo y quiero practicarlo a fondo
y en serio :)
Jos
mayo 25th, 2012 a las 13:16
Lo primero crossfit no copia!!utiliza mtodos de entrenamiento eficaces y eficientes para

mejorar las 10 capacidades,para ello recoge las mejores tcnicas de cada disciplina
deportiva,los 3 pilares de crossfit son mov. Gimnsticos,mov. De fuerza (haletrofilia) y
mov. Metablicos .
Segundo,esa foto es una mierda que no se identifica con crossfit.
Tercero para que no te lesiones estn los fundamentos crossfit que te ensean los mov.
Bsicos .
Cuarto la tcnica lo es todo,mecnica y estilo.
Quinto si no tenis alguien que os ensee las tcnicas no lo hagis!!!
Sexto existen bastantes box en Espaa ,la comunidad espartana crece!!
Un saludo.
Juanma CF Trainer
junio 5th, 2012 a las 1:55
Hola! Si os puedo ayudar en algo encantado.
Eduardn
Muy bueno el artculo! Muchas gracias :) Yo descubr el crossfit hace poco viendo vdeos
por internet y parece una disciplina muy interesante, sobre todo para gente como yo que
practicamos ejercicio aerbico (carrera, bicicleta) y combinamos con gimnasio. El
problema es no encontrar todava mucha informacin en castellano, as como sitios donde
y con quien entrenar que te gue un poco. Por lo tanto, esperamos ms informacin sobre
estas rutinas!!!
julio548
julio 25th, 2012 a las 2:50
hola Makoto hace dos dias empece con las rutinas que pones en la pagina de crossfit sin
peso pero me surge muchas dudas. En primer lugar yo suelo hacer un periodo de
calentamiento de carrera a ritmo tranquilo de entre 30 y 40 minutos antes de las sesiones.
Mis preguntas son las siguients. En la sesion1 de 400m carrera mas 50 sentadillas
repetidas 3 veces, los 400 metros hay que correrlos a tope y las sentadillas tb hacerlas a
tope? Hay que hacer algun tipo de descanso entre serie y serie?
Ayer hice la sesion2, corriendo primero 40 minutos y despues las 10 series de flexiones
mas situps mas sentadillas y me surgen las mismas dudas. Hay que dejar algun tiempo de
descanso entre serie y serie o todo de golpe? UN saludo y gracias por esta gran pagina
que desconocia. Ah se me olvidaba, tengo 33 aos, mido 185 y peso 86 kilos mas o
menos y estoy casi empezando a hacer algo de deporte despues de tiempo. Y una cosa
mas mis pulsaciones normalmente so altas. Corriendo a ritmo normal entre 165-171.
Maokoto
Julio548:
Muy buenas. En primer lugar, yo no hara un calentamiento tan largo de 30-40 minutos de
carrera. Eso bajar tu rendimiento en el entrenamiento posterior. Ms bien hara si acaso
10 minutos de carrera suave y DESPUES de haber hecho el entrenamiento, correr ms si
quedan ganas.
En segundo lugar, en los entrenamiento que mencionas, creo que se trata (aunque no lo
ponga) de hacerlo en el menor tiempo posible. El material lo traduje de una pgina de
Crossfit y no lo indicaba, pero pienso que es as. Eso quiere decir que tu haces los
descansos que necesites, y te regulas tu mismo. Puedes apuntar el tiempo que tardes en
hacerlo e intentar mejorar cuando lo repitas.
No obstante, creo que tambin hacerlo de forma ms relajada sigue siendo buen ejercicio.
Si eres de pulsaciones altas, ten precaucin porque cualquier cosa de Crossfit las suele
poner muy muy altas. Haz tus buenos descansos y ve a tu ritmo, y luego ya vas apretando
poco a poco.
No me gusta escaquearme de dar una respuesta concreta sin embargo, por lo que te dar
algunas indicaciones para empezar de forma suave:
Descansa 1 minuto entre los ejercicios (entre las flexiones y los situps o entre las carreras
y las sentadillas). Descansa 3 minutos entre las rondas. En las carreras trata de ir a un
80% o as del mximo, no vayas a tope. Esto es ms complicado de medir, pero corre de
tal forma que pienses voy a buen ritmo y no haciendo el vago y no estoy dando mi
100%. En series largas de ejercicios (por ejemplo con las 50 sentadillas) tampoco pasa
nada porque hagas una pausa cada 20 y descanses 10-15 segundos.
Como te digo, la idea tpica de Crossfit es hacerlo en el menor tiempo posible, y a eso
tienes que ir tendiendo, pero no est de ms comenzar con calma.
Un abrazo y gracias por pasarte.
yolanda
agosto 30th, 2012 a las 8:49
me encanto sudo , sufro y disfruto ejercicio total gracias :)
jesus
hola a todos, tengo cerca de 2 meses entrenando crossfit pero me surgen dudas respecto
a como alternar mis rutinas y que cantidad de rutinas hacer por dia, he estado entrenando
rutinas con solo peso corporal de 5 a 6 ejercicios de 10 repeticiones cada uno aprox por
10 series y despues de esto entreno dominadas con fondos y uno que otro ejercicio mas
abdomen, mi preg es si estoy bien entrenando asi? o tengo que bajar de cantidad de
ejercicicos, o si puedo combinar rutinas de con solo pesos corporal y de heroes el mismo
dia?? ojala entiendan mis dudas y tenga respuesta, gracias
Maokoto
agosto 31st, 2012 a las 4:27
Jess:
Con una rutina al da ya est bien. La programacin de Crossfit puedes encontrarla en

