r5

W O RK O U T
HOUSE

R5
W A R R IO R
¡ES HORA DE CAMBIAR!
 R5
W A R R IO R
ED UC AD OR FÍS IC O

ÍNDICE
PG
OBJETIVOS R5WARRIOR 3
¡ATENCIÓN! 5
RECOMENDACIONES 6
PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO 9
RUTINA SEMANAL 10
CARDIO HIIT 16
PROTOCOLO CADIO HIIT 18
 R5
WARRIOR
ED UC AD OR FÍ SI CO
EN ESTE LIBRO NO VOY  HABLARTE MUCHO DE MI
MÁS ALLÁ DE QUE SOY UN APRENDIZ CONSTANTE Y
AMANTE DE ESTE DEPORTE, ASÍ QUE AHONDO MÁS
DE MÍ EN MI OTRO E-BOOK: R5 WORKOUT GYM
QUE AL IGUAL QUE ESTE PERO DE MANERA
TEMPORAL ESTARÁ TOTALMENTE GRATUITO.

EL  PRINCIPAL OBJETIVO DE ESTE

E-BOOK ES APORTARTE PARA QUE
DE TAL FORMA NO TENGAS EXCUSA
DE MEJORAR TU ESTILO DE VIDA Y NO DEJES
QUE EL SEDENTARISMO TE AFECTE
NEGATIVAMENTE.POR OBVIAS RAZONES ¿NO?
 R5
WARRIOR
ED UC AD OR FÍ SI CO
Y CRÉEME SI NO ESTÁS ENTERADO DE LO QUE TE
PRODUCE EL SEDENTARISMO COMO ENEMIGO
SILENCIOSO  PRODUCTO DE LA INACTIVIDAD FÍSICA
Y MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS, QUE PUEDEN
CONLLEVARTE AL SOBRE PESO Y DETERIORAMIENTO
DE TU CONDICIÓN FÍSICA.

POR ELLO COMO EDUCADOR FÍSICO

Y PROMOTOR DE UNA VIDA
SALUDABLE NUESTRO OBJETIVO ES
PROMOVER POR MEDIO DE HERRAMIENTAS
QUE TU SALUD ESTE AL 100% DURANTE ESTA
CUARENTENA. 
 A TE N C IÓ N
ES TE  PR OG RA MA FU E DI SE ÑA DO
PA RA GU ER RE RO S QU E ES TÁ N
DI SP UE ST OS A DA R MÁ S
DE L 10 0% PA RA AL CA NZ AR
SU S ME TA S.

SI NO ESTAS
DISPUESTO HACERLO
¡NO LEAS ESTE LIBRO!
NOTA : SI PRESENTA LESIONES O PATOLOGÍAS PREVIAS
QUE SEAN CONTRAINDICADAS ¡POR FAVOR! ABSTENERSE
DE REALIZAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
 R5
WARRIOR
RE CO ME ND AC IO NE S
PARA EL SIGUIENTE PLAN DE ENTRENAMIENTO NO
NECESITAS DE MUCHOS ADITAMENTOS
DEPORTIVOS YA QUE GRAN VARIEDAD DE LOS
EJERCICIOS LOS PODRÁS HACER CON TU PROPIO
PESO CORPORAL, AUN ASÍ EN ESTE MOMENTO
MUCHAS PERSONAS CUENTAN CON BANDAS
Y UN PAR DE MANCUERNAS EN CASA.

MÁS QUE CENTRARNOS EN REALIZAR

SERIES ESTIPULADAS POR CIERTA CANTIDAD DE
REPETICIONES, LO REALIZAREMOS POR TIEMPO
DE EJECUCIÓN BUSCANDO REALIZAR LA MAYOR
CANTIDAD DE RPS POSIBLES DURANTE ESTE TIEMPO
Y SEA MÁS METABÓLICO EL ENTRENAMIENTO
 R5
W A R R IO R
RE CO ME ND AC IO NE S
UN ENTRENAMIENTO MÁS METABÓLICO GENERARA
MAYOR DEMANDA ENERGÉTICA POR TANTO DARÁ
MÁS CHANCE A LA OXIDACIÓN Y MOVILIZACIÓN DE
ÁCIDOS GRASOS COMO FUENTE ENRGETICA.

PERDIENDO GRASA COMO UNO DE SUS

EFECTOS PARA ESTO SE DEBE ESTAR
ACOMPAÑA DE SU SESIÓN CARDIO
VASCULAR,LA CUAL ESTARÁ PLANTEADA
AL FINAL DEL LIBRO SEGÚN SEA TU
CAPACIDAD ACTUAL, DE IGUAL FORMA LLEVAR UN
PLAN NUTRICIONAL SEGUN  SEAN TUS OBJETIVOS
SE HACE IMPRESCINDIBLE PARA LOGRAR AL MÁXIMO
LOS RESULATDOS DESEADOS.
 R5
WARRIOR
RE CO ME ND AC IO NE S
1.CALENTAMIENTO DE 5-10 MIN LO PUEDES HACER
EN UNA ELÍPTICA, SALTANDO LAZO, EN UNA
CAMINADORA,

