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  • 5 Días - Pectoral/Tríceps - Pierna/Hombro - Tren Inferior - Espalda/Bíceps - Fullbody

    Cargado por

    Daniel Chamorro Mejia
    17 vistas21 páginas
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas con 21 sesiones diseñado para José con el objetivo de aumentar su masa muscular de manera intermedia. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal con varios ejercicios de fuerza y vuelta a la calma con ejercicios de abdomen.

    Descripción original:

    Título original

    5969

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

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    5 Días - Pectoral/Tríceps - Pierna/Hombro - Tren Inferior - Espalda/Bíceps - Fullbody

    Cargado por

    Daniel Chamorro Mejia
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas con 21 sesiones diseñado para José con el objetivo de aumentar su masa muscular de manera intermedia. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal con varios ejercicios de fuerza y vuelta a la calma con ejercicios de abdomen.

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    de 21

    JOSÉ, HEMOS PREPARADO ESTE PROGRAMA DE

    ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO PARA TÍ

    5 Días - Pectoral/Tríceps - Pierna/Hombro - Tren inferior - Espalda/Bíceps -

    OBJETIVO: DIFICULTAD: SEMANAS: 4


    Aumento de masa muscular Intermedio SESIONES: 21

    SEMANA 1 - SESIÓN 1

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Press banca inclinado con Extensiones tríceps polea alta
    mancuernas
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Cruces de polea Extensión de tríceps desde
    tumbado
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Página 1 de 21
    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9
    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 2 de 21
    SEMANA 1 - SESIÓN 2

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Zancada Abducción hombros unilateral Peso muerto
    en polea
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Sentadilla con mancuernas

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 3 de 21
    SEMANA 1 - SESIÓN 3

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Andar en cinta

    15 min

    1 Minutos

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Sentadilla con barra Extensión rodillas Curl femoral sentado

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Elevación de gemelos Elevaciones de glúteo con
    goma
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7
    Andar en cinta

    15 min

    Página 4 de 21
    SEMANA 1 - SESIÓN 4

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Jalón al pecho Curl bíceps sentado con apoyo Remo horizontal con
    mancuerna
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Remo en polea Curl bíceps mancuernas con
    rotación
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 5 de 21
    SEMANA 1 - SESIÓN 5

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Extensión de tríceps en polea Peso muerto

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Jalón al pecho

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Plancha lateral Plancha a puente Abdominales brazos al pecho

    4 x 50 seg 2 x 50 seg 3 x 30 seg

    90 Segundos 90 Segundos 15 Segundos


    120 Segundos 120 Segundos 40 Segundos

    Ejercicio 10
    Abdominales cruzadas

    3 x 30 seg

    15 Segundos

    Página 6 de 21
    SEMANA 2 - SESIÓN 6

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Press banca inclinado con Extensiones tríceps polea alta
    mancuernas
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Cruces de polea Extensión de tríceps desde
    tumbado
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 7 de 21
    SEMANA 2 - SESIÓN 7

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Zancada Abducción hombros unilateral Peso muerto
    en polea
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Sentadilla con mancuernas

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 8 de 21
    SEMANA 2 - SESIÓN 8

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Andar en cinta

    15 min

    1 Minutos

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Sentadilla con barra Extensión rodillas Curl femoral sentado

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Elevación de gemelos Elevaciones de glúteo con
    goma
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7
    Andar en cinta

    15 min

    Página 9 de 21
    SEMANA 2 - SESIÓN 9

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Jalón al pecho Curl bíceps sentado con apoyo Remo horizontal con
    mancuerna
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Remo en polea Curl bíceps mancuernas con
    rotación
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 10 de 21
    SEMANA 2 - SESIÓN 10

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Extensión de tríceps en polea Peso muerto

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Jalón al pecho

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Plancha lateral Plancha a puente Abdominales brazos al pecho

