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FABRICA
 4 PLAN DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

Cuarto

Desarrollo muscular 4 días / semana 60-75 minutos

Si ya ha adquirido al menos 6-12 meses de experiencia en el gimnasio y está seguro de realizar todos Calentamiento y movilidad (5-10 minutos)

los ejercicios básicos, puede pensar en cambiar su entrenamiento a un programa llamado split. La Antes de dedicarte a los ejercicios difíciles, lo principal es llevar el cuerpo a la temperatura operativa y

ventaja del entrenamiento dividido es que puede concentrarse en grupos de músculos individuales en calentar funcionalmente las estructuras pasivas como ligamentos, tendones y cartílagos para protegerte

días de entrenamiento específicos. Te mostraremos cómo hacer una clásica sesión de entrenamiento de lesiones y mejorar la movilidad y la movilidad.

dividida en 3 partes.

¿Qué necesitas para eso?

Beneficios de los programas de entrenamiento divididos Por ejemplo, cinta de correr, elíptica, máquina de remo, stepper, etc. adicionalmente

Centrarse en grupos de músculos individuales / trabajar en puntos débiles Regeneración según sea necesario: bandas Thera y / o Blackroll

mejorada de grupos de músculos individuales

Mayor intensidad de entrenamiento debido al alcance más pequeño Entrenamiento (60 minutos)

Como primer ejercicio dentro de tu entrenamiento, siempre te recomendamos un ejercicio básico pesado

¡Importante! (peso muerto, press de banca, sentadilla, etc.), que realizas preferiblemente en el sistema 5x5 (5 series de 5

Haga 2-3 series de calentamiento antes de las series de trabajo reales. Asegúrese de repeticiones). En el transcurso del entrenamiento, puede cambiar cada vez más a pesas y máquinas libres y

que todos los ejercicios estén técnicamente limpios orientarse en el volumen de entrenamiento en 8-12 repeticiones y 3-4 series de trabajo con tiempos de

La ejecución perfecta gana al peso: ¡tienes que "sentir" el músculo! descanso entre 60 y 90 segundos.

Demasiado peso con una técnica deficiente resulta en lesiones y desequilibrios musculares
 4 PLAN DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

Día de entrenamiento 1 - pecho / tríceps Día de entrenamiento 2 - espalda / bíceps

Press de banca 5 frases Peso muerto 5 frases

5 repeticiones 5 repeticiones
120-180 pausa en la oración 120-180 pausa en la oración

Mancuerna positiva - 3 frases Remo con barra 3 frases

Press de banca 8-12 repeticiones 60-90 prevenido 8-12 repeticiones 60-90
set break set break

Tiradores de cable cruzados 3 frases Pull-downs al pecho 3 frases

(Moscas) 12-15 repeticiones 120-180 8-12 repeticiones 60-90
set break set break

Prensa francesa 4 frases Pull-downs con mancuernas 3 frases

(Presión en la frente) 8-10 repeticiones 60-90 aislado 8-12 repeticiones 60-90
set break set break

Extensión de tríceps activada 3 frases Rizos de barra 4 frases

Tirador de cable 8-12 repeticiones 60-90 de pie 5-8 repeticiones 60-90
set break set break

Rizos de concentración 3 frases

12-15 repeticiones 60-90
set break
 4 PLAN DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

Día de entrenamiento 3 - piernas / abdominales Día de entrenamiento 4 - hombros

Ponerse en cuclillas 5 frases Prensa militar 5 frases

5 repeticiones 5 repeticiones
120-180 pausa en la oración 120-180 pausa en la oración

Prensa de piernas inclinada 45 ° 4 frases Aumento lateral 4 frases

8-12 repeticiones 60-90 12-15 repeticiones
set break 60 pausa en la oración

Estocadas con KH 3 frases Agachado remando 3 frases

10-15 repeticiones 60-90 12-15 repeticiones
set break 60 pausa en la oración

Curl de piernas sentado 3 frases Tira de la cara 4 frases

10-15 repeticiones 60-90 12-15 repeticiones 60-90
set break set break

Levantar una pierna 4 frases Mariposa - reverso 3 frases

12-15 repeticiones 60-90 15-20 repeticiones
set break 60 pausa en la oración

Abdominales 4 frases
12-15 repeticiones 60-90
set break
 4 PLAN DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

Enfriamiento (5 - 10 minutos) La dieta adecuada es decisiva

Después del entrenamiento, puede enfriarse durante 5 a 10 minutos para reducir la velocidad después El éxito en el camino hacia el cuerpo de sus sueños es siempre una interacción directa de entrenamiento y

de un ejercicio intenso. Al mismo tiempo, descompone el ácido láctico (lactato) de los músculos y nutrición. Aquellos que no adaptan su comportamiento alimentario individual a su nivel de entrenamiento a largo

previene el dolor muscular. Con la "fuga" también se activa el llamado efecto postcombustión y, por lo plazo corren el riesgo de síntomas prematuros de fatiga o fases de estancamiento. El rendimiento en el

tanto, se favorece la quema de grasa corporal adicional. entrenamiento y el éxito a largo plazo son limitados. Puede encontrar el plan de nutrición adecuado para su

objetivo en:

¿Qué necesitas para eso?

por ejemplo, cinta de correr, elíptica, máquina de remo, paso a paso, etc.

Premium Whey Protein: el clásico para la regeneración y el desarrollo muscular

PROTEÍNA DE SUERO
Después del entrenamiento es antes del entrenamiento. Después del ejercicio, lo primero es el suministro de importantes

componentes proteicos que necesita el cuerpo. Esta es la única forma de garantizar que los procesos de configuración,
Proteína de suero de leche de primera calidad de personas alimentadas con pasto
reparación y regeneración se ejecuten de manera óptima y que el rendimiento máximo también se pueda recuperar en la
Pastoreo de vacas
próxima sesión de entrenamiento.
Libre de hormonas y antibióticos.

Hecho en Alemania
Nuestra proteína de suero de leche de primera calidad elaborada con leche de pasto real se adapta perfectamente a las

necesidades de un exigente plan de entrenamiento en 4 partes. La alta proporción de aminoácidos esenciales con los

mejores nutrientes abastece a los músculos inmediatamente después del entrenamiento. Esto permite que el cuerpo se

regenere de manera óptima. A largo plazo, los músculos crecen y son más fuertes que nunca para los próximos desafíos.

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