este artculo: http://c6221a54.linkbucks.com
Bsicamente es alternar das en los que:
1)Solo se hace cardio (Correr, remar, bicicleta etc.)

2)Solo se utilizan movimientos gimnsticos y peso corporal (Sentadillas, dominadas,
flexiones, fondos etc.)
3)Solo se utilizan pesas y movimientos olmpicos (Pesos muertos, cargadas, presses,
kettlebells)
4)Se combinan 2 o 3 de los anteriores.
Por ejemplo si ves las plantillas que estn en el enlace, se hace as:
Da 1) Entrenamiento solo de cardio (como los entrenamientos 20 y 21 del artculo)

Da 2) Entrenamiento de gimnsticos + Pesas (Como el entrenamiento Lynne o el Nasty
Girls en el artculo de rutinas de chicas)
Da 3) Entrenamiento de gimnsticos + Pesas + Cardio (Como el entrenamiento Jackie o
el Helen en el artculo de rutinas de chicas)
Da 4) Descanso
Da 5) Entrenamiento solo de gimnsticos (como el entrenamiento 74 o el entrenamiento
Cindy o Chelsea)
Da 6) .etc etc.
Tambin lo puedes hacer un poco ms libremente, pero la idea original se atiene ms o

menos a lo escrito en el artculo cuyo enlace te he enviado.
jesus
septiembre 3rd, 2012 a las 11:50
muchisimas gracias maokoto ha sido de gran ayud tanto tu info como la del articulo, cada
vez me gusta mas esto del crossfit
NazguL2
septiembre 17th, 2012 a las 8:09
No entiendo como Flexiones tabata puede ser un WOD (un wod dura entre 15 y 30
minutos, tabata dura 4 minutos) :S
Maokoto
Nazgul2:
Tienes razn. Supongo que es un da algo ms descansado no viene mal de vez en

cuando. As vena en el original que traduje.
jose
octubre 2nd, 2012 a las 8:44
Maokoto, me gustara que me escribieras un e-mail a mi correo electrnico en el que me

aconsejaras cuntas veces a la semana debo hacer los siguientes entrenamientos de
crossfit.
ANGIE
CHELSEA
CINDY
BRBARA.
Gracias.
Un saludo.
Pepe
PEPE
octubre 4th, 2012 a las 17:12
Maokoto, hola q tal me gustaria saber donde puedo tener mas informacion a detalle de
como se realizan las rutinas porfavor, espero tu pronta respuesta gracias !!!
Maokoto
octubre 4th, 2012 a las 23:19
PEPE:
Te pego una respuesta que puse en otro post:
La programacin de Crossfit puedes encontrarla en este artculo:

http://c6221a54.linkbucks.com (en ingls)
Bsicamente es alternar das en los que:
1)Solo se hace cardio (Correr, remar, bicicleta etc.)
2)Solo se utilizan movimientos gimnsticos y peso corporal (Sentadillas, dominadas,
flexiones, fondos etc.)
3)Solo se utilizan pesas y movimientos olmpicos (Pesos muertos, cargadas, presses,
kettlebells)
4)Se combinan 2 o 3 de los anteriores.
Por ejemplo si ves las plantillas que estn en el enlace, se hace as:
Da 1) Entrenamiento solo de cardio (como los entrenamientos 20 y 21 del artculo de