2. MOVIMIENTO ARTICULAR CON EL OBJETIVO DE

LUBRICAR LA ARTICULACIÓN

3. ESTIRAMIENTO DINÁMICO
CON EL OBJETIVO DE PREDISPONER
LAS FIBRAS MUSCULARES

4.SERIES DE APROXIMACIÓN
 R5
WARRIOR
PR OG RE SI ÓN DE L
EN TR EN AM IE NT O
TIEMPO TIEMPODE
EJECUCIÓN RECUPERACIÓN
MES #1 30 SEG 45 SEG
TIEMPO TIEMPODE
EJECUCION RECUPERACIÓN
MES #2
45 SEG 45 SEG
TIEMPO TIEMPODE
EJECUCION RECUPERACIÓN
MES #3
60 SEG 45 SEG
 R U T IN A
SEMANAL

intermitente
metabÓlico
 FULL BODY
DÍA #1
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO SERIES
EJECUCIÓN DESCANSO

SENTA-
DILLA 4 30 SEG 45 SEG

DOMI-
NADA 4 30 SEG 45 SEG

FLEXION
DE CODO 4 30 SEG 45 SEG

PESO
MUERTO 4 30 SEG 45 SEG

DIPPING
EN BANCOS 4 30 SEG 45 SEG

CURL DE
BICEPS 4 30 SEG 45 SEG

HIP
THRUST
4 30 SEG 45 SEG
 EMPUJE
DÍA #2
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO SERIES
EJECUCIÓN DESCANSO

SENTA-
DILLA
4 30 SEG 45 SEG

FLEXION DE
CODO EN 4 30 SEG 45 SEG
BANCOS

DESPLAN
TES
4 30 SEG 45 SEG

PRESS
MILITAR
4 30 SEG 45 SEG

DIPPING 4 30 SEG 45 SEG

GEMELOS
FLEXO-
EXTENSIÓN 4 30 SEG 45 SEG
PLANTAR

PLANCHAS 4 30 SEG 45 SEG

 FULL BODY
DÍA #3
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO SERIES
EJECUCIÓN DESCANSO

SENTA-
DILLA
BULGARA
4 30 SEG 45 SEG

REMO EN
SUSPENSION 4 30 SEG 45 SEG

FLEXION DE
CODO
4 30 SEG 45 SEG
DECLINADAS

PESO
MUERTO
4 30 SEG 45 SEG
SUMO

DIPPING
EN BANCOS 4 30 SEG 45 SEG

CURL DE
BICEPS 4 30 SEG 45 SEG

HIP
THRUST
4 30 SEG 45 SEG
 HALE
DÍA #4
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO SERIES
EJECUCIÓN DESCANSO

DOMINA-
DAS
4 30 SEG 45 SEG

CURL
DE 4 30 SEG 45 SEG
BICEPS

PESO
MUERTO
4 30 SEG 45 SEG

REMO AL
CUELLO
4 30 SEG 45 SEG

CURL
FEMORAL
4 30 SEG 45 SEG
ACOSTADO

VUELOS
LATERALES 4 30 SEG 45 SEG

FACE PULL 4 30 SEG 45 SEG

 FULL BODY
DÍA #5
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO SERIES
EJECUCIÓN DESCANSO

SENTA-
DILLA
BULGARA
4 30 SEG 45 SEG

REMO EN
SUSPENSION 4 30 SEG 45 SEG

FLEXION DE
CODO
4 30 SEG 45 SEG
DECLINADAS

PESO
MUERTO
4 30 SEG 45 SEG
SUMO

DIPPING
EN BANCOS 4 30 SEG 45 SEG

CURL DE
BICEPS 4 30 SEG 45 SEG

HIP
THRUST
4 30 SEG 45 SEG
 R5
WARRIOR
CA RD IO HI IT
EL CARDIO HIIT O EL (ENTRENAMIENTO
INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD), TIENE COMO
OBJETIVO POTENCIAR LA PERDIDA DE GRASA
CUANDO SE REALIZA AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
PROVOCA UN EFECTO EPOC, LO CUÁL ES UNA
DEUDA DE OXÍGENO POST - ENTRENAMIENTO
Y ESTA SE CUBRE A TRAVÉS DE LA LIPOLISIS
(PERDIDA DE GRASA)

DENTRO DE SUS BENEFICIOS SE PUEDE

DESTACAR  LA POTENCIACIÓN DE LAS VÍAS MTOR
QUE GENERAN MAYOR DESARROLLO
Y CRECIMIENTO MUSCULAR
 R5
WARRIOR
CA RD IO HI IT

¿ COMO PUEDES REALIZARLO? PARA ESTO

SE DEBE TENER EN CUENTA, SI ERES PRINCIPIANTE,
INTERMEDIO O AVANZADO YA QUE LOS TIEMPOS DE
RECUPERCIÓN SERÁN DIFERENTES

CONSTA DE HACER UN INTERVALO A MÁXIMA

INTENSIDAD SUPERIOR AL 70% DURANTE
UN LAPSO DE TIEMPO ESTIPULADO
SEGÚN SEA TU CAPACIDAD, POR
PERIODOS DE RECUPERACIÓN MAS
LARGOS Y VOLVER A REPETIR.

LO PUEDES HACER 2 A 3 VECES A LA SEMANA

 R5
WARRIOR
PR OT OC OL O
CA RD IO HI IT
10 - 2 0 M IN
ATAQUE RECUPERACIÓN

PRINCIPIANTE
30 SEG 90 SEG
ATAQUE RECUPERACIÓN
INTERMEDIO
30 SEG 45-60 SEG
ATAQUE RECUPERACIÓN
AVANZADO
30 SEG 30-45 SEG