    4 x 50 seg 2 x 50 seg 3 x 30 seg

    90 Segundos 90 Segundos 15 Segundos


    120 Segundos 120 Segundos 40 Segundos

    Ejercicio 10
    Abdominales cruzadas

    3 x 30 seg

    15 Segundos

    Página 11 de 21
    SEMANA 3 - SESIÓN 11

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Press banca inclinado con Extensiones tríceps polea alta
    mancuernas
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Cruces de polea Extensión de tríceps desde
    tumbado
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 12 de 21
    SEMANA 3 - SESIÓN 12

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Zancada Abducción hombros unilateral Peso muerto
    en polea
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Sentadilla con mancuernas

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 13 de 21
    SEMANA 3 - SESIÓN 13

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Andar en cinta

    15 min

    1 Minutos

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Sentadilla con barra Extensión rodillas Curl femoral sentado

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Elevación de gemelos Elevaciones de glúteo con
    goma
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7
    Andar en cinta

    15 min

    Página 14 de 21
    SEMANA 3 - SESIÓN 14

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Jalón al pecho Curl bíceps sentado con apoyo Remo horizontal con
    mancuerna
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Remo en polea Curl bíceps mancuernas con
    rotación
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 15 de 21
    SEMANA 3 - SESIÓN 15

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Extensión de tríceps en polea Peso muerto

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Jalón al pecho

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Plancha lateral Plancha a puente Abdominales brazos al pecho

    4 x 50 seg 2 x 50 seg 3 x 30 seg

    90 Segundos 90 Segundos 15 Segundos


    120 Segundos 120 Segundos 40 Segundos

    Ejercicio 10
    Abdominales cruzadas

    3 x 30 seg

    15 Segundos

    Página 16 de 21
    SEMANA 4 - SESIÓN 16

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Press banca inclinado con Extensiones tríceps polea alta
    mancuernas
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Cruces de polea Extensión de tríceps desde
    tumbado
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 17 de 21
    SEMANA 4 - SESIÓN 17

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Zancada Abducción hombros unilateral Peso muerto
    en polea
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Sentadilla con mancuernas

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 18 de 21
    SEMANA 4 - SESIÓN 18

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Andar en cinta

    15 min

    1 Minutos

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Sentadilla con barra Extensión rodillas Curl femoral sentado

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Elevación de gemelos Elevaciones de glúteo con
    goma
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7
    Andar en cinta

    15 min

    Página 19 de 21
    SEMANA 4 - SESIÓN 19

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Jalón al pecho Curl bíceps sentado con apoyo Remo horizontal con
    mancuerna
    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Remo en polea Curl bíceps mancuernas con
    rotación
    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Abdominales brazos al pecho Abdominales cruzadas Plancha

    3 x 30 seg 3 x 30 seg 3 x 40 seg

    15 Segundos 15 Segundos 20 Segundos


    40 Segundos

    Página 20 de 21
    SEMANA 4 - SESIÓN 20

    CALENTAMIENTO

    Ejercicio 1
    Carrera en cinta

    15 min

    PARTE PRINCIPAL

    Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4


    Press banca Extensión de tríceps en polea Peso muerto

    4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos


    90 Segundos 90 Segundos 90 Segundos

    Ejercicio 5 Ejercicio 6
    Press arnold Jalón al pecho

    4 x 12 rep 4 x 12 rep

    90 Segundos 90 Segundos
    90 Segundos 90 Segundos

    VUELTA A LA CALMA

    Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9


    Plancha lateral Plancha a puente Abdominales brazos al pecho

    4 x 50 seg 2 x 50 seg 3 x 30 seg

    90 Segundos 90 Segundos 15 Segundos


    120 Segundos 120 Segundos 40 Segundos

    Ejercicio 10
    Abdominales cruzadas

    3 x 30 seg

    15 Segundos

    Series y/o duración Intensidad Descanso al próximo ejercicio Series de una agrupación de ejercicios

    Descanso entre series de un ejercicio o de una agrupación de ejercicios

    Página 21 de 21

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