Rutina de ejercicios en casa

Introducción
El entrenamiento con tu propio cuerpo es también muy complejo, y es muy poderoso
para el desarrollo de habilidades motrices en cualquier tipo de atleta brindando
mejoras en el rendimiento, entre sus beneficios más comunes están:
 Desarrollo de la fuerza relativa (capacidad de manejar el peso corporal
mejorado).
 Incremento de la coordinación de los diferentes segmentos corporales.
 Desarrollo de la fuerza resistencia (capacidad de soportar esfuerzos
musculares prolongados).
 Incremento de la masa muscular magra.
 Reducción de la grasa corporal.
 Mayor amplitud de movimiento articular.
 Fortalecimiento de tendones (uniones de músculos con huesos) y ligamentos
(uniones de huesos con huesos).
 Mayor control muscular (gracias a las contracciones isométricas).
 Desarrolla el sistema cardiovascular.
Como ves el ejercicio con el propio cuerpo también tiene sus ventajas las cuales
puedes usarlas a tu favor, el empezar con el enteramiento en casa, además de
ayudar a mejorar la salud es la forma más económica y adaptativa al tiempo de cada
persona, Ahora si NO existen pretexto para tener nuestra activación física.

Recuerda siempre realizar in pequeño calentamiento, una caminata de 15 min es

una buena opción.
Las rutinas de ejercicios dadas en esta guía son 6, las cueles realizaras una al día,
puedes empezar realizando las rutinas 1, 2 y 3(lunes, miércoles y viernes) y
posteriormente ir agregando las rutinas número 4, 5 y 6. No olvides el cuerpo
necesita descanso, no te excedas en tu actividad física y mantente siempre
hidratado.
 Día 1
Pierna
Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Sentadillas
Desplantes Burpees
15 veces
10 por cada pierna 10 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Escaladores
Split squat Donkey Kicks
12 veces
10 por cada pierna 12 veces por cada pierna

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Sentadillas sumo Wall sit Patada lateral

15 veces 1 minuto 12 veces por cada pierna
Día 2
Brazos (mancuernas o botellas de agua de 2 litros)

Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Dippings Plancha
Lagartijas 35 segundos
15 veces
12 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Extensión de tríceps
Curls bíceps Patada de tríceps
12 veces
15 veces 12 veces

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Curls concentrados
Curls de martillo 12 veces
12 veces
 Día 3
Abdomen
Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Abdominales completas Abdominales inversos Sitting twist

10 veces 10 veces 10 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Tijeras Bicycle crunches Leg raises

10 veces 10 veces 10 veces

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Plancha
1 minuto
Abdominal oblicuo
Medias abdominales 10 veces
10 veces
 Día 4
Cardiovascular
Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Wall sit
Escaladores 1 minuto
12 veces
Salto de tijera
15 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Saltos cruzados Rodillas atrás saltando

Marcha en su lugar 1 minuto 1 minuto
1 minuto

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Abdominales completas
10 veces
Elevación de rodillas Zancada con salto
1 minuto 15 veces
Día 5
Mix
Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Donkey Kicks
12 veces por cada pierna
Desplantes
Salto de tijera 10 por cada pierna
15 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Dippings Sentadillas sumo

Lagartijas
15 veces 15 veces
12 veces

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Bicycle crunches Zancada con salto

Wall sit 10 veces 15 veces
1 minuto
Día 6
Pecho y espalda
Circuito 1 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Plancha
35 segundos
Lagartijas
Dippings 12 veces
15 veces

Circuito 2 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Plancha alterna
Superman 10 veces por brazo
15 veces Chest squeezes
1 minuto

Circuito 3 (realizar 4 veces cada ejercicio)

Extensión de tríceps
Patada de tríceps
12 veces
12 veces