Rutinas con Peso Corporal)
Da 2) Entrenamiento de gimnsticos + Pesas (Como el entrenamiento Lynne o el Nasty
Girls en el artculo de rutinas de chicas)
Da 3) Entrenamiento de gimnsticos + Pesas + Cardio (Como el entrenamiento Jackie o
el Helen en el artculo de rutinas de chicas)
Da 4) Descanso
Da 5) Entrenamiento solo de gimnsticos (como el entrenamiento 74 o el entrenamiento
Cindy o Chelsea)
Da 6) .etc etc.
Tambin lo puedes hacer un poco ms libremente, pero la idea original se atiene ms o

menos a lo escrito en el artculo cuyo enlace te he enviado.
ProHisP
noviembre 26th, 2012 a las 15:36
Hola! bueno, te expongo mi situacin, y valoras, intentare ser breve =)

haber tengo 20 aos, y me gusta mucho el deporte, voy al gimnasio, salgo a correr, y en
temporada de invierno natacin tambin. Mi idea es meter dos o tres das a la semana
entrenamientos de crossfit, donde cada dia vaya tocando aspectos diferentes, por ejemplo
un da hacer ejercicios con mi rueda de tractor junto con flexiones dominadas etc
combinando con circuitos de agilidad o de peso propio como tu los expones.
Es decir, entrenara de 2 a 3 de crossfit, 3 de gym donde principalmente hago press banca

sentadillas pesos muertos press militar etc.., mas dos dias o tres de natacin o correr,
dependiendo de que me apetezca en ese momento. Para as conseguir estar lo mas
completo posible. Podra funcionar? que consejos me das, ya que soy nuevo en esto y la
verdad el crossfit me interesa mucho. un saludo! =)
Maokoto
noviembre 27th, 2012 a las 0:44
ProHisp:
Bueno, me parece que quieres hacer demasiadas cosas al mismo tiempo. Yo te dira que
empezaras por centrarte en coger fuerza con las pesas con al menos 6-8 meses de
entrenamiento consistente con rutinas que te lleven a aumentar cargas y fuerza (55,
Cuerpo Completo, Torso/Pierna, A/B etc). Mientras poner dos das de variedad puedes
practicar otras cosas sin hacer grandes esfuerzospodras inspirarte en el crossfit pero
quitando repes, peso, y el componente de luchar contra el crono para sacar todo lo
posible sino simplemente moverte y variar, que te deje estimulado el entrenamiento sin
esforzar. En esos dos das tambin podras nadar o correr. Luego dejara dos das de
descanso.
Algo as
Lunes: pesas
Martes: Variedad (Crossfit suave, natacin etc.)
Mircoles: pesas
Jueves: Variedad
Viernes: pesas
Sbado y Domingo: Descanso.
Una vez tengas una buena fuerza base, puedes apretar ms con el crossfit y dejar las
pesas ms de mantenimiento, o dirigirte hacia otros lados. Eso es lo que te recomiendo.
Mucho demasiado pronto sin tener claro algo en lo que centrarse puede no llevar a
ninguna parte.
Un Saludo
ProHisP
diciembre 9th, 2012 a las 12:42
Bueno maokoto, quera comentarte que ya he decidido como hacer para intentar mejorar
todo mi fsico, como me dices, voy a entrenar 3 veces por semana en el gym rutina de
fuerza, seria lunes mircoles y viernes, y martes y jueves complementar con las rutinas
que expones, empezara por la primera y as hasta la ultima, una cada da, ademas de o
martes o jueves salir a correr unos 5 8 km o natacin, y el domingo correr.
Decirte que dispongo de una rueda de tractor, una comba, y pronto me preparare unas
anillas con un trx, ademas de una barra con discos, de que manera podra complementar
estos materiales en las rutinas? muchas gracias por tu ayuda, ya que en mi ciudad no hay
gimnasios de crossfit, y me interesa mucho este deporte, ya que quiero un fsico
completo!
Adjunto: hoy en casa he hecho lo siguiente, 50 saltos de comba, 20 saltos sobre la rueda,
de fuera dentro fuera, 5 vueltas de rueda, correr 100 metros y 10 flexiones, lo he hecho la
primera en el menor tiempo posible, y las otras tres a un ritmo normal que te parece?
ProHisP
Por cierto, en cuanto a nutricin para crossfit, que tipo de alimentacin hay que tener?
Maokoto
ProHisP:
La rutina que has puesto me parece bien. Creo que esa es la idea ms o menos.
Lo siento pero no soy un experto en crossfit y no tengo tiempo de planearte un

