RUTINAS DE VOLUMEN

ENTRENAMIENTO ALEMAN

Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional

DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.

Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.

Superserie 1

Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2

90 seg.
Remo en polea sentado 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación de talones 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie 2

Al
Encogimientos 3 2-0-2
fallo
90 seg.
Al
Encogimientos invertidos 3 2-0-2
fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.

El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la

que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2
significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4
segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte
positiva o concéntrica).
RUTINA ARNOLD VOLUMEN

lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

Entrenamiento A

Pecho:

 Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.

 Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:

 Dominadas: 5 series de 7-10 reps.

 Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:

 Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:

 Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.

 Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:

 Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

 Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

 Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

 Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C
Pecho:

 Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.

 Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:

 Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.

 Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de
5-7 reps.
Piernas:

 Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.

 Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:

 Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Tríceps:

 Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

 Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.

 Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:

 Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10

reps.
Abdominales

 Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el
entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada
vez que repitas entrenamiento.

Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses,

aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu
sitio.

OPCION B:

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo

muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas
en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que
elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de
repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series.

Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los
tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de
entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión
de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

 Press de banca – 3 series, 6-10 reps

 Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
 Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
 Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
 Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps

 Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

 Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
 Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs

 Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

 Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

 Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
 Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
 Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo

 Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

 Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
 Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas
mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo

 Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

 Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

 Dominadas – 4 series, al fallo

 Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
 Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
 Peso muerto – 2 series, 15 reps
Tríceps

 Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

 Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
 Press Francés – 3 series, 6-10 reps
 Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
Abs
  Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

 Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

 Prensa – 3 series, 8-12 reps
 Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
 Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
 Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo

 Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

 Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,

por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de
la siguiente manera:

Semana 1:

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Día 3
 Jueves: Día 4
 Viernes: Día 1
 Sábado y Domingo:  Descanso
Semana 2:

 Lunes: Día 2
 Martes: Día 3
 Miércoles: Día 4
 Jueves: Día 1
 Viernes: Día 2
 Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas
semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos
musculares.