SEMANA 1

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Gemelos prensa 4 12-14 (3 seg. exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Prensa 3 8-10; 10-12; 12-14 RIR 2 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa abajo)

Sillón isquios 2 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 6-8 (2 seg. exc) RIR 3; 4; 4 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 2-3 1:30-2:30
12-14 (3 sec exc)

JM press en smith 3 10-12 (3 sec exc - RIR 2 1:30-2:30

1 sec pausa abajo)

Cruces poleas sentado / aperturas 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 3 15-18 (2 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-2 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA
Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00
sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 6-8 (2 seg. exc) RIR 3 3:00-4:00

Peso muerto rumano 2 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 3 3:00-4:00

sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 10-12 (1 sec contr RIR 1-2 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 3 12-14 (2 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

JM press en smith 4 10-12 (3 sec exc - RIR 2 1:30-2:30

1 sec pausa abajo)

Bíceps con mancuerna 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Jalón diagonal 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Gemelos prensa 4 10-12 (3 seg. exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Prensa 3 8-10; 10-12; 12-14 RIR 2 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 2 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 6-8 (2 seg. exc) RIR 3 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 2 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

JM press en smith 3 10-12 (3 sec exc - RIR 1-2 1:30-2:30

1 sec pausa abajo)

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 3 15-18 (2 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-2 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA
Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00
sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 6-8 (2 seg. exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Peso muerto rumano 2 10-12; 8-10 (3 sec RIR 3 3:00-4:00

exc - 1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 10-12 (1 sec contr RIR 1-2 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 3 8-10; 10-12; 10-12 RIR 2 3:00-4:00

(3 sec exc)

Remo con mancuerna 1 brazo 3 12-14 (2 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

JM press en smith 4 10-12 (3 sec exc - RIR 1-2 1:30-2:30

1 sec pausa abajo)

Bíceps con mancuerna 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Jalón diagonal 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Gemelos prensa 4 8-10 (3 seg. exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1-2 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 2 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 6-8 (2 seg. exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 1; 2; 2; 2 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

JM press en smith 3 8-10; 8-10; 12-14 RIR 1-2 1:30-2:30

(3 sec exc - 1 sec
pausa abajo)

Cruces poleas sentado / aperturas 4 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 3 15-18 (2 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-2 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 12-14 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA
Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00
sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 6-8; 6-8; 8-10 (2 RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

seg. exc)

Peso muerto rumano 2 10-12 (3 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 10-12 (1 sec contr RIR 1 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 3 8-10; 8-10; 10-12 RIR 2 3:00-4:00

(3 sec exc)

Remo con mancuerna 1 brazo 3 12-14 (2 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

JM press en smith 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 1-2 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc -
1 sec pausa abajo)

Bíceps con mancuerna 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 4

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 6-8; 8-10; 8-10 (3 RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

sec exc)

Gemelos prensa 4 8-10 (3 seg. exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1-2 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 4-6; 6-8; 6-8 (2 RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

seg. exc)

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 1; 2; 2; 1 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

JM press en smith 3 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1 1:30-2:30

sec pausa abajo)

Cruces poleas sentado / aperturas 4 10-12; 10-12; RIR 1-2 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Vuelos laterales polea 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 4 15-18 (2 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1 1:00-2:00

sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 4-6; 6-8; 8-10 (2 RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

seg. exc)

Peso muerto rumano 2 10-12 (3 sec exc - RIR 2; 3 3:00-4:00

1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 10-12 (1 sec contr RIR 1 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-2 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 3 12-14 (2 sec exc) RIR 1; 2; 2 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

JM press en smith 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 1 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc -
1 sec pausa abajo)

Bíceps con mancuerna 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 10-12; 10-12; RIR 1-2 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 5

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 6-8; 8-10; 8-10 (3 RIR 2; 2; 3 3:00-4:00

sec exc)

Gemelos prensa 4 8-10 (3 seg. exc) RIR 1-0 (rest-pause 1:00-2:00

en última)

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1-2 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 4-6; 4-6; 6-8 (2 RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

seg. exc)

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1-2 1:30-2:30
(3 sec exc - 1 sec
pausa)

JM press en smith 3 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1 1:30-2:30

sec pausa abajo)

Cruces poleas sentado / aperturas 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1-0 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 4 15-18 (2 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1 1:00-2:00

sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 4-6; 6-8; 8-10 (2 RIR 2 3:00-4:00

seg. exc)

Peso muerto rumano 2 10-12 (3 sec exc - RIR 2 3:00-4:00

1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 10-12 (1 sec contr RIR 1-0 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 4 12-14 (2 sec exc) RIR 1; 2; 2; 1 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

JM press en smith 4 8-10; 8-10; 12-14; RIR 1 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

Bíceps con mancuerna 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 6

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 6-8; 8-10; 8-10 (3 RIR 2 3:00-4:00

sec exc)

Gemelos prensa 4 10-12 (3 seg. exc) RIR 1-0 (rest-pause 1:00-2:00

en última)