entrenamiento con esos elementos. Nunca he volteado ruedas de tractor ni nada por el
estilo para tener una idea de como elaborar una rutina. Casi creo que es mejor que
apliques lgica a las rutinas que ya tienes por aqu expuestas para integrar los elementos
de que dispones.
En cuanto a nutricin, no hay ninguna especial para crossfit, que yo sepa.
Saludos.
ProHisP
Claro, crossfit es combinacin de ejercicios donde se mejoren todos los aspectos fsicos,
ejercicios que combinen cada rasgo como fuerza resistencia agilidad etc Solo es jugar
con los ejercicios para crear rutinas, conociendo mi cuerpo, puedo ir haciendo cada da
una que me ayude a mejorar. haciendo la tcnica bien claro =) muchas gracias maokoto!
un saludo =)
albail
hago toda la sere esa y me tienen que llevar a ramn y cajaljejeje
tavo
marzo 9th, 2013 a las 15:09
quisiera saber si los tiscos que se utilizan en el crossfit son los mismos que se utilizan en
las pesas y barras comunes?
Miguel
marzo 10th, 2013 a las 17:02
Mas q un coment es una pregunta brother, yo levanto pesas desde hace unos 6 aos pero
x razones d poco tiempo, solo puedo cargar en la noche y tengo muy poco tiempo y
debido a q trabajo todo el dia, ya llego cansado. me llama mucho la atencion esta onda del
crossfit sobre todo por el ahorro d tiempo pero me gustaria saber si es posible combinarlo
con ejercicios piramidales. es decir hacer un tipo d crossfitt con multiples repeticiones y
pesos, por ejemplo
4 veces a la semana
lunes y miercoles pecho,triceps y piernas

martes y jueves espalda,hombro y biceps
descanzando el vie,sabad y doming
empezando con el maximo peso y alrededor d 10 reps y voy bajando el peso y
aumentando el peso hasta conseguir 4 series seguidas d cada musculo,todas las series
son seguidas
actualmente asi entreno
seria posible adaptar un crossfitt piramidal?????
Maokoto
tavo:
Si
Maokoto
Miguel:
No lo veo muy posible. En el crossfit las rutinas suelen ser de cuerpo completo. Si tienes
poco tiempo para entrenar simplemente elige un ejercicio para cada grupo y haz cuatro
series piramidales como dices. Son 12 series en total y acabars en poco tiempo. Pero no
ser muy crossfit que digamos.
Saludos
alan
marzo 26th, 2013 a las 20:56
queria llegar a la parte donde opino, yo soi nuevo en esto, pero me gusto, no encontre otra
pagina q me diera tantos datos, desde las rutinas a utilizar hasta el link de cada uno de los
ejercicios puestos en ingles.. me encanto segui asi
Moxin
abril 2nd, 2013 a las 1:57
Hola a todos, muy buena pgina. Estoy un poco cansado de siempre lo mismo GYM y
pistas. Y en esta web he encontrado muchsima variedad y formas de entrenar que no
conoca. Un saludo.
Marcos
mayo 8th, 2013 a las 14:03
Hola me encantaria recibir planes de ejercicios
Eduardo
mayo 9th, 2013 a las 16:28
Hola, la pgina est genial. Mis felicitaciones y gracias por vuestro trabajo.
Es de gran ayuda-
Saludos, seguid as.
Pd: En la primera rutina es Un cuarto de milla no media milla. Los 400m son 1/4 milla,
como en las drag races.
Maokoto
mayo 9th, 2013 a las 23:34
Eduardo:
Gracias, y gracias por la correccin! ya est hecha. Abrazos
Diego
mayo 10th, 2013 a las 15:38
Hola, cuantas de esas rutinas habra que hacer por sesin o por da?
Podra en duplicarse sesin (maana y tarde x ejemplo) algn da?
Un saludo, gracias.
Maokoto
mayo 11th, 2013 a las 2:05
Diego
1) Una por da de entreno
2) No
Carlos
mayo 18th, 2013 a las 17:20
Esta excelente, la forma cuanto y como hacerlo me encanto, he hecho gym tradicional
pero no me sirve mucho, debido a que entreno artes marciales pienso e quedara
excelente este entrenamiento.
Samuel
junio 25th, 2013 a las 18:01
hola Maokoto, esta buenisima estas rutinas, mi unica duda es que debemos hacer una por
dia ? o pueden ser dos o tres ? saludos
Maokoto
Samuel:
Experimenta. Pero a m dos por da ya me parece bastante y tres por da, demasiado.
rafael
un nuevo mtodo de entrenamiento interesante
Armando
julio 31st, 2013 a las 20:01
Hola Maokoto, cuantos das a la semana se entrena,cuantos de descanso, gracias por

