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2 ¿Qué es el crossfit?
¿Qué es el crossfit?
3. Fuerza 8. Agilidad
4. Flexibilidad 9. Equilibrio
El combate, la supervivencia, muchos deportes y la propia vida, premian este tipo de entrenamiento
total. Para estos desafíos imprevistos, un entrenamiento especializado se vuelve inútil.
Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman , el creador de CrossFit en Estados Unidos
desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema
de entrenamiento del que se dice que es el más efectivo del mundo.
Es posible quemar hasta 400 calorías en entrenamientos intensos y cortos (de 30 a 40 minutos).
Sí. el crossfit es un programa que trabaja el desarrollo físico de acuerdo con el nivel de cada persona .
Una alumna menos condicionada no necesita agacharse con el mismo peso que una experta, pero es
incentivada a hacer el movimiento en su límite. Para principiantes y personas con restricciones
articulares, sin embargo, el entrenamiento debe ser más ligero y adaptado.
Sí. Esa es una modalidad completa y no hay la necesidad de conciliar con otros ejercicios.. Como los
ejercicios son de alta intensidad, la recomendación es no sobrepasar una hora de entrenamiento, tres
veces por semana.
La primera parte es el calentamiento, cuando se prepara el cuerpo para lo que está por venir.
La segunda es la técnica, dedicada a aprender ya perfeccionar los movimientos y las capacidades físicas.
Por último, viene el WOD (sigla en inglés para entrenamiento del día, o entrenamiento del día),
momento en que se realizan los ejercicios en alta intensidad. “Las series no son predefinidas y los
elementos usados en cada entrenamiento casi nunca se repiten. Es decir, cada día usted puede hacer un
entrenamiento diferente “.
“Algunos ejercicios se pueden hacer sin ningún material y en cualquier espacio. Pero esto sólo está
indicado para los alumnos mas avanzados. Los principiantes no deben practicar solos “.
La dieta para crossfit se resume en la mayoría de los casos la dieta de la zona o del Paleolítico.
El principio de esta dieta es muy simple: la única regla es que la alimentación no incluya alimentos
procesados y ricos en azúcares simples, siendo que sólo los alimentos provenientes de la naturaleza son
permitidos.
Detrás de este principio es, por regla general, existe un mayor consumo de proteínas de alto valor
biológico (tal como carne, pescado o huevos ), grasas naturales (incluyendo mantequilla, manteca de
cerdo y aceite de oliva) y fibras , que se encuentra principalmente en las plantas y algunas frutas .
Por otro lado, se sabe que, una dieta para crossfit equilibrada debe rondar el 30% de proteína, 30% de
lípidos y 40% de hidratos de carbono, en el sentido de contribuir a la recuperación y crecimiento
muscular y auxiliar en la pérdida de masa grasa.
Alimentos permitidos
Todas las carnes (preferentemente las delgadas), pescado y huevos.
Alimentos Prohibidos
El azúcar, incluido el azúcar amarillo, es el principal hidrato de carbono que tiene que eliminar de su
dieta. Lea las etiquetas , porque muchos alimentos envasados, tales como salsas y otros alimentos
preparados contienen azúcar en su composición. Si no puede prescindir del azúcar, sustituirlo por
edulcorante.
Las fuentes de hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, cereales, galletas están prohibidas.
Las legumbres , como los frijoles, habas, guisantes, lentejas, también son, por regla general, prohibido.
AIRSQUAT
DEADLIFT
FRONTSQUAT
OVERHEADSQUAT
PULLUP
PUSHJERK
PUSHPRESS
SHOULDERPRESS
SUMODEADLIFTHIGHPULL
THRUSTER
WALLBALL
MEDICINEBALLCLEAN
En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares más cortas y de alta
intensidad.
Tal vez, el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que éste no
perjudica a la capacidad aeróbica.
De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser utilizada para
desarrollar un nivel muy alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con
un alto volumen de ejercicio aeróbico.
A diferencia de los gimnasios tradicionales, en un gimnasio CrossFit los deportistas no pasan mucho
tiempo realizando numerosas repeticiones en máquinas que aíslan diferentes músculos.
En un gimnasio CrossFit se pueden ver los deportistas realizando movimientos complejos, desarrollando
grandes niveles de fuerza, con cargas elevadas y bajas repeticiones. Tras estas sesiones de ejercicio,
breves pero intensas, sus cuerpos pasan a un estado de reposo casi total.
Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera intensa y rápida y, se
relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el
rendimiento, la masa muscular y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio.
La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de CrossFit, desarrollada mediante el
trabajo con cortos tiempos y cargas elevadas.
Por ello, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino
que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de
movimientos naturales. Un movimiento o ejercicio funcional utiliza varios músculos o grupos musculares
y varias articulaciones. La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos y,
por tanto, son seguros.
Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente
más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados de entrenamiento.
El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia, con la máxima gama de estímulos, incluso
introduciendo al azar si es necesario.Cualquier otra opción es entrenamiento deportivo específico y no
un programa de fuerza y acondicionamiento físico total.
La variedad de estímulos consigue maximizar la respuesta adaptativa neuroendocrina.
En CrossFit se realizan programas creativos y constantemente variados, poniendo así a prueba las
funciones fisiológicas de los deportistas que lo practican, frente a todas las combinaciones posibles de
agentes estresantes que se puedan concebir de manera realista.
Se trata de ser capaces de superar cualquier situación. Todos los parámetros del entrenamiento son
susceptibles de ser modificados y deben serlo: el momento del día, el equipamiento que se utiliza, los
períodos de descanso, el lugar en el que se realizan los ejercicios, etc.
Mientras que en los gimnasios tradicionales los socios se limitan a pasar cierto tiempo en las máquinas
o, en el mejor de los casos, a completar la rutina que tienen asignada, para CrossFit la motivación para
mejorar día a día es un factor determinante.
El elemento competitivo ha sido siempre uno de los pilares de la filosofía del CrossFit.
Esto lo hace tan diferente como los movimientos funcionales, las sesiones de alta intensidad o la
constante variabilidad de los programas.
Las sesiones de entrenamiento de CrossFit son, en esencia, eventos competitivos que pueden
establecerse por tiempo, por intensidad, por repeticiones o por rondas y, cada vez que se realizan, hay
que tratar de mejorar los resultados.
Para alimentar ese espíritu de superación, en cada gimnasio CrossFit tiene que haber una pizarra donde
se anotan los tiempos y los resultados obtenidos por los practicantes, los cuales pueden ser publicados
también en Internet para compartirlos con toda la comunidad Crossfit.
crossfit
1. Filthy 5
El circuito incluye 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes, todo hecho lo más rápido posible. Realiza
50 saltos de caja con una caja de 24 pulgadas, 50 pull ups, 50 cambios de kettlebell, 50 pasos de lunge,
50 rodillas a codos, 50 repeticiones de press push con 45 libras, 50 extensiones traseras, 50 wallballs
usando una bola de 20 libras , 50 burpees (cayendo todo el camino hasta el piso), 50 double-unders.
2. Fran
Este es un WOD más corto que incluye tres rondas, incluidas 21 repeticiones de cada ejercicio en la
primera ronda. En la segunda y tercera rondas, debe completar 15 y 9 repeticiones de cada ejercicio,
respectivamente. Puede modificar este WOD a su capacidad: el thruster puede variar en peso y también
puede hacer pull ups.
Tiempo de desafío:
5 minutos, pero esto realmente depende del tamaño de los pesos que use.
3. Murph
Murph es bastante simple, pero implacable: corre una milla y luego haz 100 pullups , 200 flexiones, 300
squats y luego corre otra milla. Hazlo tan rápido como puedas. Pullups se puede modificar si es
necesario. Los atletas de alto nivel / CrossFitters lo hacen todo con un chaleco pesado. El ejercicio lleva el
nombre del teniente de Marina Michael Murphy, que murió mientras servía en Afganistán.
Tiempo de desafío:
5. Ryan
Ryan dura cinco rondas, hecho lo más rápido posible. Cada ronda incluye 7 muscle-ups seguidos por 21
burpees. El ejercicio lleva el nombre del bombero de Missouri y entusiasta de CrossFit, Ryan Hummert,
quien murió por disparos de francotiradores mientras respondía a una llamada.
Tiempo de desafío:
intente obtener su tiempo de menos de 25 minutos. Los CrossFitters con mucha experiencia pueden
bajar menos de 15 minutos.
6. King Kong
Como dice Forster, “es un entrenamiento más rápido, pero si no puedes levantar mucho peso, no tienes
oportunidad”. Realiza 3 rondas lo más rápido posible, todas increíblemente difíciles. Cada ronda incluye
una progresión. de 1 peso muerto a 455 libras, 2 muscle-ups, 3 squat cleaans a 250 libras y luego 4
handstand pushups.