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 4-6 (2 seg. exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10; 8-10; 8-10; RIR 1 1:30-2:30

12-14 (3 sec exc)

JM press en smith 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-12; 10-12; RIR 1-0 1:30-2:30

12-14; 12-14 (3
sec exc)

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 4 15-18 (2 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-0 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA
Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1 1:00-2:00
sec estiramiento)

Sentadilla con barra 3 4-6; 4-6; 8-10 (2 RIR 2 3:00-4:00

seg. exc)

Peso muerto rumano 2 10-12 (3 sec exc - RIR 2 3:00-4:00

1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 3 12-14 (1 sec contr RIR 1-0 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 4 8-10 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 4 12-14 (2 sec exc) RIR 1; 2; 2; 1 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

JM press en smith 5 10-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps con mancuerna 5 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

SEMANA 7

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 6-8; 6-8; 8-10 (3 RIR 2 3:00-4:00

sec exc)

Gemelos prensa 4 10-12 (3 seg. exc) RIR 1-0 (rest-pause 1:00-2:00

en última)

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-0 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 3 4-6 (2 seg. exc) RIR 2 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

JM press en smith 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 4 15-18 (2 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-0 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 4 10-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1-0 1:00-2:00

sec estiramiento)
Sentadilla con barra 3 4-6; 4-6; 8-10 (2 RIR 1-2 3:00-4:00
seg. exc)

Peso muerto rumano 2 10-12; 10-12; 8-10 RIR 2 3:00-4:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón de cuadriceps 4 15-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-0 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 4 8-10 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 4 12-14 (2 sec exc) RIR 1; 2; 2; 1 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

JM press en smith 5 10-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Bíceps con mancuerna 5 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

SEMANA 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Aductores en máquina 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Peso muerto rumano 3 6-8 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Gemelos prensa 4 10-12 (3 seg. exc) RIR 1-0 (rest-pause 1:00-2:00

en última)

Prensa 4 8-10; 10-12; 12-14 RIR 1-0 1:00-2:00

(3 sec exc - 1 sec
pausa)

Sillón isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-0 1:30-2:30

Sentadilla búlgara 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Press de banca 4 4-6 (2 seg. exc) RIR 2 3:00-4:00

Press de hombro con mancuerna 4 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

JM press en smith 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Vuelos laterales polea 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Extensión de tríceps tras nuca 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

TRACCIÓN

Remo con mancuerna 1 brazo 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 10-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Bíceps martillo con mancuerna 4 15-18 (2 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Vuelos posteriores en polea 45° 3 14-16 RIR 1-0 1:30-2:30

Remo pecho apoyado 4 10-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Gemelos prensa 4 8-10 (3 sec exc - 1 RIR 1-0 1:00-2:00

sec estiramiento)
Sentadilla con barra 3 4-6; 4-6; 8-10 (2 RIR 1 3:00-4:00
seg. exc)

Peso muerto rumano 3 10-12; 10-12; RIR 2 3:00-4:00

10-12 (3 sec exc -
1 sec pausa)

Sillón de cuadriceps 4 15-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:30-2:30

- 3 sec exc)

Sillón de isquios 3 12-14; 15-18 RIR 1-0 1:30-2:30

Crunch declinado 4 10-20 (1 sec contr RIR 1-0 1:00-2:00

- 3 sec exc)

TORSO

Press inclinado con mancuernas 4 8-10 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Remo con mancuerna 1 brazo 4 12-14 (2 sec exc) RIR 1; 2; 2; 1 1:00-2:00

Vuelos laterales mancuerna 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

(repeticiones
parciales en última)

JM press en smith 4 10-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Bíceps con mancuerna 5 12-14 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Cruces poleas sentado / aperturas 3 12-14 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Jalón diagonal 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

 VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Pecho 12-15

Espalda 14-17

Hombro lateral 6-8

Hombro frontal 4

Hombro posterior 3

Bíceps 11-13

Tríceps 10-12

Cuádriceps 12-14

Isquios 10-12

Glúteo -

Gemelo 8

Abdominales 4

Aductores 3
 EJERCICIO VIDEO DE EJEMPLO REEMPLAZO

Peso muerto rumano video -

Aductores en máquina video -

Gemelos prensa video -

Sentadilla búlgara video video

Sillón isquios video video

Prensa video video

Press de banca video video

Press de hombro con mancuerna video video

JM press en smith video video

Cruces poleas sentado / aperturas video video

Vuelos laterales polea video -

Extensión de tríceps tras nuca video video

Remo mancuerna 1 brazo video -

Bíceps en banco inclinado video -

Jalón diagonal video -

Bíceps martillo con mancuerna video -

Vuelos posteriores en polea 45° video video

Remo pecho apoyado video video

Sentadilla con barra video video

Sillón de cuadriceps video -

Crunch declinado video -

Press inclinado con mancuernas video video

Vuelos laterales mancuerna video -

Bíceps con mancuerna video video

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