aclarar mi duda .
saludos,
Maokoto
agosto 2nd, 2013 a las 2:23
Armando
Son rutinas sueltas para que tu apliques segn te guste. 4 das, 3 das, o para completar
un entrenamiento que ya tengas.
jorgillo
Hola Maokoto.
Gracias por esta infromacin, mi pregunta es despues de cada entrenamiento, que dices
ser uno solo por da nada ms, despues de este puedo ingerir proteina, pues busco es
agrandar un poco el musculo y marcarlo.
Saludos desde Colombiaparcero
jorgillo
Que pena esta otra pregunta, yo hago rutinas diarias de cardio y fuerza despues de ello
puedo realizar una seccion de las que enuncias, gracias. parcero.
Maokoto
jorgillo
Ingerir protena despus, ya sea en forma de batidos o de comida, te vendr bien.
Yo estas rutinas las utilizara ms bien para das en los que no hiciese nada. Si el otro
entrenamiento que haces es corto, tambin puede valer. Pero si es fuerte, hacer adems
una de estas rutinas me parece demasiado.
Saludos jorgillo. Me encanta Colombia!! mi esposa es de all y he estado en Colombia en 4

ocasiones.
jorgillo
Gracias por la informacin.
Te cuento son ejercicios de cardio y fuerza que no superan los 20 o 25 minutos, osea son
rutinas de 9 ejercicios divididos en tres circuitos(peso corporal nada de pesas) cada uno
de un minuto y medio es casi y algo parecido al crossfit, pero no pasa de este tiempo. y de
verdad gracias nuevamente por la informacin.
Eduardo
Son excelentes estas rutinas! rpidas y efectivas.
Rafa
Hola maokoto, antes que nada gracias por los artculos y por responder a las preguntas,
tengo una duda. El crossfit(o hacer ejercicios con peso corporal sirve para aumentar de
volumen? No quiero nada brutal, mido 1,85 peso 75 kg con un 13% de grasa aprox, m
gustara quedarme en 77-78 kg con un 10% con peso corporal puedo conseguirlo? Dieta
y descanso aparte. Muchas gracias
Maokoto
Rafa
Creo que s lo podras conseguir. Sobre todo si eres principiante, casi cualquier ejercicio
va a aadir masa.
Pero desde luego de manera ms lenta que con las pesas puras y duras.
En mi opinin sera mucho ms fcil dedicar 4-6 meses a un entrenamiento de fuerza-

hipertrofia, un par de meses a pulir/definir, y luego si quieres quedarte toda la vida
haciendo crossfit/peso corporal y mantenerte.
jose
enero 8th, 2014 a las 16:53
Maokot
por ahora me es imposible pagar crossfit en algun centro de entrenamiento, y quiero saber
en cuanto tiempo podre ver resultados, con el programa que posteas??
mido: 1.75 mts

peso: 86 kg
y estoy dispuesto a hacerlo al pie de la letra!!!!
saludos desde Mxico!!!!
Maokoto
jose
Con dedicacin en semanas (despus de pasar las primeras agujetas), te sentirs mejor,
ms ligero y saludable. En 2-3 meses debera notarse menos grasa y ms forma en los
msculos.
Saludos
andres
enero 12th, 2014 a las 21:53
hola este estan muy padres las rutinas pero yo busco principalmente bajar de peso
rapidamente que rytinas son las mas apropiadas para lograrlo
Maokoto
andres
Lete esto:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/09/perder-grasa-aspectos-importantes/
Fernando
febrero 24th, 2014 a las 9:24
Maokoto, primeramente gracias por las rutinas de todo coraznsolo tengo una duda, si
hago 2 ejercicios de los mencionados en la lista diariamente por lo menos 5 das a la
semana, es suficiente para obtener una buena condicin fsica, es decir no necesito mas?
?? te pregunto esto por que asist por al rededor de 2 aos a un gimnasio y la verdad esta
padre pero perda mucho tiempo y pues logre aumentar me estructura corporal ahora
necesito estar definido y de ah mi cuestionamientodesde ya muchas gracias por la
atencin a mi cuestionamientobendiciones desde cd del Carmen Campeche, Mxico!!!
Fernando
una ultima pregunta, disculpa si es muy tontaexiste algn ejercicio que simule al trabajo
de la barra de dominada pero con el peso del mismo cuerpo es decir sin la barra???
muchas gracias
Maokoto
Fernando
Entiendo que cuando dices 2 ejercicios te refieres a 2 rutinas. Si, creo que con eso
tendras una condicin fsica bastante buena y en forma. No es que te vayas a convertir
en una masa de msculo, pero si lo ibas a notar a todos los niveles (resistencia, fuerza,
algo de tono muscular etc.) Saludos
Maokoto
Fernando
Por desgracia noy creme que he investigado mucho e intentado de inventar cosas,
pero no hay ejercicio que se le mida.
sergey
mayo 28th, 2014 a las 10:54
ola Makoto mira antes llevava haciendo crosfit unos 5 meses y lo tuve que dejar y tengo el
cuerpo fatal hice la numero 1 en lunes y llevo dos dias con abujetas entonces mi dududa
es puedo cojer fuerza con el crossfit de cuerpo corporal sin utilizar pesas ? o tengo que
usar pesas si o si para cojer fuerza
gracias
Maokoto
mayo 28th, 2014 a las 23:09
sergey
Con crossfit de peso corporal si aumentars tu fuerza durante un tiempo, aunque luego se
harn necesarias pesas o ejercicios de peso corporal ms exigente (gimnsticos) para
aumentar tu fuerza ms all.
Pero en principio (2-3 meses) si cogers fuerza
Saludos
sergey
ola makoto
hoy he hecho el numero 6 ago 3 rutinas ala semana 1 dia si otro no total en el numero 6
hay que ha er 10 flexiones de pino y correr 200 metros x cierto ya estoy mejor forma fisica
que hace 2 semanas aguanto mas , bueno alo que ivamos he hecho flexiones de pino en
mi casa y y tu saves media flexiones ya que no tengo fuerza para hacer flexion completa y
he ido acorrer los 200 metros que son 600 en total de serieis 3 x200 no pasanada que os
he hecho por separado ya que me da un poko de verguenza hacer pino mis flexiones que
son para artarse de reir que opinas ?
Maokoto
sergey
No, no hay tanta diferencia. Est bien como lo has hecho.
Si acaso cuando la hagas de nuevo, aade unas cuantas flexiones (10 o 15) entre las
series de carrera, para compensar un poco.
Un abrazo
sergey
Hola Makoto
Asi hare , tengo una duda el tabata hay que hacerlo una.vez no? Las 8 repeticiones y ya
esta , esque he hecho tabata que me he descargado la aplicacion y no me parece
tanto.hombre te cansas y mas con la calor que hace pero no te deja.muerto como otras
rutinas que solo veo kuando m toke me da fatiga jaja
Un abrazo
Maokoto
sergey
Hay que hacerlo una sola vez. Si te resulta fcil te sugiero que te esfuerces de verdad
por conseguir el mayor nmero de repes posibles. No se trata de ir a tu ritmo sino de ir a
por el mximo que puedas en esos periodos.
Saludos
Instinct
julio 18th, 2014 a las 17:34
Es bueno ver que sigues respondiendo las dudas Maokoto. veras. yo considero que estoy
en buena forma. practico MMA tres dias por semana y hasta hace poco seguia una rutina
de 100 flexiones (3 series de 33 repeticiones)al dia siguiente lo mismo pero con
dominadas, otro con abdominales y otro de estiramientos y repito. la cosa es que me he
propuesto cumplir este reto y realizar los 100 WODS.
Mi unica duda es entre vuelta y vuelta que descando debo tomar? dudo que sea repetir
el circuito sin descanso alguno yo uso mi relojito con cronometro para medir bien mis
descanso y no dormirme jajajaja asi que agradeceria eso, unas indicaciones sobre como
realizar esto referente a los tiempos y descansos, gracias!
Maokoto
Instinct
Buenas!!. En crossfit, los circuitos por regla general son en el menor tiempo posible. Se
compite por sacar el mejor tiempo, y cada cual se organiza su descanso como le parece.
En estas rutinas hay algunas en que los circuitos son ms duras que otros, luego los
descansos deberan ser distintos en cada una y distintos en cada persona. Te sugiero que
lo estimes segn tu experiencia. Tampoco pasa nada si te has quedado corto y tienes que
parar un momento en medio de alguna serie.
Descansa 2, 5 o ms minutos segn veas. En algunos casos podrs hacer vueltas casi sin
descanso. Por ejemplo en la rutina 1 casi seguro se necesitarn 2 o 3 minutos, pero en la
2 puede ser posible hacer varias vueltas casi sin descansotendrs que medirte tu. De
hecho creo que ese es uno de los beneficios del Crossfit: aprender a administrarse para
hacer un trabajo en el menor tiempo posible.
Saludos
Instinct
Mil gracias por responder tan rpido y de manera tan clara Maokoto :) tengo propuesto
competir en los K1 el prximo ao y debo ponerme en muy buena forma.
He pensado que realizare los 100 WODs en orden, tomando el mircoles y el fin de
semana como descanso. pero he notado que quizs me falte algo con solo esos
ejercicios a mi me gusta trabajar con mi propio peso corporal, no me agradan mucho los
gimnasios y las pesas porque pienso que en muchos de ellos (o almenos de la zona
donde vivo) se a perdido el verdadero espritu de la auto-superacin y el desarrollo. en mi
casa tengo barra de dominadas, bloques de hormign de 6 kilos cada uno, anillas,
comba, zona de abdominales totalmente acolchada toda clase de material a excepciona
de pesas en si.
Me gustara saber si podras decirme alguna rutina o ampliar los 100 WODs a manera
que realmente el ejercicio sea mas completo pues noto que se trabaja poco la zona de la
espalda y la abdominal (Vale que la zona abdominal tampoco es necesaria trabajarla
mucho para que resalte ya que eso es mas tema de nutricin, pero en mi caso para
muchas tcnicas de suelo requiero una buena potencia abdominal.
Gracias de antemano y siento mandarte tanta tarea, normalmente este tipo de cosas se
las pregunto a mi Maestro, pero recientemente por razones las cuales desconozco hemos
tenido que cambiar de Maestro y no puedo ponerme en contacto con el anterior y no
apruebo el mtodo de este hombre, ojala puedas ayudarme.
Un fuerte abrazo y felicidades por esta increble pagina :)
Maokoto
Instinct
Usa una rutina del post rutinas de calistenia por niveles (http://goo.gl/dpxLfV) que se
ajuste a tu nivel, y hazla dos veces en semana. Ese da no hagas Wods.
Saludos
Instinct
a ello voy, muchas gracias :)
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2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)

4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.

11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones,

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.

54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.

57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.

61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

70) Flexiones Tabata.

71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de

73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

89) 10 Sprints de 50 metros.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata.